100kmロングライドしたことありますか？まだの方は今年こそぜひチャレンジを!!

100kmロングライドしたことありますか？まだの方は今年こそぜひチャレンジを!!

今回は100km走るというテーマでお話 をさせていただこうと思いますロードバイ クって不思議なもので初心者のうちこそ 100kmなんて車で移動する距離だと 思っていたのがどんどんはまっていくと いつの間にかロードバイクだとワクワク するけど車だと運転がめどくさいっていっ た距離になっていたりします100kg って結構人によって捉え方が違くて何日も 前から入念に準備や計画をして望む方も いれば特に準備や計画もせずにその日の 思いつきで走りきれてしまうようになって いたりもしますそんなのロングライドの うちに入らないなんていうベテラン勢も いるので人それぞれですね100km確か にすごい距離ではありますが当時小学校1 年生だった息子が変速もついていない20 inの自転車で50kmを走りきっている ことを考えればロードバイクに乗った大人 であれば誰でも十分走れる距離だと思い ます100km走ってしまえば地震にも なりますしその後の楽しさにもつがる きっかけになるとと思いますのでまだ達成 できずにいる方は是非今年チャレンジして いただきたいなと思いますこのチャンネル ではロードバイク特にロングライドの関係 の情報を発信していますので動画を見て 興味を持っていただけたらチャンネル登録 してもらえると嬉しいです今回は 100km走ろうとした時に少しでも達成 しやすくなる方法をお伝えしていきたいと 思っているんですがその前に最初にお願い したいのは100km走ることにこだわり すぎてしまい無理をしてしまうのだけは 避けていただきたいなと思いますダメだっ たら別の機会にやり直せばいいだけですし 無理して出先で体調を崩してしまったり 疲れすぎて落車したり事を起こしてしまっ てはもも子もないのでこれに関しては出発 前に必ず自分自身と約束するようにお願い しますそもそもロングライド達成の秘訣は とにかく無理をしないことなんですね特に グループライドをする場合は仲間がいる ことは心強くもあるんですが早い人に ペースをかき乱されることもあるので周り に気を使ってで無理してついていこうとせ ずに自分のペースを淡々と守り続けて いただきたいと思いますと言っておき ながら私も恥ずかしい話下値をしている時 に総力が同じぐらいの友人と競い合うよう に走ってしまい霞ヶ浦の土手から転げをし たことがありますしかも競っていた相手も 私が転んだ少し手前の場所で落車してい たりしますお互い相手を意識しすぎて しまいオーバーペースにオーバーペースを

重ね走り続けた結果疲労が溜まってしまい 強風に煽られた時に踏ん張る力が残ってい なかったというなんともしょうもない話な んですがロングライドに限らず1番大切な のは無事に帰ってくることなのでとにかく 無理をしない疲労を貯めすぎないというの を1番意識していただきたいと思いますと は言ってもペースを守り続けるのって意外 と難しかったりするのでもしそこに苦手 意識を持ちの方がいれば以前心拍系を活用 する方法をご紹介しているので右上の リンクからチェックいたければと思います 前置きが長くなってしまいましたがこれ まで色々なところを走ってきて自分が感じ た成功と失敗を分ける3つの要素なんです が1つ目はルート2つ目は天気特に風です ねと3つ目の補給とペース配分だと思い ます最初にルートについてですが雑誌や他 の方が紹介するルートを選ぶにせよご自身 でルートを設定するにせよ獲得標高が超 重要になります今回は100kgをテーマ におしているので距離で迷うことはないと 思いますが走りきれるかどうかは距離より も獲得標高の方が効いてくると思います すでにご存知の方も多いかもしれませんが 獲得標高というのはルート全体にどれだけ 坂が含まれているかになります海沿いや カスイチのように沿岸沿いを走る場合は ルート全体を通してほぼ0mで済むことに なるのでフラットに走ることができ難易度 としては大きく下がります反対に グランフォンドのように山岳コースが死体 となっいたり沿岸沿いと言っても伊1の ようにアップダウンが激しいコースを選ん でしまうと同じ100kmと言っても とんでもない距離の坂を登るはめになり リタイヤすることになったりしますこの 獲得標高が少なければ少ないほど難易度は 下がる傾向にありよほどヒールクライムが 得意な方でなければルート全体に対する 割合は1%以下に抑えておくのがおすめ です具体的に言うと100kmの場合獲得 標高を1000m以下にしておく感じです ね既にあるルートから選ぶ場合はツールド というアプリを使って探すと便利だと思い ますご自身でルートを作りたい場合は ridwithGPSというサイトが無料 ですごく使いやすいんですがこちらは スマホのアプリのルート作成機能は有料 だったと思いますのでパソコンから アクセスするのがおすすめですLight withsGPSの詳しい使い方は今回 割愛してしまいますがルートを組んでみる とこんな感じですね同じ1000m登るに しても前半のうちに登ってしまい後半は

ずっと下り基調がいい方もいれば細かな アップダウンを繰り返した方がいいという 方もいると思いますのでこの辺は好みが 分かれるところだと思いますrid withGPSの便利なところは勾配が 確認できるところです目安としては勾配が 2から5%以下だと比較的走りやすい 緩やかな斜面で7%から8%を超えてくる と激坂と表現する方がかなり増えてくるの でずっと続いてしまうとそれなりに厳しい ルート設定になってきますこんな感じで 便利なridwithGPSですが獲得標 はなぜか大きめに表示されることが多い です作ったルートはGPXファイルで保存 ができるのでサコに転送することができる んですが表示される獲得標はグっ減り私の 経験では実際の走行時とマッチする気がし ます例えばridwithGPSで獲得標 1000mと表示されていてもルートを 最高に転送すると800mと表示され実際 に走ってみると820といった感じですか ね標高が高いところから始まって序盤が ずっと下り坂のルートや収入する場合など 峠を超えて山の反対側に降りるルートの 場合なんかがそうですが後半に登り返しが あるルートは疲れきってしまうと最悪帰れ なくなることもあり得るので慣れないうち はいつでもエスケープできるように最初の うちに上りになるように設定し往復する ようなルートにしたり平坦なルートを選ぶ と安心ですもし輪行袋をお持ちの方であれ ば電車のなど公共交通期間にアクセスし やすいルートを設定すると何かあっても 困ることは少ないと思います2つ目に重要 なのが天気ですまつや雨は危険が伴います し走っていて楽しいと思える方はよほどの 変態さんだと思うのでもちろん多くの方が 避けると思いますが見落としがちなのが風 だと思います最新のモデルがかなりエアロ 効果を意識しているようにロードバイクっ て風の影響を受けやすい乗り物なんですね ラスですが風速2m以下だと走っていて風 の影響を感じることはあまりないと思い ます5mを超えてしまうとかなり影響が出 てきます向かい風ですとヒルクライムと 同じぐらい疲れるようになってきますし 横風で受けると走行速度やホイールのリム ハイトによっては恐怖を感じることが多い 風足になってきますでもここ最近は非常に 便利なアプリが無料で使えるので前日や 出発前に確認しておけば安心です例えば カス位置ですが先ほどお話したように獲得 標は100m程度の土平坦なコースなので 走りやすいと思いきやこの辺り午後は かなり風が強く吹き込みます左回りが定番

のルートですがそれだと疲れた終盤に 向かい風または右側からの横風をもに受け ながら20km以上走るはめになるんです ね冒頭お話しした私と友人が落車したのが まさにここですじゃあ風が強い日は避けた 方がいいのかというとももちろん海沿いや 田んぼのように開けた場所は避けて いただきたいんですが午前中は風が弱かっ たりすることも多いので早い時間に出発 すれば十分楽しむこともできますしむしろ うまくルートを設定することで風が強く なる帰りはずっと追い風で走ることもでき たりしますまたヒルクライムや街中などは 比較的風の影響を受けにくいので坂夜信号 町に抵抗がない方は風が強い日のルート 選びに積極的に取り入れてみるといいかも しれません ちなみに大型感染道路で横風を受けながら 走ると車が横を通りすぎるたびに風が止ん だり吹いたりを繰り返してバイク コントロールに宿ハックすることになるの でそんな時は並走する路地に逃げ込んで しまった方が安全です最後に補給色ですが 平らな道でも疲れてしまって全然距離が 伸ばせないという方は体力がないのでは なくて補給の仕方が間違っている可能性が とても高いと思います各いう私もロード バイクを始めたばかりの頃は補給の大切さ を全く理解していませんでしたしそれ どころか痩せようと思って走る前から全く 食べずにロードバイクに乗ったりしてい ましたそうすると40km超えた辺りで 平地ならまだしも向い風や坂道になると 全く足が動かなくなってくるんです補給の 大切さを知ったのが以前ご紹介させて いただいたイベントライドに参加した時で それまで1人で走っていた時の休憩に比べ てやたらとエイドステーションがですね1 時間から長くても1時間半距離にして大体 25kmもするとエイドステーションが やってくるんですがたった5分10分の 休憩とちょっとした軽食を挟むとその後 すごく足が軽くなってることに気づき イベントライドに参加して初めて補給の 大切さとそのまでの補給が少なすぎたこと に気がつくわけですあとイベントライドに 参加された方には共感いただけると思うん ですがとにかくエイドステーションの食事 っておいしいですよねそもそもの目的は エネルギー補給なんですが食事って やっぱり人が本能的に持つ欲求というか 大きな楽しみなのでライド中に次の休憩で 何が用意されているのかっていうワクワク 感がたまらなくて結果として自然と距離が 伸びていたりもしますロングライドでは1

時間ごとに150から200kcalを 目安に補給するといいと言われているん ですが慣れない方だと普段の生活と同じ ようにお昼時まで我慢してお弁当を 食べようとしてしまったりすると思います これだと感覚が飽きすぎてエネルギー不足 になってしまいますし例えばコンビニ弁当 だと500kcalもあるので消化できず にその後のライト中に気持ち悪くなったり します普段の性活とロングライドはやはり 違うのでいっぺんに食事を取るのではなく 1時間から1時間半ぐらいを目安に5分 10分の休憩を挟みながらちょこちょこ 食事をするのがおすめですブログや他の方 の動画を拝見しているとジェルとか溶岩お まじや山崎のつぶアンパンおにぎりなんか が補給色としてよく紹介されていますが おにぎりやこれからの季節にありがたい 肉まんだと1個あたり 180kg溶岩や粒アパだと130kg ぐらいですので目安にしてみていただき たいです私も進められるままに色々試して みたんですが最初のうちこそ溶岩や アンパンを試したもののそのうち甘くて 気持ち悪くなってしまい最近はもっぱら おにぎりばかり食べていますジェルも消化 が落ちてくる後半なんかは確かに便利なん ですが鼻持ちが悪いのと先ほどお話した ように食事のたのしみにつながらないん ですね私にとってはおにぎりがやっぱり 毎日食べ慣れたお米ですしシンプルながら に色々な味があって飽きずに腹持ちもいい ので1番のお気に入りです補給色として何 が合っているかは結構好みが別れるところ だと思いますし何より先ほど話ししたよう に食事って大きな楽しみなので食べすぎ ない程度にその時体が発するものを選んで いただきたいなと思います補給食に まつわる注意点としては疲労が蓄積して くる特に後半がそうなんですが消化つまり 内臓の機能がとにかく落ちてくるんですね なので唐揚げとか生クリームたっぷりの菓 パンなどのように油分が多く消化に負担を かけるようなものは特にルートにヒル クライムが含まれている場合なんかは直前 で取ってしまうと最悪オートしてしまい せっかくのロングライドが台無しになって しまったりするので食べすぎと合わせて気 をつけていただきたいと思いますまた ルートによってはコンビニが全然なかっ たりします田舎や山に向かってる時にあり がちなんですが有名なカスイチですら私が 知る限りルート上にはセブンイレブンが1 つと道の駅が1つしかなかったと思うので できれば事前に補給できる場所を

Googleマッなんかで確認して補給が 期待できない区間はおにぎりなんかをいく つかポポケットに忍ばしておくと安心だと 思います特に山道は自販機すらないことも 多く水分が買えないと本当に危険なことに なるので夏場は特に注意していただきたい ですいけどもいけども自販機がないと相当 焦ります水分補給は目安としては1時間の 走行でボトル1本程度と言われていますが 15分前後に1回は飲むイメージだと思い ますこちらも結構多いですよねもちろん 気温や走り方で異なってきますが少ない 頻度でディープなやつをかますよりは 付き合いたてのカップルのようにこまめに チュッチュチュッチュボトルを吸うように した方が脱水症状や足の釣りの予防にも つながります再現の再婚は補給タイミング をお知らせしてくれる機能もついている ようなので忘れがちな方は活用してみて ください最後に走る速度は別に意識する 必要はないと思いますがあんまりだらだら 走ったり補給の際に休憩しすぎたりすると 逆に疲れてしまったり再度走り出すのがく になってしまうのであくまで目安ですが 休憩や信号増しなどを含めた1時間あたり の走行距離が15kmを下回らないぐらい の意識しておくといいと思いますなので 100km走ろうとすると6時間40分で 走りきるイメージですかね走行中の速度が 20km出ていれば4回の休憩例えば10 分休憩を3回1回の長めの休憩を取ったと しても十分走りきれる速度だと思います 以上まとめですがルートは獲得標を高くて も1000m以下にして勾配も5%いか ないものから選ぶといいと思います天気 特に風をライド前に確認して風の弱い日を 選ぶか向かい風をかわすようにうまく ルートを組み立ててみてください補給は1 時間ごとにおにぎりを1個ボトル1本程度 の水分補給を意識しこまめな休憩を挟む ようにするといいと思いますあとこれを 言ってしまうと身も蓋もないんですが ホイールを変えるとロングライドがぐっと 楽しくそして楽になります思い返すと私も 距離を伸ばし始めたのはホイールを変えて からですねというわけで今回の動画は以上 になります最後までお付き合いいただき ありがとうございました今年もよろしくお 願いしますメンタル不調になった時ロード バイクに出会ったことで前向きになれた おじさんがロードバイクの楽しさ特に ロングライドの楽しさを是非広めたいと このチャンネルを解説させていただきまし た少しでも興味を持っていただけた方 チャンネル登録よろしくお願いします

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100kmロングライドしたことありますか？まだの方は今年こそぜひチャレンジを!!

私が思う100km達成する秘訣ですが
03:00 ルート
06:36 天気(特に風)
08:46 補給
14:27 まとめ

だと思います。

◆BGMはかずちさんよりお借りしています
フリーBGM「青空空港」／作（編）曲 ： かずち

#ロードバイク ,#ロングライド ,#100km