産後ママのためのやさしい筋トレメニュー【自宅OK・毎日3分から】産後筋トレのすすめ

はい、え、こんにちは。長野県内で、え、パーソナルトレーナーをやっておりますみと申します。よろしくお願いいたします。はい。え、本日のですね、動画の内容は、え、昨日のですね、動画に引き続きまして、え、サゴダイエット、ま、サゴ筋トルですねの、ま、お悩みを抱えている、え、女性からのですね、え、ご質問に、ま、答えていっているわけなんですけども、え、本日は、ま、そのね、なんで、え、3後筋トレが大事かっていうお話をね、昨日はさせてもらったんですけど、今日は、ま、具体的にじゃ何をね、していけばいいいいのかについて、え、お話ししていければなという風に思っています。はい。で、え、こちらがですね、ま、全体の概要になってくるんですけど、まずですね、ま、1ヶ月から3ヶ月のダイエットプランという風になっていまして、まずね、最初の1ヶ月っていうのはね、体を回復させる、ま、骨盤のケアを、え、する時期かなと思います。で、ま、2ヶ月目からは、え、体感の強化ですね。ま、インナーマッスルのね、体の芯の芯となる部分ね、ま、こちらを強化して、え、基礎代謝自体をアップさせていくっていうフェーズに入ってきます。はい。で、3つ目、え、3ヶ月目からは、ま、こっからですね、え、ちゃんとした筋肉トレーニングをしていきながら、ま、有酸素もね、少し多めに取り入れていくというようなね、流れになってきます。はい。で、なんかね、1ヶ月目からさ、筋トレすればいいじゃんってさ、思うかもしれないんですけど、特に男性の方はね。うん。女性っていうのはね、本当に、え、デリケートなんですよ。ま、子供がさね、あんな大きいね、カ児がさ、お腹にいてさ、苦しい思いしてね、産んでるわけじゃないですか。で、あの、よくね、女性で、あの、子供でから体質変わったとか、太りやすくなったとか、ま、色々ね、体の悩みってのは本当につきないんですけど、あの、ま、そのほとんどの理由はね、体質が変わったというよりはこのね、え、ま、要は筋肉が落ちちゃうんですよ。で、体のバランスが悪くなって、で、そこでですね、うまくこのなんて言うんですか、骨盤のケアとか、ま、基礎代謝をね、そこでしっかりとアップするとか、ま、そういったところがね、うまくね、できないとやっぱりね、変わってきちゃうんですよね。体付きがね、やっぱり昔と。うん。で、ま、それはね、やっぱりね、こういう知識があったりとか、あの、誰かにね、これレクチャー受けないとなかなか難しいかなと思ってて、なんでかって言うと、ま、やっぱりさ、子供生まれる、特にさ、え、ま、子供が何人もいればいいんですけど、ま、最初の1目の子供って時は、ま、女性もさ、初めての体験でやっぱりこう精神的にもストレス溜まるし、肉体的にもやっぱりね、大変なところも多いと思うんですよ。うん。だから、え、やっぱり誰かにね、頼るというか、ま、これね、パーソナルトレーナーの方とかでもいいし、誰でもいい、誰ね、誰でもいい、誰でもいいっていうかね、そういうの専門にしてる人とかがビジョンベストかもしんないですけど、うん、ま、いっぱいね、知識のある人にね、やっぱりこう頼るてね、すごい大事かなと思うんで、ま、是非ね、そういった観点で僕もね、あの、女性の目線でちょっとね、今日お話ししていければなという風に思います。ということで、またね、前置きが長くなってしまったんですけど、やっていきます。はい。で、まず3後1ヶ月目ぐらいはですね、ま、回復リセット機ということで、あの、ま、子供をね、お腹に授かる前の、ま、状態にね、まずは持ってきましょうっていうところがね、大事な目的になってくるんですけど、ま、やることはね、もうこのここにまといました。4つ。うん。この4 つでね、いいかなと思います。まず、え、骨盤ベルト着用ということなんですけど、ま、こちらはですね、ま、イメージこんな感じですね。うん。あの、どうしても子供産んだ後っていうのは、あの、骨盤の周りの金肉がめちゃくちゃ弱ってるんですよ。うん。要はその腰回りのこの筋肉があの骨盤の中のにね、あの、大筋とか彫骨筋とか地骨筋とか、あの、めちゃくちゃ筋肉あるんですよ。異常筋とかね。うん。骨盤周りっていうのは人間の中でも最もパワーが発揮できるめちゃくちゃ強力な筋肉がいっぱいあるんですよ。うん。で、その筋肉がやっぱり弱ってしまうとですね。あの、やっぱ骨盤が歪みやすい。歪むっていうのは要は筋肉でね、骨盤ってこう正しい位置にこう支えてるんですけど、やっぱりね、弱くなってくると、あの、なんか姿勢が悪くなったりとか、ま、子供をこうさ、抱えたりとか、ま、いろんなことがあるじゃないですか。家事とかね。ま、そういった中でやっぱりバランスが悪くなったりとかね、するんですよね。うん。なのでこのね、骨盤が1回ね、バランス悪くなってしまうとやっぱり戻すのがね、めちゃくちゃ大変なんですよ。要は癖がついちゃう。骨盤の変な癖がついちゃう。うん。だからこういった骨盤ベルト、ま、こういったシンプルなやつでいいです。あの、あんまりこうガチガチしたさ、ちょっとこうやつあるんだけど、こういうもうシンプルなやついいから、え、しっかりとね、この腰の位置、よくね、お腹のくの位置じゃ巻いてる人いるんですけど、じゃなくて、このコツ、骨盤すね、この硬いところ、うん、硬いところの、ま、ちょっと上ぐらいを、え、のところをね、ちょっとこう意識して巻いてもらえばいいかなと思います。はい。結構ね、多くの方はね、これ巻いてる位置ね、上すぎるんで、もう本当この結構下の方です。うん。結構下の方。うん。ま、こなんだろう。うん。ま、腰パン、腰パンする感じ。腰パンよりもちょっと上ぐらいのイメージでも開いてもらうといいかなと思います。はい。で、え、2つ目がね、これドローイン練習って言うんですけど、ま、ドローインンっていうのは、え、要はあの、ま、呼吸の練習ですね。うん。あの、よく複式呼吸っていうじゃないですか。福呼吸っていうのは鼻から吸ってお腹を膨らまますっていう動作なんですけど、ドローインっていうのは逆で鼻に鼻からこう吸ったらあの常にお腹をへこましとくんですよ。で、吐いた時もへこましとく。うん。で、そうすると目はこの鼻から入れた時に空気がね、パーって吐いになるじゃないですか。その時にこの複筋って呼ばれるお腹のね、インナーマッスルもあの弱い方はね、その空気が入ってくるとね、お腹も膨らんちゃうんですよね。うん。それを、ま、防ぐためにこうお腹をキュッとね、絞めた状態で空気を思いっきり吸う。で、そうするとお腹のね、え、復長、え、複筋がね、え、しっかりとこう筋トレされるというかね。うん。これね、5秒ぐらいね、ちょっと止めてもらうといいかなと思います。はい。で、あの、ま、もちろんね、腹筋、あの、クランチとかさ、プランクとかそういった腹筋運動をね、ま、してもらうでもいいんですけど、やっぱりね、最初はお腹のね、え、服に弱ってるんで、ま、このドローインでしっかりとね、やってもらうのが僕はね、いいんじゃないかなと思います。はい。ドローインね、こういった感じで、ま、寝ながらね、お腹へこまして空気するでもいいけど、また、ま、立ちながらとかあとなんだ、何でもいいっすよ。あの、車運転しながらでもいいし、あの、ま、運転することないか。基本的にね、あの、断ばっかね。うん。危ないから。あと、ま、お皿洗いしてる時とかさ、何でもいいんすよ。うん。その、なんか家事やってる時でもいいから、掃除かけてる時でもいいから意識してやってもらうといいですね。はい。で、次3つ目がね、チャイルドポーズと膝倒しストレッチっていうのがあって、ま、これね、細かい話するとまたね、なくなっちゃうから、ま、一応こういった感じですね。はい。ま、この、え、なんだ、肩甲骨とかね、背中をこうぐーっとね、伸ばしてあげるポーズ。うん。やっぱりね、運動やっぱりね、お腹に子供いる時ってなかなかできないじゃないですか、運動がね。だからこう肩甲骨とかね、この片回りの筋肉ってね、めちゃくちゃ固まっちゃうと、え、いけないんで、この肩回りのストレッチをやってもらうってことですね。うん。で、肩っていうのはこうやってね、稼働域がね、広い分、あの、人体がね、あんまりほとんどないんですよ。ほとんど基本的には筋肉で支えられてるんですよね。筋肉がいっぱいついてて、え、動くので、その筋肉がね、硬くなっちゃうとね、肩が上がんなくなっちゃうんですよ。うん。だから、え、このチャイルドポーズ、え、まずね、お勧めしてます。で、膝倒しストレッチってのは、ま、こんな形で、え、Tの字に寝てもらって、え、両サイドにこうね、足を倒してもらうというところですね。ま、こういった、あの、要はなんてかね、ま、これも背中伸ばす、え、ストレッチなんですけど、この両サイドに傾けることでもう背中のね、後配筋、背中の下の方のね、筋肉がぐーっとこう伸ばされるので、ま、こういったのはね、あの、背中系動ちょっとこう気持ちよくさせてもらう感じのストレッチになってきますというところ。はい。で、あとは、ま、ウォーキングですね。あの、家の周りでもいいから、あの、5分、10分でいいです。うん。あの、朝日を浴びながらね、やってもらうとかね、そういった感じでもいいです。ま、ね、どうだろう。子供がまだね、ちっちゃければ、ま、子供猫を抱きながらでもね、いいかもしれない。うん。ちょっと気分展開にもなるしね。うん。ま、こういったの是非やってみてください。はい。で、次に、ま、3後1から1.5 ヶ月ぐらいの間は、ま、土台作り機ということで少しね、あの、難易度上がってくるんですけど、え、ちょっとやってやっていければなと思います。これね、ヒップリフトとかね、デッドバグっていうのがあるんですけど、え、一応ね、ヒップリフトってのは、ま、これです。はい。あの、お尻上げてもらうやつね。うん。ま、これはね、お尻の大電金を鍛えたりとかね。え、あとね、ハムストリンとかちょっとね、その要はこの辺お尻と足のね、太もの裏当たりをね、ちょっとこう鍛えてあげるようなイメージのものになってきます。はい。ま、これもね、土台作りということでやってみましょう。で、デッドバグってのは、ま、こういった形の、え、両サイトですね、こう手を上に上げて足を上げていくっていう動きですね。これもね、あの、副長筋、お腹の筋肉をね、使えたりとか、あとこのね、肩甲骨をね、しっかりとこう伸ばしたりとかね。あの、ま、ストレッチ効果もあるんで、これもね、結構ね、お勧めしてますね。あの、女性に特に。はい。で、あとね、この骨盤定筋、定金トレって書いてあるんですけど、ま、これは何かって言うと、骨盤定金って言って、このなんて言うんですかね、ちょっとごめんね、画像があれなんですけど、こう、ま、要は肛門ですね。ま、肛門の辺りに筋肉ってついてるんですよ。うん。で、この辺があの、どうしてもこうね、サゴっていうのはね、緩みやすいんですよね。だからこう、ま、いわゆる湿したりとかちょっとこうしやすかったりする方もいらっしゃるんで、ま、この要はお尻とかね、あとこうね、ちょっとお股たにこう力をグってね、入れる練習。うん。あの、トイレ我慢する時の感じでこうね、グってちょっと力入れて、ま、5秒ぐらいこうそれでぐーっとやってもらって休憩、5分間、あ、5分じゃない、5秒間やって休憩みたいな感じで、ま、やってもらうトレーニングのことなんですね。うん。ま、こういうだったらさ、子供がね、あの、ちっちゃい子がさ、泣いててもさ、ま、できるじゃないですかね。謝りね。だからこういったのを、ま、やってもらうというのが大事かなと思います。うん。で、ま、あとウォーキングを少し15分に延長してみるとかね。はい。で、こで、次にですね、まあ1.5から2 ヶ月ぐらいに入ってきたら、ま、動き始めきってことで、ま、こっからも少しね、あの、ワイドスクワットとかね、ちょっとこう筋トれって感じのね、メニューに変えてみました。うん。で、ワイトスクワット、ヒールタッチ、キャタアンドカーウっていうものがあるんですけど、ま、紹介していくとワイトスクワットっていうのは、ま、足を広げた状態でやるスクワットのことで、ま、主にね、お尻とかね、あの、骨盤の、ま、内点金軍というかね、え、内側の筋肉もね、同員できるね。ま、結構ね、負荷は高めの、え、スクワットになってきます。うん。ま、この辺もね、ま、無理なくていいんですけど、ちょっとこう頑張ってね、やってみましょう。はい。で、ま、できれば、ま、床とこの太も部分が平行になるぐらいね、しっかりと体してあげるとね、え、1発1回やるだけでもね、結構効くんで、あの、ま、時短したい方はね、極力をね、体を落としてあげる床とが平行になるぐらいはね、落としてあげるのをお勧めしていますと。で、あとヒールタッチってのはね、これ寝ながらもできるんですけど、ま、こういった形のね、体勢になってもらって、足をね、90°にしてもらって、で、こう足首にですね、こう手をね、当てるというかね、触りに行くっていう感じ。ま、これでね、え、お腹回りの、ま、複射筋とかね、え、そういったところもね、鍛えられるものになっておりますので、ま、こういったのをね、同員して、あ、同員というかね、やってみましょう。はい。で、あとキャッター& カウ。これもね、結構有名な種目なんですけど。うん。ま、この、ま、いわ猫背の状態、背中を丸めた状態っていうのが、ま、キャットですね。はい。こう猫ってこう怒ったりするとさ、こう背食ってまめるじゃないですかね。ただこの猫背ってのは要は猫の背中ってそういうね、ま、ね、丸まってることが多いんで。これがね、ま、キャットのですね。だ、カウってのは、ま、あの、牛ですね。牛。牛は結構ね、こう草を食べてる時にこうむしゃむじゃむしゃって噛む時にこう首をこう上にする剃るんですよね。抜けるんですよね。だからそれがね、あの、牛っぽいってことで、ま、キャトアンドカって名前になってるということなんで、ま、是非ですね、え、ま、猫勢、ま、この猫意識してもらいながら、え、草を食べてる、ま、牛を意識してもらって、このポーズをね、やってもらえばいいんじゃないかなと思います。はい。という感じですね。はい。ま、これがね、2ヶ月目ぐらいまでで、あの、この辺からですね、ま、食事を少しね、減らし、あの、質を上げてくっていうね、意識をしていただければいいかなと思います。 3ね、3ダイエットってつけちゃうとね、あの、3やっぱ太るから食事制限しようとかね、思う方もいらっしゃるかもしれないですけど、やっぱり3号っていうのはね、体力も落ちてるし、ま、子供1人産んでるね、産んでるからね、体の体力も筋肉も落ちてるから本当に疲れやすいんですよね。うん。だ、そういった時にあんまりね、その食事もなんかいじろうとするとやっぱりストレスが溜まっちゃうんで、やっぱり良くないんですよ。だから、ま、最初はね、食事としないでも好きなものを食べていいと思うんですよね。うん。ある程度食べてもいい。うん。で、ま、だんだんね、2ヶ月目ぐらいになってきたら少しね、あの、食事の量、ま、量は減らさなくていいんですけど、ちょっとこう質をね、上げてみる。うん。ちょっとこう頑張ってね、なんて言うんですか、あの、意識してみる。野菜を少し多めに食べてみるとか、ま、そういったね、意識だけでいいから持ってもらうとすごくね、いいかなと思います。はい。で、え、 35.、え、2から2.5ヶ月ということで、え、プランク、スクワット、ヒップリフトとかね、ウォーキング、踏み台証拠、こういったのをやってみましょう。はい。ま、プランクってのは、ま、こういうやつですね。ま、有名なやつ。ま、これをね、1分間ぐらいね、できるようになるのがね、理想です。で、この時に必ず、え、背中から足までね、一直線になるようにしてください。で、これがね、そ、そり越し剃ったりとかく字になったりとか、ま、しないようにね、やってもらえればと思いますし、あとこスクワット。うん。これはね、手を前に組んでもらって、え、こうやってね、やってもらうやつですね。はい。ま、これはね、え、ま、できるだけね、回数多めでやって欲しいですね。ま、10どうだろう。自重だと、ま、頑張って10回から15回ぐらいね、を3セットぐらいまずからまずそれから始めてもらって、ま、徐々にね、あの、回数増やしてもらったりとか、あとは、ま、ペットボトル、2Lのペットボトルとかね、持ちながらやってもらうとね、それだけでもね、負荷が上がってくるんで、ま、そんな感じでやってもらったりとか。で、あとね、ヒップリフト。これもね、継続してやってもらいたいなと思います。で、あとね、こっからね、踏み台症行って言われたんですけど、ま、要はあの、階段に、階段をこう登る動作をね、是非ね、やって欲しいなと思うんですよ。うん。で、このね、階段を登る動作っていうのはね、足にとってめちゃくちゃいいんですよね。足とあとこの骨盤の周りの筋肉にめちゃくちゃいいストレッチがかかるんですよね。はい。だから、あの、私生活でもやっぱりエレベーターとかね、エスカレーターじゃなくて、あの、基本的にね、頑張ってね、やっぱりこう階段を登ってもらう。うん。階段登るだけで1日のね、その代謝もね、代謝とかそのカロリー消費もね、やっぱり変わってくるんですよね。はい。で、ま、最初はこんな感じで低いね、あの、台でいいんですけど、ちょっとね、こう物足りないなと思った方は、え、是非ですね、こういった形の高い椅子、この膝、ちょうどこのなんて言うですか、足をさ、あのなんだす、床と水平できるぐらい、あの、太もがね、ぐらいね、高いでやってもらうと、これもね、かなり強度高いんですけど、あの、効いてくるんでね、あの、回数少なくてもね、効いてくるんで、是非試してみてください。はい。で、こっから、え、35 、2.5から3ヶ月。ま、ここら辺がね、もう本格的にね、ちょ、筋トレやっていきましょうっていうフェーズになってきます。うん。ま、引き締め加速って書いてあるんですけど、ま、で、これ自重サーキットっていうのは、ま、え、今まで紹介してきた、え、筋トレの中で、ま、比較的ね、あの、ま、強度も高くて、ま、え、サーキットトレーニングと言いまして、ま、休憩時間を基本的にあの極力減らした状態でこう回していくっていうトレーニングなんですけど、ま、スクワット、プランク、ヒールタッチってのね、こうローテーションしてこう回す。ま、この回しながらの3セットとかね、いう風にやってもらうということですね。ま、これに関しては、あの、ま、自分がね、得意な、今紹介したやつてもう全部ね、あの、妊婦さんにとってはね、妊婦さんっていうかそのね、3号の方にとってはめちゃくちゃいい種目ばっかりなんで、ま、自分の好きな種目でもいいんですよ。自分の好きな種目を、ま、ちょっとね、最初頑張って、あの、回してみるっていうのね、是非取り入れてみてください。で、この時に、え、トレーニングバンドを使用してもらうといいんですよね。例えば、え、スクワットでいくと、ま、こういった形で、あの、足の周りにね、え、巻いてもらう。ま、こうすることによって足のこのね、内天金って言うんですけど、内側のね、うん、あの、内腿の筋肉のね、こういったところが強化できたりとか、あとお尻を、あの、足をこう開くのを意識してもらうことによって大電金っていうね、お尻の筋肉の強化にもなれます。はい。で、ま、スクワット自体がこの骨盤周りのね、大陽筋とかね、彫骨筋、地骨筋とかね、この辺のお腹り、え、骨盤のインナーマスルもね、めちゃくちゃ鍛えられるんで、ま、もうスクワットは絶対入れて欲しいですね。はい。で、ま、よりね、強度を上げたいっていう方は、ま、トレーニングバンドのね、もう 1個の使い方として、こういった形で腕にね、腕と足にこう、あの、挟んでもらって、え、やるとめちゃくちゃ強度上がるんで、ちょっとね、あの、自重だけだと物足りないとか、あの、ペットボトルもね、ちょっと物足りねえなって時はね、こういったトレーニングバンドをね、挟んでもらうとめちゃくちゃいいです。はい。だからね、結構ね、ジムに行かなくてもね、あの、家取れでもね、全然できちゃうんですよね。うん。最初はい。だから、あの、全然そのね、ジムに行かなきゃダメだとかね、思わなくてもいいです。もう、ま、子供もいる、お子さんもいてさ、ジムに行けないじゃないですか。目も話せないしね。僕もあの、子供2人いるから分かるんで。うん。その気持ちがね。うん。ま、そんな感じですね。はい。で、ま、動画がね、またね、さすげなくなっちゃったんですけど、ま、最後のね、ワンポイントアドバイス僕からのうん、とにかくあの、 1日ね、10分から15分でもいいから計測してください。あの、今日やった内容ね、全部できなくてもいいっすよ。もちろんね、あの、今日はね、外のウォーキングできなかったとかさ、全然いいんですよ。うん。なんか1個やりましょう。うん。それがね、大事。その意識が大事で人はね、やっぱりね、3ヶ月もすればね、習慣化されてね、できるようになってくるんで、とにかくやることそのね、それをね、意識して欲しい。で、体重っていうのはね、僕ね、この時期はね、測んなくていいかなと思ってるんですよね。うん。体重ってやっぱね、あの、日によってこう上下もするし、体の水分量とか食べたものによってもね、平気で12kg は変わってくるんで、体重よりもやっぱりね、この見た目をね、大事にして欲しいなと思います。ま、やるなら自分の体をね、写真で撮ってみるとかね。ま、そういったことはね、いいかなと思います。うん。で、あと、ま、このね、3ゴっていうのはとにかく痛み、疲労、体調フれがある場合と絶対に休むっていうのをね、意識してもらえればいいかなと思いますので、是非そういったところを意識してもらってやってみてください。では、元便でした。

出産後のママの体は、見た目以上に大きな変化をしています。
骨盤のゆるみ、姿勢の崩れ、体力の低下…。
でも「何をしたらいいかわからない」「時間がない」という方も多いはず。

この動画では、そんなママたちのために【毎日3分からできる産後筋トレメニュー】をご紹介！
無理なく続けられて、体の土台を整えるやさしい内容になっています。

そして…
この動画はパパにもぜひ見てほしい！
ママの体に何が起きているかを知り、一緒に支えるための第一歩にしてください💡

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みなさん、筋トレを頑張っているのに筋肉が大きくならない、体型が変わらない、筋トレの効果をイマイチ感じられない。こんな悩みはありませんか？
せっかく筋トレをしているなら効果を出したいですよね。ただ筋トレの効果が出にくい方にはある共通の悪い習慣がありそれに気付かず損をしている方が非常に多いです。

今回、お伝えする内容を知らないと筋トレの効果を激減させてしまう悪い習慣を知らず知らず継続してしまい筋トレの効果がでず伸び悩んでしまうかもしれません。

ただ今回内容を聞くことで筋トレの効果を激減させる習慣が分かりその習慣をやめることで筋トレの効果が格段に向上し理想の体、手に入れることができます。ぜひ最後までご覧ください

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《自己紹介》
もとみん✨
2児のパパ　パーソナルトレーナー
ボディビル大会入賞

【資格】
◆NASM認定パーソナルトレーナー（米国スポーツ医学に基づいたパーソナルトレーナー）
◆日本フィットネス協会グループエクササイズフィットネスインストラクター
◆JSA-CSTPストレッチングトレーナー
◆食育栄養コンサルタント
◆スポーツフードスペシャリスト
◆睡眠コンサルタント
◆日本スポーツ連盟公認ソフトテニスコーチ
◆日本拳法連盟日本拳法二段
◆指導人数　延べ　500人

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@ryu3526

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