睡眠の質を爆上げする方法５選【知らないとやばい】

睡眠の質を爆上げする方法５選【知らないとやばい】

はい。え、おはようございます。え、中野 県でパーソナルトレーナーをやっており ますみんと申します。よろしくお願い いたします。はい。え、今日はですね、え 、こちらテーマが知らないと損、え、睡眠 の質を、え、爆上げする寝るだけで痩せる 5つの方法という内容でお話ししていこう かなと思います。はい。ま、結構ね、今回 もサムネイル ちょっとこうね、期間合うような感じの ものにしてみました。ま、内容はね、ま、 そこまでね、大したこと言わないとは思う んですけど、ま、ちょっとね、こんな感じ の、え、サムネイルにさせていただいて ます。で、今日のこのお話しする内容に 関しては、あの、私がですね、日頃になっ てるね、ま、保険の代理店の、ま、方から の、ま、お悩みって言うんですかね。ま、 話してる中でね、結構やっぱり睡眠の質 上げるのね、結構大変だよみたいな話が あって、ま、私もそういえばね、動画の中 でその睡眠の質を上げる方法とかね、 やっぱり筋トレにおいてもね、 めちゃくちゃ重要なので、ま、それ語って なかったなと思ってなので、ま、その保険 の代理の方への、ま、回答も含め、ま、私 がやってることとか、ま、あとね、他にも 、ま、今後のためにね、筋トレ、ま、私の お客さんでね、あの、夜頑張りたいて 方向けのね、動画を撮ろうかなと思って、 え、今回が撮影させていただいております 。はい、では早速ね、やっていこうと思い ます。はい、まずですね、そもそもま、 そのね、質を上げるための話をする前に、 え、ま、睡眠の質がですね、低いと、ま、 一体どんな悪いことがあるかってところを ね、お話ししたいと思います。はい。え、 一応ね、私ね、ここにちっちゃく書かして もらったんですけど、ま、一応ね、睡眠 コンサルタントというね、ま、資格を持っ ておりまして、ま、そこでですね、ま、 コンサルタントとして、え、のその勉強の 中でやっぱりね、重視されてるところって いうのはその睡眠の質が低いとどんな デメリットがあるかってことなんですよ。 うん。その睡眠の上げましょうってのはね 、みんな言ってると思うんですけど、 じゃあ上げるためにはいかに睡眠が大事 かっていうことをまず理解しないと実行に ですね、映せないと思うんですよね。はい 。なので、ま、今回はこの質が低い場合の デメリットをね、5つかな解説していこう と思います。まず1つ目が、え、食欲が 増えて、え、爆しやすくな るってことなんですよね。はい。ま、に なるとですね、食欲を抑えるこちらのね、 ホルモンレプチンが、ま、減少するという 風に言われています。はい。で、逆に食欲 を増やすですね、ホルモン、ま、グレリ ンっていうのがあるんですけど、ま、これ が大幅に増大します。はい。で、特に甘い ものっコをね、食べやすくなって、ま、 カロリー用はしがちということですね。 はい。で、ま、一応ね、今ショート スリーパーとか色々流行ってますけど、ま 、睡眠時間がやっぱりね、5時間以下の 場合っていうのは、ま、7時間以上の方 よりも、ま、500kc以上ですね、多く 食べる計画があると、ま、これは研究で ですね、もう出ています。はい。なので もうダイエットしたい方っていうのはもう ね、睡眠不足がね、大なんですよね。ま、 そもそも、ま、睡眠時間が減ると要は睡眠 してる間ってご飯食べれないじゃないです か。うん。だけど、ま、睡眠時間が減ると 要えばね、起きてる時間が長くなるんで、 ま、必然的にそのご飯をね、食べる余力、 ま、時間が増えるってことになっちゃうっ てことですね。で、2つ目がですね、基礎 対処が低下するということですね。はい。 ま、水不足になるとですね、え、ま、 ストレスホルモンのコレチゾールですね。 ま、これはね、筋トレを長時間やったりと かすると、ま、出るっていう風にね、ま、 言われてもいるんですけど、ま、一応この 睡眠不足で出るこのストレスホルモンって いうのはね、めちゃくちゃ増えます。はい 。で、このコレチールっていうのが増える と、ま、脂肪をですね、貯めやすくなる、 え、物質になってますんで、ま、基礎代謝 が、ま、落ちるっていうのもそうなんです けど、ま、脂肪貯めやすくなるということ ですね。はい。で、え、3つ目筋肉がです ね、ま、分解されやすくなるということで 、ま、寝てる間にですね、この成長 ホルモンという生まれるものが、ま、脳 から出るわけなんですよね。大体、ま、夜 の、ま、2時前後に1番ね、成長ホム出 るって言われてるんで、ま、やっぱりね、 12時超えるより前に寝ていただく。で、 2時は必ず深い炭を取っていただくって いうのがね、理想ではあります。はい。な のでこの成長ホロモンがやっぱり減ると ですね、ま、金分解が起きやすくなるん ですよね。はい。なのでそれで代謝が落ち て、えー、ま、太りやすくなるという ところですね。はい。で、ま、色々ね、 話してきてるけど、ま、4つ目脂肪燃焼が 低下するということで、ま、睡眠だと、ま 、体が、ま、やっぱりね、体力がなくなっ てくるんでエネルギーをですね、節約し ようって、ま、省のモードになっちゃうん ですよね。だから脂肪を燃やしく、え、 燃やしにくくなるというところ。特に内臓 脂肪がね、減りにくくなるという風にね、 研究で言われていますと。はい。で、5つ 目、ま、トレーニングのね、 パフォーマンスが落ちます。で、睡眠不足 の時って大体徹夜とかね、するとこう集中 力落ちるじゃないですか。うん。筋肉も やっぱりですね、え、パワーが出ないん ですよね。やっぱり筋肉を使うっていうの は、え、身体活動においては、あの、優先 は低いんですよ。どっちかっていうと、 やっぱりこうその睡眠不足を補うために体 のね、維持機能をね、まず優先させたり するんで、やっぱりその筋トレ効果は落ち ます。はい。なので、ま、重量がね、落ち たりとか怪我しやすかったりとかいうこと で、ま、デメリットがね、非常に多いん ですよね。はい。ま、あと、えっと、6個 か。ごめん、6個ありましたね。うん。 メンタルが不安定になるということで、 えっと、ま、イライラするんですよね。 イライラ。うん。これは僕も経験あるん ですよ。朝ね、4時半に起きて朝勝してた 時は夜はね、あの、色々お客さんとのね、 解食飲み会とかで、ま、結局10時11時 とかになっちゃって、ま、朝4時だから要 は56時間しか寝れないですよね。うん。 そうなってくるとやっぱね、ストレスでね 、人にお客さんに当たっちゃったりとかさ 、車内の人にこうちょっとね、あの、強め に言っちゃうとか、ま、そういったことが 起きやすくなるんですよね。うん。はい。 ま、ということなんで、これだけのね、 悪いことがあるということを、ま、理解し ていただいた上でこっから眠りの質を 高めるコツということで、これはね、5 個上げさせてもらってります。はい。で、 この5個に関しては、ま、よくね、一般的 に言われてるやつあるじゃないですか。 色々ね、こうなんだ、アイマスクするとか 、なんか部屋を暗くするとかなんかよく 言われてるやつ。うん。ま、あとスマホ見 ないとかさ、ま、そんなのは当たり前だし 、こう聞いててもさ、つまんないじゃない ですか。これに、この5つに関しては僕が 実践して、あ、これめっちゃ効果あったな と。ま、僕みたいなこうサラリーマンで なんて言うんですかね。ま、忙しい方、 忙しいっていうか、まあね、そういう方、 ま、だから僕が効果あったなって思った ことのに絞っております。はい。なので 結構ね、新鮮な内容だとは思います。まず 1つ目がこれね、絶対やって欲しいんです よね。朝日を浴びながらのラジオ体操って ことで、ま、朝日を浴びるっていうのは、 ま、そもそもあの幸せホルモンの、ま、 これ書いてあ、セロトニンですねが、ま、 分別されると言われていますので、ま、 こう病のね、うになりやすい人とかね、 気持ちが落ち込みやすい人は、ま、 めちゃくちゃ予防にもなりますと。はい。 で、あとセロトニンっていうのは、ま、夜 ね、メラトニンっていうその睡眠ホルモン が、ま、ま、夜出るんですけど、ま、大体 ね、体内時計がリセットされることで16 時間後に出ると言われてるんですよね。だ からちょうどね、朝浴びて16時間後、ま 、夜になってきた時にそのね、眠りの、え 、メラトニンが出やすくなるというところ なので、これもめちゃくちゃ重要で、あと はね、交換神経をがこうなんつうか、要は 活動的なね、神経がこう起きてくるんで、 ま、活動モードになるとなので夜は しっかりとその逆ですよね。交換神経って いうのが活発になって夜の寝つきが良くな るってことにも繋がってきますと。はい。 で、ま、効果的なやり方なんですけども、 ま、起きたらまずね、カーテンを全開にし て朝日を浴びてください。はい。で、ま、 このね、浴びながらでいいんで、ま、外出 なくてもいいす。もう部屋の中でもいいん で、ラジオ体操をやると。ま、で、ラジオ 体操って第1と第2ってあるんですけど、 ま、第1は結構ね、なんて言うんですか、 こう楽なやつなんですよね。ま、あれは 子供とかこう高齢者の方向けなんですけど 、第2っていうのがどちらかというとこう 、まあ若い方とかね、ま、その、その他の 働きの方がやるやつなんですよ。なんで、 ま、できればね、第2の方やって欲しいん ですけど、ま、第1でもオッケー、最初は ね。で、次に、ま、水を1杯飲んで、え、 体を目覚めさせる。ま、水っていうのはね 、やっぱり人間の体っていうのは、ま、7 割ぐらいはね、もう水でできてるんで、ま 、やっぱり水を飲むと、ま、体がね、一気 にこう覚醒してくるというところ。ま、 こういったところをね、気をつけてもらっ てやってもらえばいいかなと思います。 はい。で、2つ目が、ま、寝る90分前に 入浴するっていうことですね。はい。ま、 これはもうめちゃくちゃ体感してます。私 の、ま、これはよく言われるじゃないです か。で、ポイントは、え、湯ブにつ るってことですね。ま、シャワーはダメ です。湯舟に浸る。はい。で、これね、 新部体温って言って体の外のね、体温じゃ 中の新部体温ですね。はい。ま、ここがね 、え、ま、35°6°、ま、6°ぐらい。 36°かね。で、ここが下がってくると人 っていうのはね、活動がこう弱くなってき て、代謝も落ちてきて、ま、低端4症とか ね、危ない感じになっちゃうんですけど、 ま、この新部対応がですね、ちょっと 上がってきて、このどんどん下がってくん ですよね。この下がってくタイミングで 一気にこう眠気が来るというところで副 交換神経も一気に解放されてリラックス 状態になるので、ま、このね、余に浸 るっていうのはめちゃくちゃ大事ですね。 あとは、ま、筋トレ後のその筋肉っていう のはやっぱり筋トレしってこう血液がです ね、大流してるんですよね。パンプしてる 状態なんでま、それをしっかりとね、流し てあげることで、え、筋肉の、ま、疲労 回復にもなるということなので是非やって みてください。ま、効果的な入力方法とし てはこちらなんですけど、ま、塗る目のお 湯ですね。あんまり暑いお湯じゃなくて、 え、ま、40°前後のお湯で、え、ま、 15分から20分ぐらい入ると、ま、この 時間に、まあね、ちょっとスマホでなんか ね、こう動画見ててもいいし、ま、本読ん でもいいな、いいし、ま、そういったこと をね、やってもらうといいかなと思います 。で、あとは好きな入浴剤とかアロマを 使うと、で、水分補給もしっかりとね、 やってみてください。はい。で、3つ目な んですけど、え、ま、寝る1時間前ですね 、関節照明つけましょうっていうこと。 これもね、めちゃくちゃ僕いいなっていう か、こう体感してるんですね。寝つきが 良くなる。はい。これもね、メラトニンの ですね、え、分を促してくれるんですよ。 あの、さっき言ったメラトニン、あの、要 は睡眠物質。はい。で、明るい光を浴び ちゃうとやっぱりね、その最初に言ったさ 、あの、脳が活性化しちゃうんですよ。 うん。セロトニンが出ちゃってね。うん。 で、このね、断食系の完成照明特にね、し てもらうとメラトニンが分泌されやすく なると言われています。はい。で、ま、 復興関神経もしっかりと優位になって くれるし、あの、目の疲れがね、軽減さ れるんですよね。はい。ま、やっぱりね、 完成証明だと、あの、スマホとかね、え、 PCの画面とかちょっと見づらくなるじゃ ないですか。なんで、ま、自然とこ見なく なるしはい。だからね、結構この関節照明 ってのね、めちゃくちゃおすすめです。僕 もね、関節照明持ってるんですけど、ま、 それはもう絶対必須ですね。はい。で、え 、ま、4つ目。うん。これもこれ めちゃくちゃ僕いいなと思ってて、え、 バナナか0カロリーゼリーを、ま、食べる ということなんですよ。うん。で、僕が 大体寝れない時ってこう原料中とか ダイエット中ね、ちょっとプチ減料中で やっぱり夜ですね、お腹減っちゃうんです よね。結構お腹減っちゃってぎゅるお腹な 、お腹ってなって、あ、やべえな。腹減っ たら寝れねえなっていうのがね、結構あり ます。はい。ま、筋トレとかはね、 しっかりするからもう体は疲れてるんだ けど、やっぱお腹減って寝れねえなって ことがあるんですよ。で、ま、一応その 眠る時って一応休めたいから食べない方が いいとは言われてるんですけど、ま、現実 問題やっぱりね、食べなきゃいけない時 あるんですよね。寝れない時。ま、そう いった時は僕ね、食べていいと思ってん ですよ。ま、ただ食べるものは、あの、 こういったもの、え、GI値が、ま、 あんまり高すぎない。ま、ご飯とかじゃ なくて、ま、バナナとかがね、いいかなと 思います。とか、あとは0カロリーですね 。はい。で、最初にね、こうバナナのね、 メリットデメリット話していこうと思うん ですけど、え、メリット、え、睡眠の質 アップって書いてあるんですけど、バナナ にはですね、こうトリプトファンっていう 、ま、睡眠ホルドの、ま、メラトニンを、 ま、促進してくれる材料のね、含まれてい ます。あとビタミンB6が豊富なんで、 このトリプトファンをメラトニへ変換する ためにサポートする物質も非常に入ってる ので、ま、寝る前に食べると眠くなるとし ては、ま、最強レベルって書いてあ、ま、 最適レベルかって書いてあるんで、眠く なったらとにかく、ま、バナナを、ま、 食べるようにしてください。ま、どうして も寝れない時はね。はい。あとね、 エネルギー補給にもなるし、あとね、カル 、カリウム、マグネシウムで筋肉をリラク スって書かしてもらってるんですけど、 あの、よく寝てる時にこう悲縛りに合うっ て言うじゃないですか。なんか合う人い るって言うじゃないですか。ま、それも 多くはですね、この筋肉が要はする状態が 起きたりするんですよね。ま、そういった 時に、ま、バナナっていうのはその筋肉の 小り釣りやすいっていうのをね、抑制して くれる効果があるんで、え、めちゃくちゃ おすめです。はい。ま、デメリットとして は、ま、バナナって、ま、意外とカロリー あるんですよね。80kg、ま、 100kgcないんですけど。だから、ま 、全部じゃなくて半分食べるとかね。ま、 工夫はした方がいいかなという風に思い ます。はい。で、次に0カロリーゼリーの 方ですね。これのメリットで見ると。はい 。ま、最大のメリットっていうのは、ま、 カロリーがもう0なんで金数食えるという ところ。うん。ま、これはね、最大の メリットですね。僕も原料中はね、もう腹 減ってる時はもうこれバクバク食ってあの 対応してます。で、このね、たらみさん、 たミさんってあのスイーツのね、ゼリーと か言ってる会社さんなんですけど、たミ さんの0カロリーはマジで美味しくて、中 にあの、ま、ナた手5個みたいなコリコル したのが入ってるから決してね、結構この ゼロカロリー系的水っぽくてこんにゃく みてでちょっとあんまり美味しくねえて時 あるんですけど、このたミさんのやつね、 本当に美味しいのでおすすめです。はい。 で、ま、あと水分補給もできるし、あの、 ま、咀嚼が少なくてい、ま、いやね、超に 負担かからないっていうところもね、 メリットかなと思います。はい。で、え、 デメリットですね。ま、栄養はほぼ0って いうところと、あと、ま、人口管備量がね 、気になるっていう方もいます。ま、人口 管味料ってね、今これたミさんが使ってる やつっていうのはそのね、発性があるとか さ、そ、人体にね、影響があるものって いうのは少ないんですよ。ま、その過剰に とったらもちろんね、良くないんですけど 。うん。ま、ただね、ゼロカロリー系の もっていうのは、あの、アステルパームと か、あの、スクラローームスっていうのが 入ってて、ま、これがね、こうなんていう か、イ腸をね、少しこうなんて言うんです か、緩くしてしまうっていうね、効果も あったりもするんで、ま、そういうのがね 、苦手な方ってのね、ちょっと注意が必要 かなという風に思います。はい。で、ま、 一応どっちを選ぶかっていうね、 アドバイスなんですけど、ま、睡眠の質を 高めつつ空工腹抑えたい場合はバナナかな と思います。で、とにかくカロリー抑えて 空腹を紛らわしたい場合は0カロリー。ま 、要はバナナ食ったけど、まだなんか寝れ ねえなって時は0カロリーを追加する イメージで僕はいいかなと思います。ま、 最初にバナナを食べる。はい。で、最後5 つ目ですね。え、こちらも、え、 ストレッチポールに乗る。これもですね、 めちゃくちゃ僕効果を実感してます。はい 。で、ま、ストレッチポールっていう、ま 、ね、これだけを販売してる会社があるん ですけど、ま、そこの説明によるとですね 、え、事実神経を調整してくれる。要は、 え、アウターマッスルって言われるんです けど、この体の外側についてる筋肉を トレッチポールに乗ることによって微妙な このね、揺れ具合によってリラックス効果 があるというところで、ま、副交換神経が 有利に優位になると。はい。あとはね、肩 や背中の緊張補すっていうのはこの ストレッチポールにですね、乗るとですね 、ま、背筋がこう伸びるんですよね。ま、 そうすることによって普段猫の人なんかは 、ま、呼吸がですね、よりこう驚覚胸が 広がって呼吸がしやすくなったりとかする ということで、ま、緊張がほぐれやすいと いうところで、ま、驚愕が広がるんで呼吸 が深くなる。うん。で、あと、ま、一緒 ですね。猫勢巻き型の方のね、改善 リラックスしやすくなるというところ。 はい。で、おすすめの使い方っていうこと で、ま、寝る前、寝るね、寝る前の5分前 でいいんですけど、ま、え、青向きですね 。ね、寝てもらって、ま、ベーシックセブ ンっていう調べてもらうと出てくるんです けど、ま、要はストレッチポイントの上に ね、ね、え、背骨をわせるように青向けで 寝てもらえます。で、手を広げて、え、 呼吸をしながら、え、5分間リラックス する。腕をこう動かしてるとかね、して リラックスすると。で、あとゆらゆラ 揺れる。ま、これもね、めちゃくちゃいい ですね。はい。あと手を、ま、これもね、 バダ万歳運動っていうですけど、ま、手を こうね、動かしたりとかすると、え、いい なって言われておりますので、是非ですね 、あの、駆け足になっちゃったんですけど 、この5つを実践してもらえば間違いなく 睡眠の質爆上がりします。僕も基本的に 睡眠時間ね、やばい時6時間とか、ま、 基本的に7か8時間取るようにしてるん ですけど、やっぱり6時間とか5時間しか ね、寝れない日もあります。そういう時は やっぱりね、こういうね、質を高める、 高めておくと本当にね、良かったなって 思うことが多いです。昼間はやっぱりね、 僕も仕事柄の営業の仕事を昼間してるん ですけど、あの、高速道路をですね、運転 することが多いんですよ。で、どうしても こう眠くなってしまって、ま、事故理想に なることもね、ありましたけど、こういっ たことをやることによってそういったこと がね、かなり減りましたね。はい。なので 是非ね、こういった睡眠の質あげたいよっ て悩んでる方は、ま、僕が厳選したこの5 つをね、やってもらえば上がると思います ので、是非やってみてください。あとです ね、この動画がためになったなっていう方 は、え、高評価とチャンネル登録のほど よろしくお願いいたします。では今日も1 日頑張っていきましょう。おみんでした。

今回は、ダイエッター・筋トレニーどちらにも有益な情報になります！
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みなさん、筋トレを頑張っているのに筋肉が大きくならない、体型が変わらない、筋トレの効果をイマイチ感じられない。こんな悩みはありませんか？
せっかく筋トレをしているなら効果を出したいですよね。ただ筋トレの効果が出にくい方にはある共通の悪い習慣がありそれに気付かず損をしている方が非常に多いです。

今回、お伝えする内容を知らないと筋トレの効果を激減させてしまう悪い習慣を知らず知らず継続してしまい筋トレの効果がでず伸び悩んでしまうかもしれません。

ただ今回内容を聞くことで筋トレの効果を激減させる習慣が分かりその習慣をやめることで筋トレの効果が格段に向上し理想の体、手に入れることができます。ぜひ最後までご覧ください

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《自己紹介》
もとみん✨
2児のパパ　パーソナルトレーナー
ボディビル大会入賞

【資格】
◆NASM認定パーソナルトレーナー（米国スポーツ医学に基づいたパーソナルトレーナー）
◆日本フィットネス協会 グループエクササイズフィットネスインストラクター
◆JSA-CSTPストレッチングトレーナー
◆食育栄養コンサルタント
◆スポーツフードスペシャリスト
◆睡眠コンサルタント
◆日本スポーツ連盟公認 ソフトテニスコーチ
◆日本拳法連盟 日本拳法二段
◆指導人数　延べ　500人

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