血圧をコントロールするための6つのポイント

高血圧についてと血圧をコントロールするための6つのポイントについてお話ししますまず血圧について説明します血圧とは動脈の血管壁に加わっている血液の圧力のことを血圧と言います心臓が収縮し全身に血液を送る際に血管にかかる圧力のことを収縮期血圧と言います心臓が拡張し血液が心臓に戻る際に血管にかかっている圧力のことを拡張期血圧と言いますでは血圧が高いと何が問題となるでしょうか血圧が高い状態が続くと血管に負担がかかり動脈効果となり血管の廊下が進んでいきます圧が高い状態が続いても自覚症状がありませんが血管自体は痛みを感じないため気づかないうちに全身の血管を傷つけていきますそのため高血圧はサイレントキラーとも言われています国民の3人に1人が高血圧と言われており誰もが発症する身近な病気ですこちらのグラフは血圧と脳卒中真近梗塞などによる死亡の関係を表したグラフです40から64歳を対象に正常血圧の人の危険度を1とした場合血圧が高くなるほど脳卒中や真近高速で死亡するリスクが高くなっていることが分かりますまた脳速などが原因で起こる血管性認知症についても同じように血圧が高いほどリスクが高いことが分かっています血圧が高い状態が続くと腎臓の細い血管などが硬くなり腎臓の機能が低下していきますこれを人硬化症と言いますこちらのグラフは何が原因で人工投石になったかを表した表です最も多いのは糖尿病性人種ですが高血圧が原因で起こる人高下症から人工療法を導入している患者さんの割合が増えていることがわかります次に高血圧の診断基準を見ていきましょう病院などでの診察室での収縮期血圧上の血圧が140以上または拡張期血圧下の血圧が90以上どちらか一方でも上回ると高血圧です自宅で測定する家庭血圧の場合は上の血圧が135以上または下の血圧が85以上どちらか一方でも上回ると高血圧です数値によって1°2°3°の高血圧に分類されます高圧目標は年齢や病によって変わります基本的には診察室での血圧が上130 未満下80未満を目指して治療に取り組みますこの数値を保てると合併症のリスクがぐっ下がり

ますただし75歳以上の人は高い血圧を急に下げすぎると腎臓脳心臓などの臓器に血液が十分にいかない場合があるので上の血圧が140未満下の血圧は90未満を目標にしますまた75歳以上の方でも糖尿病や尿タパが出るような慢性腎臓病がある場合は脳素中や真金高速の発症リスクが高まるのでより厳格に上は130未満下は80未満が目標とされていますは常に変動しているため家庭血圧を測定し普段の血圧を確認しましょう朝起きた時に血圧が高くなりすぎてしまうタイプや夜間も血圧が下がらずに高いままのタイプの高血圧もありますので朝と夜に測るのがおすめですまた高血圧の薬を内服している方も薬がしっかり効いているかどうかも知ることができます家庭血圧の測り方ですが朝は希少後1 時間以内排尿後朝食や薬を飲む前に測定します夜は入浴や飲酒の直後は避けてお布団に入る直前に測ると良いでしょう測定の姿勢は椅子の背もたれに持たれてリラックスした姿勢で足は組まずに両足を床につけましょう血圧系のカフは肘より上で心臓の高さと同じにします血圧を測っている時は腕の力を抜き手のひは上向きにします測定が終わったら測定した時間と血圧の数値を記録しましょう血圧が高い場合はかかりの意思に記録を見せて相談するようにしましょうここからは血圧をコントロールするための生活習慣についてお話ししていきます高血圧を予防改善するための生活習慣について高血圧治療ガイドライン2019 年版で示されている6つのポイントを説明していきますまずは1番の食塩摂取量原因についてです 1日の食塩摂取の目標量を知っていますか日本人の食事摂取基準では1日男性は 7.5g未満女性は6.5g未満が目標です男女差はありますが1食2.3G程度が目標となります高血圧の方の目標は16G未満ですこれに返して現在の日本人の食塩摂取はどうでしょうか1日平均男性10.9G女性9.3Gであり目標を大きく上回っているのが現状ですそのため高血圧でなくても日頃から原因を意識するようにしましょう原因するにあたってまず皆さんにして

欲しいことはどんな食品に食塩が多いのか少ないのかを知ってもらうことです加工食品やお惣菜などのパッケージの裏側の栄養成分表を確認すると食塩相当量が記載されています食塩相当量とは食品に含まれる食塩のの量を示したものです1食2gに対してどうかという気持ちで確認する習慣をつけていきましょうこちらはカップ面を参考にした栄養成分表ですが食塩がとても多いことがわかりますよく使う調味料などは1回で使うおよその量の食塩料を知っておくことも大切です醤油だと小さじ1強で食塩1gです是非この機会に覚えましょうちわなどの練り製品やウインナーハムなどの加工品も食塩料が意外と多いので摂取頻度を減らすことでも原因につながります次にポイントに野菜や果物の1日の目標摂取量について説明しますこのようなお全の形主食主催副菜が揃うことでバランスが整いますできれば1日3 色で主食主催副菜を揃えましょう野菜海藻キノコや果物などカリウムを多く含む食品は体内のナトリウムの排出を流し血圧を下げる働きがあります野菜海藻キノコは1食あたり両手1杯分を目標に食べましょう果物は1日でバナナなら1本りんごなら半分みかなら2個が適正量です果物は食べすぎると血糖値などが高くなることがありますので食べすぎに注意しましょう食事のバランスや主食主催副菜などの適正量については食事の選び方シリーズ3番4番の動画をご覧ください次にポイント3適正体重の維持について説明します皆さんはご自身のBMIはご存知でしょうかBMIとは対角指数を表す数値で体重÷身長÷身長で計算できます例えば体重70km175cmの人なら70÷ 1.75÷1.75でBMIは 22.95ドルシンドロームの方は高血圧の発症率クが高くなることが分かっています適正体重やBMI1日の必要エネルギーについては食事の選び方講座シリーズ2番の動画をご覧ください次にポイント4運動療法について説明します高血圧が気になる方におすめの運動は有酸素運動です身体活動量を増やすことで血圧の低下や体脂肪の減少などの効果が

期待できますまず有酸素運動でお勧めなのはウォーキングやステップ運動スロージョギング水泳自転車などの運動です運動強度が強すぎると血圧が高くなりすぎて逆効果になることがありますのでややきついと感じる程度の強度で行いましょう頻度はできれば毎日定期的に運動を続けることが大切です時間は少なくとも10分以上1日合計で30分以上できると理想的です現在運動習慣がない方はまずは日常でプラス10分活動量を増やすことから意識しましょうなるべく歩くちっとしている時間を減らすことも効果がありますまた筋肉を動かすことで血管の内皮細胞から血管をしなやかにする一酸化窒素が分泌されることも分かっていますおすめなのはご自身の体重で筋トレをする自体重運動腹筋やスクワットなどです強度が強すぎると血圧が高くなりすぎて逆効果になることがありますので運動強度は強くしすぎないように注意しましょう頻度は週23回回数は1セット 10から15回を23セット行いましょうふの筋肉は第2の心臓とも言われ筋肉運動については下半身の筋肉を鍛えることがおすめです運動を続けるのが難しい方は日常で運動を取り入れることもお勧めですなるべく階段を使う歯磨きしながらかと上げ下げ椅子にゆっくり座ってスクワットなど生活に取り入れてみましょう次にポイント5摂取について説明します長期的な飲酒や過剰な飲酒習慣は血圧上昇の原因となりますが節度ある飲酒にすることで血圧の改善に効果が期待できます目安量はアルコール12日20g未満で週2回の休日を作ることですアルコール20gの具体的な量は1日でビールなら500mlまで日本酒なら1 号までワインならグラス2杯程度です女性はアルコール分解能力が男性よりも低いのでその半分の量が1日の目安量になります詳しくは適正の方法とコツの動画をご覧ください最後にポイント6禁煙についてお話しします喫煙は血圧上昇を引き起こすだけでなく脳失血病や癌呼吸機疾患など様々な病気の発症リスクを高めますタバコを吸っている方は自分のために家族のために禁煙にチャレンジしましょう禁煙の方法はいくつか種類があり

ますご自身にあった方法を見つけて是非禁煙にチャレンジしてみましょうまとめとなりますが血圧コントロールのためにバランスの良い適正量の食事適度な運動しっかり給養を取り生活リズムを整えることが大切ですまた生活習慣を改善しても血圧が高い場合は薬を内服しながら血圧管理をすることが必要です大切なことは血圧を管理して血管を守り脳質血管病などの病気を予防することですまた健康診断は毎年受けご自身の体調チェックと生活習慣を振り返る機会として活用していきましょう高血圧以外にも糖尿病死水上昇慢性腎臓病について生活習慣病対策講座のアーカイブ配信もございます動画は概要欄から見られますので是非こちらもご覧ください

《紹介動画》

▸適正体重やBMI、１日の必要エネルギー量：
「食事の選び方講座②」https://youtu.be/Xn9DGa__Oog

▸基本の食事（主食･主菜･副菜の適量など）：
「食事の選び方講座③」https://youtu.be/eDlfgkf07y0
「食事の選び方講座④」https://youtu.be/0lbZysTvRKI《紹介動画》

▸適正飲酒の方法とコツ：

▸こそトレ！再生リストhttps://youtube.com/playlist?list=PLefNOW03iZSRaKI5m795zrd-brsnxNZ3-

▸健診結果の見方

▸生活習慣病対策講座アーカイブ配信
「脂質異常症編」
https://youtu.be/v-K-BMbSWhU（病態・運動）
https://youtu.be/rMf_1kqNGIQ（食生活）

「糖尿病編」
https://youtu.be/6-C5RoW_tjc（病態・運動）
https://youtu.be/RY0zGUuqhc4（食生活）

「慢性腎臓病（CKD）編」
https://youtu.be/O6buIP-w5Ao（病態・運動）
https://youtu.be/UTd5ZyIiOUw（食生活）