【睡眠、大丈夫？】今すぐ改善すべき3つのワナ！

眠れない経験ってねするとわあよかった不民症だからあの時間が有効に使えるぞこれから朝まり何しようかななんて思わないですよねああなんで何のなられなんか私が悪いことしたんかなとかもなんだこと全然聞いてへんしみたいなねろなこと考えないですよねこういった方にまちょっとねもうすごく苦しいと思うんですけどこんなことをしてみると少しマになるかもしれませんよっていう話をしておきたいなという風に思ってます今日の YouTuber専門員と学ぶ今日から試する睡眠改善3つの技というですねそういうタイトルでお話をしていきたいなと思っておりますえっともしよろしければチャンネル登録とあの高評価ボタンとえっと通知のオンをしていただけると嬉しいなと思っておりますよろしくお願いいたしますということで今日は睡眠のお話でございます睡眠改善とあるんですが睡眠の話なんですけどいかがでしょうか皆様方の睡眠の質というかよく眠れていらっしゃるでしょうかこの画面に現れてる女性のようにですね毎晩すやスやと眠っていてああ気持ちよく起きれたなっていう風な方ですねどうですかね皆様方逆にどうでしょうかいやそんなん全然ないわ無理や前は6に何回も何回も目覚めるしやらと寝るのに時間かかるし朝起きてもぼーっとしてるしってあんまりこううまいこと生きてないなっていう感じの方はどれぐらいおられますかあのどうでしょうねこういう方々もいずれはこんな風に寝れたらいいなという風に思ってらっしゃる方とかおられたりしますかねはい今はうまいこと言ってへんけどねあの皆さんにこのままちょっと少し睡眠の室を改善するための技をここで教えておきたいと思いますこんな風にですねしていただけるとその手を下げていただいてこう頭の上ねスムじっていうとこあるんですけど頭蓋骨4つの骨でできてましてねその4つの骨が合わさってるところってこへこんでるんですよそこをですねこうちょっと痛気持ちいいぐらいでこうぎゅーっと押えていただくとですね実はこれですね名前がついてまして100 回とかで100円って言うんですけど睡眠を改善する壺っていう風に言われてますまあのいろんなね睡眠を良くする技ってのがあると思うんですけどああ布団の中入っても寝られへんわ寝られへんわどうしようどうしようとにくれた時にはですねもしよかったらこんばんはああ今日の睡眠の医者ってのが言うてたなと両手上げてピッとやってでちょうど耳と耳の間を挟んだ真ん中ぐらいちょっとへこんだこの辺りですねツム字の辺り100円っていうのを抑えるとちょっとこれで眠りやすくなるかもしれないっていうところはあるかもしれませんしないかもしれませんあのもちろんですねこの壺だけで今眠れないわ不証だわみたいな方がその中におられたとしたらそれで全てが解決するというわけではないかもしれませんけれども毎日同じように眠れない日々を続けていると同じような今日の夜を迎えるとやっぱり同じように眠れないかもしれませんいつも眠れないうまくいかないっていう風に考えてらっしゃる方はちょっとしたですね軽い変化というのを生活に与えてみるのも良いかもしれないので棒も寝られへんってあったら是非ですね副作用ありませんのであの抑えすぎない程度に100円っていう都合こんな風なことも試していただければと思いますみたいなあの今日からできるですねあの効果は高いものもあればまそうでもないもの合ってるものあまり合わないもの色々あるかもしれませんがいろんなですね睡眠を改善するための技というのをあの大きくは3つに分けてますけれども色々こうお伝えしていきたいと思いますので是非ですね期待ちょっとしながらこの後のお話も聞いていただければと思っておりますということで今日の押しきになります向かって左側ですね時計が書いてありますね15分というですねあの改善のための技でございます真ん中COという技でございます向かって右側プレゼントという技ですねえよく分かりませんね15分シーソプレゼントとこう3つ技があるんですけど今のところこれ分かんなくて構いません分かんないようにわざわざ作ってきてますのであの技を皆さんに伝授するのでもしですね僕の名前が厚みだってこと忘れても構いませんけども眠りたい方法を置いて帰りたいっていう方は是非この向かって左側の15分真ん中のシーソ右のプレゼントだけはですね覚えて書いておいていただければという風に思っておりますじゃあ1つ1つ解説をしていきます 15分って何ですかっていう話ですでですね今日はあの深くぐっすり眠るための技をお伝えする時間なんですけどいかがでしょうか皆様方自分なりにですねこうすれば深くぐすり眠れるわっていう方法をすでに持ってらっしゃる方とかおられたりしますかねあの当てるつもりはないんですけどもしですねそういう方法をすでに知ってるっていう方があればあのなんか手元に書く問とか持ってらっしゃったらですねとりあえず思いついたものをこう3つぐらいねこんな風にすれば俺は眠れるあのみんなにも教えてあげたいこういう技をすでに俺は持っているっていうのがあればあの今日3つなんですけど皆さんの3つもちょっとここに書いといていただければと思いますもしこの話を聞かれた後で皆様方がここに書いてなかったことっていうのがここに書き加わったりとかね皆様方があこれええと思ってたけどちょっといまいちなんかなと思って修正したりとかですねあのそういう風なことがこう変更があったり付け加えられたり消されたりしたらですねそれが今回のお話から皆さんが学んだ得たことということになるのでまもし良かったらね途中でも構わないのに色々こう書いていてくださいでこの話をしたのはなぜかというとですねこういうことにすらスらと答えられるようになるためにはつまりどうすれば深くぐっすり眠りになれるのかということを知るためにはですね深く眠るための仕組みもっと言えば人間が眠るための仕組みっていうのを知ってるのと知ってないのとではここに書き加えられるよく寝る技の量が全然変わってくるんじゃないかと思うのでこの3つを埋めるためにまず最初にですね人間が深くぐっすり眠るためのこれだけ覚いとけっていう仕組みを練習したいと思います人間の眠る仕組みってね皆さん知ってらっしゃいますか困難知ってたら偉いことになりますけどあのノーベル賞とかもらえたりするんですがホの方はですね眠る仕組みって知らないんですというかほんどの方どころか誰も知りません我々人類そのものが人間がどういう仕組みで寝るかっていうことを解明してません解明したら間違いなくノーベルもらえると言われてますなので本当にアカデミックな難しい話をし始めたら眠る仕組みってまだ分かってないんですけど皆様方はそんな難しいことを覚えて変える必要はありません眠る仕組みというのはもっと簡単にまあの僕たちが深く眠るためにはこういう風に理解したらいいんじゃないかっていう仕組みがあるのでそれだけ覚えていただきたいんですよどう覚えていただくかと言うと基本的にはね僕たちってコップやと思って欲しいんです起きて活動してるとコップの中に水みたいなものを貯めていってます起きてる間にねコップの中の水のことを何というか睡眠という意味で言えばな何というか分かりますかね睡眠物質と言います睡眠物質を起きてる間にだんだんだんだんだんだんだんだんコップの中に溜めていくんですよコップの中コップの量には限界があるのであの一定のところまで水が溜まるとですねコップの縁から睡眠物質がおおっとバッとこう溢れてきますよね私たちの体の中に睡眠物質が溜まっていきその睡眠物質がある量以上を溜まってコップの縁から溢れ出てきたものを眠りという風に捉えるとですね僕たちの眠る仕組みというのはすごく分かりやすくなりますじゃ眠ると何が起こるかと言うと今度はこのコップの中の睡眠物質が眠ることによってだっと使われていきます朝になってコップの中の睡眠物質が空っぽになるとおもう眠るための物質なくなっちゃったわって僕たちは目を覚ますんですよ要するに僕たちが夜寝て朝起きるって何をしてるかというと起きてる間に睡眠物を溜めてで溢れててきてそれが空っぽになって朝になったら起きるただコップを水が上がったり下がったり上がったり下がったりしてのを繰り返してるこれが眠りの仕組みですああ言われたらその通りかもしれないとか思われるかもしれないんですけどこのことを知っとくとですね非常に睡眠を深くするための大事な技というのを知ることができますどういうことか僕たち私たちはただ起きてるだけでコップの中に睡眠物質を貯めていくんですよ要するに朝はこっぽになったから目覚めるので朝のコップの中ってまだ睡眠物質ほぼほぼ空っぽに近い状態ですだんだんと睡眠物質が溜まっていきますねお昼ぐらいになったらそれなりに溜まってますもう結構溜まってる人もいませんか僕も割と結構溜まってて眠たいですけどもそれをやり過ごすと夜になった時にスインムスがいっぱいいっぱいに溜まってるので眠れるわけですよね1ついいことお伝えしましょう睡眠物質はただ起きているだけで起きて活動しているだけでも自然にコップの中に溜まっていくんですけどどんな風に生活をしたかによってその溜まるスピードが変わります何かと言うと睡眠物質をもっと早いスピードで貯めるために何をしたらいいか実は非常にシンプルです活動です今起きて活動っていう風にお話をしましたただ起きてるだけでも僕たちの体の中には睡眠物質は溜まるんですけど実は睡眠物質っていうのは1個の物質じゃなくてまあ多分何十個何百個とあるんですねその睡眠物質のうちの1つは疲労物質だっていう風に言われてますつまり僕たちが起きている間にちょっとこう体とかま脳もそうかもしれませんけれどもそういったものを使うようにして疲労を貯めれば貯めるほどその貯めた疲労物質は同時に睡眠物質としても働くので昼間に寝たり起きたりの生活になっちゃうよりは昼間に少し活動的に場合によってはちょっと歩いたりとか好きな方だったら筋トレみたいなことやったりとか対極権みたいなことであったりとかそういったことをして過ごされた方がそこで貯めた疲労は夜に睡眠物質の役割を果たしてくれて早く眠れるしぐっすり眠れるしという役割を果たしてくれますどんな風に日中過ごすかによって睡眠物質の溜まるスピードが変わるんですそのことを知っとくとですね活動を増やすっていうことが重要が分かります実際ですね不妊症みたいな状態になってらっしゃる方週に大体ま4 45回ぐらいちょっときつめっていうような運動とか軽くちょっと筋肉痛になったかなぐらいの運動をお願いすると不民症でも相番出られへんわっていう風におっしゃってる方でも大体ま10%から15%ぐらい不民症治っちゃうっていう風な話もあったりします病気レベルの不民症にも活動量を増やすってことがよく聞きますでそうなるとですね逆にこういうことをしちゃうとあまり良くないかもしれないってのを次にご紹介したいと思います何かと言うとだんだん朝から夕方に向けて僕たちは睡眠物質を貯めてますよねそろそろちょっと実はやばいんですけど眠たいことありますよね昼前にねちょっと寝ようかっていうことをするとですね逆方向に行く場合がありますね起きて活動してるだけで睡眠物質が溜まりますでも夜になって睡眠物質が減るのって寝てしまうから寝てる間にこう睡眠物質使っちゃってるわけですよじゃあそれ別に夜に限らないですね昨日あんま寝られへんかったしちょっと眠たいからま少しの昼寝なら構わないって言われてます少しの眠りなら変わないって言われてるんですけどもなんか夜の遅い夕方の遅い時間例えば4時とか5時とかにですね2時間も 3時間も昼寝をしちゃうとせっかくそこまで貯めてきた睡眠無質をドカンと使い込んでしまってもう夜の分の睡眠無質が残ってないみたいなことが起こったりするのであまり夕方遅い時刻に長い昼寝をしちゃったりとかまだ睡眠物質が溜まってないような酔いの口に寝ようとすると全然寝られなかったりするのでできればですねあまり寝れなくて困ってるとか眠りが浅いっていう方はちょっとお昼寝とか寝る時刻は調整した方が良いかもしれない昼寝は3時まで30分までということもご記憶いただきたいなという風に思ってます睡眠物質の増やし方さてどうしましょう今まではこのの話をしてました実は1番簡単な方法があります特に寝付きが悪いって困ってらっしゃる方にとってはこれは是非ご協欲いただいたいところです睡眠物質を貯める1番簡単な方法があります何かご想像つくでしょうか僕って朝から起きて活動してるだけで睡眠物質が時間と共に溜まっていくんですよ時間の経過と共に睡眠物質が溜まっていきますてことは夕方よりも夜夜よりも深夜に近づいた方が朝から睡眠物質を貯める時間が伸びるんですよね時間が伸びたらその分だけ実は睡眠物質ってたまりやすくなりますとてもバカバかしいお話を思うかもしれませんがどれだけ深く眠れるかというのは眠るまでの時間どれだけ僕たちが起きて活動し続けてたかによってほとんど決まっちゃいます早起沖が体によって昔は言われましたよね若い間は実を言うと40歳50歳を超えてくると特に65歳を超えるとあまり早根ま早起きは悪くないのかもしれませんけどしすぎると睡眠物質まだ溜まってないのに寝ようとして寝つきすごく悪くなるのに違うかという風に言われてますなので実はね今までよりもほんのちょっとだけ遅めに寝るだけでも実はそれだけでも寝つきが良くなって睡眠が深くなるっていうことが分かってたりしますはいもうちょっと待ちましょうって話ですね不民症の方にとっても実はこれとても重要な話で不民症あるあるって書いてあるんですけど例えばなんですけど夜の11時 23時にお布団に入ってた方不妊症じゃない時にはもうすぐ寝れてました5分ぐらいで寝れてましたまこれもちろん不民症とは感じませんよねこういう方って不妊になって寝付きが悪くなるとねとても気の毒なことになりまして1時間ぐらい経たないと寝られへんようになっちゃいましたということがよく起こりますこう1 時間も布団の中でね寝ずれ寝れずに苦しむっていう風な状態になっちゃうとまとても沖の話なんですけどよかれと思ってすごいことやったりするんですよあこれはひょっとして布団の中に入るのが遅すぎるんちゃうかと思ったりするんですあじゃあ早く布団に入ったらそれだけ眠るチャンスを手に入れられるん違うかと思ってま10 時とかに布団に入ったりするんですよねいかがでしょうか皆様熱くなったりとか睡眠深くなりそうでしょうか不民症というのが眠りがあの深くなったりとか寝付きが良くなる病気だったらこれもありかもしれないんですけどそうでなくても布団に入ってから1時間かかってやっと寝れたのにさらに寝る時間を1時間早くしたら実は元々寝付きが悪い1時間に加えて早く布団に入った分の1時間2倍苦しみが増えちゃうっていうことがよく起こり寝付きが悪い方には是非ご記憶いただきたいことです待てば待つほど寝つきが良くなり眠りは深くなるかもしれません1番最初にお願いしたいのはちょっとだけ眠りをよくしようと思ったら皆様の常識とは少し違ってるかもいやだいぶ違ってるかもしれませんが特に寝つきが悪い方眠りが浅い方は実はねして布団に行くのをちょっと待った方がいいかもしれません1 時間までと言われたら特に不民書の方辛いですよね昔言ってたことがあるんですけど見解になるんで言ってません最近大体ね僕あの患者さんとお話してて15分ぐらいおそにできませんかって言うとですねうんまあ先生言うんやったらそれぐらいやったらやってみようかなっておっしゃってくれる方おられますのでじゃ15分だけ遅く布団に入るか1つ忘れないでください 15分を恐れにしてその分だけにしてあげませんよ起きる時間も一定にしといて欲しいです起きる時間は一定に15分だけにしてもらうとですね実はギュっとこう寝る時間が凝縮されてその分だけ実は睡眠が深くなる場合がありますお値起きる時間は一定できれば15分だけでもしていただけるとそれだけで眠りは深くなる場合があり寝付きも良くなる場合がありますもし15分で変わらなかったでも苦しいことも増えなかったっていう場合には実はもう15分ぐらい遅くしても良いかもしれません少し勇気がいることですが特にちょっとね不民症がちの方はお薬を増やすお薬をこれから飲む前にちょっとおね15分おをお勧めしたかったので1つ目は睡眠物質を15分にしてその分だけ余分に貯めて眠りを改善しましょうというお話でした2つ目です覚えてらっしゃいますかシソでしたねソというのは何かと言うと僕たちを眠らせるダイレクトに眠らせる方法です眠らせる仕組みをもう少し深掘りしたいと思いますこんな見方もできますま皆さんを僕はこれから眠らせようとしたらどんなことができたらいいかなっていうお話ですこれも難しい考え方は色々あるんですけど僕たちが寝て起きる仕組みには睡眠物質が増えたり減ったりっていうのもあるけどもう1仕組みがあってそれがないかというと僕たちの脳の中では脳って1個に見えるけど2つの脳が戦ってるっていう考え方があります1つの脳が僕たちを眠らせるの睡眠脳ですもう1 つは僕たちを起こすの覚醒ですこのメモらせるのを睡眠のと起こしとくのを核性能がこの棒の上でシーソみたいにバッタンバッタンやってるっていう考え方があるんですよまシーソモデルででも読んでおきましょう難しい言葉で言えばもっと別のフリップフロップモデルっていう下層の名前があるんですけど忘れてくださいシーソモデルと覚えておきましょうこいつがうまいこと働いてると夜になった時に睡眠のがこう買ってもらえるとね夜になった時に僕たちを眠らせるのが勝てば僕たち夜になったら眠れるようになりますよね是非こうなりたいものですでも寝るだけだったら困るじゃないですかだから実とですね朝になったら今度はちゃんと睡眠のに覚醒のが買ってくれてないと困りますそしたら僕たちちゃんと目がめますねっていうのを見るとですね眠れずに困るとか睡眠が浅くて困るって何が起こってるかというとこういうことですよね夜になってんのになんか勘違いしてて睡眠に核性能が買っちゃってると頭の中ではま確かにあの夜のはずやのにでも覚醒が買ってしまってるんで眠れないっていうことが起こってしまいますよねこんなことによって寝つきが悪くなったりとか途中で目覚めたりとかするわけですよじゃあ僕たちを寝かせようとしたらどうすればいいか実は簡単ですね夜になった時にはいそうですね睡眠脳に覚醒が睡眠脳が覚醒に勝てるようにしてあげたらわけですよただこれだけです睡眠能者さんが不民省の方を直す時にも実はこのことを考えてるだけです夜に睡眠を核性能にすためはためにはどうしたらいいだろうか考えてるんですよさてどんな方法があるでしょう皆みんなが思いつこ方法はすでに出てますね夜になった時に睡眠を巨大化させてあげて各性能に勝たせてあげるっていう方法がありますよね間違ってあります間違ってません全然その通りですでもねこの図よく見てくださいこのシ素の図これだけですかね他にやり方ないですか別に睡眠の巨大化させなくても確性能をちっちゃくしてあげてもほら勝ちますよねこういう方法もあるかもしれませよねもう 1個あるんですけど気づきますもう1個あるんですけどもう1個パーツありますよねこれこれ真ん中にシーソってバランスを取るための視点がありますよねこれがあることで右に行ったら左に行ったらするじゃないですかじゃこれ視点ずらしたらどうなりますかね朝になった時にこの視点の部分があ確かに朝やと思うとですねこの視点のことを体内時計って言うんですけど外の時計と体の中の体内時計が一致してたらよっしゃ眠のを硬してあげようあごめんなさい格性能を硬してあげようって思うわけですよで目がめる夜になった時に確かにあ夜やなと思うと今度は睡眠の飲み方を買う会内時がしてくれるわけですよつまり睡眠のそのもの覚醒そのものは強くも弱くもなってなくても体内時計を確かに夜だ確かに朝だという風に納得させてあげることができればこのシ素を覚醒のに味方さしたり睡眠のに味方さしたりできるわけですよねさてそうなるとこんな風な眠れない睡眠のが悪くなってることも起こり得そうですよね夜なのに体内時計は夜だと納得してなくて朝やんけ今って思っちゃうとですね夜だというのに学生の見方をしてはい核性能が買っちゃった眠れないということも起こりそうですよねつまりこういう状態が起こった時には直すようにするためにはない時計を確かによるだという風に納得させてあげるというのも1つの対処法になると言えるわけですねはい僕たちを深くぐっすり1早く眠らせるようにするためには3つ方法があるということです1 つ目です睡眠を夜に巨大化が化させる2つ目核性能を夜にちっちゃくさせてあげる3 つ目体内を騙して今は夜だよと思わせるという方法ですって言ったところでじゃあそれって何をするってことなんて皆さん思いませんかで今の話はあくまでま概念というか理屈を言っただけですね睡眠をでかくする覚醒をちっちゃくする体内時計を騙す大事なのはここからじゃないですかじゃあ睡眠を巨大化させるとか核性能をちっちゃくさせるとか体内時計をよるだよって騙すって私たちが何をすることですかって行動に落とし込むことができればあじゃあ今日からこれをやってみようか睡眠のを巨大化させるために核生をちっちゃくさせるために対内時計を夜だって思わせるためにねできますよねいきましょうまず睡眠を巨大化させる夜に巨大化させるって何をすることなのかです睡眠の正体お伝えしましょう何だと思いますか実はもうやりましたねこれが脳の中のコップです睡眠というのは要するに起きている間に眠りの元である睡眠物質が溜まっていってるよねっていう脳のことなんですよ夜に向けて睡眠脳がでかくなっていくということはつまり夜に向けてコップの中に睡眠物質っていう水を溜めていって睡眠のでかくしてるよねっていうそういう意味なんですよじゃあ睡眠物質を貯める方法と睡眠物質を減らしちゃう方法もう皆さん大体気づいてますよねはい眠りを貯めるためには何をすればいいのか1つ目でしたねちょっと運動すると睡眠物質を貯めるスピード上がったじゃないですか最初にやりましたね15分ところで2つ目少しだけおにすると睡眠物質を貯める時間的余裕ができるので溜まりやすいとなりましたよね3つ目これやったらちょっとまずいかなっていうのが長い時間の昼寝これをやってしまうとスムスせっかく夜に溜まりかけてきたのにドカーンと使っちゃうなのでまあんまり長い昼寝は避けといた方がいいよねってこれが睡眠濃を夜に向けて育てるコップに水を貯める睡眠物を貯める技なわけですよじゃあ睡眠薬って何かっていう話ができます睡眠薬って何をしてるのかと言うと僕たちが不民症になるっていうのはこんな感じなんですよ夜になっても睡眠物質がトップの中に溜まってないは十分っていう状態なんですよねでも寝たいでも睡眠ブスって夜になってからもう今更食べられへんじゃないですかなのでこんな感じですボーンとこれ睡眠薬の一種なんですけどとちょうどですねこの不十分にしか水が溜まってないコップの中に格糖みたいなものをボーン掘り込んでボーン掘り込んであげたらですねその格糖の体積でジャバっとこうこぼれてくるじゃないですか中身がで無理やり寝かそうってこれが古いタイプの睡眠薬の効果ですポイントが1つありまして格里糖って言いましたね氷じゃないんですよつまり水が凍ったの氷ですよねでも氷じゃないですよ格里糖なんですよ味があるんですよ睡眠薬には美味しいのですよ分かりますか3つ美味しい味があります古い睡眠薬は単に眠らせるだけじゃなくて鎮生作用と言ってちょっとポーっとさしてくれますポーっとさしてくれてすぐに眠たくさしてくれますすぐに眠くなるんで嬉しいですねもう1つですね難しいことですよ禁止感作用っていうのがあります筋肉から力を緩めてくれるっていう味がありますなのでこう緊張感て片バンで寝られへみたいな感じの方から力抜いてくれるんですよああ楽になったら寝れるってなることがありますで3つ目不安を取る作用があるんですよ怖くて寝られへん今日もまた寝られへんちゃうかって不安になってる方に睡眠薬古いタイプの睡眠薬を使うとね不安が取れてあ安心して寝れるってなるんですよなんかねいいですよねはい眠れるわ楽になってほぐれるわで怖くなくなって安心するわっていう作用があるんですこの3つの作用というのが表の顔なんですけど同時にこう裏の顔があるって言われてます実はですねすぐに寝かしてくれるっていうのはポーっとさせるっていう状態です難しい言葉で言うと僕たちの意識のレベルをちょっと下げちゃうんですよね寄ったような状態してしまいますなので睡眠薬を飲むと少なくとも睡眠薬が効いてる間は物忘れがひどくなります念のためですが認知症になりやすいというあの証拠はありません禁止感作用筋肉がほぐれる肩こり取れて楽になったわありがとう先生てよく言われるんですけど筋肉って肩だけについてるわけじゃないですよね皆さんの足にもついてますよね足の筋肉ほぐれたらこけたりしますよね睡眠薬を飲むと認知症になるかどうか分かってませんけどこけて骨折りやすくなるっていうことは間違いないらしいってことが分かってます不安を取る作用はすごく睡眠薬脈の方を安心させてくれますでもどうやって不安が取れてるかって言ったら睡眠薬を飲んだだけで不安が取れちゃいますよねじゃあもし睡眠薬がもう眠れるようになったからと言ってやめようとしたら何が起こる場合があるかというと睡眠薬を飲んだけで不安が取れて安心してたのが睡眠薬がなくなったらその際なくなるので睡眠薬をなくしただけで不安になる怖くなるかもしれませんねこれで睡眠薬がなくなって怖くなるから次の睡眠薬を飲みたくなるっていうことも起こることがあったりします結果的にはちょっと睡眠薬に頼っちゃうっていうことが起こる場合がもう1回言うときます古い睡眠薬にはありました新しい睡眠薬にはそういうことあまりないという風に言われてますでも睡眠薬を飲むということあの今飲んでらっしゃる方ねダメだったら全然言わないですよ飲むの続けてください正しい睡眠薬には良い点もあれば実はその睡眠薬を飲んで助けられたなって思うことがそのままリスク危険性にもちょっと繋がってる面があるよっていうことをコップを溢れさせるためにわざわざ味のある格里を掘り込んでるという意味合いで覚えておいていただけるとと思いますただしこっから先はもっと大事ですもっと古い睡眠薬ってのがあるんですよ古い睡眠薬と古い睡眠薬は基本的に効果同じです古い睡眠薬って何か分かりますかこれですお酒アルコールですアルコールね見方によっては水に似てますよねジーってこれをコップの中に掘り込む皆さんやっちゃうことありますよね寝付き悪いからジーってこうアルコールをこのコップの中に掘り込むと寝れるんですよでも同じ作用があります意味とやっぱりポーっとさせるし筋肉から力を抜くし不安が遠れて安心します安心するからみんな明るくなって社交的になります全然悪いことではありませんただしこれは睡眠薬で起きてる作用と全く同じ作用だということは是非ご記憶ください重要なポイントはここですねアルコールはアルコールを楽しむために飲むものであって睡眠薬代わりに飲むと睡眠薬よりもハルーカーに毒性が高いですお腹いっぱい睡眠薬を飲んだとしてもそれで命落とすことはありませんがパンパンになるまでお酒を飲むと結構な確率で超す場合があります薬とお酒どっちが悪いかってこのね外の比べこしても意味はないかもしれませんがお酒は楽しむために適量のものが正しくて睡眠薬代わりに飲むと睡眠薬よりも実ははるかに危険性が高い逆を覚えてらっしゃる方おられるのでこの点は是非ご記憶ください十分に溜まっていない睡眠脳に何か混ぜ物をしてあげるのが睡眠薬とかお酒の効果の1つであるということも是非ご記憶いただければと思いますはいちょっと長く話しちゃいました次2つ目覚醒をちっちゃくしてもいいですよね覚醒をちっちゃくするって何かということですねこれですわ蓋してこぼれんようにするんですこれちょうど蓋してこれ超ないようにするやつですねUSがいっぱい溜まってきたっていうとこにパコっとこう蓋をしてあげるのが覚醒の実は働きです何が蓋をするかということと刺激です外からの刺激と内側からの刺激があります睡眠物質自体が溜まっていくんだけどそれに蓋をしてあげることで睡眠物質がこっから凍れてくるつまり根モりをもたらさないようにしてしまうのがこの核性能を大きくして刺激を与えるっていうことです例えば刺激の中には光とか音みたいなものがありますよね光がピカってなってるとやっぱりそれが刺激になって覚醒をでかくして眠りにくさせますし音も同じです光と音を同時にくれるもっていうのは我々はもういつも花火に話さず持ってますねはいこれですねスマートフォンですねさらに言うとこっから楽しい情報が流れてきたりするので光と音と楽しい情報でも刺激いっぱいでま当然眠りにくくなりますよねで大事なことはですね睡眠物質そのものはですね全然あの減ってないってことです実はこの睡眠物質っていうのをですねブロックする物質があるんですよ邪魔をする物質があってそれがカフェインですコーヒーですね睡眠物質の一緒にさっきこう疲労物質があるってお話したじゃないですかあの芯って言うんですけどそのアデの神っていう疲労物質の真似をしてしかもそれを睡眠物質として働かなくさせてしまうっていう物質があってそれがカフェインですなので睡眠物質の邪魔をカフェインがすることによってこいつも刺激として働いてしまいますまこんな風なものでアデロシンを邪魔する物質もありますよニコチンもそうですタバコの中に含まれてるニコちンというのは僕たちの目覚まし物質ですなのでもしおタバコ座れる方朝1 本のコーヒタバコって美味しく感じるかもしれません吸わない方は備内まで行ってくださいそれって何かと言うとニコちンが切れたってのもあるんですけど朝1本タバコをするとその中に含まれてるニコちんがめっちゃ目覚ましてくれるんで爽やかな気分に一周になるんですよね不眠症になるとこうイライラしてこうタバコ吸う方おられてるんですよ中にね残念ながらそれはニコちン覚醒物質が増えちゃって刺激になって寝れなくなったりするので覚醒の巨大化させてしまいます光音スマホカフェインニコチンこの辺は刺激になって我々の核性能を巨大化させてしまう病気がたくさんありますあの是非ご記憶ください聞こえますかねこれあの聞こえなかったら今あのえっと音が鳴ってませんこんな病気もあるのでこれ見てくださいた病気が色々あるんですあのこれがこの人がね今呼吸止めてるんですけどその間にこの人の話をしました寝ようとすると足が気持ち悪い寝てる場合じゃないであの寝ようとした時にこんなことしてはるんで寝れませんって言って僕たちの目の前に柔られることがありますむずむし小工具って言うんですかねこういう人が寝ると寝た後で足がビクビクたりあもうその人この人がその次に呼吸が再開しましたこの人まだ足遅はいこの人は今目が短い時間されました気がついてませんというとねはい睡眠事務急症候軍ムズムザ商軍中気運動障害という風に言いますポイントが1つあってムズムザ商軍ってこの病気の方はもうずっと苦しんでますからあの眠れませんって言って僕たちの前に来てくれるんですけど寝てる間に呼吸が止まってようが足がビビクビク動いてようがこの2つは気がつかないですねなのでもしね皆様のそうそばに寝てる間に大きなきを変いて苦しそうに寝てらっしゃってとか言ってる方おられたらでさらにその方がね途中で目がまえたりとか言ってるようだったら実はその呼吸が止まったり足がビクビク動いたりすることによって気がつかない間に目が冷めちゃうでそれで睡眠の質が悪くなってるということもあるかもしれませんお近くにおられたら是非一言言ってあげてくださいでもしこのムズムザ症候軍っていう病気ですね自分では病気だと思ってらっしゃらない方もられます足気持ち悪くて寝られへんっていうなんか変な呪いみたいなものやと思ってる方もおられたりします心当たりがあるようでしたら睡眠の専門見てくれますので是非ご検討くださいこの辺が性能を巨大化させる病気です逆に言うたら病気を減らしてあげるだけでも良くなることがあるということですねはいこういう感じですね光や音を遮切るIT機器を少し夜は控えめにする思考品の影響に気をつけるそしてちょっと最後に付け出した睡眠の病気は全て格性能を巨大化させてしまう場合があるのでそういったものが実はあるようだったらそういうものを直すということが核性能を小さくさせて物粋にらせる方法になりますはい3つ目です体内時計を騙すって何かですねちょっとこれだけ名前覚えてくださいメラトニンっていうやつですねこれメラトニンっていうホルモンですね僕たちの脳から出ます消化体っていうま名前これは覚えなくてもいいですでこれ何をしてるかというとですねあのこれなんですよ夜に上がってくるんですよ夜になると僕たちの体の中で増えてくるっていうホルモンですで何をするかというとこれですね夜やでって夜になった時にホルモンが出てくると全身の細胞に教えてくれるんですよでこれが増えてくるとその後大体2 3時間ぐらいしたらああもう夜が来たからねなかんわとつまりメラトニンが夜になったら増えてきて増えてきた後に3時間経つと僕たち眠りやすくなるんですよねなので夜にたっぷりメラトニンが出るようにしてあげたいんですで寝てる間にだんだんとメラトニンが減ってすっからになって朝になると目が覚めるとなんか睡眠物質の意思を煮たような働き方をしますポイントが1 つあります2つぐらいあるんかなメラトニンという物質は光が当たるとすっかになりますこれからメラトリンが増えようという時に光が当たるとうあれ夜やったっけ朝やったっけになっちゃうんですよね日本に住んでたら結構大変ですね夜に真っ暗ってあんまりないですよねこれからメラトニンが増えてこようという時間帯に光を浴びちゃうとメラトニンが出てくれないのでハイ時計にとっては夜なのか昼なのか朝なのか分からなくなるっていうことがよく起こりますなので夜はちょっと暗くしてあげるっていうのでもそれだけで実を言うと明るすぎる現代の日本の夜に暮らしてる我々にとっては睡眠の質を改善する1つの大きなポイントになりますなんで寝られへんにやろうと思ったら明るすぎましたと夜がねていうことがよくありますもう1つ今ピカッと光ったんですけど見えますかねと光ったんですけど朝も結構大事です光によってメラトリンが抑えられるという話をしました夜はまずいですでも朝は大事です朝にピカっと光を浴びるとメラトリンが夜の間に残ってたやつが完全に根足にされます0になります 0になったら何が起こるかというと僕たちの体内時計はそのメラトニンが朝ので0になったっていうことで朝来たわでタイマーを仕掛けますよっしゃじゃあここから14 時間15時間16時間ぐらい経ったら夜後教えてあげようつまりメラトニンが光によって値足にされてから145時間ぐらいでよしメラテネを出してあげようっていうタイミアを出しますでそっから23時間経つと眠りやすくなるのでちょっと違う表現で言うと17時間から18時間初めて光を浴びてから経つと眠りやすくなるなので夜を暗くするように朝光を浴びることによって夜の寝つきが良くなり体内時計がしっかり働いて夜の睡眠も深くなるということも言えるわけです朝は明るく夜は暗くがポイントになります1つご記憶くださいタキはいろんなことやってまして今の時間帯実は結構やばいですよね人間の眠りっていうのは眠けっていうのは体内時計に支配されてましてあの1日に2回ですねめちゃくちゃ眠い時間帯があるんですよご記憶ください2時です午前2時と午後2時ですはい午前2時と午後2時です午前2時はね大体皆さんあの不民書でない限り寝てるんで気がつきませんねで午後2時がやばいですね今ぐらいの時間ですねなので今僕の話を聞きながら皆さん結構眠いかもしれませんこれをお見せしたのに1つ大きなポイントがあります午前2時ってめちゃめちゃ眠くなるので不眠症でない方は多くの場合眠気がマックスになってちゃんと寝れるようになるんですけどここ見ていただきたいんですよこ眠気がピークになる手前ですごく眠気の波がちっちゃくなる場所があります眠気のピークの手前で睡眠を禁止してしまうぐらいに眠気がなくなっちゃう場所があるんですよ体内時計の仕組み的に思い出していただきたいです1番最初の話不民症になるとみんな早く寝たら早く眠りが来るんじゃないかって思いそうになりますね寝付きが悪くなったら早く布団に入ろうとするんですけどそれって何をしてるかと言うとこの睡眠禁止ゾーンに足を踏み込みそうになってるっていうことですだから最初に言ったんですよね15分だけでも遅く布団に入ると睡眠禁止ゾーンから系的に逃げれる可能性があるのでちょっと抑にしたら睡眠物質っていう意味だけじゃなくって体内時計的にも寝やすい時間に足を踏み入れやすくなるなのでちょっと遅めに寝るというのはタ内時計の仕組み的にも睡眠を深くするために役立つっていうことになりますちなみにちっちゃな波もあります大きな波が1日2回あって1時間半ぐらい大きですね眠けってのは浅くなったり深くなったりします途中で目が覚めました全然眠れませんっていう時にはちょっと間を置いた方が眠気がまた増してくるのですぐに布団に入ろうとするよりもすぐに眠れる場合はいいんですけど時々ありますね途中で目がめてすぐに眠れませんっていう場合にはむしろちょっと間を置いてぼーっとしてるっていう時間を過ごしただけでももう 1度寝やすくなるかもしれません1時間ぐらい様子見るってのもありですねまとめるとこんな感じですこんな風に3つを覚えといていただけると眠りを深くするために睡眠を強化するって何やったっけあおとそれとえっと活動運動とで昼寝はちょっと叫んにやったな覚醒性能をちっちゃくするって何やったっけ刺激を避けたり相手利きを避けたり思考品を避けたりあ病気があったら直さなかんだった買いない時計を騙すって何か夜の光を避けて朝の光をしっかり浴びてでやっぱりちょっと遅れにするっていう風なこと思い出しやすくなるかと思いますのでこのシーソの図と一緒に是非ご記憶いただければと思いますで睡眠薬の話これでもちょっとしときますね睡眠薬っていっぱいあるように思うんですけど実は3つしかないって話です実はこれ対応してるんですよ睡眠を強化する睡眠薬とさっき言いましたよねアルコールをお酒に痛な薬と覚醒をちっちゃくする睡眠薬って実はありますでハイ内時計を騙す睡眠薬も実はありますなんですけどあ実はこれ3つ目最近こうあったんですけどあのほとんどね酒みたいな薬ばっかなんですよなのでもしねあの誰かから睡をお医者さんからもらってるんだったらどのタイプなんかなっていうことね先生に聞いてもらってもいいと思いますあんまりねあのこのタイプの睡眠薬が多すぎて次から次にこういう薬が出てくることがあったりするんでこの薬を使ったら次はこの薬とか次はこの薬とかいう風なんですねあの睡眠薬をお医者さんと一緒に選んでいくっていう時にもこのシ素って役立つので是非睡眠薬もこの3つをいじっていくのに対応してるっていうこともご記いただきたいなという風に思っておりますはい夜に向かってシソつまり睡眠脳をはい助けてあげましょうっていうのが2つ目でしたはいえっと5分ぐらいで頑張って終わります3つ目プレゼントですさて何かですねこれいよいよちょっと本当にね今はあの睡眠に困ってる困ってないいろんな方向けのお話だったんですが最後これは本当に不民賞のでだいぶ困ってらっしゃる方向けのお話ですねどうでしょうかあの眠れなかったっていう方どれぐらいいらっしゃるでしょうね眠れない経験ってねするとわあ良かった不民症だからあの時間が有効に使えるぞこれから朝まで何しようかななんて皆さん思わないですよねねああなんでなんだ寝られへんねん明日も寝られへんちゃうんかななんか私が悪いことしたんかなくそとかもう全然聞いてへんしみたいなねろなこと考えないですよね私もそうです寝れない時はねでこういった方にまちょっとねもうすごく苦しいと思うんですけどこんなことをしてみると少しマシになるかもしれませんよっていう話を最後にしておきたいなという風に思ってます持ち込み禁止てお話です不民症になった時に是非これはちょっと覚えといた方がいいなというのは布団の中にねあんまりあれもこれも持ち込ま方がええでえっていう話です実はこれ先ほどの核性能の話と関係があります例えばこういう例えばこういうもの例えばこういうもの例えばこういうものですテレビね見ながらねあの寝ようとする方おられますよねテレビというのは光で音とま情報ですねを放ってますラジオ音を放ってますこれ全部刺益ですねスマホ光音と情報度もう何もかもくれます読書本本からも実は情報が来ます情報を持ち込んでると情報によって僕たちの核性能って育っていきますねで睡眠のを圧迫しますなので実は言うと眠るために必要じゃないものは布団の中から排除した方がいいよっていう考え方があります例えば本を読まないと眠れる気がしませんっていうこともあるかもしれませんねでもそれやったらできたら布団に入る前に本を読んで布団に入る時には閉じて寝るようにした方が良いかもしれないそうじゃないと布団の中で本を読んでると本による刺激と共に実を言うと人間に条件付けが起こることがありますどんな条件付けか皆さん布団の中で本を読むってどういう条件付けが起こるか考えたことないと思うんですけど布団の中で本読むってね布団を寝る場所でなくしてしまいますあ皆さんの理性はね寝るために本読んでるんやって思うかもしれないんですけど僕たちの体内時計とか眠るための脳って実はあまり賢くないので布団の中で本読んでるとこう思うんですよあ布団という場所は寝る場所じゃなくって寝ずに本を読む場所なんだなって僕たちの睡眠のって理解しちゃうんですよで結果としはそれは核性能を助けてしまって眠りくさせてしまいますつまり布団が睡眠じゃなくて読書と結びついてしまって布団の中が読書する場所に変わっちゃうっていうことが起こると言われてますこれ他のも全部一緒ですテレビもラジオもスマホもですスマホをする場所に変わっちゃいますでこの辺りはだからなるべくなるべく布団の中に持ち込まない方がいいよという風に言われてます1つだけ残るものがあるんですよそれ何かというとこれですね考え事考え事ですああでもないこうでもないってあれですよねなんでこんなことになったんやとか明日もこんな感じかとかそれですよねこれはね厄介ですね何をどうやろうとしても残っちゃう気がしますよねもう1度これになります僕たちの核性能をでかくさせてしまうこの中にはこういうものもあるわけですよああでもないこうでもないと考えていらんこと考えて不安になる不安というのはこの光や音ではカフェインやニコチンが外から来る刺激であるのに対して内側から起こる刺激ですだこういうのも減らしたいノルアドネラリンという覚醒物質を作ってしまいます1つ提案があります頭の中だけで何とかしようとしすぎると僕たちの脳みその中でその考えがぐるぐるぐるぐる回るとねだから昼間考えたらねそうでもないようなことって布団の中で考えるとめちゃくちゃ悪いこと考えますよねなので夜にあれこれいろんなことを頭の中で考えてしまう時にはそれを1回頭蓋骨の中から出しちゃった方がいいっていう考え方があります頭の中では解決しないので1番いいのはですねとりあえず仕切り直しをすることです場所を変えちゃうと同じ場所で同じことをしてるから同じことが繰り返されるっていうのがあるのでまできれば1布団から離れてしまった方が違う考えが出てきやすいていう原則がありますでちょっと行動も変えてみると頭の中でぐるぐる回ってた考えが少し離れやすくなります例えばはい最初壺ですね頭の中でじーっと布団の中でじーっとしてるよりも一旦布団から出て万歳してこんなことあったなってこうやってやってるうちにですね頭の中でゴロガロ考えたものを頭の外に放り出せる 1つのチャンスを得られるかもしれませんまその方にとってちょっとリラックスできるようなことがあるんだったらまストレッチとかそういうようなことをしても良いかもしれませんね3つ目頭の中でぐるぐるぐるぐる回ってること誰かが聞いてくれたらその場で聞いてもらうのが1番いいんですけどそうでもない時はですねお勧めしてんのはねぐるぐる回ってること神に変えてみたらどうですかって何枚も書いちゃだめですよ1枚ぐらいに手短近になんでこんな寝られへんにとかそういうこと変えたらいいでそれをするだけで頭のん中でぐるぐる回してるだけよりも脳みそから外へ一旦出しやすくなるという風に言われてますおすすめの行動があります書いたらねそれを枕の下に入れて明日の自分にあげてくださいどういうことかというとぐちゃぐちゃ買いたものを畳んで明日枕の下から取り出して見ていただけると大体こう思いますわなんで昨日のよりはこんなアホなこと考えてたんや私はま北斎なることが多いです夜にあれこれ考えてもですね良いことは考えません我々夜に眠いけど寝れないっていう状態だったら大体少し地性が下がってるって言われてますいい考え方思いも浮かばないので今日の明日私よりも明日の私の方がうまいことやってくれるかもしれませんし明日の私にとってはなんじゃこれって思えるようれたことかもしれないのでこれだけで解決するかどうか分からないですけど是非やられたことがなかったらお試しいただけるとと思います脳の中でああでもないこうでもないと考えてるその考え方と刺激になるようなものを布団から放り出すためにプレゼント是非お記憶くださいでこれ全部の話を通して何をしてたかというとですねちょっとだけお布団と距離を取ってみませんかって話を実してます全てを通して実はと新しくあの今日本人向けの睡眠ガイド2023っていうのが昨年の末に発表されてますでそれによるとね年代別に眠り方日本人におすすめ眠り方ってのが出てます子供とにかくもっと寝ろうって書いてます働き世代の方働き盛りの方やっぱりもっと寝ろって書いて65歳以上の方布団から少し離れた方がいいですよって書いてます研究が出てます 8時間以上布団の上で過ごしてると不民賞が悪化する布団の中で苦しむからですねそしてもう1つ8時間以上布団の中で過ごしていると寿命が少し短くなるんじゃないかっていう研究結果が出てしまってますいろんな意味合いで布団とね思い出していただきたいんですねよく眠めれてた時ってねああ早く布団に入りたいなってどうしてるんやろ布団はみたいな感じじゃないですかもうちょっとこうラブラブみたいな関係だったはずなんですよね悲しいことにだんだんとこう毎日のように顔せるとねまなんかまたあいつかみたいな感じでこうぬかすが腐出すじゃないですか本当とラブラブで入れるためにはちょっと距離を取ってで楽しく準備をするお預けにしてで布団に向かっていただいた方が睡眠の質は向上するよという話をしておりましたはい残念なお知らせがございますそれなりに役に立つ話をしたつもりなんですけど人間は忘れる生き物ですエビングハウスの暴却曲線っていうのがあってあと1分で終わります1時間経つと僕たちは聞いた話の 50%を忘れます1つ目のテーマが何やってか忘れてるはずです皆さんね明日になると70%忘れますほとんど忘れますねなので忘れないようにちょっと皆様方に最後3 つお願いをしたいと思います1つ目です是非最初と今とで何が変わったかおさいをしといていただきたいと思います振り返ることによって僕たちの記憶は定着されます 2つ目もし何か印象が残ったことがあれば皆さんのご家族大切な方お隣同士であこんな話やったねってお話してみてください言葉に出して人に表現するだけあるいは書くだけでも構いません寝られない時に頭の中でひっくり返してたよりもずっといい手段が思いつくことがあります新しいことが見えてくることもあります記憶も定着しますですから学んだと思うことがあったら是非人に話してあげてくださいそして3つ目です宣伝今日の動画はYouTubeチャンネルに上がりますよなのであのできればはいこういう名前を覚えていただいてですね検索していただいてよろしければチャンネル登録とはい高評価をよろしくお願いいたします今日はとても良い機会を与えていただきました上田さんもありがとうございました是非またご機会があればですねお会いしたいと思いますさよならとは申しませんまたお会いできればと思いますご視聴いただきありがとうございました [音楽] [音楽] ヘ [音楽]

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【自己紹介】
渥美正彦（あつみまさひこ）
三重県出身。大阪市立大学医学部卒業。精神科で研修中に指導医への憧れから道を踏み外し、睡眠医学の道へ。その後さらに道を踏み外して脳神経内科に転科。様々な領域を中途半端に経験しながら睡眠医学からは離れられず。
2014年上島医院（大阪狭山市）に睡眠診療部門を強引に設立して現在に至っています。
30年来の黄斑変性症でロービジョン。
趣味はジョギング・アニメ。もう一度フルマラソンで4時間切りたいと思いつつ全く追い込めていません。

＜資格＞日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・日本精神神経学会認定精神科専門医・老年精神医学専門医・精神保健指定医
アンガーマネジメント・ファシリテーター

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