睡眠改善ラボ in サルオル（2024年2月28日放送）

ラジオは84.1mhzFMサルース 88.9mhzFM品川テレビはいつコチャンネル10で同時生放送中サルースオールインワ水曜日山村きりがお送りしていますさあではここからの時間は睡眠改善ラボインサルルをお送りしていきますえ続木区にある睡眠改善ラボの代表睡眠健康士同士上級発診断士の渡辺さんお話かがっていきます渡辺さん今日もよろしくお願いしますよろしくお願いします願いします今日玉プラザポカポカでうん花粉は渡辺さんは大丈夫ですか比較的大丈夫ですあ本当ですかうんあの鼻とかに来るよりも私目にきますねあ目の粘膜の裏ところが少し痒くなってきます出てますねちょっと私も鼻と目の痒みも両方はあるんですがちょっとねそんな春も感じるま2月後半ということですがはいあの今月のテーマ眠りの質と筋肉量はいということですねはい面白いでしょねこれ眠りの質と筋肉ね関係があるのかなっていうところを今日はうんたくさんお話しっていきたいと思いますはいはいでこの眠りの質と筋肉量ですけどあのアスリートと高齢者でこの観点から比較した時に面白い結果データがあるんうんですよねそうですね私がちょっと色々こうあの探してあの見てた時にあ面白いなって思ったのがうんあのまこのアスリートっていうのはあの大学生のアスリートだったりあとは運動習慣のある人世界のあのデータの方では運動習慣なある人っていうことであの聞いていただけたらあのいいと思うんですけどもはいうんこれでちょっと面白いことが分かりましたねえ気になりますどんなデータなんですかそうですねまずあの眠りの質あのよく寝たっていう風に感じるのはどういう時かって言うと最初の睡眠のサイクルで深く入れば入るほ入ったほど脳波で測った時に入れてる人ほどあのよく寝た感あはいしっかり眠れた感があのあるとうんうんで逆にあの途中で何回も起きてしまったりとかあとこの最初の睡眠サイクルが浅だとあのよく眠ったっていうその達成感があの低いっていう風にれていますはいはいでこれ面白いことに赤ちゃんとかだとすぐ寝ちゃいますよねぐっとそうそうそうでこれはあのデータでも出てるんですけどもあの高齢者になるほど成人から高齢になっていくほどにあの深その睡眠の深さっていうところこれがあの短くなっていくってデータがありますうんはいじゃ最初の寝付きというかそこで1番深くいけばは満足感もそうですてくるでその深くいく時にある程度のやっぱ時間

っていうのが運動習慣ある人の方が長いあきちんとその深く深いところまでいけるっていうデータがありますうなるほどうん面白いですよねはいその満足感がやっぱ筋肉量とも関係してくるうん筋肉量というよりもま筋肉のある人っていうことですよねうん同じ体重でもすっとしてる人は見える人は筋肉がちゃんとバランスね取れてあってはいら脂肪に変わってきてる感じはいはいなのかなっていう風に思われますよねうんじゃあ眠りの1番最初のサイクルのところでよりこう深くいけるかどうかによって満足感も変わっそうまずそれが多いでこのデータで面白かった面白いのはあのマックマスター大学でのあの研究によってちょっとわ研究結果として1つ言われたのがはいレジスタンストレーニングこれはあの筋トレってことなんですけど筋トレをすると睡眠の質は大きく改善させることができるへえうん筋トレをすることで眠りが良くなるそうだからあの筋肉量って言いましたけど筋肉ね筋肉のある人ほどある人ほどてか筋肉がちゃんとある人はあの先ほど言った最初のサイクルでぐーっと深いところまであの深い睡眠を得ることができるうんが出てるへえ初めて聞きましたそれはそうするとよく眠った感がある人ですよね運動習慣のある人はよく眠ったそのあの睡眠に対してあの睡眠の達成感がある人の方が多いっていう風に言われる筋トレとじゃまあ関係してるとこなんですねうんそうですねああそれもこう単発的にっていうよりもやっぱりそういう筋トレの習慣がある人がていうことなんですかねうんあのそのやそうですね習慣がある人っていうことでいいとうん思いますはいうんはいえま世界基準まそのね国によってもっていうお話が先ほども少しありましたけどそういう運動習慣のあるアスリートと睡眠比較した時にまたうんそうですねこれはあのちょっと面白いのがあるんですけど余談ですねえっとですねう大体あの20カ国ぐらいでの国と比較をしてあの行ったんですけどもあのいろんな運動の種類ありますよねはい種類ぐらいしてますかっていうところで1位だとフィンランドで3.61だから3つから4 つぐらいの運動し運動あの種類してますよ日本は 1.98gうんちょっとあの違いますよねちょっと少ないんですねでただ日本はウォーキングとか水泳にはすごくあのうん力が入ってるというか推奨されてるような

ところがあるみたいでウォーキング水泳は上位に入っていたっていう結果がありますうんうんでこうで筋肉増加量を調べてるんですねこの同じあの調査でうんそうすると 1位がスペインであの320g筋肉が平均で増加しましたへえただ日本ではあのな 75g元になってるんです原うんこれはよくわからないんですけどあの筋肉を作るっていうよりもあのなんて言うのかなうん運動の種類がが違うからなのかなとも思ったりもしたんですよねある部位はあの強化されても全体的ではないのかなとかうんそんな風にもちょっと思われましたああさっきあったそのウォーキングだったりそうあの水泳が日本は多くてそれで使う筋肉は増えるけれどもそうじゃないとうんうんうんそうですね日本はよくね有産温度あのしましょうっていう風にあの高齢者とかにもねあの推奨されてますけどそういったものの方が多いのかなっていうのはちょっと私のあの推でうんはいで同じあの調査の中で平均睡眠時間を見ていますはいうんこうすると大体各国の平均で言うと 8.3ぐらいですねでスペインの先ほど筋肉増加量のスペインのところも8.35 時間平均でう日本はこの中でもやっぱりあの最下で 7.2平均で1時間少ないああ最下なんですねその中だと最ですうん眠りっていうのはあの脳の疲れを取って脳を修復するっていのとあと体の疲労もあの改善する回復させるっていうあの機能がありましたよねうんはいなのであの眠れる方が筋肉あの細胞はうん修復されるとはいそうですね筋肉もあの運動によってあの損傷されたあの筋肉もきちんと服されるうんうんうんええこうやってなんか世界と比較するとなんか文化の差だったりとかスポーツそうですねあのうん遺伝差とかも遺伝の差遺伝の差とかもあると思うので筋肉がつきやすい肉いっていうのもあると思うんですけどうんそれにしてもげっていうのはねって思いますよねそう運動しているのにうんうんだからやっぱある特定の運動はするけどもなんて言うのかなあの体を全身を動かすとかなんて言うのかな筋肉をつけるっていうタイプの運動に関してはあまり他の国の方たちよりかはしてないのかなうんうんていう風にちょっと推測はしますはいうんあの先ほどその筋トレの話が出たと思うんですけどYouTubeにハニーB さん筋トレをしてから寝ると寝てる間にその効きめの効果が出ると聞いたことがありますがそういうことですかと質問

いただいてますねうんうんこの利き目の効果っていうのは筋肉を強くするっていうことなのかな効果が出るっていうねうん筋肉をつけるっていう意味なのかなはいはいはいあの筋肉が修復されないとあの細胞が修復されないと筋肉は強くならないですよねうんなので眠ることっていうのはすごく運動の後は必要ですうんうんあと初スタさん私問題なく眠れるとねコメントいただいてるそ眠れる質その中身はどうでしょうかねうんうん私もすぐ眠れてうんしっかり眠れる方ですけどはいうんそういうねこう自分での満足感っていうのもややっぱり今日話に出てきたと思うんですけどうんはいあのまデータなどもすごく本当に国によっても違って面白いなっていうのがあるんですけどあの筋肉量と寝付きの関係性の大学生アスリートとま高齢者によっても違うんですかはい面白いですねあの大学生アスリートってやっぱ筋肉をつけてるタイプあの筋肉をね大きくしていくっていうことがあったりしますよねで高齢者はどちらかっていうとうんと金何もしなければい筋肉はどんどんどんどんあの細くなっていきます少なくなっていきますよねこれはあのデータでも出ていて大体筋肉のピークは25歳頃ええ25歳早いですねここダメですか早いもう完全に折り返しうんそうそうそうでえっと一般的に言われるのは70歳ぐらいになるとピーク時だから25歳頃の30%限のうんええあの筋肉量何もしなければねはいであの10年間で大体6%ずつ筋肉は減っていくっていう風に言われてますえカレにとカレによってカによってだからあの生活する分には大丈夫だけどもちょっと負荷のかかった運動だったりとかことをしようとするとその筋肉がないためにできなかったりとかあときつかったりとかていうことがありますよねええ25歳がピークって結構衝撃ですねうんうんそうですそうです筋肉量が減っていくっていうのあのちょっと面白いなと思ったんですけど睡眠で言うと先ほどちょっとご紹介したはい深い睡眠が減っていくっていうのがありましたよねありましたねうんあのN3 とかN4って言われるあのノレ睡眠の中な女波睡眠って言われるものなんですけどあの布団に入って平均睡眠時間で言うと1 時間も変わらなくてもこの深い睡眠の時間あの総時間がずっと減っているんですよねはいうんうんなので私はちょっとこの今回のあのテーマで思ったのはちゃんと筋トレをしたりとか筋肉をすつつける運動をすることによってその深い睡眠がうんうんこし

でも出るんじゃないかなっていう風にちょっと思ってますはいそこが関係してるんですねうんであの皆さんが運動習慣ないあの高齢者なわけじゃないですよね例えばはいあのガーデニングされたりとかあと家庭再演されたりあとえっと体を動かすお仕事をされている高齢者まちょっと年配の方とかっていうのいらっしゃると思うんですけどうん寝付きはあのそうじゃない方に比べていいんじゃないかなあと眠りの質もいいんじゃないかなっていう風に思いますこれはなんぜかって言うとやはり筋肉量じゃないかなと思うんですよねはいはいうんうんうんうん筋肉を使う活動をしているからこの不快睡眠あのそうじゃない人に比べて出やすいんじゃないかな同じ年代でもっていうのはちょっと思いましたねうんはいうんじゃやっぱりこう日常的にやっぱり何もしないとどんどん筋肉量がうん年を重ねるにつれて減ってきてしまううん減りますて思うとその筋トレを定期的にしておくことでうんそう筋肉量もそうですしそれが睡眠にもうん影響するとこなんですねと思いますなんでかて言と先ほどのあの各国のお話をしたはいに運動いろんなアクティビティをするいろんな種類のアクティビティをするあの他の国の人たちっていうのは平均で1 時間眠れてるってことですよねプラスでそうプラスで眠れてるだからちゃんと運動すればアクティビティをすれば眠れる体を作ることができるあそうすると体の細胞も修復されうん脳の疲れも取りうんさらに若々しくいられるっていう風に思うとうん大事ですねうん大事かなっていう風に思います確かにあのこれまでの他のテーマでもやっぱりその日中の活動量が睡眠をよくあの影響するって話もあったんですけどやっぱそことちょっと似てる部分があるってことなんですかねありますねでまあのお仕事されたりあの学生の方っていうのはやっぱり活動色々することが多いですよねうんですけど高齢者でお仕事やめてあのお家にいらっしゃるまんお仕事やめて活量活動量が減ってくると今度ねそれがあの動かなさすぎて勝手に筋肉が減ってってしまうって病気がありますへえサルコサルコペニアっていうものなんですけどはいうん一旦それのこのサイクルに入っちゃうとなかなかリバースするのが難しいへえのであのあのそうならないようにそうするとあの日常の生活もねあの取れなくうんうんうん若いうちからしておくのが必要え先ほどあの体系の話もありましたけどあの

標準体重の人がこうするべきことを上げるとするとうんどういったことになりますかうんとねできるだけあの若いうちから適度なあの運動習慣をつけておくことやっぱりそこなんですねうんああその何みんなでするスポーツとかまで行かなくてもいいですよ筋トレでいいですよそんなに 30分1時間びっちりするっていうタイプじゃなくても1日に例えば腕たせ10回とかうんうんあのスクワット15回とかそれをとりあえず継続するはいうんうん筋肉をあの動かして活動量を上げるうんうんこれがあれですよね必要かなって思いますあでうん少しねあの年齢が上がっていった後にはい運動を何か始めようて言うとすごいエネルギーがいるんですうんああそうですよねうんきついじゃないですかはいはいうんですけどその運動習慣が早からあると当たり前になってるのであの維持することだけにエネルギーを使えるうんうんうんうん確かになんか新しいこと始めるってすごいパワーがやっぱりうん必要ですしそれを習慣にしておくことでこうできる自然とできるってことなんですねそうですねうん黒柳哲子さんは1日50回でしたっけ100回でしたっけ150回でしたっけスクワットをするって言ってましたよえうん毎日うんすごいですねそれへえなのであの続けるええうなかなか続くのは難しいと思いますけどうんでもう YouTubeにリスナーの方からもコメントいだいて初スタさん毎日実践してるっていいですね筋トレですかねすごいですねうんあとハッシュタグさおにもさんは筋肉は回復するまで23日そのかかるそうですねと筋トレした日はしっかり寝るようにしてますというかすぐに眠くなるんですよねってそうですまさにそういうことですかそうですあの疲れた筋肉が回復しようとする時にやっぱ眠気出ますよねはいうんそうですねうん出ます出ますで何日かっていうのは多分人によって違うと思うんです運動のその種類によっても違うと思うんですけどうん眠ることでそのあの細胞が入れ替わるので修復されるので睡眠はすごく必要ですうんうんほどいい疲労感によってもっていうのはあるんですかねそうそうですもう疲れすぎちゃうとね他の活動までなかなかできませんでそうですよねうんうんでもそう思うと人それぞれその強度とかも変えながらそう自分が継続できるものを選んでくってことですかねうんうんそうですねうんであのちょっとさきほどあのその各国と比べると日本は

ウォーキングとか水泳っていうその有酸素運動にあの力をまうん通称されていてあの続けましょうみたいな感じになってることが多いのかなと思うんですけどなんかねちょっと違うあの瞬発力をこう使うようなものとかなんかゲーム感覚で例えばあのはいするようなものとかはいはいうんそんなのもいいかなと思いますね例えばアスレチック行ってみるとかうんああアスレチッうん人子さんがそ大人なかなかいかないですけどあのお子さん連れの方とかアスレチックののアスレチックパークかそういうと体動かすとかはいはいうんうん確かにそれだと普段使わない筋肉をそううんあとキャンプ行ってもそうですよね重いも運んだりするじゃないですかはいはいそうですねそういったのもいいかなっていういつもと違うちょっと運動量を増やすはいうんあとハニーBさん YouTubeに車の中で姿勢をたして腹筋に力を入れて運転してる時ありますが気がついただけですとうんいいですそれこれすごいですねうんあのえっとそう先ほどのあのちょっと面白いのがあってね大学生アスリートの話って言ったじゃないですかで大学生アスリートとそうじゃない普通の大学生を比べた時にあの睡眠の質を調べたんですで入眠までにかかる時間うんねであのアスリートの大学生アスリートの人はそうじゃない人に比べて筋肉量多いじゃないですですかそうですよね筋肉力が多いですよねはいはいということは熱を作る筋肉が多いってことですよね筋肉は熱作りますねうんであのよく言われるのはこう皮膚っていうのはあの体温調節をするとこ放熱をする期間であるうんはいそれであの体温調節するとこなんですけどうんあの筋肉があるために熱も作ってしまうはいはいはいそうするとその実験では夏とかはその筋肉量の多いそのうんアスリートの方が熱なかなか寝つけなかったっていうあのデータがありますそんなことがあるんですねそうだからあの布団の上で寝ないで床のフローリングの上で寝たりとか夏とかねそんなこともあるかもしれないうんで女性と男性比べると男性の方がちょっと体温高かったりもするのでうん面白いですねそ面白いですねやっぱ筋肉は熱をその放熱というかそのうん熱を発してしまうからこそそうちょっと寝付きが逆に夏だと悪くなったりすうんそれはやっぱ外気音とかにもよるのでうん眠く

なるのはあの新部体温とあと表皮の体温皮膚の体温がの差が少ない時に眠くなるだお風呂入って皮膚の温げますよねうんじゃあそれも季節によってもちょっと変わってくるですうん季によっても変わってくると思なんか面白いですねこういうデータとか見てるとね面まだまだ聞きたいんですけどあの今日のまとめお願いしてもいいですかはいはい今日のまとめはえっと番もうあの筋トレ等で筋肉量上げて睡眠の質を大きく改善させることができるという風に言われてますはいなのでできるだけ早くからあの運動の習慣をつけて筋肉量をあのキープするようにはいしていただけたら睡眠の質もあのよくいいものが保てるんじゃないかと思いますうんはいハットしましたちょっと筋トレやってないなって25歳ピークって聞いてちょっとっとしたのでそうです25歳ピーク筋トレもやってかなきゃなっていうの改めて感じましたはい今日は眠りの質と筋肉量ということでお話伺っていきましたはいえ続木区にある睡眠改善ラボの代表渡辺ふさん今日もありがとうございましたありがとうございました

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