CTL(Fitness)の正体【トレーニング初心者向け】

CTL(Fitness)の正体【トレーニング初心者向け】

こんにちはメニューサイクルです前回の 動画で言っていたctlえフィットネスっ ていうものについて今日は話していく動画 なんですけどこれは主観と僕の体験談 からってい話なのでルctlとはなんぞ やっていう話をなかなかとする動画では ないですあとですねこれは入門者向け初心 者向けの動画ですと言っても初心者と言っ てもですねロードバイクを買ってじゃあ これからロードバイク乗ります練習したい ですって人向けでは正直ないですえとか フィットネスっていうのはパワー トレーニングの一部に使われる数字になっ ていてパワーメーターっていうものが必須 になるんですねパワーメーターやFTP っていうものを設定してでその上で出て くる数字から計算される数値なのでパワー トレーニングを始めてヒルクライムとか ロードレース早くなりたいよって思ってる ようなトレーニング初心者向けの動画に なっていますその辺りをえご理解いただい て見ていただけると嬉しいですでまず サラっとctlフィットネス今日はそう ですねせっかく僕もストラバを課金始めた のでフィットネスという言い方で統一し ましょうでこのフィットネスっていうのは 何なのかっていうのを軽くおさいしてみ ましょうでですねみんなが持ってるこの本 にも書いてありますはい大体真面目に ロードバイク練習しようと思う人は買った ことがあるんじゃないでしょうかパワー トレーニングバイブルという本ですま名所 ですよね名所だし教科書とされてますで あの買ってすぐ初心者の頃に呼ぶと書いて あることが全くよくわかんなくて眠くなっ ちゃう本なんだけどこうすごい乗り込んで 練習必死にやった後にもう1回何年か経っ て読むとあなるほどねそうそうそうだよ みたいな感じですって入ってくるっていの が印象がある本ですみんなもそう思って ますかねはい最近読むとサラサラって内容 が入ってくるのであ確かにって思うって ことは内容が正しい本なんだっていうこと なんだと思いますでここにもctlについ て書いてありますページが195ページに 触れられてるんですがctlっていうのは 長期トレーニング付加とされてます長期 トレーニング区ctlは電子料と強度の 両方を考慮しており長期的にどの程度 トレーニングしてきたかを表しますctl は42日を標準的な感覚とするTSSこれ は練習の付加量ですねえゼフとかでも 終わった時の画面にTSSが表示されてる と思います1時間FTPで走り続けると 100ですねはいのえ指数過重移動平均と

して算出しますかこctlはとして過去3 ヶ月に行った練習の公用を表しますです からctlは刺激-3のモデルにおける トレーニングがパフォーマンスに及ぼす プラスの効果に当たるものですまこんな 感じですね結構硬い硬いですね多分すごく こういう用語を理解してる人は分かると 思うんですけど直感的に分かる分ではない なっていうのがこう今改めて読み上げた時 の印象ですはいもう誰にでも分かりやすく 噛み砕いてるっていう感じではないですよ ねトレーニング用語っていうなのでWeb で分かりやすく解説してくれるサイトを ちょっといくつか見てみてその中でも特に 分かりやすいなと思った参考ページがあっ たのでそちらのページを紹介したいと思い ますこのページは概要欄にも貼っておくの で後でctlって何だったっけってもう1 回おさいしたい人はそちらのリンクから見 ていただけると分かりやすくもう1度お さいできると思いますでこれはオルカ サイクリングスクールさんのページなん ですけどctlとはというLANがあって えctlクロニックストレスロードあそう いう略名なんですねは長期間に渡って 積み重ねてきたTSSを数値化したもので 体力かこフィットネスとして表現される ことが多いですここで出てきました体力 っていうワードつまりctlは1番簡単に 言うと体力フィットですっていうことなっ ていうのが分かりますでそのためctlの 値値が高いかこ体力レベルが高いと考える 方がいますがあくまでも自身の目的目標に 対して必要となるパフォーマンスを高める ためのトレーニングを積み重ねた結果で あるため高いパフォーマンスが発揮できる とは限りませんはいちょっとなんか イメージと違う言葉が出てきたっていう人 もいるかもしれませんね実際ctlが高く ても勝てない選手はいますし反対にctl が低くても勝てる選手もいます根幹となる パワーが高くなおかつレースを走行する 技術が高ければ勝てる可能性が高くなり ますctlだけでなくパワープロフィール や戦術戦略など技術的なことも踏まえ ながらトレーニングしましょうっていう ようなctlについての文が書いてあり ますこっちの方が分かりやすいですよね つまりctlっていうのは42日程度に わたってえ収集したTSSデータ負荷の強 さのデータを計算した結果出る数字なん ですがそれが表すものは体力に当たるもの ですよっていうことを言っていますただ 体力が高いからって言ってそれが必ずしも レースとか大会の結果につがることはない

かもねっていう内容になってると思います ねこれが分かりやすく見るctlのおさい だと思いますでえこのフィットネスって いう言葉の意味今日はフィットネスでえ 統一していこうと思うんですけどフィット ネスっていう言葉の意味はそもそもなんぞ やっって言うとですね健康的っていう意味 にも当てはまります肉体的健康的観念で 望ましいとされる状態ってって意味が本来 の英語のフィットネスっていうものには あるみたいですねで英語a会話でもyou areFitって言うとあの君しまってる ねみたいな風に言われることあるんですよ ま僕とか日本人体系なので外国の人と喋る とyouareFitって言われることが たまにあるんですけどそういった意味で こうフィットっていうのは元々閉まってる とかフィットのですは健康的とか健康状態 がいいみたいな状態で使われる単語ですな のでフィットネス事務とかもそうですよね 健康な状態にするために通う事務みたいな 意味でフィットネスジムっていうことに なってると思うんですけどでこういった 情報とかまあと正しいctlっていうのは あの最初に言った入門者以外のこう ちゃんとしたトレーニングを積んでいく ような人っていうのは自分から取りに行く のでこういった文献とか正しい情報が書い てあるサイトっていうのにたどり着いて そこからしっかり情報を持ってきてる人が 多いと思うので今日僕が喋るような内容は いらないなと思って最初に初心者向けです よって言ったんですけど逆にその初めたて でこれからパートレしたいって人はこう いきなり本買ったりとかあんまりしないと 思うんですよねちょっとガチすぎるという かでまネットからこう入ってくる情報を目 にしたものを見ていくっていうことが最近 は多いんじゃないかなと思っていて特に SNSとかあのxqTwitterみたい なところから入ってくる情報見がちな人が 多いのかなと思っていてでそういった人が 陥りがちな罠から救えるばいいなっていう のが今日の動画の趣旨になってますでこれ がですねネットでこうctlとかFTPと かま数字が出るので見せやすいじゃない ですかなのでこう自分のフィットネスは今 10020ですみたいなとかって見るわけ ですよで果たしてじゃあその人の強さが その120で測れるかっていうとそういう わけではないって僕は思ってるんですね ただその本当にその人が目指してるものに 対して内容があってボリュームも適正な ものを積み上げていてその人の数字が 120でFTPテストもしっかりしてる

みたいな人が120って言ってるならその 人は相当強いですねと思いますあのしまっ てるし仕上がってるっていう言葉があっ てるかなって思うんですけどそういったタ タイプのサイクリストになるんじゃないか なと思いますただその前提が1つでもかけ ちゃうと例えば練習内容が目的に合って ないとかFTPテストがしっかりできて ないとかっていうのが1つでも出ちゃうと その120っていう数値は幻の120に なってしまう可能性が高いんですよなので えctlとかフィットネスっていう言葉を 目にするようになった人がそれが高ければ いいんだみたいに思っちゃうっていうのは かなり危険だよっていうのを1番伝えたい ところではありますねなのでctlが高さ をフィットネスが高そうイコール速そうっ ていうのは間違いっていう風に僕は思って いますでどちらかって言うとその速さとか 強さっていうのを表す数字はもっといいの があってそれはえメジャーですよねFTP がその数字に当たると思ってますま もちろんFTPが高ければ高いほど強いん ですけどそれが万能かっていうとそうでも ないのでその辺りについて詳しく語った 動画は去年のトレーニングシリーズの最初 ですねFTPは戦闘力なのかっていう動画 を作ってアップしているのでそちらの リンクも概要欄に入れておくのでそちらの FTPについての動画を気になる方は見て みてくださいでこれがctlの前置きです でここからが本題なんですけどじゃここ からは僕の経験から来る主観にまみれた 偏見にまみれた独断と偏見で語る僕が 考えるフィットネスというコーナーですで これはですねさっきもちょっと言ったん ですけどあのフィットネスって名前の通り 体力であって強さじゃないっていうことを よく強く言いたいですねただ反対にその 体力があるっていうことがが来る強さって いうのももちろん存在するんですよでそれ がどういうことかと言うとフィットネスが 増えれば増えるほどやっぱりその自転車に 乗り込んでいるっていう証拠ではあるので その分練習もたくさんできたりとかするん ですねでそういった意味の強さっていうの はもちろんあるなっていう風には考えて ますでフィットネスっていうのは練習の 積み上げで増加していくものなんですね 計算式が細かくあるんですけどでもちろん それで増えてはいくんですけどその 積み上げてる練習自体があなたの練習内容 練習内容が目指してるものに合ってますか っていうのはかなり大事なんじゃないか なっていう風に考えてますで例えばヒル

クライムの練習をしたいっていう人が1 時間ま長くても1時間ですよねヒル クライムなんてあの台湾のタロコとか ちょっとまた別ですけどそのアシが出る ような日本のヒルクライムの大会って 短ければ230分から長くて1時間なので その1時間の大会で早く走るための練習の はずなのにフィットネスを増やしたいが ためにもうこう無駄に長い時間ただ乗っ ちゃうみたいなのでフィットネスが上がっ てヤシフィットネス上がってるぞみたいに なっちゃうっていうのが良くないパターン だなっていう風に思ってますでこの フィットネスを増やすていうことが目的に なっちゃうとやっぱりその目的達成した いっていうところから遠ざかっちゃうので そこを取り違えると危ないですよっていう ことを思ってますでもちろんフィットネス フィットネスっていうのは長くできる できる練習を続けていけば数字の上では 上がっていくので見かけ上のフィットネス は上がっちゃうんですよねただそれが最終 的な自分のやりたい目的と離れちゃって るっていうことがあると矛盾した練習をし てるってことになっちゃうのでこうある 程度軸を作って自分の芯はしっかり持って その目的に対してでやっていく練習って いうのからはそこまでぶれない方がいいと 思ってますねでただそれは今ヒルクライム の例えで言ったんですけど例えばロード レースに出たいとか例えば遠流路入出たい みたいな人すごく長い時間走るわけじゃ ないですかでこう最終局面に近づくほど アタックで逃げが発生したりとかこう先頭 集団に乗れないと勝てないみたいな状況も 出てくるっていような目標もあると思うん ですよねそういった人はそういった メニューを探してそういったロードレース の人たちが強いような強くなってくような 練習を取り入れた上でフィットネス基準 っていうのを考えていけばいいと思って ますでもちろんそういったその目的によっ てフィットネスの高さっていうのは変わっ てくると思うんですよねなのでそのさっき 言った120だから例えばどの自転車の 競技でも強いかって言うとそのいろんな 要素が組み合ってのを120なので一概に は言えないなっていう風に思ってますで このフィットネスっていう数字とかあと パワートレ全般に言えると思うんですけど こういった数字とか基準って元々プロの人 がより強くなるためにそういった専門家が 作り出した計算式だったりあと測定方向 だったりすると思ってるですよま新拍数と か元々は確かそうですよねでそういった

ものをアマチュアの僕たちが使っていくっ ていう上でそのトレーナーが例えばいて FTPを定期的にしっかり測っててで きちんと追い込める状態でですねもう自分 の限界はこれだって分かってるような トレーニング踏み方でFTPを測れてで さらにそういった測った結果出た数字を 完全に他人に任せてプロに管理してもらえ るっていう状況だったらよりその例えば FTPの数字とかフィットネスの数字って いうのが自分のトレーニングにおける ウェイトですねその大事さっていうのが より大きくなってくるとは思うんですけど 僕らみたいなそういった管理されてない ようなアマチュアたちがそこまでその フィットネスの数字をものすごく重たい ものとして練習の中で考えているかって いうとそうじゃなくてもいいんじゃないか なっていうのが僕の考えにはなってます もちろん使うんですけどねそれは後半で 話そうと思ってますで例えばですけど前回 ストラバに登録した時に課金した時に自分 のctlというかフィットネスを見たん ですよで過去ですね2017から本格的に 登録して数字が残ってるので見ていくとま 2年目ぐらいからどはまりしてたくさん 乗ってるんですねでその頃のフィットネ スって僕の数字で見ると125円とか 130とかあるわけですよでそれがですね 34年目ぐらいからそこまでいかなくなっ ていってで最近はま行く時で100行か ない時は560からっていう感じの数字の 変化になってるんですけどかといってこの 数字が高かった5年前の方が早かったかて 言と全然そんなことはなくてでこれは いろんな要因があるんですよ昔は例えば すごく疲れていてももっと自転車で旅し たいから無理やり乗ってたとかゆっくりだ けどすごいたくさん距離を乗ってたとか もうありますしFTPも今より低かった ですねもっとだしFTPテストも今ほど 追い込めているかはわかんないっていうの もありますなのでその昔の方がより フィットネスが上がりやすい状態にい たっていうだけだと自分では思っているの で最近はそのctlというかフィットネス が高くなくてもそんなに焦ってないですし もちろん上げた方が調子が良くなるの 分かっているのでそういった練習はした いっていう風には思ってるんですけどえ そこまで気にする数字ではないなっていう 風に思ってますあと時間も結構減ってます ね昔はもっと1日中乗ってる日が多かった ですけど最近は割とトレーニングに 割り切って1日の中で時間を定めて乗っ

てることが多いのでそういった影響もある と思いますでこれが僕の主観で言う フィットネスですねはいなので結構その 数字っていうのはそんなに気にしてなくて それをどう使うかっていうことの方が大事 なんじゃないかなっていう風に今のところ は思っていますでその使い方というか僕が ctlフィットにどう見ているかっていう のを最後の最後に喋っていきたいと思い ますでアマチュアプロならすごい大事だよ ねみたいなことをさっきちょっと言ったん ですけどアマチュアでも指針としては かなり使えるいい数字なんじゃないかなっ ていう風には思ってますでこれがなぜ かって言うと定期的に記録されてますよね FTPテストあったり大会だったり練習の 時の負荷が全部残っていってであなたの フィットネスはいくつですよっていうのが WEBに記録されていくわけなので見るの も簡単だし定期的に過去の波っていうのを 見ることができるんですよなのでその自分 が過にですね例えば大会とか練習会で調子 が良かったっていう時を再現する時にその 時期にやっていた練習は何だろうみたいな のを見返すのがすごく豪華的だと思って ますで調子がいい時っていうのは都合が いいので今調子がいいぜってただ思ってる だけのことが多いんですけどまもちろん そのこういったトレーニングをしたから いいなみたいな実感もあるとは思うんです けどねただその調子が悪くなった時って いうのはその今何をやったらいいかわから ないっていうような状態になりがちなので 過去の自分が一体どういうことをしててで どういう練習をしてた時が登り常子だった んだなみたいのを確認する時にはとても いい波その1箇所の数字じゃなくて波を 見る時にいい基準になるなっていう風に僕 は思ってますであとですね数字なのでこれ FTPと一緒で練習を継続する モチベーションになるっていうのは大きい と思うんですよあのやっぱり数字上がると 嬉しいじゃないですかctl40だった けど2ヶ月練習頑張ったら例えば70に なりましたとか上がるのかなそんなにま そういって数字が上がってくと自信にも なるしもっと練習してもっと上げたいな みたいなま一応100っていう基準がある ので100ぐらいになるとその練習の密度 が高くて仕上がってきてますねみたいな 基準はあるのでFTPが正しければです けどえそういった意味でモチベーション アップっていうの道具としても使えるん じゃないかなっていう風に思ってますで あとですねフィットネスが上がることで

練習量を増やすことができますでもっと 強くなるためにはもっとたくさん練習し たいなっていう時期がやっぱりあるんです よ乗り込んだ方が強くなる時期ってのも もちろんありますしあそれを今はそうじゃ ないなっていう時期ももちろんあるんです けどやっぱりそのプロと違って僕らそんな に長く乗ってないので量を増やすていう ことはかなり早くなるためには必須には なってくるんですよねなので練習をもっと するためにきつい練習をたくさん増やす ためにフィットネスが上がると受け皿が 大きくなってもっときつい練習する時間が 長くできるっていう体感はあるんですよな のでそういった意味でもフィットネスが 増えていくとより厳しい練習をたくさん できるとかもっと長い間あのライバルと 競えるみたいなことが増えて自転車で早く 走るっていう意味ではこう楽しくなって くるってい時間が長くなるかなっていう風 に思ってますあとこうなんか練習会の最後 の方でも山登るの頑張れたりとかっていう のはありますねあの僕の場合は1人で走る ことが多いのでロングライドとかしてこう いろんなコース走ってても最後の方の山で こう楽しそうな峠があった時におここも 全力で登ってみようみたいなチャレンジが できるっていう意味でもフィットネスが 上がってる時はいいなっていう風に思って ますえこれですね次に言うのが僕の中では 1番フィットネスがしっくり来てるんです よでこれが回復力が上がってるなって感じ ますフィットネスが高い時は寝た時の翌日 の疲れ方が結構浅のなるんですよこれが フィットネスが低い時はものすごく辛い 練習をしちゃうと次の日ダメージが残って しまって回復しきれてなくて続けて練習 する気が起きなくて低強度みたいな日が出 ちゃうんですけどフィットネスが上がって きてるとこう結構きつい練習をしたつもり でも次の日同じような練習ができたりする んですよその回数が上がっていくイメージ があるのでフィットネスは私の中では回復 力の支障回復力の数字と近いものもあるの かなっていう風に考えてます最後にもう1 つあってこれがですね調子コンディション の村とか波の上下が減るっていう風に思っ てますもっと言うといいコンディションに 当るっていう日が多くなるかなっていう風 に思ってますまあのアマチュア サイクリスト特に30代40代50代60 代多いと思うんですけどこうやっぱり若い 時に比べると調子の村っていうのが出て くると思うんですよいろんな自転車以外の 用事で疲れたりとか仕事で疲れたりって

のもあると思いますしやっぱり10代とか 20代に比べると体力のサイクルっていう のも減ってくるとは思うのでえそういった 意味で波がやっぱり出てくるだとは思うん ですけどそれがですねこう仕上がってくる とその波が穏やかになってきてこう明らか にめちゃくちゃ調子悪いっていう日が減る と思うんですよでこれの効果がやっぱり 大会当日とかにこう普段練習してきて結果 が出ないとか最悪じゃないですか フィットネスを上げていくことでそういっ た波が大人しくなってくれてま若干の 上振れ下振れあるかもしれないけど概ね いつも通りの調子が出るなっていう確率が 高くなるっていう風には個人的に思ってる んですよフィットネスが上がってる状態の 時は僕の場合だと90ぐらいを超えてくる ととそういったゾーンに入ってるかなって いうことが体感的には思ってますねはいな のでこういった項目が僕がフィットネスっ ていう数字をこれまで見てきた中でこう いった見方ができるんじゃないかっていう 風に個人的にですよまこれがちゃんと解明 されてるか分からないですけど個人的に見 てる見方ですなのでそういった目線で見た ことがない人がいたらそういった数字で見 てみるともしかしたら新しい発見があるか もねっていう話でした最後の求めになるん ですけどもしこれまでctlを強さの筋だ なって思っちゃってる人がいたら トレーニング入門者の方ですねパワー トレーニング入門者の方でctlが強けれ ばフィットネスが強ければどんな時でも 強くなれるんだって思ってる人がいたら それはおそらく間違っていてで今話した ようなたくさんいろんな項目話しましたよ ね疲れの度合とか回復力とかあと仕上がり とかこう波の村がとかあると思うんです けどそういった中で1つでも違う視点で 見ることができるようになったらまた個人 個人のトレーニングの仕方っていうのが 目線が変わって広い世界で見れるように なるじゃないかなっていう風に思うので いろんな視点を持ってトレーニングのに 取り組んでいくっていうのはすごく大事だ と思うんですよいろんな人の違う意見が やっぱりあるのででその中で自分が合っ てるなとかこれは合ってそうだなとか 取り込んでみようかなっていうのをやって くっていうのが最終的に自分の体にあった 練習の仕方の見つけるっていう入口になっ ていると思っているのでそういった違う 目線を持ってみるっていうのはとても大事 じゃ大事なんじゃないかなっていう風に 思いますあートレーニングはやっぱり時間

とか体力もすごく使うので場合によっては お金も使いますよね機材買ったりとかま 課金したりとかデータを取るためになので そう早い早い初めてパワートレーニングを 始めて早い段階でそういった目線とか考え 方があるよっていうことに気付けてると やっぱり続けていくっていうことを考える と結構大きなアドバンテージになるんじゃ ないかなっていう風に思っているのでえー そういうのが早めに見つかれば早めに 見つかるお手伝いができたらいいなって いう風に思っていますはいそれが今日の テーマでしたなのでお役に立てれば幸い ですといたしましてはいサイクルでした また次の動画でお会いしましょうまたね

ロードバイクトレーニングで使われるフィットネス(CTL)
の数値について思う事を、私の体験ベースで話しました。

「CTLって何？」がわかりやすいサイト(ORCA CYCLING SCHOOL)
https://orca-school.com/guideline-ctl/

FTPについて話した動画「FTPは戦闘力なのか？」

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