【ヒルクライム】登りを速く走るためにはどんな練習をすればいいのか？

【ヒルクライム】登りを速く走るためにはどんな練習をすればいいのか？

皆さんこんにちはえオルカサイクリングスクールの伊藤と申しますえこちらのコーナーは皆さんから頂いた質問に対して解答していくというコーナーになっておりますがえ小太郎君何か質問が来ているようなのでえそちらちょっと読み上げていただいてもいいですか はいえパワーがあるのに途半が遅いんですけどどんな練習をしたらいいですかと質問が来ています はいありがとうございます えっと小太君はまずなんか途犯の練習とか何かされてますか の練習はあんまなくて はいはいま 基本的にはま練習と言ったらもう登るぐらいしか思いつかないですね まあのご質問いただいてる方のレベルが ちょっと僕の方ではちょっとあの前用が 把握できないのでどれだけのパワーを有し ているのかっていうところがちょっと 分かりかねる部分もあるんですがまどう やったらその途がま早くなるのかっていう ことについてま今日はお伝えしていきたい と思いますでまずですねそのがま早くなる 方法と言いますか早くなるま条件っていう ところがまいくつかあってまざっくり言う と本当に2つですよね1つはあの発揮さ れるパワーを高くするでえもう1つはえ 減量するというかま体重を減らしていくっ ていうところがポイントになってくるのか なと思いますまでこちらの方なんです けれどもま仮にそのパワーウェイトレシオ というですね体重に対してその発揮される パワーっていうのが非常に高い人っていう ところをねえ想定した上ででも早く走れ ないけどどうしたらいいのかっていうこと についてえーちょっと回答をしていきたい と思いますシンプルにまずえ話しますねえ マジで都ハを登ってくださいっていうもう 本当にそれだけただ坂を登るっていう方法 にも練習がいくつかえありますのでまその 練習方法を試していただいて自分が途の中 でも何が苦手なのかえどういう シュエーションが自分としては苦手なの かっていうのをえ自身でですねちょっと 感じ取っていただいた上でえこの後お伝え する練習方法を是非試してあげてみて ください平と上りでま何が違うのかって 言うとま基本的にやっぱりシャドウですよ ねその角度が違いますいわゆる勾配何 パーセンっていう例えば100m進むに あたって例えば10m上がってるんだっ たら勾配10%みたいなまそういうような 感じでそのシャドがですねまあるわけなん ですよねでそのシャドが変わると何が 生まれるのかっていうともちろん後ろに 引っ張られるこう重力抵抗みたいなのって いうのもあるんですけれどももちろんそれ に慣れてないっていうのはあるんですが 結構ですねこれ皆さん勘違いされてる人も 多いと思うんですけれどもあの登りの時と 平坦の時とではえ股関節まこのペダルを こぐのですね上子点の股関節の角度って いうのが登りの方がちょっと深くなります 深くなりますターンだったらまだちょっと こう上司点ここまでかもしれないですけど でそうなってくると力の入れ方が多少 変わりやすくなってくるっていうところが 1つポイントになってますじゃなんでそれ が力の出しにくさになるのかって言うと その関節の角度に伴って発揮されるパ ワーっていうか発揮しやすい力の入れやす さってのがちょっと変わってくるんですよ で半の場合は股関節の屈極っていうのが ちょっと兵坦に比べてきつくなりがち きつくなりやすいですでえそれに伴って力 がうまく出せないからなんか平坦だと パワーは出せるけど登りだとパワーが出せ ないっていう人もえ実はいらっしゃるん ですねだからえより早く走りたいならどう すればいいのかっていうとその深い関節 角度に合わせて力を入れるような練習をし ないといけないのでそれが再現できるのは 登りをもう登るしかないていうのがま結論 になるわけなんですねえちょっと話は違う かもしれないんですけれども例えばです けれどもジャンプ力を高めたいジャンプ力 を高めたいけどスクワットのトレーニング をして下半身の押す力を強くすれば ジャンプ力が上がるのかって言われたら 実際のところそんなにジャンプ力ってのは 上がらないんですよねだからジャンプの高 さを高くしたいんだったらやっぱもう飛ぶ しかないっていうで飛んでいく中で体の 使い方を覚えさせていくっていうのがえ ジャンプ力を高めていくための トレーニングこれがいわゆる得意性の原理 というものになりますでその得意性の原理 で考えてみた時にやはり登りは登りの練習 をしましょうっていう話になるから登って くださいっていう回答にシンプルになっ てるところですえじゃあですね登りで どんな練習をすればいいのかっていう ところの本題のところにつげていきたいと 思うんですけれどもえ登りの練習はですね 大きく分けるとうんと僕は4つお勧めして ます1つはですね登りやすい坂があるの ならばとりあえずそれを下から上までえっ とイブンペースでタイムトライアルする ように全力で登るような練習をして くださいえそこでですね一定のペースで 淡々と登るっていうその能力をま磨くこと ですねえ基本的な途能力を高めるのである のならばやはり途販でTTをする登りで TTをするっていうのがえお勧めになって きますでただそればかり続けていてもある 程度ですねやはりえ頭打ちになることがえ 出てきます頭打ちになることがね出てくる んですよねじゃあ頭打ちになってきたら どうするのかって言うと次に2つ目なん ですけれどもえ途の中でインターバル トレーニングをすることですえ例えばえ下 から上まで軽くえ計測して20分ぐらい ある20分ぐらいある上りがあるとするの ならばその20分の中でもえ例えば3分 全力で登ってま全力じゃないですねえ3分 え普段TTしてる時の速度よりも早く登っ てちょっと3分お休みしてえもう1回 じゃあ3分3分お休みして3分お休みし てっていうような形でえっとでの インターバルトレーニングを行っていくっ ていうでそうすることでTTを行っている 時よりもちょっと早い速度に順能してい くっていうえそれがポイントになってき ますじゃあそれでもどんどんタイムが伸び てきたけど登りがあそれでもタイムが伸び てきたんですけどまたやっぱ頭打ちになっ てしまいましたってえなった場合2つ目 どうす3つ目え3つ目どうすればいいの かっていうことなんですけれども今度はえ 登り方を変えるというえ方法をお伝えし ますえどういうことかって言うと シッティングで登るだけじゃなくて例えば ダンシングで登るっていうのをこう交互に やってみるっていうような形でえ強度を 変えるインターバルじゃなくて逆に フォームを変えるインターバルというか 登り方を変えるインターバルをえやって みるといいのではないのかなと考えられ ますやはりシッティングで登り続けてると 使う筋肉同じ筋肉をずっと使い続けて しまうので途中でこう疲労してうまく パワーが出せなくなってしまうケースもえ 考えられますのでえそれを考えてみた時に はやっぱりダンシングをして逆にその上 半身もうまく使ってバイクの推進力を 生み出すっていうのもとても大切になって きますえこのものこれもですねえ先ほどお 伝えした得意性の1つですよねえやっぱり ダンシングが早くなりたいんだったら ダンシングの練習しないといけないという でダンシングの練習をしていく中であの どうやってこうバイクを進めていくの かっていう感覚を磨かないといけない もちろんパワーを出すっていうのもとても 大切なんですけどそのパワーをどうやって スピードに換算するか変えていくのかって いうのを考えていく中ではその自転車の 振り方とか前後の重心の感覚でしたりとか まその他で言うのならば例えばタイヤの 空気圧でしたりとかねえギア費とかえそう いう風に考えながら練習しないといけない と思うので自分がどうやったら1番速度が 出せるのかなっていうのを乗り方に合わせ て考えていくためにシッティングと ダンシングのえインターバルじゃないん ですけれどもえ進め方の練習をしっかりと してあげることが大切かなと思ってます じゃ最後の4つ目なんですけれどもこれは 何かって言うと軽でのコントロールで負荷 を変えていくという方法ですま軽 インターバルと言われるような方法の1つ なんですけれどもま例えばえー同じような その坂をずっと登り続けていく時の平均の 軽電数が仮に70だとするのならば あるいは75とかだとするのならばそれを あえて例えば40から50の間で登って みるとかギアをちょっとかけてねトルクを かけて登ってみるとかまいわゆるSFR って言われるようなそのペダルの入力する 力の入れる方こう感覚その強さっていうの をこう整えるためのドリノのようなものを 入れてあげたりえ反対にですね逆にギアを 軽くして軽電数を上げるように例えば80 から90の間ま90近く88とか85 ぐらいとかですかねで登ってあげるとか その軽をこう変えることによって体の中に 入れる刺激っていうのをあえて変えること で新しくまた体に成長をえ促すための刺激 を入れてあげるという方法もえありますの でですね練習方法としましては以上の4つ を参考にしてみてくださいということで その4つの振り返りをさせていただきます とえ1つ目はTTをしましょうっていう ことですねでTTで2つ目頭打ちになっ たらえインターバルトレーニングをえ 取り入れてみましょうということですま これもでのインターバルトレーニングのお 話ですねでえ3つ目なんですけれども シッティングやえダンシングを活用した インターバルトレーニングのように交互に それを入れて登ってみるというのを 取り入れてあげてみてくださいえそして4 つ目はえギア費をえコントロールしながら 軽電スをしっかりとえ意識して分けて登っ てみるというえいうような形でですね途に 対する色々な刺激を入れてみてくださいえ 是非こちらのお伝えした練習を参考に 頑張ってやってみてくださいままた分から ないことあればコメント欄にでも書いて いただければと思いますということでえご 質問いただきましてありがとうございまし たではまた次回の動画で会いましょう ありがとうございました失礼します

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今回は「パワーはあるのに、登坂が遅いのですが、どんな練習したら良いですか？」という質問にお答えしております。様々な方法があるかもしれませんが、一つの参考にしてください。

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