故障時のトレーニング

故障時のトレーニング

[音楽] 皆さんこんにちはえ今回のテーマは故障時 のトレーニングというテーマでお届けさせ ていただきますえ先日私のYouTube のコメント欄に測定金円になってしまった のですが練習どうしたらいいですかという ご質問をいただきましたまもちろんその こういった質問に対しては個々に見ていか ないと答えられない質問でもありますしま 体触ってみないとどうなってるかっていう のもよく分からない状態なのでえあくまで も一般論としてお答えさせていただきたい という風に思いますでま測定金Hi園自体 は私もなったことがあるというか人生で4 年ぐらい測定金Hi園患ってたのでその辛 さっていうのは非常によくわかります やっぱり足裏つかないっっていうことは ないので本当に辛いしもう日常生活でも ずっと痛いんですよね今私疲労骨折してる んですけどま疲労骨折制度であれば場所に よっては日常生活では全く痛みってのは出 ないんですが測定金幕園ももう4年間 ずっと生活してるだけで痛くない日は なかったですもう痛くないっていう状況が どういう状況なのか分からないぐらいもう ずっと痛みを感じてましたでえまそういっ た経験もありますのでえその時かなり調べ ましたので特定金幕円の直し方については あの無料ブログも書いていますのでこの 動画の概要欄のURL貼っときますのでえ そちらクリックして是非お読みくださいで 話をその故障一般の方に戻していきますが まず初めに理解していただきたいのが炎症 反応には急性的な炎症反応と慢性的な炎症 反応の2種類があるということですでえ実 は皆さんが炎症反応炎症反応って言ってる ものは通常はこの旧世紀の炎症反応のこと になります旧世紀の炎症反応っていうのは 主に熱間機能制限発色ま赤くなることです ねえ晴れそして痛みこの5つのサインを 伴うのが旧世紀の炎症反応ですま例えば どこかにぶつけて晴れ上がったとかま もっと極端な例で言ったら交通事故でえ ぶつかって晴れ上がったとかていう場合は もう本当にもう見た目から腫れ上がるし そして明らかに熱を持つしま赤くもなり ますよねま8に刺されたとかもあれも炎症 反応なんですけどあの8に刺された時 なんかも普通に赤くなりますよねま8だけ じゃなくてカー程度に刺されただけで赤く なるし腫れ上がるじゃないですかあれも 炎症反応なんですよでこれが救世紀の炎症 反応ですで慢性的な炎症反応っていうのは どういうものかと言とこういった晴れとか 発せとか熱感とかっていうものをとわ伴わ

ない炎症反応ですでこれは例えばなんです がまこれもちょっと微妙なところではある んですけど足パンパンに張ってる時って ちょっと膨らんでるじゃないですかまま そもそもその膨らんでるというかま 文字通りパンパンに張ってますよねあの パンパンに張ってる状態って割と慢性的な 印象反応なんですよでちょっと明確には 分けられないって言ったのは筋トレ直後の パンプアップとかとちょっと近い現象なん ですよね筋トレ直後のパンプアップって いうのはあれはまあ急世液の炎症反応に 分類していいと私は思ってますただ明らか に晴れてるわけでもないしネカま熱間は 伴いますね熱感はあるしただ発色とかでは ないですよねだから筋トレ直後のパンプ アップとかっていうのは私は旧世紀の炎症 反応に分類していいと思いますがま明らか な炎症反応とまでは言えないですよねえ ああいうのがまその真ん中ぐらいででえ 慢性的な炎症反応っていうのはもうほぼ そういったまサインを釣行を伴わないって いうことですねでえガンとか アルツハイマーとか新型糖尿病と か関節炎動脈効果真近梗塞脳梗塞まこう いったものもですねえ実は慢性的な炎症 反応によってで引き起こされるものなん ですねで例えば動脈効果とか真金梗塞って 体の中で徐々に徐々に進行はしていって ますけど本人自覚症状ないじゃないですか 慢性的な影響反応っていうのはそういう ものですただ繰り返しになりますが旧世紀 の炎症反応と万世紀の炎症反応にこう はっきりと2つに分けれるわけじゃなくて ま間に微妙なラインっていうのがあるま どちらかと言えば救世紀なんだけど慢性期 の特徴も持ってるとかどちらとかと言えば 慢性期の炎症なんだけどま急的な炎症反応 を持ってるとかまそういったグレーゾーン が多数存在するということを理解して くださいでその故障した時にまず重要なの は自分が今どの段階にあるのかっていう ことなんですねで例えばスプリンターが 肉離れしましたとかっていうのはもう 明らかな旧世紀の炎症反応なんですけど長 距離って結構この中間のグレーゾーンが 多いんですよで例えばですけど1回の インターバルで痛めましたというケースに おいてももその慢性的な炎症反応っていう のが徐々に徐々に進行していてで最後 インターバルが引き金になって痛めた みたいなケースって長距離の場合かなり 多いんですねだから自分が今持ってる痛 みっていうのがどちらの要素が強いの かっていうところをまず理解することが

大切ですでえその見極め方としてはもう さっき言った特徴をどのぐらい持ってるか ですね例えば熱間どのぐらい持ってるかま 冷やしたいという感覚がどのぐらいあるの かとかえどのぐらい晴れ上がってるのかと かですね私のその昔のトレーニング パートナーでオーストリアのえ世界選手権 マラソン代表になったバレンティン プファイルていう選手がいたんですが バレンティンはずっとアキレスケ痛めてた んですねでそのアキレスケずっと痛めてて その状態でマラソン走ってレースの後本当 にもう目で見て分かるぐらいもう何の検査 もいらないぐらいパンパンに晴れ上がって ました人間のアキレスケってここまで晴れ 上がるんやなってその時びっくりしたん ですけどまそういうのはも完全に急世紀の 炎症反応ですよねただ彼もずっとレ権炎 持ってたのでそういう意味では慢性的な 故障なんですよ慢性的な炎症反応も絶対 生じてるはずなんですよだけどそのレース 直後のそのパンパンに晴れ上がった アキレス拳っていうのは当然急世紀の炎症 反応の要素を強く持ってるわけですよねで え重要なのはですね救世期の炎症反応を 持ってる場合は急性的な炎症反応を持っ てる場合はやっぱ安静にしといた方がいい ま少なくともそのま安静安静っていうのは すいませんえっとちょっと言いすぎたと いうか語弊があるんですが少なくともその カに振動を与えない方がいいんですね つまりランニングってその設置の衝撃が あるじゃないですかその設置の衝撃による ま振動というのがあるのでもそれだけで 結構急世紀の炎症反応って悪化しちゃうん ですよだからやっぱり走るのは避けた方が いいですで一方で慢性的な炎症反応の場合 はまあの走りながら直すことも全然可能な のである程度練習量っていうのを加法修正 しながらませめて軽いジョギングぐらいは 続けながらえ練習続けてもいいんじゃない かなっていう風に思いますまあとは今私が 持ってるような疲労骨折ですね疲労骨折も その0から1に治るわけではなくて やっぱり骨も少しずつ少しずつこう回復し ていくのでどっかの段階で完全に治りきっ てなくてもま軽く走り始めていいんじゃ ないかなという風に私は思っているんです がただやっぱり骨とかも設置の衝撃がある とくっつきにくいんですねだからその疲労 骨折なんかもやっぱり安静にしとかない 安静じゃなくてえ走らない方がいいま 大きな故障の1つですだからそのまず第1 に故障が今どの段階にあるのかっていう ことで変わるということですねただ一般的

に言われてるほど走るのを怖がる必要は ないですあの痛かったら安成にしときなさ いってよく言われるんですけど例えばその お年寄りの関節円なんか見ていただいても 分かるように別に運動してなくても痛める 人は痛めるわけなんですよでそれって慢性 的な炎症反応の場合別に安静にしてたから 治るっていうようなもんでもなくてま治療 が必要になるんですねでもちろんその悪化 させたくはないので練習の負荷っていうの は調整しないといけないんですけど悪化し ない範囲であれば別に全然走っていただい ても大丈夫ですもちろんそのね病院の先生 方がそう言わないっていうのは私は知って ますただ経験ないですからね病院の先生方 っていうのは性的な炎症反応であれば走り ながら直すことはできますで慢性的な象 反応の場合の大きな特徴っていうのはあの あったまっていくと痛みが柔らいでい くっっていうパターンですね走り始めは 痛い走り終わった後も痛いでも意外と1回 体が温まって走ってる時は痛くないま痛く ないとまで言わないですけど痛みが柔ら ぐっていうのはケースですね私がその4 年間の測定筋膜園を抱えていた時ももう 完全にこのパターンでしただから練習でき なくはないんですけど朝をきた時も痛いし 走り終わった後ももちろん痛いしもう なんか練習以外はもう動きたくないって いう感じでしたね練習以外外出たくないっ ていう感じでもう うん遊びに行きたいなんて全く思わなかっ たですねそういう状態です ねでじゃあその具体的な練習はどうしたら いいのかっていうことなんですが練習に 関して言えばジムに行ける人はエアロ バイクもしくはクロストレーナーでえ練習 をするのがベストですで練習メニューは どうすればいいのかっていうことなんです が大体走ってる時と同じような練習を組め ばいいんですね例えば20kmの中京塗装 をしますとで大体私の場合70分から75 分ぐらいなんですねそしたらで心拍数で 言うと大体140から145ぐらいです 平均心拍数がまもう少し厳密に言うと走 始めはその心拍数が上がるまでに時間 かかるのでま130いくつとかから スタートしてで最後はちょっとペース上げ ていくのでま150ぐらいまでは上がって いくんですけどま平均が140から145 ぐらいなんですねそしたらエアロバイクと かクロストレーナーで同じ練習を組むん ですよつまり70分から75分間平均心拍 数が大体140から145ぐらいになる ように練習組めばいいんですねで例えば

インターバル1000m10本を2分急速 でやりますとかっていうような場合 はま大体心拍数が170ぐらいまで上がる んですねまま目標とする強度にもよります けど大体170からまマックス180 ぐらいまで上がりますそしたら大体心拍数 が170から180ぐらいになるようにで 私の場合大体1000m1本って3分前後 で走りますからえじゃそそれを10本や るっていうのであればえ3分間高強度10 セットで間の急速は2分みたいな感じで 練習組んでいけばいいですこれがベストの やり方ですまただ最大の欠点は飽きると いうことですねえ飽きてしまうのでまあの 例えばその低強度な練習の火とかはロード バイクで置き換えてもいいんじゃないかな とかっていう風にも思いますしあとはま インラインスケートとかまそういう走ら ないけれど走る動きに近いえ練習っていう のを入れていくといいと思い思ますあとは 水中ランニングもおすめですねただ水中 ランニングっていうのは足ついちゃダメな んですよ足つかない状態で水中で ランニングの動きをするっていうのが水中 ランニングなんですけど日本のジムの プールで足つかないところってあんまり ないじゃないですかドイツとか ニュージーランドに行った時は足つかない プールが普通だったんですけど日本の プールで足つかないプール持ってるジム ってあんまりないですよねだから実質問題 難しいんじゃないかなという風に思います あとは1つの提案としてですねま故障が どのぐらい長引くのかってことにもよるん ですけど長期休まなければいけないことが 見込まれる状態であればもう結局何をやっ ても総力は低下しますからまそれやったら 勉強に当てるっていうのも1つかなって いう風に思いますやっぱり長距スマラソン も勉強するかしないかやり方分かってるか 分かってないかで結果が大きく変わります しまむしろシミ7の方見てたらむしろやり 方分かってるか分かってないかが半分以上 閉めるんじゃないかと思いますあの本当に 正しいトレーニングをして100% コミットして100%じゃなくてもいい です週45回コンスタントに走ってて全く 早くならないとかで40歳から60歳 ぐらいの男性でサブ3できないとかって いう人は見たことがないですもう正しい トレーニングをやって100%じゃなくて 80%でもいいから走るということに対し てコミットすればま60歳までの男性で あればまずサブ3はできます逆に100% ま100%ってのはありえないと思うん

ですけどま8割でもいいし9割でもいいん ですけど本当に正しいトレーニングでき てる市民ランナーの人って出会ったこと ないですウェルビングオンライスクール 受行する前からもう私が教えること何も ないぐらい正しくトレーニングできてる人 なんか1人も出会ったことないですその ぐらい知ってるか知らないかっていうのは 大きなさに繋がっていきますのでま勉強 するっていうことに当ててもいいんじゃ ないかなっていう風にも思いますという わけでえ今回の内容は以上です最後に マソンサブ3からサブ2.5を目指して いる方にお知らせです長マラソンサ3から サブ2.5のためのトレーニングがずっと 在庫切れになっていたのですが2月16日 に200部限定で再入会いたしますえ ボート部分を無料でお読みいただけるよう になっておりますのでマラソンサブ3から サブ2.5を目指しておられる方は必ず この動画の概要欄のURLをクリックして 冒頭部分を無料でお読みくださいそれでは また次の動画でお会いし ましょう ま

一生懸命練習すれば、必ずと言って良いほど一定の確率で生じる故障。今回は故障中のトレーニング方法について解説させて頂きます。

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パーソナルトレーナーSYOKO
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池上秀志経歴

中学　京都府亀岡市立亀岡中学校
都道府県対抗男子駅伝６区区間賞　自己ベスト3km 8分51秒

高校　洛南高校
京都府駅伝3年連続区間賞　チームも優勝
全国高校駅伝3年連続出場　19位　11位　18位

大学　京都教育大学

京都インカレ10000m優勝
関西インカレ10000m優勝　ハーフマラソン優勝
西日本インカレ　5000m 2位　10000m 2位
京都選手権　10000m優勝
近畿選手権　10000m優勝
谷川真理ハーフマラソン優勝
グアムハーフマラソン優勝
上尾ハーフマラソン一般の部優勝

大学卒業後

実業団４社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

大阪ロードレース優勝
ハイテクハーフマラソン二連覇
ももクロマニアハーフマラソン2位
グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

自己ベスト
ハーフマラソン　63分09秒
30km 1時間31分53秒
マラソン　2時間13分41秒