021 忙しくて練習時間が取れなくてもランニングパフォーマンスを上げられるトレーニング法

021 忙しくて練習時間が取れなくてもランニングパフォーマンスを上げられるトレーニング法

はいではへ えっを進めていこうと思います ねえ東京のアジェンダですねええ まぁこんなことで困っていませんかって いう内容からちょっと入ってえっ ランディングパフォーマンスの上げ方 エアーとトレーニングの種類と効果後 ペースの設定方法 あとですね一応ですね きっとまあ 時間が無い時っていうのはだいたい60分 くらいは取れるかなというところを一応 あの基準として60分で完結させる トレーニングの仕方という形で話をして いこうかなと思います はいねまずこんなことで困ってませんかと いう話なんですけど a どレッスンでですねドリル魚ぞとこ いろいろお伝えさせてもらっています でえっと まぁ全部まだやられてない方も いらっしゃると思うんですけど こういった項目をですねちょっと興亜の 指導させていただいているんですがまあ これをですね前二やるとた分しっかりやる と30分ぐらいかかっちゃうと思うんです ね 迷走するとせっかくランニングの トレーニングできる時間が60分確保でき たのにドリルだけやっちゃうともう全然を それで終わっちゃうよっていう形になって しまうかなとドリルも大事なんですけど やっぱり覚悟しできた時間で走り込みって いうところもやりたい日でもドリルも大事 だっていうところでもうちょっと悩みと いうか困っているっていう方が月光 いらっしゃるのかなというのが一つまあ これ自分自身もそうなんですけど あのなかなかちょっと全部できないなぁと いうところ ありますはいねえぇ後は走り始めですね ちゃんとアップしたい だけど時間がかかってしまうまあこれから の時期はだいぶあの 暖かくなってくるのでアップの時間って いうのはあの短くてもまあ済むかなと思う んですけどそれでもやっぱりあのちゃんと しっかりアップをしたい でも時間かかっちゃうだと でまぁ例えばインターバル走とか lt 記事そうとか強度が高い yeahトレーニングへのやっぱりアップ しないと家らのリスクが高まってしまっ

たりですとか アップをしないと酸素摂取量が上がってこ ないので a トレーニング効果が下がり ます8インターバルスを閾値走っていうと 結構最初からペースの速いあのん ブーブーことになってくると思うんです けどまださあ摂取アティ分へ へっとしっかりアップして1回3種上げる ことによってトレーニング効果が高まる っていうことはわかってても時間がやっぱ かかっちゃうだというところそこをなんと かしたいなっていうのがあったり するのかなく はい ねえ後はアップがあればダウンがあります えええラウンの必要性は感じているけれど なかなかできない えっとまぁゆっくりペースですね最後に クールだんゆっくりペースで走るっていう ことで疲労物質だったり乳酸をジョコ除去 することができますよとねぇまぁ乳酸自体 は疲労物質ではなくエネルギーなんです けど ええまあ除去しないと筋肉を固めてしまう ので結果的にはキーミクの疲労が止まり やすくて取れなくなってくるっていうこと になるので まあそのへんをしっかり除去したいでも まあトレーニングはギリギリまでその確保 できた時間でやりたいっていうところが まあメインはポイントの練習を やっぱ増やしたいなっていうところがある んじゃないかなと思いますえーこれ自分 自身が感じていることなので皆さんも同じ ことがあるんじゃないかなと思ってます はい ねそれらを8まあ改善していく上でまず ランニングパフォーマンスの上げ方につい てちょっと復習というかまぁ過去にですね 参加していただいた方はこういった資料見 たことあると思うんですけどちょっとそこ のですね 振替日もちょっとまずしてからっていう ところで話をしていこうかなと思います ねえ ヘッドランニングパフォーマンスとしては この3最大酸素摂取量 vo 2 max ですねこれを上げることあとはランニング エコノミー まランディのフォームだったりっていう

ところですね ねあとは8乳酸閾値 lt 1 lt閾値 と言いますが8まあ動いたことによって出 てきた乳酸これを除去する 除去してエネルギーに変えていくっていう こういった能力が a バランスよく鍛えられることによって命 ランニングパフォーマンスが上がっていき ますと で際第三佐世資料はあまーい機が上がる ようなトレーニングですねインターバルと かレペティション 後はえっと c 棟トレーニングですね 20秒の全力運動10秒の休憩ていうもの のを最大8セット繰り返すみたいな感じの トレーニング ねえどランニングエコノミーに関しては8 まあフォームっていうところなので まベースポジションホップとかスイッチっ て言った先ほどお見せしたドリルですね こういったものですとかフォームを意識し たベースを こういったところをですね実施していくっ ていうところが ええまあ エコに走るっていうところにつながって くるのかなと で a 導入3位基地 lt ちっていう ところに関しては lt 閾値走による ランニングトレーニングか ちょうど購入さんが出るタイミングの ところで走るって言う感じですね ねまぁこの3つをバランスよく上げていき ましょうっていうことですね まあこれはすべて掛け算ですよと例えば 数値がそれぞれボっていうパフォーマンス があると125ですよじゃあぜぜーはー はーするようなトレーニングを a 行うどうしても走るっていうとそこの イメージが強いんですけど

じゃあこの vo 2 max の部分を 後から中にしました 言ってもこのかけ座なので 252しかありませんよとん なのでだったらそれぞれを後からな生なの にずつ挙げたほうがそのパフォーマンスと したあが大きくなりますよと vo 2 max を後から10%に上げるのって すごく大変で4倍各要素が上がっていけば 上がって候補と伸びしろってなくなって くるので であれば一つ一つ浴びやすい まあまだ max まで上がってない状態 ねえ それぞれを挙げたほうが上げやすいですよ ねっていうことですなのでこれらを まんべんなく 短い時間でやっていきたいと時間がないと どうしてもゼーゼーハーハー3をな vo 2 max だけ 何人 a子のミーレ長い距離を走りたい けどちょっと走りミクいいなとかそういっ たところがあったりすると思うので まあ何とかこれを s て上手くバランス でお口8アップさせていきたいなと言う いうところですはい 姉じゃあそれぞれの 8トレーニング のまあ項目の子を実施していくための トレーニングの種類と効果っていうところ ここもちょっと復習になるんですけどまぁ ざっくりと大体 まあ項目としてえーっとですねあの色開け をざっくりしてますで ちょっとこれ2ページにわたっているん ですけどあの 緑がちょっとペースあの強度が緩いもので 青がちょっと高いもので赤が結構高いも のっていういろんなあの自分の位置づけで あのちょっと色分けをしてますたので

どちらかというと グリーンぞブルーがまあ土台日ないところ で赤いところがちょっとポイント練習 みたいな感覚で診てもらうといいかなと 思います まあ lsd はあの まあ long slow distance でえっとまぁ ランディングの土台作りになるので ランニングエコノミーにもなりますし毛細 血管の発達だったりゆっくり走ることで 全身の疲労もとるって言うところで色を 回復になりますよ で後ベースそうに関しては一定ペースで派 ている ここもランニングエコノミーの工場になる 部分ですねゾーン3以下で走りますよ ベアとは 8 乳酸閾値 lt 閾値走っていうところも あの子のペース走に入ってますちょっと この乳酸閾値ソはグリーンっていうよりは マーブルroot 化 どこのレッドのところにちょっと近いのか なと思うんですけどペース走っていう くくりでちょっと書いてます でえっと後は目えっとベース感覚の会得 ですねええ まあなるべく時計を見なくてもこのぐらい のペースかなっていうようなところを つかむ8車で言うところのアクセルを踏ん だり緩めたりってすごく燃費が悪くなるの でそういう感じにならないように一定 ペースで走るっていうところがエコに つながってくるよっていうところですね 江戸ゾーン3以下の何人下このみ工場って いうところはえっどちらかと言うと フォーム的なところですゆっくりペースで 走った方がいろいろ意識ができるって言う ことになるのでそういったところの意識 ベース感覚の8くっていうのはね自分の から身体的なところっていうんですかね そういったところの会 エネルギーを猫にするっていうような観点 での ランニングエコノミーっていうような位置 づけになりますはい

でまぁこの辺はよくやられる方多いんじゃ ないかなとで 8ちょっとひとつふたつ飛ばして インターバルこれもあの比較的やりやすい というかイメージつきやすいかなと思い ます速いペースとジョグをつないで走り ますよこれがまあ最大酸素摂取量の向上と いうのが vo 2 max の部分です ねここを鍛えるって言うのがあえ まあメインではありますがあとはショート ミドル えええあごめんさあこれミドルって書いて ありますけど long ですねええ越冬 あこれもミドル花ませミドルちょっと距離 を変えてますね 円ショートインターバル こっちのほうがええとよりこの最大酸素 摂取量にプラスして乳酸耐性乳酸がざっと 出るのでその乳酸あった that でて も身体が動くよっていうような体制能力 あとは8ミドル1000メートルとかって いうちょっと長い距離位置すると speed持久力の向上やともう一つ ミドルインターバル最近ですね自分が結構 やってるのはこう2000メートルの インターバル とかまあレペティションですねって言って いるところこれもスピード持久力の向上な んですけど1000m より2000 メートルの方があのごまかせないっていう んですかね これがあります1000m って意外と 全力で走って税母しても走れちゃうんです けど 2000m となるとごまかしがきかない ので なのでまぁ最初から2000でやる必要 ないんですけどちょっと5000メートル でやって言って a ちょっとこうなんてですかねぜいぜい母し て終わっちゃう1000メートルしか走れ ないっていうような場合だと追った舞台 設定タイムが速いんでちょっと落として

2000m にして2000メートルで 余裕度を上げていくみたいな感じのあの やり方をやってもらうとおっ いいかなと思うのでちょっとそういうよう な位置付けでミドルってこう2つちょっと あえて分けて書いてます はいっ でえっと at ですねビルドアップです ねこちらは1キロごとに30秒から60秒 ずつペースを上げるって書いてあるんです けどここですねまぁあの 難病でもいいです以前作ってた腫瘍だと ここって5秒から a 10秒ずつぐらいとかあげるっていう 風な書き方をしてたんですけど 5秒から10秒ちょっとあんまり行こう ペース走と感ないなっていうところがある のと今回の 目的というかテーマである 60分でねえ いろんな内容の トレーニングをやるって言った時にはこの 30秒から60秒ずつあげるっていう4が ちょっと都合が良かったので 今回ちょっとこういう30秒から60秒 っていう表現に帰ってますちょっとこれの 意図はですねあとの話であの子つながるか なと思うのでちょっとそこ あの頭の片隅にちょっと多いと言って もらうといいかなと思うんですけどビルド アップの目的としはスピード持久力の向上 後スピードに対する限界突破って書いて あるんですけどあの例えば5キロのペース 走をやって言って最初から 5分30秒ペースでずっと走りよでも5分 30秒結構きついなって言った場合に 8ビルドアップにしていくともっと ゆっくりのペースから走っていって最後の 1キロが5分30とかになるので a まぁ そこまでのペースってゆっくりなんです けどあの ん徐々に徐々に上げてきてゆっくりとは いえ疲れてきている状態そこで a そのちょっとた早いなって自分で思って いる5分30秒なら5分30秒より ちょっと速いペースで走るっていうことに よって a

そのスピードに対する自分で思っている 限界っていうのをあの壁を崩すというか ハードル下げるような要素にもなってくる ので身体的なところもそうなんですけど新 あの心理的というか自分のイメージを払拭 するっていうところにつながってくるか なーとはあああっであとは8がジユルそう ですね 3キロから4キロを lt 1以上の ペース結構凶暴の高いペースで走ります そのあと2キロから8キロ8分より遅い ペースって書いてあるんですけど自分は だいたい中分から10分ぐらいのペースで 走ってるんですけどガチで走ったというる で走るって言うこういうのを繰り返すと いうことで a 最大酸素摂取量ビュー6洋2 max の 向上に繋がりますよという話になります i ねあとはレペティション ですね8 まあこれインターバルーンとの違いは a まあ完全に急速って買ってるんですけど あのまあ歩きながら一応整えるっていう 感じですねで間の時間は3分から5夫って いう感じですます 8ば200m 1000m 2000m っていう形で書いてるんですけどあの まあこれは休憩時間は距離によって ちょっと違うかな2200m なのに5分 燃やすなじゃあと多分休みすぎなので 200m とかであればもう本当に 12分でもいいかなぁと思うんですけど まぁ max 3分くらいかな で1000メートルもそうですね3分4分 くらい2000m も3分4分くらいで いいかなと思うんですけど3分4分くらい りぃいるとちょうど5分ぐらいになるので 最初から5分ピって同5分からロップ7分 ってなっちゃうと思うんでええa man

Max でもまあ4分ぐらいの頭に入って 5分ぐらいでスタートっていう感じがいい のかなと思いますねこれですね レペティションの場合はインターバルより もペースは速くなるので 8スピードアップの方がどちらかというと 効果的な練習になるのかなと思います ねえ後は えっとまぁレペティションに近いんです けどセットそうですねあのまあ何かこう 本番のあるようであればそこに向けて10 キロを5キロ3キロ2キロというふうに 分けて走るとかっていうような実践的な 練習になりますまぁちょっと本番を見越し ての演習っていう子ですねなので a もし ハーフとかでやりたいよっていうであれば 10キロ 孫キロ5キロというふうに分けてもいいと 思いますし もうぞとあの練習時間が長く取れててもう 一段階行きたいよっていうのであれば12 k を 7キロ だとちょっと短いかな12 k 6 k 2 k とかそういう形でちょっとこう距離を 長いのから短いのにしていくみたいな形で で目標の設定タイムで走りきるっていう ような明秀の仕方ができるかなと思います ねあとですね フルマラソンに向けてというところに特化 した練習としてヤッソ800っていう練習 がありますまあこれあの人の名前なんです けどや裾さんですよねはいでフルマラソン の目標タイム更新向けての練習っていう ことでa 内容とした800+400と いうのを a 1セットとして10セット 実施しますよ 例えば 4時間半が目標の人の場合は8800m を 4分30秒 400m を4分30秒で走るキロに換算

すると800メートルを5分37秒 400m を11分15秒 ナムでちょっと400m がタブ遅すぎ ちゃうんじゃないかなと思うんでまぁこれ 全然もうちょっとはいなくてもいいんです けど a まあ400800の方はちょっとこれ を守って400の方はまあ遅多く自分で 思っている以上に遅く橋ジョブでつ ちょっとつなぐみたいな感じですねそう いった練習をして10セットできれば目標 タイムで完走できるそう力はあると言われ てます まああのこれまあ確実にゴールできる かって言うとそういうものでもないと思う んですね冬樹要素というかその人それぞれ あの抜き不向きがあるのでスピードタイプ のヒット人と a スタミナタイプの人とっているとあの位 該当 あの スタミナがない人はちょっとこのタイムが きついなとか でも実際の本番だと意外とイケちゃうが要 はこの4分30秒がギリギリの1都4分 30秒のこの5分37秒で走るの自体は スピードタイプの人で全然余裕 休憩れながらだったら出来るっていう人だ とクリアできちゃったりするので何とも 言えないんですけどまあ一つの3阿蘇と いうか ちょっとこう フルマラソンチャレンジって言った時の桜 お正練習あと まあ自分の実力確認みたいな感じで ちょっと使ってもらうといいかな思います 飲んでちょっとこういうトレーニングです ねちょっと種類と効果っていうところを8 際に意識していただきたいなと思ったので ちょっとこの話をさせてもらいましたはい この練習の種類と効果 とうとうでなんかプチたいところとか 今今ありますか あ先生いいですかんはい セットそう の愛をぬ 愛だって休憩は5分ぐらい d にカー スネアの考え方はれペソ同じでいいです ねっわかりまあ

なのでご夫婦が5期6はこの例の10キロ で5キロ3キロ2キロとかだったらもう max 5分ぐらいいいかなと思うんです けど繁栄と大 外自分がやったことがあるのがあっ あで5キロ5キロの時はちょっとあの10 分から起きました なんでかっていうと5キロのもうベストを 出したかったんです best best で言って10キロのベストだしたいなって 思ったのでそういった時はちょっと長く 置いて休みれたんですけど ハイあの基本的にあるれ米と同じ考え方で いいです わかりましたはい はいじゃあまぁこの辺はあの 重複する所もあるのでサクサクとじぇます 8それはそれぞれの要素ですね vo 2 max これはターン以内に取り込める酸素量を 増やすことで a ランニングに必要なエネルギーを生成し 続けられるようにしますよっていうこと ですね あの 行きがあらるってゼーゼーハーハーするっ ていうことは 8酸素がから団体内の三空紅魔不足しかけ てるって言えばいいですかねなんで大大外 から酸素を取り込んで大内に取り込ま なきゃいけないっていうことなので まあゼーゼーハーハーさせたいわけですよ ねなのでインターバルとかヒートとかあと 坂道ダッシュっていうところ でもう一つは毛細血管発達っていうのは今 やっ系と酸素摂取量じゃなくて山荘を ため込められる体にするっていう状態です ね月役を増やすことによって酸素の叙事 貯蔵量を増やすツっていうような効果なの で毛細血管を発達させるために手と足の 毛細血管を に血流をしっかり送って 血管魔血液量を増やしましょうっていうの ですごく両極端です 強度の高い練習 と今日のの低い練習 なんで中と半パンにやってると上がってこ ないというところになります はい

で8まあそれをですね心拍ゾーンで見ると なるとこのゾーン5 っていうところがまあ最大心拍数の90% から100% いいいうところになるのであのま garmin とかそういった時計を使っ ている場合はここのゾーンを診てもらうと いいんですがあの まあこれ自分の時計だけじゃないと思うん ですけどどうしても髪んだと腕でチンパク トっているので 要は手と足に の 血流があのいかないわけですね強度が高 いってことはっていうことはがー人で撮っ てるとあの取れないですねなんで全然 低かったりするので まぁそこは参考レベルでいいかなと思い ます特にこのインターバルとかやってると きって走っているときは心拍数 あのがみーの木6帖 心拍数落ちてるのに インターバルの間のゆっくりジョグの時に 心拍数上がっちゃったりするんですこれ別 に心拍数があのダッシュしている時に落ち て手職している時に上がってるんじゃなく て garmin の時計自体が記録が できているかどうかっていうだけの話なん ですけどをあのマヨワッって溶かしに血流 が入ってないんですね なので garmin のと形状 正しくてないのでこのゾーンの表示が逆に なったりしますちゃんと撮れてる時はトリ スったりするんですけど なので あのあくまでも参考レベルでこういう イメージだっていうのでやってもらうと いいかなと思いますなので走り終わって 画面見てあれなんか撒くと立ないなぁと 思ってもあんま気にしなくていいかなって いうところです逆にあの心拍数が取れてな いってことはあっあって溶かしにしっかり 血流が入ってないなぁな強度の高いときに はねゆっくり走っているときにちゃんと 撮れてるっていう事はあのあってとか足に 血流言ってるんだなっていうふうにあのを 持ってもらうといいかなと思いますただ まぁちゃんと撮れてる時にはしっかり取れ ているので まぁちょっとそこはあのどういう状況だっ

たのかなっていうのをあの 踏まえて結果を見てもらうといいかなと 思います イェイあとは江戸ランニングエコノミー マーナ人ホームの無駄をなくしましょうと いうことですねなのでランディングの ドリルだったり体幹トレーニングによって 体がぶれない無駄にブレないように が軸を作るとかあとペース走のゾーン3 以下でしっかり走るっていうことによって 8そういった8体の エコに走るペースフェイス間彼を掴むと いうところですねそういったところでへ エコに走りましょうというところですね ねえと閾値走に関しては有酸素運動領域で な任務ペースを速くしていきましょうよと いう話ですねはいこの乳酸性作業閾値 このちょうど星のマークの部分が a 有酸素と無酸素の 分岐点と雄大なんですけど a ガット 8乳酸がディルポイントこれをみーがーに がるべく低い位置で右側になるようにして いきましょうっていうところですのでへと 新バック数でいうとゾーン4行きが軽くあ がるって言うような感覚結構結構上がって はいるんですけどぜいぜい母しすぎない ところですねうーんでまーたいむ設定に 関してはちょっとこの後話をしようかなと 思いますはい でこの23ちょうど購入さんが出る出な いっていうところの領域で 走るっていうところですね はい で a 8次にこのペース設定の話をしようかなと 思います まぁ過去にもですねあの ど garmin の使い方の話をした ときにちょっと話をしたんですけど この v.を求めて設定ベースを算出し ましょうというのがありますこれまああの a と一つの参考レベルでいいかなと思っ てますこのままガッツリやる時使ったり するのであのちょっと自分のタイム設定 画稿基準がわかんないなとか そういった場合の目やぞとしてちょっと 使ってもらうのがいいかなと思います

えっとこれあの無料のサイトがあるので jack daniels v ぞと ランニング狩り切れた このサイトに行くとまぁこんな形で左側の この 画面ですね距離と 持ちタイムですね自分が持っているタイム を入れてパリきれいとっていう風にすると ペースがいろいろ出てきます で8 そうするとですねこの右側 な感じでええ トレーニングというタブでイージー マラソンへ threshold インターバルレペティション という風に表示が出ていますのでまぁこれ あの よくまあテレビとかでもそうなんですけど youtube とかでもランディングのそういう ユーチューバーさんのあの 校 花はな知る中に t ペースとか ips とか r ペースあまりはないんですけど えええt ペースばかり ipa 数と かっていう表現が出てきますそれがここの ことを言ってます で8 マラソンはマラソンペースですね でt ペース threshold とっ て言ってるのは lt 閾値ペースです なので先ほどのこの lt 1ですね ちょうど乳酸がこう ドバッと出る一歩手前のペースを の位置を基準ので自分のこのタイムを入れ てるんですけど10キロ某39分39秒で

走れるって言う場合のこのスエット数値 ですね 52.5 uv .の数値を持っている人 は だいたい1km を4分5秒ペースで走る と a そのちょうど乳酸が日すぎずでもある程度 でているいい強度ですよっていうような 数値が出ていきます あとはインターバル1000メートルの インターバルをやるときのペースだったり 休憩れながらのレペティションって言った ものは一応このぐらいですよっていう数値 が出てきます i でえっとまぁあとはまあマラソンはこの ぐらいの走力がある人はこのまあ4分20 秒くらいで行けるんじゃないかっていう ところですねあとイージーに関してはまあ あのペース走のゾーンさんっていう表現を しているんですけどつなぎですね高0 シュート練習の空いてる日のつなぎの練習 完全にオフじゃなくてちょっとから軽く 動かそうかなみたいな感じの中間的な練習 のペースが一応このイージーベースって いうところに になっています 7位ちょっとこれをですねあの自己ベスト で入れてみるといいかなと思うんですけど じゃあ 5キロのタイム10キロのタイムハーフの タイムフルの大部 どれ入れたらいいのってなると思うんです ね なのでそれぞれの持っているタイムを全部 行為れてみてほしいですでえっと自分が ですねちょっと作っている表エクセルの表 がありますねそれがこんな感じの表なん ですけど 3キロでさっきの子ですねここ墓参ギロっ ていう風にしてで a dime を入れ て計算したこの 数値 あごめんさあこのですね右側の トレーニングのこの右側ですねちょっと 読めないんですけどこの子このページの 情報を っていうのがこういうふうにマラソン

エースとか ハーフマラソンとか15キロ10キロ5 キロうっていうこの v.が例えばこの3 キロのところで51.6の人は 8この10キロだったら40分14秒で 走れますよ マラソンだったら3時間5分で弾けます よっていうふうにへ出てきます 同じように5キロでベストタイムを入れて この黄色いところが今を入れたタイムです ね例えば3キロは自分の場合土11分14 秒だったのでっていう風に入れると v. は51.6ですよ 5キロは19分44秒なのでそれを入れる と50.6でしょ 10キロは39分39秒ですよって言うと v.は52.5ですよ でハーフは1時間28分48秒なので 50.8ですよフルは3時間19分32秒 7で四十何点4ですよっていうふうに出て きますで例えば10キロの場合 レミで見ると10キロ3時間あさん39分 39秒で走れますよこの v.52.5の 人は マラソンは このグイドと思っている人は3時間3分3 秒で行けますよっていうふうに出ています ハーフバーイ1時間27分47秒で走れる その子の巣 v.っていうのは ランディングの走力を数値化したものなの でこれをもっている人はここまでいける 走力がありますよっていうことを言って ます なので自分の場合これ3キロ5キロ10 キロハーフまではほぼほぼ同じぐらいで いけてます例えば5キロのタイムだけで見 てみると19分44秒ですよ 猫の走力がある人はじゃあハーフマラソン 何分で行けるかっていうと1時間30分で いきますよねの実際は1時間28分でイケ てるのであのまあこの表どおり ねえっていう風に見っけた時にフル マラソン 全部30巻5分3時間破風山時間3分3 時間5分っていう風になっているのに実際 はっていうと3時間19分なんです ここで見ると v.か下がっているほかは 5152くらい入ってるんですけどって いうことは自分はここにこのハーフとフル のところにすごい酒井があるなと

まあ皆さんやってもたぶんここは月率 下がると思うんですけどもしかしたらこの ガクッと下がるながもっと手前かもし会な のでどの v ロッドを使うかっていうの がすごく重要になってきますもしフル マラソンのタイムしかも持ってないよって いう人だと47塗って4になっちゃうんで 47.4で先ほどのこういう計算をして t ペースとかインターバルのペースと彼 ぺディジョンのペースってダッシュちゃう と遅すぎちゃうんですねなんであの コーナンいろんな距離で計算をしてみて 一番高い数値 これを採用してもらうというのがいいかな と思います なのでちょっとこの表ですねあのエクセル で持っているので えーちょっと やってみたいよっていう人は言って くださいあのファイルを送りますのでで これは別にあのインターネットでこの計算 して出てきたものをコピペすればあの 作れるのでハーイチョコ見える化して あげるとより分かり易いかなと思います はい で8これを使って 8 そのペースト あの 自分のペースおこう んですかね設定してもらうといいかなと 思います はいですね実際の画面が あるので はいこれ実際の画面ですねこういった形で 10キロ 入れてタイムいえてありきれい通ってやる と 寝ていきますねトレーニング やっと今の評定値でこの右側のタグを選択 すると各ベースが出てくるのでこれを ビットあっをコピーしてエクセルに 貼り付けるべる様な感じでやると見れる ようになります でこの注意点をデフォルバがマイルになっ ているのでこうなっているので帰路にして あげるということですね あとは8気温 あの夏と冬だと全然変わってくるのであの もし気温設定をしたいなぁまぁこの冬場 だったら特に設定しなくていいんですけど あの夏場とかであの

[音楽] 気温も入れたいなということであれば 例えば 夏場で本当にもう一番撥水時で30度 ぐらいだったとします 30度で仮切れとってやるとさっきの このトレーニングのペースが変わったの 分かりますかね例えば t ペース 今1分あ4分15っていう風になってるん ですけどこれ30度の時に行ったらこの ぐらいですよって言ってます これを 英知釣り z してあげて計算すると 4分後になりますなので冬場の今の時期は 4分後でも夏場だとよく15 要は10秒くらい違ってくるよっていう ことなのであのこれもう以前もちょっとお 伝えしたんですけど夏場と冬場で設定 タイムタイムだけで練習しないようにして くださいっていうのがあそういうことです 要は冬うわぁは今の4分後でいいんです けど夏場24分後でやるとオーバー牡馬 ワークなので a 聞いペースせっかく あの lt 基地でやらなきゃいけないのに 乳酸がドバドバディ過ぎちゃって強打が高 すぎちゃうので結果的には練習の質は低く なってしまう頑張ってるのに低くなっちゃ うっていうところがあるのでまぁだいたい どのくらいかなっていう目安でを入れて もらうといいかなと思います 8ペース設定のお話が a ここまでなん ですけど えーっと何かありますでしょうか 望月ですけどいいでしょうかはいお願いし ます えっと自分はハーフだとあふる団は走った ことがあってもシュタイムっていうのは ないんですけど一応 garmin でえっ行動でまぁ5キロと 10キロのえーっ等 持ちたいうっていうのはあるんですけど はいそういった場合この表で行くとハイ あの活用の仕方っていうかどういうような あの

感じになるのかなとなう あの逆に言うとそれそれはそれに入れて もらっていいですはいであの一番が良くな いっていうとあれなんですけどあの 本番ペース練習本番ベスト練習ベストを 作ってくださいっていう話をよくするん ですけどはいはい なので例えば9この表の フルとハーフと10キロと5キロ3キロて あるんですけどこの距離が例えば プルマラソンってまぁ普段練習で走んない と思うんですよねはいねハーフも中には いらっしゃるかもしれないんですけど自分 もそうですけどハーフぐらいになって来る ともう大会と 練習がと全然タイム違うんですよ はい んですよねパブも準備も違えば環境も違う し栄養補給も違うし給食なんかなかったり するし あと気持ちの問題もあるしていうとこが あると思うので 盗んで長くなれば長くなるほど距離が長く なれば長くなるほど練習と本番の差って出 てくるわけじゃないですかはい ねそうするとあの が例えばジャン20キロ 練習でやりました 10キロと5キロ大会でやりました 帰って言うともうそもそもそれって別物な ので はい した苦にならないんですよね なのでもしこの表を作るのであればまあ逆 に練習しかないんだったら練習だけで 入れるところ はい本番があるんだったら本番で入れる 混ぜないほうがいいかなとか あわかりましたはいそうしてもらうと あのー v.まあでも本番があるなら本番 で良いと思いますもう一発本番しかないん だったら ああそうですねそれが多分 ベストな v.だと思うんですよ はいはーいでも距離短くして でも極端な話1キロだとあんまり意味ない んですよねこれ イケちゃうからなぁそうなぁなんで3キロ ぐらいとかだと3キロだったら多分本番と 練習の差ってあんまりいないと思うよまあ 距離が長くなってくると出てくるので はいなんでちょうど自分の感覚では堺が 10キロかなと思います5今日が本番でも

練習でもあんまり変わんないと思う あー10キロになるとなかなか練習で自分 もこの40匹れないよああああああああ ああ 飲んでやっぱ違ってくるかなーと思うんで 同じレベル感の練習のなる仕方でへ やってもらう何でもし10キロあの中これ 15でもいいんですよ はい別に何キロでもいいんでじゃあ ちょっとこのベース設定 v.がどうかな をやるための練習の中で タイムトライアルって言うんですか 自分で今日はタイムトライアル練習として やるって言ってとためたものを抑えてやっ てみる はあああなんでそういうのを定期的にやっ てみるとちょっと面白いかなと思います そうですねなかなか行動だとあのあの熱心 桜があったりっていうのがあったりするん でなあこの正式な時間っていうのはあかり づらいなっていうのはあるんですけどはい なので自分もあの10キロは一応 あのこの間袋井の時間ああーっんですけど まぁ5キロパー3期の大会でたことない ですし はい また大講堂で5キロと10キロは持ってる んで ハマーその辺がどうかなっていうからな そう bye あ わかりました訳ないん はい 女 a ちょっとここまで時間な後短い時の トレーニングの話っていうよりはちょっと おさらいを含めた感じで話をさてさせて もらったんですけど じゃあ こっから60分で完結させるトレーニング の仕方っていうところに入っていこうかな と思います ポイントとしては先ほどの困りごと ですね こういったところをどうやってクリアして いくかっていうところ だと思っているのでどういうような話 アップの話 ダウンの話です 必要だけどあまり時間が掛けれない だからやらないっていうんじゃなくてやり ましょう後話なんですけど

まずアップとダウンの話のところですね もうアップ これでトレーニングに入れちゃいましょう って話です 越冬 1 k 最初 アップのジョグっていうのを あの お正 進めているというタレなんですけどまぁ1 キロぐらいいいかなーと思ってるんです けど そのアップジョグの中にドリルを入れで ましょうと 8ベースポジションのキープまあ走り 始める前にちょっとこう30秒まあ心も 下手10秒でも子様でもいいジップでも後 でもいいのでっていうことを書いてるん ですけど 要は全然やらない になっちゃうんじゃなくてもうちょっとで もいいんで行って着替えを増やして意識 するっていうことを あの を増やしてくださいっていう話です ベースポジションキープ ホップスイッチですねこれをジョグし ながら pop はまあ片足でベースポジションの 状態をポンポンポンって飛ぶスイッチは膝 を曲げてのジャンプじゃなくてしっかり 反発をもらって空中でしっかりをあのお腹 を使って入れ替えるこういった動きを アップ族をしながら ちょっと入れてみるだけでいいです これだけでもうアップの中アップしながら えーっ ドリルの動きを入れることによってこの後 アップ終わった後のメインの動きの時に チープのあっベースポジションキープの形 の意識あとホップして反発もらう感覚 空中で足を入れ替えるようは軸足が付いた 時に誘客が前に出てくるっていうこういう 感覚がインプットされた状態でメインの 練習に入っていけるので へ そのインプッスイッチが入るわけですねな のでそう言ったものを入れてあげるどちら にしてもアップするというか走るので その アップっていう中にトレーに萌えちゃい ましょうっていうところこれがまずドリル

の一つ目ですね ねあとはあの ドリルじゃなくて ドリルもやってほしいんですけどドリルを やった後にその1キロのアップジョグの中 に走りの基礎を入れてください話です 8 まあ要素で言うとペンギンば siri と ロッティングで古い後キックバックさいく リングってこの5つの動きですね えっとまぁビンギン走りの要素としては腰 より前に足が出ないこと膝を曲げずに着地 するっていうことをインプットします ねえとロッティングに関しては着地と同時 に誘客を前に出す めぇ軸足のウナにちゃんと重心が乗ってる かな着地した時に踵が浮いてて星90身に なってないかなっていうところをちゃんと インプットしましょうと やと腕振りに関しては方を中心に肘を フリーこの軌道でフルでインパクトをつけ てパンパンパンとインパクトをつけるって いうところですねこういったところを ちゃんと意識しましょうとでこれをやると スピードが勝手に出てくるのでそれはそれ で会うでフリーをちゃんとフルーツを スピード出るな足にだよってスピードを 出すんじゃなくて腕を振るとスピードが 出るなって裕哉 インパの再インストールというかさ インプットにある述べ 走るポイント練習の前にいっちゃんとやる ことによって築かれてきた時に脚を使って 走ろうじゃなくて腕を振ることによって スピードが出るんだっていうのを インプットしておくと疲れた時に腕ふりを 意識しようっていう風になるのでただこの アップジョブの時にスピードが出過ぎ ちゃうとあの えっと良くないのでスピードが出てしまっ たときには前に枚今江にじゃなくて上に上 に高反発するホップの意識っていうのを ちゃんと意識しましょうとそうすると みぞおちの位置が高くなって高重心って いうのを意識できるのでそういったところ を意識して え えっとまぁアップのときにやっていき ましょうと でペンギン走りで前に倒れ でへとロッティングで軸足という客の関係 して重心の関係性で腕振りでしっかり腕へ とインパコットをつける軌道を

振りこの感覚っていうのを意識する で次にキックバックの要素 a 靴の裏を 地面に向けて地面と平行にしたままかかと をお尻に近づけて足を畳む よ分けるんじゃなくってたたむっていう 意識 ねえその引き上げた足を今度サイクリング 前に出たときに サイクリングの要領でぐるっと回し的で星 の下に a も持ってくると膝を伸ばした状態で 着地するこういったものを アップジョグの中に 入れるとなので 最初にドリルやりますベースポジション キープからホップやってスイッチあって そこでなんとなくこのベースポジション あの基本とした動きをインプットしたら 走り方の動きを入れていきましょうこれも 全然距離とか いいですちょっとでもいいですペンギン ヴァシーリー前に倒れるとロッティング 腕振り キックバック西クリームちょっと意識する だけでいいです でその中でやってやっていくこれらをやっ ていった中であ今日はちょっと サイクリングだけより意識してみようかな か 影響はとロッティングだけより意識して みようかな高全体的に行って診てなんか しっくりこないなとかっていうところが その日んよって違ったりするところがある と思うのでそこをちょっと見つけるという ことをやって今日のトレーニングでやる 特に意識するポイントっていうのを見つけ てもout 質が高まるかなと思います はい でもう一つこれはやり方のもうあの ポイントなんですけどあの ビルドアップ走 これからもう始めちゃってアっつっていう ところをもうトレーニングのスタートにし てしまう えっと初めの1 k 7分より遅いペース から走り始めて1キロんを30秒から60 秒上げていくさあ機ほどの話で以前いるド アップは5秒から1050秒くらいで上げ ていくっていうトレーニングであの紹介し

てたんですけどそれってアップがおあって も体ができ上がってでよし今日はちょっと 高速ギルだっっていう誰なんですけど速い ペースのビルドアップっていうことであれ ばそれでもいいんですけど 今日のテーマは時間が短い中でいろいろ トレーニングをしていきたいっていうこと がテーマなんでで1キロごとの上げ幅を 60秒ぐらい見しますということは スタートのタイムを遅くしできるので スタートをもう7分とかあの7分半とか 自分の思っている持ってる走力に対しての a スタートペースでもちょっと決めて やっていってもらうといいかなと思います なのでこのビル部アップ走の最初の1キロ の中にさっきのこのドリルの動くとか 基礎の動きっていうのを入れてあげること によって a 両方の あの ポイントっていうのがクリアできるがなく と思うのでビルドアップやりながら こういう動きを入れることによって相乗 効果はあるかなと思います でじゃあこの7分よりっていうのがじゃあ どうどういう風にしていったらいいのって いうとだいたいこれ自分は今5キロの ビルドアップを想定しているので 最終的に5キロから4キロから5キロで 走るペースを大体決めておいてそこから 逆算していくっていうような考え方でいい かなと思います なんで最終的に a のペースが例えば5分で走りたいよって 言うんであれば5分で次が a 5分30 秒06分 ねえ6分347分そそちょうどなんですね にょねそういった形でも良いですし最初の 1キロは7分半でもいいです 7分にして最初だけ60秒ある でもいいですし 8タイムが速くなれば速くなるほどあのう 60秒あげるのって大変なので最初は7次 は6分次は5分でその後30秒刻みにして もいいですなのであの 徐々に上げ幅を上げて行くそのタイムを 短くしていくみたいな感覚でやってもらっ て最初の入りを遅くするっていう感じで ビルドアップから始めちゃうっていう ことによってアップ時間を短縮するって

いうことができるかなと思うんで ビルドアップ走から始める これがまあアップのトレーニングに含める って言うところの要素になります ねえ次にダウンですね えっと今日お話ししたがチュールそう まああると思うんですけどガチ得るそうで 終わるっていうところです ゆる勝ち得るそのゆるは8分 より遅いペースで2キロから3キロ走るの で クルダウンにもなるというとこなのであの がちーるそうで終わる 結果ダウンも完了するまあその後ちょっと ストレッチとか必要なんですけどダウン ジョグはもうこれで 一緒にできてしまいますよっていうところ になるので が中流層で終わる っていうことで何を含めるということも できますよと いうことです ねえ これを 組み合わせてほしいですね 例えば 塩とも最近自分がやっているのがこれです もうほんと時間がないんでー 1回で2つの鳥会にも行っちゃうっていう 感じですね 例えば5キロのビルドアップ走+5キロの ペース走 この場合 あの揺るがないのでクールダウンはどうし ても必要なのでまくるだーであります みたいな花です でじゃあ今日ちょっとペース走とかいい レペティションやりたいなこの場合も ちょっとアップグかあの 団はちょっと入れなきゃいけないので1 キロアップクールダウン1 k みたいな 感じではちょっと入れるんですけどまぁ このアップの中にドリルをちゃんと入れ ましょうねっていうところですね あとは ac 100メートルの レペティションと5キロのペース走これ 入れ替えただけなんですけど ちょっと200m なんで最初に高域が 上がることをやらなきゃいけないので アップはちょっと長めに必要かなっていう

ところなのでこれ入れ替えただけなんです けどちょっとしたの方が時間かかるかなっ ていうところなんですけどこれ入れ替えた 理由があって5キロ走った後のに逆に 100走った後の五キロでいうとちょっと この200の あのベース感とか5キロのベース感って いうのが違ってくるかなと思います エットっ 多分 上のほうが楽かなと思います 5キロ走って後も200だけだって感じな んこっちの場合200で走った後に5キロ 走るで疲れている状態から走るっていう ところにもなってくるのでちょっと骨の方 が強度は高いかなと思うんですけどまぁで もこれは入れ替えることによっていろんな ベースたいいろんな状況で走るというとこ あるねちょっと入れ替えをしてあげるって 言うのはすごくいいかなと思います えっと後はですねえっと一番最初のこの ビルダーぷとペース走の逆バージョンです ね 5キロペース走のビルドアップ走 この場合まぁちょっとアップないんで up 入れなきゃいけないんですけど ので時間的にはこっちのビルドアップ走+ ベース層の方が早く終わるかもしれないん ですけどこっちのペース走+ビルドアップ 走のメリットは何かというと 度5 k 5機のペース走をやった後 結構もう疲れていると思うんですけどその 後ここビルドアップで入って例えば7分 ペースから入って走ってみて あああ今日ちょっともう疲れちゃってるな って言ったらそのままビルドアップの7分 ペースで入ったのをそのまま a 3キロぐらいにしてそのペースでやるそう するとこれ結果的には勝ちいるそうになり ますなんでクールダウンをいらないって いう感じにもできるので あのちょっと疲労があると聞い とかちょっと走ってみないとわからないな って言ったときにはこういった最後の2 セット目をビルドアップにしてしまう3 とりあえずここがメインフェイス層が メインこれをやった後にまだちょっと時間 が30分ぐらいあるしもうちょっと 走り込みしたいけどちょっと走ってみない とわかんないないったらビルドアップから 始めるとあの走りながら切り替え練習内容

に切り替えられるので そういうふうにしてもらうとあのいいかな と思います あとは a 棟4100m の レペティション行った後にが鋳造みたいな 感じですねこれけっこう強度高いかなぁと 思うんですけど200のれ+5キロよりも 400やった後に さらに勝ち勝ちで3から4勝ち走って最後 いうルーで終わるんでこれはクールだん いらないかなというれそのまま終わる みたいな感じですね でこの5キロのペース走って言っている ところに関しては自分の感覚では今 lt 閾値走をそう想定しているので5 k って 言うはこれ20分っていう考え方でいい です自分の場合ちょっと5キロだったので 5 k って書いてるんですけど lt 基地走っていう意味合いで診てもらうと いいかなと思いますはい でまぁこれあの組み合わせ例なので こちらの今日話ししたこういった ものを違う パターンものっを を組み合わせてあげるまあ lsd と ペース外か lsd ところ乳酸一致走 って結局このが勝ち得るそうなので あのになるんですけどまぁちょっとこう いったものをうまく組み合わせて a 行くとそうすると1回の練習でへ8 いろんな効果の練習ができる でアップとダウンの時間も含めたものの トレーニングがあればその時間を短くする で60分で終わらせることが何とかできる のかなというところがあるので 8まあこの 例ですね この例っていうのはあくまでボレーなので ちょっと最近自分がやっているものをあげ たっていう感じなんであの組み合わせ自由 かなと思うんですけどちょっと一杯で複数

の練習をしてみるって言うところがあの ずっと最近お勧めしているとレーニングの 仕方になりますはい えっとスライド一応異常なんですけども なんか公募質問ありますでしょうか なんかここよここがちょっと自分は弱いか なとか思うけどどうやったらいいかみたい な内容でもいいですし全然関係ない話でも 大丈夫です あすいませんっはい 望月ですけど えっと自分は結構ある平日は はいもうベースそうだったり やることがおおおーーーー本当はあの 例えばキロ7分で40分走るっていうの桜 もに行ったりするんですけど はい 自分としては議論のナムんでずっとペース 走で7分をキープしたいと思っているん ですけど 結果的にビルドアップになってしまうと いうか ま7分で1キロ走って2キロメラルー6分 後中です今ドロップ40平背 なんか走っているときに ある別に33キロ目の時に7風に戻しても 混在んだけどさー体が勝手に動いちゃうし なんか7二にゆっくり今度逆に戻すって いうのは難しいでぺ思想にならなくて はーいまぁ結果的に僕も坊5キロとか6 キロ弱発信ルッと結構6分20とかにまあ そんなにきれいに並んないんですけど はい結果的に何かこれ今日ビルドアップに なっちゃったなあるんですけどはい例えば 本当に今日はペース走で走ろうと思って ビルドアップになっちゃったのと今日は もうあのスタート時点からビューとアップ しようと思ってビルドアップできるの まあまあできないときもあるかもしれん ですけどやっぱそのいいそれって何か あらずかねその意識として もちろんビルドしようと思ってできれば 一番いいんですけど結果とビルドアップに なっちゃったっていうのはな そしては中途半端と池永 あれ良かったのかなっていう的にあるん ですけど どーすかねずっバーえっとですねー yeah 結果は多分ビルドアップしようとしたとき 日今日はビルドアップをするっていう風に して7分ペースから上げてた時と はい 7分ペースのペース走をしようと思って あげて行ったときどう

そのあっていく感覚って同じになってます なんか走っているときに前の1キロよりも 早く橋痛いって さあ勝手に思っちゃうじゃなんかねあのを ソックスゆる月やんったぶん自分は苦くだ と思うんですよねその前の1キロよりも1 秒でも速く走りたいいうような体が あったまって来る来る際思えてくるんで ザーずっと同じペースで5色でも走るって いうのがなかなか苦手というか体がまあ あっちに好ペースが上がってきてしまうん で逆にその押さえ方がは分からないという かまぁ なんでここの目的ですよねはい勝ちえっと あーヘイト ビルタップは このげっきょくスピード持久力向上させ たいんですねハイスピードに対する限界 突破って言ってるんで 例えば 際最後今ベースそうで最後がロップ20 くらいですか朝大江ちゃんねらーっ一時者 6分20秒っていうのを最終的に今その 練習として へ 突破して突破したいっていう誰なんです けど はい のタイムなのかっていうところです ああああなんでビルドアップの目的はもう 最初にある程度ペースを決めておくので はい例えば6分っていうのは6分ですよね 最終話最後の1キロははいなので別に結果 的に6分に行かなかったはいいんですけど 体調もあったりするのでだけどビルド アップの目的はちゃんとあげあげて自分の 意思で上げていくっていうことによって 最終的に目標としているいるタイムで 走れるようにしていくっていうのが目的 名前 フェイス層は一定ペースでエコに走るって いうのが目的じゃなぁ なので結果的にビルドアップになっちゃっ たって言うと今あのおっしゃられたように 中途半端なんですよねああそうですね s 層はペースを一定にしてランニング エコノミーを向上させるっていう風にやり 始めたのにビルドアークになっチャッター になっちゃうと はい フェイスアクセルのその踏んだりゆる緩め たりまあゆるくはなってないんですけど ずーっとアクセルを徐々に徐々に徐々に 徐々に徐々に踏んでる感じ

ででもビルドアップは最終的にべた踏み まで行きたいんですよだろでもアクセル 踏んでるけどた途中でアクセル緩めて 終わっちゃったみたいな感じな すごく中途半端なのですねっなのでえっと 自分もあります苦手な練習好きじゃない 練習ってあるので なのでそこをこうしてくださいとかって いうことはあの言えないですし難しいと 思うんですけど 今まあそれを認識した上でやるッっていう のがいいのか何でも者へならもうビルド アップがになっちゃうんだったらビルド アップでやっちゃう ああやっとちゃんとも切るあっぷっ 多分偏ると思うよ練習で自分もすごく偏る んでやっぱ インターバルが好きなした飯田バルばっか やってたりー リピが好きな人はれてばっかりやってたり それはいいまあいいっていうたいですけど やっぱ得意不得意があるので なのでペース走がやっぱ一番多いと思うん ですよねやるかっやってる方がああそう ですねでもべずにもじいさんの場合ビルド アップが一番多いでもいいと思うんですよ だったらもうビルドアップっていうその ビルドアップっていうことをちゃんと意識 して妻もべた踏みするっていうところ ねかつそれはちゃんとやっててベースそう の日っていうのはペース走の日で作っはい 金土は少なくている多分あっ速く走りたい んですよね 悪魔だが上げていきたいわけじゃないです かそうかまあいそうですねはい なのでペース走の回数を減らしてもいいか な だけどペース走としてやる日はちゃんと 守っ はい遅くなってもいいんで アゾ数アイスそん時家 例えばまああの心拍見て損3以下とパまあ さんで走るとあって島決めたときにはい 行き馳走の4のところにきそうになった ときにはい押さえ方として はい歩いてはダメなんですよねそうだね 歩いちゃった目ですね歩いて落とすとかっ ていうよりはやっぱちゃんと &ペースをちゃんと落として 東でも走ってるって言うところでそいつ ですああそうですねハァハァ言いながら ペース走花が一定のペースっての アナグラムずこうなるんですよねああ傾い 一番難しいねこれでスッキリ措置ピッチが 上がっちゃったりするとか

ああああああああで前に行こう d 式が 出ちゃって足使っちゃってたりするんです 状態を上げてピッチでコントロールすると か はい そういうところかなぁなら凄い難しい スペース走っていうのは一番多くが深いと 思いますぞレース間隔つかむって凄い 難しいそうですねなんか最初の1キロって 本当にもうめちゃくちゃゆっくり走ってる んですけど結果的に日本の体が合った持っ てくるとフェースも1まあが来ちゃうんで そうですねだから自分の s 窓外がどの 辺のタイムなのかってはなかなか難しい うんん っていうのは何でもさせてもらいました ですねその音の体調によっても違うので そうそうですねあーなんでタイム決めない っていうのも自分結構いいですなーその 基準のタイムは決めてるんですけど足走っ てみてまず自分の感覚でこのぐらいかな 走り始めて合間4分30秒くらいだなって 思って a time みたら4分15 だったなぁ逆に4分40だったとあるある んですよ それそれを見てその日のタイムを決めます あなるほどありますはいあとはそれを一定 ペースだタイムで決めるってよりはあこの 感覚アクセル度合いだなぁ方図るぱですか なぁアンマンそうそうだよねそれだから 最初から7分って入るよりは基準は7分で 7分の感覚だで1キロだけ走ってみて あ7分だったなって言ったらもうあんまり アート時計はそんなに見ないでええああ ああああまあゼミていいんですけどまぁ これがあだっちょの呼吸が上がって走り やすくなってきたんだなっていうのを つかんでほしいですよ あ あ6分39になっちゃった ああ言うとあ もっと抑えていいんだなあっ なろうございは その感じですねああ ああああはい あいかがですか ん [音楽]

前田さんのうなり声がからシーズン 先生いいですからはいはいあの私は web そ やろう web そうだとこの緑とハンターかの中 のどれになるんですかねえエイブそうだと そうですね まベースにもよるんですけど その10キロのなマンへ1 k 色早い1切ろう沿いハーってやってるけど ん あの タブ距離が一定だとインターバルに近いか も c ですねあーそうなんです ウェーブ走って あまりそっか米武装あそうなんですよね うん なので距離が決まっているとちょっと in verbal に近いのかなーっていう ところですよね ありました見たのがファルトレクですよね あー 距離決めずにご自分の家を思うがままに 飛ばして疲れたら落としてややまともなん ですそれでいいますよね あのあの上りの階段だけは出し子 んがここの平地だけは出していこうとか ねあ ジョグでつないで休憩して元気になったら じゃっ次のこのクラリはだ主人みたいな 距離決まってないやつは パルとレイクうふふふーんでまぁでも強度 としてはどっちかっていうとなんかこの ブルーに近いのかなと思うんですけど でも1キロ1キロだとインターバルぬ なのかなっていう感じもでその全力ですよ ね1 k うーんん 全力に近いするねそうですねよねああなん でそうすると ちょっと強度の高いこっちのインターバル どっかの赤赤依存かなぁと思いますね ありましたはいハギー coward ですかう 大丈夫そうですかね 桃米ちょっと今日はですね

っとまぁ時間が取れなくてもっていう ところでへ どういうふうにトレーニングをしていっ たらいいかっていう話をさせてもらいまし た あの まあ アップとダウンをうまくうまくやるって いうところとあの を多分2つの練習だからサクサクって 入れると思うんですねちょっとそういうの をうまくちょっとやってみて今まぁ ちょっと10 k とかやられる方だと2 つ入れるの大変かもしれないでちょっと5 キロ5キロぐらいにして二つの要素を入れ てあげるとパフォーマンスあげれるのかな と思うのでちょっとそういった形で ええ行って診てもらうといいかなと思い ます はい

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