【ベストセラー】「１日1万歩を続けなさい（大谷義夫）」を15分で解説してみた

【ベストセラー】「１日1万歩を続けなさい（大谷義夫）」を15分で解説してみた

こんにちはしこです今回は大谷よおさんの 1日1万法を続けなさいをご紹介します 本書は医学的に正しいウォーキングのコツ を知りたいという方におすすめの1冊です それでは今回の目地です第1章なぜ1日1 万歩なのか第2章心と体に最高に効く大谷 式 ウォーキング第1章なぜ1日1万歩なのか その1座っただと死亡リスクが激増する 現代人の多くは座りっぱなしですデスク ワークによる座りっぱなしの弊害はこれ までも指摘されていましたがテレビスマホ 動画配信サービスなど座ったまま楽しめる ことがいくらでもある便利さが歩かない 世界を作り出しているのでしょう高齢に なるにつれのんびり座ってテレビの前で1 日を終える人も増えていますずっと座り 続けることには私たちが思う以上に多くの 深刻なデメリットがあります例えば京都 不立医科大学大学院が6万人を対象に行っ た調査によると座っている時間が長ければ 長いほど死亡リスクが高いことが判明し ました病がない場合でも日中座っている 時間が2時間増えるごとに死亡リスクは 15%増え生活習慣病があるとさらに死亡 リスクは上昇します生活 の病があり高圧剤を飲みつつメタボなんだ よねと軽く考えている人は座ったまま死に 近づいていると言えるかもしれませんその 2なぜウォーキングがいいのかアリゾナ 中立大学の研究グループによると日頃行っ ている運動とその後の死亡率との関係を 調べた結果次の図のような結果が出ました つまり激しい運動は体にいいとは限ら ということですちなみに筋トレは確かに ウォーキング同様に死亡率を下げますが週 に130分以上などやりすぎると逆効果に なるという東北大学の調査もあります ランニングも筋肉が増える心配機能が 高まるストレス解消という効果がある一方 で怪我や膝痛といったリスクがあります 激しい筋トレやランニングで疲労が蓄積 すると免疫力が下がり症リスクが上がると いうのも見逃せませんそう考えるとやはり ウォーキングがいいと著者はおっしゃって いますその3医者が1日1万法を進める 理由著者が1日1万法を進めるのには科学 的根拠がありますアメリカ国立が研究所の 研究グループが40歳以上の男女5000 人について1日の歩数と死亡率の関係を 調べたところ1日4歩の人に比べ 1日2歩の人の死亡率が高くなっていた ことが分かりましたまたこの調査では1日 4000歩の人よりも1日8000歩 1万2000歩の人の死亡率が低いことも

分かりましたつまり歩かないと死亡リスク は上がり歩けば死亡率は下がるのです ちなみに死亡率が低くなるピークは約 1万5000歩でその後は横ばまた1万歩 と1万5000店舗の死亡率はそれほど 大きく変わらないため著者は1日1万法 推奨されていますその4シニア世代は1日 8戦法がいいのかウォーキングは8戦法が いいと聞いたことがあると思われた方も いらっしゃるかもしれませんウォーキング のやり方には諸説ありますが8戦法という のはおそらく65歳以上の高齢者向けの もので現役世代の目標ではありません体力 は個人差が大きいにも関わらずそもそも 年齢で歩数を決めるというのは違和感が ありますまた厚労省の健康日本21にも1 日1万歩の歩数を確保することが理想と 記載されていますそこで健康な人は年齢を 問わず1日1万法を目指して欲しいという のが著者の見解だそうです健康寿命を少し でも伸ばしたい人や70代以降もより良く 行きたいと願う人はご自身の病や体力に 応じて是非より多くの歩数を歩いて いただきたいと著者はおっしゃっています 第2章心と体に最高に効く大谷式 ウォーキングその11万法を一気に歩く 必要はない1万歩歩こうとするとゆっくり 歩いて100分早く歩いても70分は かかってしまいます今の生活の中にまま1 時間半の運動時間を新たに取り入れるのは 難しいという方も多いのではないでしょう か結論からお伝えすると1万法を小分けに してもウォーキングの効果はあると著者は おっしゃっています例えば朝通勤時に 3000歩昼ランチを食べに2000歩 仕事の移動で2千歩夕方帰宅時に3000 歩という歩き方でも大丈夫以前は夕酸素 運動は20分以上やらないと効果がないと 言われたこともありましたが細切れの運動 も十分に有効であることが分かってきまし たアメリカのクーパークリニック エアロビクス研究センターの研究チームは 男女240名に対して細切れの運動と20 分から60分の運動を比較検討しました その結果細切れの運動でも体力と心配機能 を向上そして血圧効果に有効であったこと が分かりましたこまめな掃除をすることで 年末の掃除がいらなくなるようにこまめな ウォーキングをすることで一気に運動し なくても済む体勢を組むそれができるのも ウォーキングの魅力ですまずは自分の リズムにあった隙間時間に知立もを意識し ながら歩く習慣をつけましょうその2夜 より朝歩く地球のリズムは24時間ですが 人間の体のリズムは24.2時間ほんの

少しずれていますこのずれを凍っておくと 体のリズムが崩れ自律神経が乱れてしまい ますそこで大谷式ウォーキングでは朝歩く ことをお勧めされています私たちの体は朝 太陽の光を浴びると体内時計がリセットさ れるようにできているからです他にも朝の 光を浴びることで幸せホルモンの セロトニンが分泌され次のような効果が 期待できます1脳を目覚めさせる2 ストレスを和らげる3朝のセロトニンが夜 は睡眠ホルモンメラトニンに変わって ぐっすり眠れる4日の光がビタミンDの 合成を促しコツ訴訟症のリスクを減らす ただし明朝起きた直後のウォーキングは あまりお勧めできないそうです朝は リラックスモードから活動モードに 切り替わるタイミングで自立神経の バランスは不安定そんな時に急激に動くと 圧が急上昇したり脳梗塞や真近梗塞の リスクが高まる恐れもありますので生活 習慣病がある人やシニアは特に要注意です 朝ウォーキングをする時はゆったりと 目覚め朝食を取ってから歩くようにして くださいその3朝食にはを食べるでは ウォーキング前の朝食には何がいいの でしょうか高知大学の研究チームは サッカー部に所属する男子学生50名を3 つのグループに分け朝食と日光浴が睡眠 精神衛星に及ぼす影響に関する調査を行い ましたグループ1何も指示しないグループ 21ヶ月間納豆とバナナの朝食を取る グループ31ヶ月間納豆とバナナの朝食を 取り食後に30分間太陽光を浴びる それぞれ1ヶ月後の体調を比較すると グループ3にはっきりとした変化が現れた そうです1日中気分が良く寝起きも すっきり早年早起きになっていたのです これは大豆に含まれるトリプトファンと バナナに多く含まれるビタミンB6が体の 中で幸せホルモンセロトニンに加工された 結果でしょうトリプトファンから セロトニンを合成する過程ではビタミンB 6が歩行素として働くためビタミンB6の 摂取も関節的にセロトニンの合成に関わっ ているのです皆さんも是非トリプトファン とビタミンB6たっぷりの朝食を取り朝日 を浴びてウォーキングしてみてください 気分が上がり自立神経が整うのを実感 できるはずだと著者はおっしゃっています その4こまめに歩くニュージーランドの 小子大学の調査によるとこまめに動くと 血糖値が下がることが分かっていますこの 調査では18歳から40歳の糖尿病や血圧 ではない70人を次の3つのグループに 分けその後の血糖値を比較しました

グループ19時間座り続けるグループ グループに30分ウォーキングした後座り 続けるグループグループ330分ごとに 100秒ウォーキングする グループ結果最も血糖値が下がったのは 最後のグループつまり1度運動したとして もその後座り続けては意味がなくこまめに 歩いた方が血糖値は下がるということです また血糖値だけでなく血圧に関してもこめ なウォーキングで血圧が下がったという 調査結果が存在しますですから大谷式 ウォーキングでお勧めするのはとにかく こまめに歩くことウォーキングと言っても 何も外を歩く必要はありません車内であっ てもエレベーターではなく階段を使う ちょっとトイレに行く休憩時間はあえて 自販機までコーヒーを買いに行くなど とにかく座り続けることを避け豆に立った そのタイミングで少しだけブラブラ歩く それだけで血糖値や血圧が下がるなら 大の字ですよねその後早く歩く必要はない ウォーキングするならどれくらいの速さで 歩けばいいのと思われた方もいらっしゃる のではないでしょうかただスピードについ て神経質になる必要はありません大田式 ウォーキングの唯一のルルは1万法を歩く ことそれ以外は自由に気持ちよく歩いて いただければそれでいいと著者は おっしゃっています歩くのが遅い人は早に すると聞いたことがあるという方も いらっしゃるかもしれませんそんな方には 歩スピードが遅くても死亡リスクは上がら ないという次の研究をご紹介します オレゴン中立大学の研究チームが65歳 以上の男女2340名について歩スピード と死亡率について調べました調査は 1990年から2006年まで継続的に 行われましたがこの間に590名が なくなりましたその後データを分析した ところ次のことが分かったそうです歩行 スピードが早い人は高血圧があると高血圧 でない人に比べて死亡リスクが1.4倍 高くなる歩行スピードが遅い人は高血圧で も死亡リスクは上らないですから高齢で高 血圧の方はせかせかイライラの早歩きは ほどほどに結かの負担が増えて心臓や脳の 病気につながるなど死亡リスクが上がる からです高齢者は特に血圧を考慮すると ウォーキングはむしろゆっくり歩きでいい と著者はおっしゃっていますその6歩幅は 65cm以上を目指す国立環境研究所の 谷口有によると幅が狭い人は広い人に比べ て認知機能低下のリスクが3倍以上になっ ていたことが分かりました歩幅は体格に よって異なりますがこの調査で広いとした

のは男性70cm以上女性は65cm以上 そこで谷口市は幅65cm以上で歩くこと を進めていますいわゆる小股で ちょこちょこ歩く人がいますがこの歩き方 は認知症になりやすい歩き方だと言えるか もしれません そこで歩く時は歩幅65cm以上を意識し たいところですが歩きながら歩幅を測ると いうのは現実的ではありませんそんな時に 参考にしたいのが横断歩道横断歩道は白線 の幅も白線感の幅も45cmになっている のでまずは横断歩道の白線をまげなくなっ たら要注意と考えて自分の歩幅を1度 チェックしてみましょうさらには歩幅6 15cm以上を目指して白線の幅プラス 半分くらいの幅を目安に歩いてみるのは いかがでしょうかただこれは実際にやって みるとなかなか難しいのでいきなりでは なく少しずつ歩幅を伸ばすと良さそうです 歩幅が伸びれば適度な負荷がかかるととも に認知症予防にもなって効果的だと者は おっしゃっています日頃からウォーキング の習慣がある人は今のペースを継続し ながら大谷式ウォーキングのアドバイスを 参考に続けてみてください一方現在 ウォーキングの習慣がない人は是非1度 まずは歩いてみてください実はたった1回 歩いただけでも確かに効果があることが 科学で証明されています1度歩いてみる ことで最高の気持ちよさを味わってみる そうすればその体験が習慣に変わる日が きっとあなたに訪れます1日1万歩が習慣 になれば心も体も健康になり充実した毎日 を過ごせるようになるでしょういかがでし たか本書には他にもこの動画では紹介し きれなかった大谷ウォーキングのポイント などたくさん紹介されていますご興味を 持たれた方は概要欄に詳細を載せています ので是非本章をチェックしてみてください このチャンネルではこれからも日常で役に 立つ素敵な書籍をご紹介させていただき ますのでチャンネル登録よろしくお願いし ますご視聴ありがとうございまし た

●今回ご紹介させていただいた書籍●
「１日1万歩を続けなさい」
著者：大谷義夫
出版社：ダイヤモンド社

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●目次●
0:00 ご挨拶
0:25 第１章「なぜ「１日１万歩」なのか？」
0:28　 ①座ったままだと「死亡リスク」が激増する
1:42　 ②なぜ「ウォーキング」がいいのか？
2:38　 ③医者が「1日1万歩」をすすめる理由
3:37　 ④シニア世代は「1日8000歩」がいいのか？
4:36 第２章「心と体に最高に効く「大谷式ウォーキング」」
4:41　 ①「１万歩」を一気に歩く必要はない
6:16　 ②「夜」より「朝」歩く
7:46　 ③朝食には●●を食べる
9:15　 ④こまめに歩く
10:42 ⑤早く歩く必要はない
12:21 ⑥歩幅は「65センチ以上」を目指す

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「80歳でも脳が老化しない人がやっていること（西剛志）」を16分で解説してみた

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●制作者紹介●
しまこと申します。
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●本書の関係者（著者、訳者、出版社）の皆様●
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