【今年は健康に】運動を始めたい人向け。かんたん筋トレと有酸素運動（アパート・マンションOK）

【今年は健康に】運動を始めたい人向け。かんたん筋トレと有酸素運動（アパート・マンションOK）

[音楽] ウォータースクワットっていき [音楽] ます肩幅に足を開いたら先と膝が少し外側 に向くように立ち ます軽く膝を曲げて腰を落としていき ますその後は膝を伸ばして元の状態に戻り ましょうこの動きを繰返ていき [音楽] ますハイプランクウォーク [音楽] です肩幅程度に腕を開いて腕立て伏の姿勢 から片足ずつ引きつけて元に戻し ます膝は地面につかないように目線は軽く 前に向け [音楽] [音楽] ましょう膝つきプッシュアップをやって いき ます肩幅よりも少し大きめに手を広げて肩 の真下にセットしましょう背中は丸めに体 を下げていきます肘を曲げて下げ切ったら 手のひら全体で体を押し上げ [音楽] ましょう静かなマウンテンクライマーを やっていき [音楽] ますまずはプッシュアップの姿勢になり ます足を片方ずつ交互にゆっくりと上げて いき ます [音楽] [音楽] ミニクランチをやっていき [音楽] ますりになったら状態を倒せるところまで 倒して戻していきます初心者の方は浅い 位置で大丈夫慣れてきたらだんだん深くし ていくのもオッケーです [拍手] [音楽] よヒールウォーク [音楽] です先を上げてか立ちになり細かい歩幅で 歩き続けますトレーニング中はつま先は常 に上げ続け膝は曲げずに歩きます腰が引け た姿勢にならないように効果が下がっ ちゃいます [音楽] よ膝つきプッシュキープをやっていき ます膝をついて腕立て伏せの状態になり ます手は広めに少し広げて肘を軽く曲げて 姿勢をそのまま キープ自分がキープできるギリギリの高さ で行うのがポイント

[音楽] [拍手] [音楽] ですエア自転車こぎをやっていき ます仰向けになって自転を漕ぐように足を 動かしていきます よ手は頭の後ろで支えて目線は天井に首が りきまないようにしてください ね足は少し斜め上に動かしていくとより 効果的 です足が下がってきてしまうと効果が薄れ てしまうので注意してください [音楽] ね 通常のスクワットよりも浅く膝を曲げる ため負荷が少なく初心者の方やあまり足を 太くしたくないという方にもお勧めです腰 を落とす時は膝はつま先よりも前に出さ ないように注意し ましょう腹筋に力を入れて背中が丸まら ないようにしてください [音楽] ね一定のリズムをキープできると効果的 です [音楽] よ背中が剃ると腰を痛めやすくなるので 注意 です [音楽] [音楽] [拍手] 通常のプッシュアップよりも負荷は低め ですが丁寧なフォームで行うことでより 効かせやすくなります 給は止めずにやっていき [音楽] [拍手] [音楽] ましょう片足を戻す時に足を1度揃えて から反対の足を上げていき [音楽] [拍手] ましょう勢いや反動は使いません膝から しっかりと上げてお腹に効かせていき [音楽] [拍手] [音楽] [拍手] [音楽] ましょうしっかりとお腹の筋肉腹直筋を 意識してやっていきます よ呼吸は止めずにやっていき ますはいすごくいい感じです [音楽] よ船の筋トレを行うことで足首の性も向上

周辺の筋肉の増加が見込めます地面を 踏ん張る力が強くなり捻挫予防にもなり ます よさらにはスが釣ったり痛みが出たりする ことまで軽減してくれ [音楽] ます顎が上がってしまったり腰が落ちすぎ てらないように [音楽] 注意腕の負担が大きいっていう場合は少し 肘を伸ばしてもオッケー [音楽] ですお尻からまでしっかりと床につけて おき ましょう一定のペースをキープするように 意識してください [音楽] ねトレーニングの感想など是非コメント欄 にお待ちして [音楽] [拍手] [音楽] [拍手] [音楽] ます

初心者向けの筋トレ＆有酸素運動

《トレーニングメニュー》
0:00　トレーニングスタート
0:11　①クォータースクワット
0:43　②ハイプランクウォーク
1:23　③膝つきプッシュアップ
1:47　④静かなマウンテンクライマー
2:27　⑤ミニクランチ
2:57　⑥ヒールウォーク
3:27　⑦膝つきプッシュキープ
3:57　⑧エア自転車こぎ
4:39　⑨クォータースクワット
5:11　⑩ハイプランクウォーク
5:50　⑪膝つきプッシュアップ
6:16　⑫静かなマウンテンクライマー
6:54　⑬ミニクランチ
7:24　⑭ヒールウォーク
7:54　⑮膝つきプッシュキープ
8:24　⑯エア自転車こぎ
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#筋トレ #脂肪燃焼 #MELOS

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

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＜Edit：MELOS編集部＞