【Truffle單車小教室ep1】西進武嶺騎乘攻略－ft. 爬坡小王子王胤之

Hello 大家好我是Linda 歡迎來到我們的單車小教室那夏天快要到了現在很多車友呢都非常熱衷在爬大山因為夏天就是我們的聖山武嶺季大家都想要挑戰今天非常開心邀請到我們的胤之嗨大家好我是胤之目前效力於這個摩洛哥的西迪阿里好那很開心因為胤之的封號是那個爬坡小王子嘛對對對網友稱號沒錯沒錯對所以今天真的很開心要請胤之來跟我們分享一下因為這個武嶺的路線呢其實大家比較熟悉的大概有三條西進東進北進對這個過去胤之有騎過西進武嶺的大概成績的狀況然後以及這條路線要怎麼征服對我初次挑戰當然就是從西進這條路開始西進這條路呢全長是50公里那大概我是從國中要高中的時候才第一次參加目前的最佳時間是2小時40分左右那不是最快的天阿很快耶對這是2小時40分我好像還在清境吧這條路線來講的話呢它的豐富度還有包括它的坡度陡度都是算是挑戰級的賽事對自己國內來講啊包括這個指標性的賽事都分布在這個武嶺這種賽事 OK 好那今天呢非常期待我們會依依的就賽前賽中賽後到底要如何準備這個車友們覺得一輩子一定要騎騎看的這條路線再來請胤之跟我們分享因為今年呢第一場是我們的這個建大武嶺盃在5月20號那9月初呢會有崇越武嶺盃那在這個中間暑假這個期間大家相信就是會不斷的一直到武嶺去做自我的挑戰對那也想請胤之跟我們分享一下通常西進武嶺我們會分成哪幾段來解析這個東西通常來講的話我不確定今年會從哪邊出發那我就從地中心碑開始講起通常地理中心碑是開始放行的一個賽事的路段那前面可能也有一些熱身這樣子那就一直講到這個人止關這邊呢算是一個比較平路的一個路線比較衝刺比較速度的一個感覺從人止關明隧道這邊過去我們會開始有一些爬坡面臨一些爬坡那一開始就會來到了就是清境之前這邊的廬山這邊的一些坡段這邊就開始有3-5％甚至有時候會有短陡坡 10％這邊左右的坡出現那到了這個清境農場我覺得是一個算是分水嶺就是說最高小七那邊來講可能就是大家非常熟悉的一個補給點也是每次練習都會在那邊做一些補給飲食這一些攝取這樣子那到最高小7往後的這個在鳶峰停車場這邊好大部分的車友可以感受到這個高海拔這空氣帶來的一個空氣稀薄的這個感覺那這邊想必就是需要做一些調整啊呼吸啊這些那一路上就開始哦就沒有低於10%的坡就是一直往上就是一直到比較關鍵也是大家常常聽到的這個昆陽到後面這個天堂路的這個最後3公里的路段那這邊其實就是一個一個很掙扎的階段就是哎看得到山頂可是卻騎不到的感覺就是一路需要一腳一腳慢慢的踩完最後的3公里好那也就完成了這個說起來濃縮了但是說起來是一個非常挑戰的路線嗯就是可能要花一點時間甚至賽前的練習解析完呢大家心裡大概有個底從來沒有騎過的車友就會知道我們一般是怎麼樣分段的那接下來呢就要請胤之來跟我們分享一下在賽前我們這個賽前呢因為現在上片的時間大家大概已經來不及訓練是所以呢我們這個賽前就濃縮到在可能賽前幾天可能要先到埔里移地訓練或是想要在那邊呆對有什麼注意事項可以跟我們車友分享一下嗯通常的話我們都會在比賽前一天抵達到埔里除非你是住在台中啊比較臨近的這樣啊前一天到了第一個可能是去會場嘛先準備拿一些號碼布啊號碼牌然後跟車友哈拉這些的等等哦這是比較放鬆心情的一個過程那晚餐的部分會是大家比較需要注意的就是說因為啊在比賽前我們就不建議就是說攝取過多的食物啊因為你要在長征的這個階段你的胃可能不適合裝太多食物所以在前一晚的晚餐特別重要如果以以前的話我們就有點像這個拍攝十字路一樣就是小吃攤然後各攤這樣子一起吃然後就是碳水就是補到滿嘛這樣子那到了近幾年來講的話大家在飲食然後還有在怎樣吃就是慢慢越來越熟悉當然也就是說平常你怎麼攝取哦那隔天訓練你盡量不要跟平常有太大差異哦然後食物上的這個選擇啊可能你平常也是少油少鹽可是你到了現場選擇可能要稍微注意一下因為有時候你的腸胃可能沒有辦法瞬間的習慣然後吃到比較油膩的可能就會有腸胃的問題然後隔天的話當然就是要補補充像一些簡單的在水壺裡面的運動飲料然後包括身上帶一些隨身補給就是這邊有準備像簡單的這樣子的果膠嗯會準備在身上嗯在途中做使用那大概到隔天就是說大概是這些流程嗯然後我也想幫車友問一下就是在那個車友之間常常在講的一件事情就是超補超補大家都說在長距離的時候之前我們要做超補對超補這件事情大概是怎麼樣的一個概念現在需要超補啊大概很很久以前大概就聽過這個名字然後大那個時候大概就是大概瞭解就是說碳水部分就是先完全在你的生活飲食中拿掉哦就是只補充蛋白質這個是賽前多久賽前半個月半個月先零碳水對先零碳水然後是說你麵包意大利麵這些都不能攝取嗯那這個其實這個是比較早期這樣的做法是因為要讓你身體很渴望碳水這件事情那等到賽前的最後一周你把碳水補進身體裡的時候它會吸收超過平常你吸收的份量哦所以讓你就是有一個超補的一個狀態然後讓身體可能原本儲存的肝糖量只到八十％可能瞬間電池電力補到120% 這種概念瞭解對那但是其實在一般市名選手的這個練習情況下也不像專業的選手有一些這個配套營養師配套還是建議就是以一個比較均衡然後一個比較平常在維持的飲食習慣去執行就好了了解因為很多車友都會趁機大吃一波啦但是相信呢如果沒有前面的那個前提你沒有先把碳水拉掉的話後面那個大補一波可能不見得有辦法吸收是對就是武嶺啊可能武嶺比完或是騎完反而增增重了嗯哈哈哈哈哈前一晚吃太多然後其實沒有消耗到那麼多越騎越胖的概念就是這樣好那接下來呢也想要請胤之幫我們分享一下因為胤之以前騎過精英組對那如果針對精英組雖然我們大家都市民啊但是既然請到了這個選手一定要請選手來分享一下就是精英組大概都是怎麼騎的菁英組大概因為菁英組本身比較瞭解自己的身體狀況所以在啊賽事賽前都有做過模擬做過路線的勘察那就是體力上的分配就會比較明確一點比如說像我是爬坡型選手 Maybe到人止關之前我都採取一個比較保守策略穩定的配置那也許你是平路型的衝刺選手比較速度比較好的可能就在前段呢速度會比較快一些些那一直到可能清境之後呢比較挺有體重優勢嘛然後可能在清境的時候你才慢慢感覺到這隨著坡度越來越陡你才慢慢感覺到自己的優勢啊那雖然是市民組的話可能我會建議說還是在平常的時候在鄰近的一些啊你家的附近山坡先做練習那先知道自身的體能狀況就像協調這樣子的東西嗯好讓自己知道什麼時候會爆掉然後什麼時候你還可以再加速然後也會像騎車訓練時候也會準備一些器材輔助像這個是心跳帶就是爆掉啊就是會知道說哎心跳大概到哪個區間我沒有辦法繼續維持這樣那也是近幾年來心跳錶或者像功率計這樣的東西可以讓你輔助然後讓你在賽事中呢可以更好掌握體能然後順利完賽那接下來呢也想請胤之跟我們分享一下就是以騎乘來說就是各位車友一定都很希望可以在這個武嶺的騎乘當中可以破自己的成績成績對對那以這個為前提的話呢大概分段剛剛前面已經有聊到我們分了這麼多段這每一段怎麼騎會是比較好的一個有機會破對比較好的對啊破時間的這個其實有時候來講的話應該說是可遇不可求但是呢因為你到賽事的當天跟平常又不太一樣因為整個腎上腺素是整個激發狀態那有時候是看整個集團的狀況如果說今天的參賽的這個選手的實力都嗯蠻就是說沒有太多落差的話有可能是一個集團就進山這樣子那一直到可能到比較陡的鳶峰之後才開始散開那你要破PR的機會就很大嗯因為你可能平常在練習甚至你在現場練習都是自己一個人騎對那你到比賽現場有集團的效應然後還有一些車友互相切磋的狀況嗯但是也是在平常大概有些時間已經可以抓住大概要騎多久可是比賽中還是要注意有可能會爆掉因為你可能玩過頭就是互相大家互相拉來拉去然後就提早下課這種情況也是有啊當然如果說你是一個非常講究時間規劃的話你甚至可以像大部分市民主車手在龍頭前面啊就是貼一個表也就是說配速表啊現在很流行不管在台灣日本甚至在歐洲都有這樣一個等高圖簡單的等高圖然後哪邊是制高點哪邊下坡點然後大概哎幾個小時要騎到哪邊然後自己設一個關門點那這樣子要破自己的記錄我相信應該是指日可待很快就會達成嗯不過講到這個配速表配速表是不是需要有一些數據上的支撐就是你平常練習的時候大概可能要自己知道至少你可能要知道FTP 或者是你可能通常在爬長緩坡的能力對跟時間如果在沒有這個功率計的情況來講話其實我們也可以用一個區段的時間就比如說10公里的爬坡那我們大概要爬多久那以找一個10公里可能相仿的坡度來做一個對比這樣子也是可以那如果說你說專業一點的車手當然就是用功率計用數據化去看做哎我這一段的平均瓦數要做多少但是覺得有一些差異瞭解那如果說嗯剛剛聊到說這個10公里的長緩坡對那10公里的長緩坡我們要怎麼把它推到這個配速表就是我們平常練習的數據我要怎麼推到我要怎麼推測這個武嶺可以騎多久嗯就好比你這個10公里哦那你的騎乘時間maybe是40分鐘嗯哦那你到武嶺的當下的時候你這10公里的坡段要一定要跟你練習的是相仿的路線那你去練習的時候呢你盡量就要騎在40分鐘左右完成這個路段 OK那就是一段一段來如果說把武嶺拆成五份那就是十公里總共有五份這樣嗯那每一份的時間你都要在時間內完成是不是40分鐘內完成對這樣子你就200分鐘可是沒有考慮到高海拔對還沒有把所有的這些因素算進去對因為每個人到高海拔之後的一些症狀不太一樣有些人是覺得頭痛啊眼壓高甚至噁心吃東西就想吐這樣子大概每個人狀況不太一樣啊這個就要啊很仰賴你平常有沒有機會在賽前甚至像我們選手的話是一個月前就已經去練習一到兩次這樣嗯對這個就蠻仰賴在高地的一個海拔是嗯所以真的也是非常推薦各位車友可以有空的話就先移地訓練看看你才能比較瞭解自己的身體在高海拔會有怎麼樣的反應尤其補充一下就是要在過海拔大概1,500之後你才會真的有感覺嗯對可能你在平地騎都沒什麼都沒問題對所以如果去練習的話 maybe可以從清境開始嗯因為那段開始就才是才是真正開始一個海拔一直往上的階段然後中間又沒有讓你太多休息的路段嗯嗯沒錯因為我記得很清楚我第一次騎武嶺的時候嗯過了清境之後到了鳶峰之後就是連呼吸都會覺得肋骨有點痛嗯對然後剛剛聊到那個天堂路我幾乎是扶著那個欄桿很痛苦的在對真的是看得到牌樓就在你前面但怎麼樣都到不了對完全沒有體會過這樣子的感受因為你其實看那個路的寬敞度平常的訓練應該是可以的對可是你的體能就是完全撐不住暈的時候真的已經太累了然後高海拔對身體的反應又會有一些狀況對所以建議大家一定要做移地訓練是好那接下來邀請胤之跟我們分享一下就是一般市民組大家都很關心的到底每一段的騎乘重點以及補給上要怎麼配合嗯如果以市民組的補給的話啊我建議就是每每個小時就以小時來為單位來看就是每個小時你該吃什麼那你就要在那個時間進食那這個就牽涉到每個人的腸胃的吸收不太一樣那以市民組可能maybe你帶的食物每個人都不太一樣有些人帶香蕉有些人帶果膠嗯有些人帶羊羹那當然我們總觀來看反正食物現在把它都看成碳水嗯那每個小時的話我們就是從maybe 60-80之間去的這個g 80g到去做攝取那平常就要做練習嗯嗯那你到比賽的時候其實你根本吸收不了對那可能甚至從三四十開始因為有些人甚至連沒有在吃有沒有在吃果膠就是三小時的練習從出去到回來都沒有吃對那就是說這補充碳水的像每一個食物後面都會做一些標識那我們就從這食物的營養成分來看就說我們每小時可能是40克的碳水來做補充那補充一直是不間斷的一直到你完成這個賽事這樣 OK那這個真的是很講求平常要習慣因為Linda曾經有一個經驗是我平常都吃某一個牌子的果膠然後我那天比賽的時候帶不夠所以有車友支援我但支援我之後我發現我不習慣那個牌子的果膠對所以馬上就是開始反胃也可能那個時候已經累到沒有辦法吸收了對對對所以大家平常在自己家裡附近的坡在練習的時候就一定要把補給這個這件事情練習進去對而且還是一樣就是要提醒就是還是要吃自己平常習慣的就像Linda說習慣的品牌然後不輕易的更換而是在賽中有點像我們的戰馬賽前要換坐墊還是說換輪組這個都是一個比較賽事的大忌這樣嗯所以像飲食的部分也是一樣就是你平常攝取量什麼的食物你都OK 那盡量的是在比賽中就拿這得到這些食物或者是說提前做準備這樣嗯嗯好那我們現在呢也盤點一下桌上呢我們準備的這些裝備那Linda先分享一下我自己的部分我自己部分就是很簡單安全帽啊風鏡還有另外一個我一定會帶的其實是小帽小帽我覺得很重要尤其是騎武嶺到後來會比較冷有的人在高海拔會頭痛哦對對我覺得對我來說很重要然後還有另外一個就是可以控制你的髮型維持對對對劉海不會整個大亂掉這樣所以小帽很重要對那還有我前面這些呢就是備胎啊然後CO2啊然後簡單的維修工具都是一定要帶的因為大家千里迢迢去騎了一趟武嶺一定不希望是因為機械故障而無法完賽嗯所以這個部分非常的重要然後還有當然一定要帶就是剛胤之也有提到的車錶那同時我自己車上是功率踏板所以就可以連接就可以看自己的功率功率胤之也有準備很多對我今天有準備一些像手套我個人認為是非常重要的因為其實我在比賽的時候其實有些人沒戴手套情況下有時候不小心跌倒或者其實手的這個完全沒保護的情況下會讓你哦可能隔天非常非常痛嗯所以手套除了防滑當然也是如果真的不幸跌倒你可以至少一個緩衝然後還有剛才提到就是像保暖的袖套跟這個膝腿套它比較特別就是大概到7分左右哦對那主要的話是如果你上山的時候膝蓋保暖對你就馬上把它套起來嗯然後可能你有一些下山的需求我相信也是用得到嗯那另外這邊還有就是像這樣子風衣背心嗯這樣子的樣式也是就是讓你的身體的核心啊保暖嗯那如果真的還是比較怕冷的話那可能就適合像這種嗯對就日常的風衣你上上山會需要用到的一些幾個小物然後當然還有如果很怕冷的話這個比較特別這個就是拇指套嗯就是套在車鞋外嗯這個就是真的你腳若冷到真的一個很冷的程度你腳是會麻掉所以需要這樣子的一個 Cover一下因為那個卡鞋下面會有風灌進來對所以很多車友大概像我自己啊我自己通常是鳶峰以後我就整個四肢都是冷的對對那你這會很影響你的發力然後很影響你的持續踩踏感覺可能就是你四肢是沒有知覺像我有一年寒流參加比賽我上坡的時候我大盤是換不下來的天吶這手已經麻掉了就整個整個在坡到定竿哇天吶對所以騎高海拔的這種賽事跟活動很重要真的就是保暖大家一定要做好對就是比較忽略上山之後的天氣尤其到中午之後這個天氣改變速度很快對沒錯好謝謝胤之以上呢非常精彩的分享對這個豐富的經驗呢相信車友都收穫非常多那以上呢也要跟大家說就是哎騎乘武嶺的這個狀況啊真的會有很多變數啦就是自己身體在高海拔的反應啊或者平常訓練的夠不夠甚至你前一晚有沒有睡好都會影響到這個騎乘的表現所以呢就是大家就是可以盡全力的盡力準備但是如果說哎賽事的狀況跟自己理想中的不太一樣也不要氣餒因為武嶺之所以會是聖山就是因為他沒有這麼容易可以讓你完成你的夢想就是每次都可以騎到你自己想要的目標這樣就是需要一再的挑戰他沒錯沒錯好那最後呢節目最後也希望大家可以追蹤我們Truffle的IG 如果追蹤留言的話呢我們會那個發送我們的這個懶人包策略包給大家這樣子那最後最後就希望所有的車友呢在起武嶺的這個路上都可以安全的完賽然後達到自己心目中很理想的一個成績謝謝大家謝謝

#cycling #公路車 #武嶺
00:16 胤之自我介紹
01:54 西進武嶺路線簡介
03:58 賽前準備
05:45 超補是什麼
07:30 菁英組的騎乘策略
09:15 想破PB的市民組騎乘策略
10:38 如何準備適合自己的配速表
11:10 如果沒有功率計也沒測過FTP要如何制定配速表？
12:40 高海拔路線移地訓練的重要性
14:20 補給策略
16:30 裝備分享