【動画で体操教室vol.21】姿勢保持

[音楽] お店でパーソナルみんなでトレーニング動画でトレーニング講演会スポーツ授業も体ラボにお任せあなたの体を科学する体ラボ体ボこんにちはダラボトレーナーの高木とこんにちは体ラボトレーナーの宮川ですこの動画は動画で体操を教室ということで皆さんで一緒に集まって動画を見ていただきながら体を動かしていただく教室となっております。運動の効果を引き出すためには運動の継続が大切です。 1 人ではなかなか運動が継続できない方もみんなで一緒に行えばきっと継続できるはず。みんなで集まって楽しく体を動かしていきましょう。きましょう。はい。さあ、それではストレッチの方に入っていくんですが、その前に皆さんしっかり水分補給の準備を行って運動を行っていきましょう。え、いつでもね、水分の補給を取っていただいて、一応こちらでもね、水分補給の時間作るんですが、喉が乾いたなと思ったら、できれば喉が乾いたなと思う前に水分補給を自由に取っていただいて大丈夫ですので、すぐに取れるように運動の邪魔にならないところで結構です。水分を準備して置いておいてくださいね。 [音楽] はい。さあ、それではここからメインの運動に入っていきたいと思うんですが、え、今回はいつもと違ってウォーミングアップなしで 1 時間まるま、え、メインの運動に当てていきたいと思います。さあ、その長い時間かかるメインの運動なんですが、え、今回のテーマ何でしょう? はい、今回のテーマは姿勢保持テーマに運動を行っていきたいと思います。なるほど。姿勢保持っていうことはね、じっと姿勢をとめることでね、力を使う運動になるんですけども、え、どういった姿勢の保持を行ってきますか? はい。え、今回はストレッチの形で姿勢保持をしていきたいと思うんですけれども、皆さん動画で体操教室の第 1 回目に行った7 種目のストレッチを覚えていますでしょうか? ね、基本の7種目ですね。足から始まりね、え、上半身全身の修要な部分を伸ばすなんですけれどもねえ、そのストレッチを形ですか? はい。そうです。そのストレッチと全く同じ種目を今回は行ってきたいと思います。なるほど。ちょっとなんか手抜きな感じがそうですね。あの、手を抜いてるのかと思われるかもしれませんが、実はそうではありません。むしろ今回のストレッチの方がもっともっと質を、え、高めてね、いくような形になっておりますので期待していただけたらと思います。なるほど。質を高めるということでどういったポイントを意識するんでしょうか? はい。え、今回は基本の、え、ストレッチだけではなくてしっかりと力を使っていただく部分っていうのを意識していただくことで、よりしっかり伸ばしつつ体を鍛えていきたいと思います。そうですね。ま、体を伸ばすっていうのはね、え、例えばね、この肘を曲げるとね、二の腕がピーンと伸びる形になるんですが、反対の力ブっていうのは縮める形になります。逆に肘を伸ばしてる時にはこの前側が伸びてね、二の腕、え、力ブ側が伸びて二の腕側が縮む形になるんですが、必ずどちらかが伸びる時には反対側、水となる筋肉っていうのが縮む関係性。こういうのき関係って言うんですけども、体っていうのはこういったき構関係で伸び縮みをして行ってストレッチであったり力を入れたりっていう風に行っております。なのでストレッチを強く入れれば入れるほど必ず力が強くあります。で、反対に力を強く使うということは、それだけ強い伸びがね、必要になるという風な形でね、より力を入れるほど、より伸びを引き出すほどね、お互いに力を使い合う、伸びを引き出し合う関係にありますのでね、そういった力のポイントを意識して、え、今までのストレッチよりも1 段階クリアラス質を高めていくっていう形で大丈夫です?はい。ね、なので、え、今までと同じと皆さん思わずにね、え、こういった質が上がればまっきり性格が変わりますね。え、ストレッチのね、性質性格が変わる形になりますのでね、え、そういった今までのストレッチをね、え、他のところで行ってストレッチと全然違うよっていうところをね、是非実感できると思いますのでね、そこを感じていただきながら、今までよりも 1 段階レベルアップをして体を伸ばしつつ鍛えていきましょう。いきましょう。はい。さあ、それではまずは1 種目。どっから伸ばしていきましょうか。はい。1 種目は膝裏桃裏から伸ばしていきましょう。はい。膝裏桃裏のストレッチということですが、え、どういった形で伸ばしてましたか? はい。え、今までは椅子の前の方に座っていただいて、右足を伸ばして、かをつけて、お膝を伸ばして構えていただいて、このまま体を前に倒していただく形で膝裏桃裏を伸ばしていただいておりました。そうですね。ま、よくあるね、え、長座体戦屈。ま、これ片足ね行ってる形なんですけれどもね、膝裏、桃裏を伸ばすです。これだけでも十分伸ばすんですが、意識を変えていただくことでより 1 段階を上げることができるんですが、じゃあこの質を上げるポイントどういったポイントがありますか? はい。え、質を上げるポイント2 つあります。まず1 つ目はしっかり伸ばす力を使っていただくというところで、足の方ではお膝を下に押さえつけるような形でしっかりお膝を伸ばしましょう。そして、え、切を伸ばした状態でお腹や背中に力を入れながら体を前に倒していただいて、そしてしっかりと腕をどんどん前に伸ばしていただくことでいかがでしょうか?先ほどよりもより強く伸びてくる感覚があると思います。え、2 つ目はこのままつ先をぐーっとご自身の方にひ、え、持ち上げていただくことですね。持ち上げていただくか、または両手でしっかりとぎゅーっと引っ張っていただく形でも結構です。つ先を上げる際に前にね、ここですね、前に力が入るのを感じていただきながらお顔の方に、お顔の方に持ち上げてみてください。そうすることでより 1 段階伸びが変わるはずです。はい。さ、こういった形の伸ばしね、力を意識していただくと皆さんどうですか?より強く伸びる感覚が出てると思うんですけれどもね。で、この裏側の伸びと一緒に前やお腹やね、体感全体、そして腕やね、太もの前側に力が入るのを感じていただけたらばっちりですね。これが今までのストレッチと違ってね、鍛えずつ、え、また伸ばしていただくという風な形につがりますのでね、しっかりこの質を高めて伸ばしていきたいていきたいと思うんですが、これ何秒ぐらい行ます? はい、今回はしっかりと力を入れ続けるのを 30秒間行っていきたいと思います。前の動画、1 番最初の動画で行った際には体を伸ばして戻してと動きの中で伸ばしていただきました。ではなく、今回はじっととめることですごくきつくなってます。え、30秒止めますので結構大変です。え、伸ばし続けることでも大変ですし、力を入れ続けるということでも大変ですので、ちょっときつい方は30秒僕ら行っているんですがね、5秒、10秒で1回きつくなったら戻ってもらって大丈夫です。で、一旦一呼吸置いてからまた続けていただくよと。繰り返していただく形で大丈夫ですので、無理のない範囲でちょっとずつ保持できる時間を長くしましょうね。たった30秒ですがされ30秒です。結構きついですので無理のなく行っていきたいと思うんですが、これ30秒だけじゃなくて30秒3回やります。3回やります。ちょっときついですが、皆さんね、え、しんどくなったら休憩しながら確認していただくだけでもいいですし、え、力の意識をね、なくてまず基本の形で伸ばすような形でも大丈夫ですのでね、え、ご自身の体に合わせて調整をしていきましょう。はい。さあ、それでは実際に行っていきましょう。まずは足を伸ばして基本の姿勢を作っていただいたところから。それでは行きますよ。全屈を。よいスタート。30秒を保持します。さあ、基本の姿勢が崩れないように、お膝は伸びていますでしょうか?手は伸びていますでしょうか?そして、カをつけてつ先を上に向けてますでしょうか? 背筋を伸ばしたまま体を倒して基本の姿勢が作れたら質を上げましょう。つ先を上に向けてお膝を伸ばして力を入れていただいて秒です。さあ、残り5秒頑張ってきたらまっちりです。ゆっくり戻していきましょう。それでは反対の足に切り替えて左右交互に 3回ずつきます。左足を伸ばしたらいきますよ。よいスタートで全屈を行ってどんどん遠くに伸ばします。お膝を伸ばしたままつ先を持ち上げて両手を伸ばして背筋を伸ばして目線を上げて伸ばします。さ、この時丸くならないように寄り質を高めるためにつ先を引き上げ、お膝を伸ばし、体を倒して力を入れて、あとあと5秒です。5 秒です。頑張って姿勢を保持してゆっくり呼吸を続けていただけましたらばっちりです。ゆっくり戻していきましょう。さあ、 1 回ずつ行ました。もう2 セット行っていきますよ。もう1度右足を伸ばしてよいスタート。両手を伸ばしてさあ、先ほどよりもより力を入れます。つ先に次は力を入れて意識を置いてみましょう。しっかりお顔の方に向けるほど特に膝、裏側が伸びやすい感覚があると思います。さあ、それに負けないように背中丸くならないようにどんどん遠くに伸ばします。さ、つ先上げづらい方は手で引っ張りながらしっかり30 秒保持できましたらばっちりです。ゆっくり戻して反対の足に切り替えて 3回目ごめんなさい。2 回目いきますよい。体を前に倒していただいて、つ先を意識して上に持ち上げてさあ、上げづらい方は引っ張り上げて姿勢を保持してください。さあ、目線を下げないようにしっかり背筋も伸ばしていただいたままつつ先をお顔に向けてさあ、残り5秒です。頑張って膝を伸ばしつつ意識を行ってばっちりです。戻しましょう。さあ、2セット終了です。あと 1セット。右と左1回ずついきましょう。 3回目。右足伸ばしていただいて。せーので前に伸ばしていきましょう。さあ、強調のポイント2ポイント意識できてますでしょうか?手を伸ばすこと。膝を下に押さえ付けて太もに力を入れること。つ先を持ち上げることね。たくさんポイントがあります。しっかりと全体を意識してどんどん質を高めましょう。さあ、 3 セット目ですのでね、皆さんだいぶ遠くに届いているはずです。 5秒前です。1セット目、2セット目、3 セット目の違いを感じていただけましたらばっちりです。ゆっくり戻していただいて。それでは反対側も 3セット。いきましょう。せーので前に伸ばして力を入れましょう。さあ、こちらも基本姿勢プラス強調のポイント2つのポイント。つ先を上げる。手を伸ばす。体感を倒して背筋を伸ばし。お膝が曲がらないようにぎゅっと太もに力を入れて伸びを強く質を高めていきましょう。ここまで質を高めたら、ここです。ただのストレッチではありません。ストレッチがトレーニングに変わるのを感じれましたらばっちりです。ゆっくり戻していただけましたら結構です。かがでしょうか? めちゃくちゃきつかったですね。さあ、姿勢を保持するためにね、部分に力が入るのを感じていただけましたらばっちりです。ストレッチというのはより質を高めるために力を入れていただければ伸ばす運動でもあるんですが力を鍛える運動にも変わってくれますね。ストレッチはただの伸ばしの運動じゃありません。鍛える運動にバげるよっていうのをしっかり感じていただけたらばっちりですのでこれをしっかり意識したままこれからの種目も行っていきましょう。はい。さあそれでは2種目入っていきたいと思うんですが2種目どこを伸ばしていきましょう。はい。西目はお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。さあ、お尻を伸ばす。どんな基本の形でしたでしょうか? はい、椅子の前の方に座っていただいて、このまま背たれに背中を預けて構えていきましょう。このままずは右足を抱えていただいて、まずは胸の方にぐーっと引き寄せていただきます。そうすることでいかがでしょうか?お尻の筋肉がしっかり伸びてきていると思います。で、さらにここから余裕があるよという方はお膝を内側に引っ張っていただくことで、よりしっかりと伸ばしたりとか、また力の入りを強くしていくことができます。どちらでも大丈夫ですからね。内側に寄せるのがきつい方は真っすぐでも大丈夫です。まっすぐだけでも十分伸びてくるので、え、無理はせずにね、お尻の方伸ばしていきましょう。さあ、それは1 段階を上げる形としてどこを意識していきますか? はい、意識していただきたいポイントは3 つあります。まず1 つ目は、え、しっかりと足の付け根やお腹に力を入れていただくことです。そうすることでいかがでしょうか?お尻の方がもっともっとしっかりと伸びてくると思いますね。ここにしっかり力が入ってましたらね、手を離したとしても足が落ちませんね。しっかり手を離したとしても、手だけに頼るのではなく、足だけの力でもね、しっかり上げれるぐらい、え、力を入れていただくことで質を高めることができます。え、そして2ポイント目はこのまま内側に引き寄せていただく際に、え、お膝の内側と反対側の胸をくっつけるように動かしていただくのがポイントになります。右のお膝は左の胸に近づけるように引き寄せていただくんですが、この時に意識していただきたいのが内腿です。内腿です。内腿にぎゅーっと力を入れようとすることでしっかりとお膝を内向きにお膝と胸を近づけていただく形になるんですがこれも先ほど1ポイント目と同様にしっかり力が吐いてたら手を離したとしても足が戻りませんね。しっかりと内腿に力を入れて、足の力でも伸びを引き出しましょう。もちろん手も一緒に加えてあげてくださいね。それでは 3つ目のポイントお願いします。はい。3 つ目はここから背中を丸めるようにしていただくことでいかがでしょうか?もっともっとお尻側しっかりと伸びてくると思いますね。さあ、しっかりと体感を屈極。お腹に力を入れることで、お尻とは反対側に力を入りますので、お尻の側は伸びる形となります。お腹の力の入り、お尻の伸び、そして内腿の力、外腿の伸びを感じていただきながら、こちらも30秒を左右交互に3セット頑張って動かしましょう。それではまずは皆さん右足からまっすぐ上げて引き寄せ続けるのでもいいです。余裕があれば内側に持っていくのでも結構です。構えていただいて30秒よ、スタート。ぎゅーっと引き寄せてさ、背もたれにね、体を預けて結構です。無理のない形でしっかり引き上げて姿勢を保持しましょう。さあ、基本の姿勢としてはね、え、お、お膝を胸に寄せるだけでも十分なんですがね、え、足に力を入れてより質を高めていきましょう。余裕がある方は内側にしっかり力を入れ続けて。あ、です。さあ、もう少しですよ。姿勢を保持していただけましたらばっちりです。足を下ろしましょう。さあ、反対側の足も同じように。左のお膝を胸に寄せて 30 秒キープ。よいスタート。あ、真っすぐ上げるだけでもいいです。余裕がある方は寄せる形でも結構です。さあ、内腿付け根に力を入れて手でもしっかり引き寄せましょう。まだまだいけるよっていう方、体を丸めてください。お膝と胸が近づくほど、お腹に力が入るほどしっかり伸びが出てきます。あと5秒です。さあ、もう少しです。しっかり姿勢を保持してばっちりです。ゆっくり下ろしましょう。さあ、 2セット目です。いきますよ。カ発入れずにお膝を胸に引きつけてよいスタート。さあ、1セット目との違いを2 セット目では感じてください。最初に行った時よりもお膝と胸とが近づくよ。足が上がりやすくなるよ。余裕が出てきたら内側に引き寄せれるようになってるよとね。え、どんどんどんどん数を繰り返す分だけ、え、より効果が行いやすさが、え、出てきます。しっかりその変化を感じていただけましたらもう少しばっちりです。足を下ろしましょう。逆足も同じようにお膝を抱えていきましょう。よーいスタート。真っすぐでも結構です。内側でも結構です。あ、しっかりと質を高めるに、強調の、力を入れるポイントを意識しましょう。手で引っ張ること、足を上げること内側に寄せること背中を丸めてお腹に力を入れること。そうすることでストレッチが秒です。きつくなってるはずです。このきさを引き出せたらばっちりです。戻しましょう。さあ、あと 1 セット。疲れてきた方は無理をせずいきますよ。よいスタート。さあ、どうでしょうか?僕のお膝最初と比べるとね、だいぶ胸とね、差がなくなってきてますよね。これ離してもらってもこれだけ上がるようになってきましたね。内側にも寄せれる形となります。皆さんどうでしょうか?30秒気つければもちろんね、1度途中で、え、話してもらいながらでも結構です。ちょっとずつ保持できる時間を秒長くしていきましょう。ぎゅっと力を入れ続けてバッチりです。戻したら後す。1回いきますよ。左のお膝を胸に寄せて。よいスタート。お膝を胸に寄せる。余裕がある方は内側に寄せる。力を入れ続けて膝と胸がくっつくようにまた足が真横に向くようにぎゅーっと力を入れます。もちろん痛くない範囲でね、痛くない範囲で、痛気持ちいい範囲で引き寄せ続けてさあ、こちらね、今日だけじゃなくあと5秒です。明日明後日とね、どんどん繰り返すことでより行いやすくなります。変換を感じたらばっちりです。戻しましょう。いかがでしょうか? 30 秒キープ。お尻も3 セット行いました。疲れました。だいぶきつかったです。さあ、このきつさが今回大事です。きついということはそれだけ力が入ってるということ。ただそのきつくなってる部分が強調のポイントかどうかはしっかり意識をして行ってくださいね。さあ、それでは次は 3 種目行っていきたいと思うんですが、3 種目、え、どこを伸ばしていきましょう? はい、3 種目は太もの前側を伸ばしていきましょう。はい。さあ、この太もの前側伸ばす、基本の形はどんな形でしたでしょうか? はい、椅子の前の方に座っていただいて、両手でしっかりと椅子の横を支えていただきます。このまま右足を椅子の下に引き込んでいただくことで太もの前側を伸ばしていただくんですけれども、これだけでもしっかりと伸びてきていたと思います。で、ここからさらに余裕があるよという方は体を後ろ側に倒していただくことで、より付け根の方からしっかりと伸ばしていただいておりました。え、これが、え、基本の形になります。さ、それでは質を上げるポイントはどういったポイントがありますか? はい。で、ここから、え、質上げるポイント3 つあるんですけれども、まず1 つ目はしっかりとお膝を床の方に向けるように、え、引き込んでいただくことで、もっと前側をしっかりと伸ばしていきますね。真下に向けるようにね、お膝を真下に向けるようにしていきましょうね。え、ここよりもここですね、より引き込む形をきましょう。え、そして2 つ目は足の甲を床につけるような形で押さえ付けるような形でしっかりと伸ばしていただくことですね。しっかりとつ先を後ろに向けるような形ね。つ先立てないようにしっかりと、え、甲をつけるようにしていただいて押さえ付けるようにしていきましょう。はい。え、そして3 つ目はここから体を後ろに倒して背もたれに預けるようにしていただくことで、もっともっと付け根からしっかりと伸ばしていきますね。後ろに倒すほどより伸びは出やすくなるんですが、ただその分腰を沿って腰の負担を増やしやすくもなります。なのでしっかり手で支えていただくことも重要ですし、何よりも腰がちょっと怖いな不安だなという方はここまで行う必要はございませんね。腰の、え、無理のない範囲で後ろに倒していきましょう。もちろん十分足を引くことね、甲をつけることで十分伸びてきますね。引きずらないように、また腰のね、負担にならないように気をつけていただきながら、それではこちらも 30 秒右足、左足、交互に3 セット行っていきましょう。はい。それでは右足から後ろに引いてよいスタート。さあ、まずは軽くで結構です。腰痛い方、無理はせずにね、腰不安な方、無理はせずに。余裕がある方は手で支えながら後方に徐々に徐々に徐々に徐々に引いていきます。さあ、体を倒すことでね、この時足が出てきやすいんですが、え、無理をせずにね、えー、しっかり止めていただいて、可能な方は引き込んでいただいて質を高めていきましょう。あと5秒です。さあ、しっかり姿勢を保持できましたらバチです。ゆっくり足を戻して体を起こしたら逆足。左足を引き込んでよいスタート。さあ、腰の蓋になりやすい種目ですのでね、皆さん絶対に無理はせずに右足ができたからと言って左足ができるとは限りません。左右それぞれ硬さの違いがありますのでそれぞれに合わせた範囲で行っていきましょうね。ちょっとずつ腰と相談しながら可能な方は後ろに倒しつつ、まだまだ質が上げれるよっていう方は引き込んであいてばっちりです。ゆっくり戻していきましょう。それでは2 セット目。右足引いてよいスタート。さあ、足を引きつつ後ろに倒して可能な方はどんどん後ろに足の甲を押さえていきましょう。じっととめていただいたままゆっくり呼吸も繰り返していただいてさあ足のを押さえつつ体を倒しつつお膝を引込んでしっかり力を入れていただけましたらまっちりです。ゆっくり足を戻しましょう。反対側も2セット目。よいスタート。体を寝かしていただいて、足を引き込んでいただいて、目指すはお膝が増した。足の甲が床に、そして背中が背もたれに腰が心配ない方だけにしておいてください。しっかり引き込みつつ力を入れつつ姿勢を保持してあと5秒です。ガしです。さあ、腰は無理のない範囲で結構です。ゆっくり戻しましょう。さあ、ラスト3セット目。頑張りますよ。右足引いて。よーいスタート。さあ、3セット目となるとだいぶゆりができてるはずです。1セット目と比べてどうでしょうか?足が引き込めているかどうかね。また付け根が伸びているかどうかね。また後ろに倒れやすくなってるかどうかね。変化を感じていただいて3 セットだけなんですけれどもレド3 セット終わる頃には体の変化も出てるはずです。だからこそ 3 セットやっていきましょう。ゆっくり戻して。それではラスト左足 3 セット目ようにスタート。ゆっくり寝かしただいて。さあ腰痛い方はね、無理せずにね。あ、 1セット目とも比べましょう。足の引き込める位置、足の甲の突き具合ね、え、だんだんペターとくっつくような感覚が出てるはずです。それはね、それだけ引き込めている状態です。え、もしかすると足が長くなっているかもしれません。あと5秒です。あ、特にこの太もの前、お膝の痛みに関与する部分です。しっかり伸ばしてばっちりです。足を戻していきましょう。いかがでしょうか?曲げ伸ばしをすると楽に動かせます。軽くなってますか? はい。さあ、何よりもね、お膝を伸ばした時にね、足が長くなる感覚が出ているかなと思います。しっかり伸びを引き出していただけましたらばっちりです。はい。さあ、それでは皆さんいかがでしょうか。今ね、太もの裏側、お尻前側と伸ばしてきたんですけれどもね、さあ、座った状態で足の伸ばしはここまでにして、え、次はふハぎをね、立てた状態で伸ばしていきたいと思うんですが、その前にここで一度休憩を取りましょう。え、水分補給お手洗い必要の方は取っていただいて、え、 10分間休憩をよろしくお願いします。お願いします。 [音楽] [音楽] [音楽] ສ [音楽] うん。 [音楽] [音楽] はい。さあ、それでは4 種目行っていきたいと思うんですけども、 4種目、どこを伸ばしていきましょう? はい、4 種目はふハぎの筋肉を伸ばしていきましょう。さあ、ふハぎ伸ばしていく運動として立ち上がって行っていただきますので、え、皆さんね、今座られてる方は立ち上がっていただいて椅子の後ろに着きましょう。ゆっくりで大丈夫ですからね。さ、立ち上がりながら、え、基本の形の説明をね、聞いていただければと思います。さ、基本の形どういった形でしょうか? はい。え、まず椅子の後ろについていただきましたら両手でしっかりと椅子を支えましょう。このまままずは右足を後ろに引いていただいてかをつけてつ先を真っすぐに構えていただきます。姿勢はしっかりと真っすぐを、え、維持していただいた状態で伸ばしていくんですけれども、え、この状態でもしっかりとふハぎが伸びる感覚を感じていただけると思います。え、ここから、え、さらに質を上げるポイントを3つご紹介していきたいと思います。まず1つ目は、え、余裕がある方、幅を広げていきましょう。幅を広げていただくことでいかがでしょうか? よりしっかりとふハぎが伸びてくると思います。え、そして2つ目のポイントなんですけれども、2つ目は前側のお膝を曲げるようにしていただくことでもっとふはぎが伸びてくると思います。ただこの時に後ろ側の足に、え、体重が抜けてしまうと後ろ側ね、伸びが弱くなってしまいますので、後ろ側の足もしっかりと体重を残した状態で前側のお膝を伸ばしていくようにしていきましょう。え、そして 3つ目のポイントはしっかりとかを床に押さえつけるような形でぐーっと押さえつけるような形で力を入れていただくことでよりしっかりとふハぎを伸ばすことができます。さあ、特に3つ目のポイント、この蚊を押さえ形なんですが、蚊を押さえようとすると後ろの足側に体重が行くのと同時にね、かが押さえ付けられつつ先が上がり、スの前、足の甲、足首の前側部分に力が入る感覚が出るはずです。この感覚を大事にしてください。え、この踵を押さえということはつ先を上げることです。つ先が上がれば上がるほど背の前に力が入り逆側のふハぎは伸びてきます。ふハぎアキレスの伸びをしっかり感じながら前側の力、そして後ろ側の力しっかり引き出して伸ばしましょう。それでは、え、こちらを左右交互に右足30秒、左足30秒とさせと行いましょう。椅子の後ろについていただいて、まずは右足を後ろに引いて構えていただいて30秒いきます。よーいスタート。前側のお膝を曲げていきましょう。さあ、まず大事なのは膝が伸びること、そしてかがつくこと、背筋を伸ばすことです。お尻を前に引き出すような形で基本の姿勢を作りましょう。まだまだいける方はお幅を広げる、お膝を曲げる。かを押さえつけるとより力を入れることになり、伸びと力がたくさん強度が上がってくる形となります。バッチリです。ゆっくり足を戻しましょう。さあ、反対の足、左足も同じように後ろに引いて、まずは基本の形を作ってよスタート。さあ、大きな幅じゃなくて結構です。ちっちゃな幅からで結構ですので、まずは膝を伸ばすこと、カをけること、そして背筋を伸ばすことを意識しましょう。まだまだいい方はちょっとずつね、加えるに、え、がね、進むに徐々に広げる形で結構ですね。幅を広げ、膝を曲げて筋を伸ばしてガを押さえ付けて 30秒が行えましたらチリです。足を戻して2セット目右足をいきます。レディゴ。前後に広げて曲げてさあ、もちろん30秒が気づければ10秒で1度戻してもらっても結構です。ま、5秒でも結構です。短い時間でも大丈夫ですので、ちょっとずつこの保持をできる時間を長くしていきましょう。特に縦って保持の形ですので体重がね、今までの種目と違って乗ってきつくなっております。無理はせずにご自身にあった強度で姿勢を保持していただいてさあ、もう少しです。バッチリです。足を戻しましょう。さあ、左足逆足でも同じように2セット目。よいスタート。前後に広げてかをつけてお膝を伸ばして前側のお膝は曲げていきましょう。可能な方はどんどん幅を広げましょう。幅を広げるほど後ろの足首の角度が出てくるはずですね。これ基準としては60°以下。60°以下がまず目指すべきポイントです。でもどんどん柔らかくなると45° 以下までいけます。しっかりと伸びを引き出せましたらまっちりです。足を戻してラスト1セットずつ右足行きます。右足引いて3セット目。よいスタート。さあ、セットが進むにつれてだいぶ幅が皆さん広がってきてるはずです。最初とはね、運の差になってきてると思うんですが、これがしっかりと力を入れた効果になります。ただ伸ばすだけではありません。しっかりお幅を広げる。お膝を曲げる。踵をつける。力の意識を高めることでより質を高めて同じ運動してても効果を変えてくれます。より高めてくれます。しを高めてばっちりです。足を戻して反対側。左足を後ろに引いていきます。レディゴー。さあだいぶね、お幅が広がってきたはずです。目指すは60°以下。45°以下。まだまだいける方は30°以下とどんどん広げていきましょう。ただしが浮かないように。またこうやって広げても体重は後ろです。体重の大半は後ろに乗るようにお膝も曲げていただきながら背筋伸ばして姿勢保持ができたらバチです。足を戻しましょう。足踏みするとペタとは足の裏がくっつくような感覚や軽く動かしやすくなられてよりお膝が伸びやすくなってたらばっちりです。はい。さあ、それでは次は5 種目行っていきたいと思うんですが、え、ただね、立ち上がってる方、ご目座って行っていきたいと思いますのでね、え、座った状態に、え、移動していきましょう。移動しながらでいいのでね、お話をお聞きいただければと思います。さあ、ご目、どこを伸ばしていきましょうか。はい、ごめ目は胸や腕の付け根を伸ばしていきましょう。さあ、胸のストレッチということなんですけどね。さあ、胸くなるとね、特に猫背になって丸くなりやすい姿勢を歪みのね、え、生み出す原因になりやすい部分なのでね、是非しっかり飛ばしていただきたいんですが、どういった形で伸ばしていましたでしょうか? はい。え、基本のポイントとしましては椅子に深くしかけていただいて背もたりに背中を預けて構えていただきます。このまま両手を椅子の後ろで組んでいただいて、さらに腕を後方で持ち上げていただくことでしっかりと胸や腕の付け根を伸ばしていただいておりました。さあ、このね、え、後ろに引く際にね、え、ちょっと手が組むのがきついな、肩きついなという方は手を離した状態でも結構です。で、離したまま体よりも後ろに上げれば上げるほど胸から腕が伸びてくる。全面側が伸びてくるのを感じながら行。ただこれ手を離す際にはしっかり手のひをね、正面側にね、向けたまま手の甲からね、後ろに引き上げるような形を意識してみてください。手を組んで行う際にもね、え、指先同士ね、え、絡めていただいてね、手の甲に意識していただくとより伸びやすくなりますのでね、そこを注意しながら基本の形をまず作りましょう。さあ、これらを強調するポイントとしてね、え、どういったポイントがありますでしょうか?はい。え、質を高める、え、ためのポイント2 つあります。まず1 つ目はしっかりと後ろ側で肩甲骨を寄せていただくことですね。さあ、肩甲骨を寄せるということはね、肩の先に注目をいただきたいんですけども、肩の先が後方にね、え、しっかり引ける形になるということでもありますね。え、肩甲骨を寄せるためにもまずは肩の先をどんどん後ろに持っくようにしてみてください。そうすると自然に肩甲骨寄っていきますからね。結構難しいポイントなんですが、え、皆さん是非しっかり意識していきましょう。まずは前から真横に、真横に行ける方は後ろ側に意識をしていきましょう。さあ、それでは他のポイントをお願いします。はい。え、そして2 つ目はしっかりと二の腕に力を入れていただくことです。さあ、二の腕に力を入れるということはね、二の腕の力の働き、肘を伸ばす働きでもありますので、しっかり肘を伸ばし切って持ち上げていただくことを重視していきましょう。ま、特に後ろに持ち上げようとすると肩甲骨寄せようとするとこういった形で肘が曲がりやすくなります。肩甲骨寄せつつ肘を伸ばしつつこの状態で持ち上がる状態を作っていきたいと思います。それではこちら30秒を今までは3 セットだったんですけども、え、ちょっとここからは、え、自合乗2セットで行っていきましょう。でも是非お家で行う時には 3セット行ってみてくださいね。それでは構えていただいて手を組んでもいいです。離してもいいです。体より後方に持ち上げてよ。スタートで両手を上げて30秒12 と持ち上げ続けてさ、手を組むのがしんどい方は離した状態で結構です。手の甲から後ろに後ろに持ち上げましょう。ましょ。手が横に広がっていただいてもいいんですが、可能であればできるだけ閉じた状態で持ち上げて伸ばして肩甲骨を引き寄せて力を引き出してばっちりです。手を戻していきましょう。さ、肩を馴染ませつもう 1 回いきますよ。背中の力、胸の伸びを引き出し 2セット目終よい。両手を持ち上げてさあ、先ほどで話して行った方、是非手を組むのに挑戦してみてください。最終的には組んだ状態で体はまっすぐ背もたりにつけたまま後方45° 以上引き上げていきましょう。身の腕、肩甲骨の内側、背中の力を入れつ胸の伸びを引き出して、まだまだいける方は目線も上げながら胸の付けでの伸びを引き出してばっちりです。両手を戻しましょう。さあ、肩をトントンとな染ませてを下ろしていただくとどうですか? 胸が開くような感覚が出てきてます。そうですね。特にこの肩の先に注目してください。肩の先がどんどん後ろにね、行けるような引けるような形になられてましたらばっチりです。はい。さあ、それでは次は 6 種目行っていきたいと思うんですが、え、 6つ目はどこを伸ばしていきましょう? はい。え、次は背中の筋肉を伸ばしていきたいと思います。さ、背中の筋肉。先ほど前側を伸ばしましたのでね、そのとなる後ろ側もね、伸ばしていきたいと思うんですが、え、ここはね、疲労でとにかく貼りやすい部分です。しっかりね、え、固まりやすい時期でもありますのでね、え、しっかりそういった疲労を伸ばすためにもね、しっかり伸ばしていきましょう。さ、それではこの伸ばし方どういった形で基本的に伸ばします? はい。え、軽く足を開いて座って構えていただいて姿勢を真っすぐにまずは構えていただきます。右腕を真横に伸ばしていただいて、その下から左手を組んでいきましょう。十字を作っていただく形で、え、これだけでも背中の方しっかりと伸ばしていただけるんですけれども、余裕がある方はさらにここから体をじっていただくことでよりしっかりと伸ばしていただいておりました。え、これが基本的なやり方になります。なるほど。え、それでは強調をするポイントとしてどこがありますか? はい。え、強調するポイントは全部で3 つあります。まず、え、手を組んでいる下の手ですね。下側から組んでいる手でしっかりと引っ張っていただくことでより伸びを引き出していきましょう。さあ、手を伸ばすだけじゃなくてね、え、こちら押える側の力によって外側から背中にかけてね、腕の外から背中にかけての伸びを引き出してきましょう。はい。え、そして 2 つ目のポイントは体をねじっていただく際にねじる側の体速部分、体の横側にぎゅーっと力を入れて体をねじっていきましょう。ねえ、右にねじる際には右の横腹に、左にねじる際には左の横、横腹にぎゅっと力が入るのを感じながら体をねじり込んでいきましょう。ただちょっとね、こちら力入れすぎるとね、速だったり、腰背中であったり引き吊りやすいですので、気をつけながら伸ばしてくださいね。え、そして 3 つ目のポイントは体をねじっていただく際に是非お顔も一緒に真横を向いていきましょう。ね、え、背中とね、え、首とってのは繋がっておりますので、背中の動きに対して首の動きを合わせていただくことで、より大きなねじりを生み出してね、伸びを引き出して力を使っていきたいと思います。さあ、この3点しっかり意識した状態で、え、この種目も2セットね、右側にねじるのと左側にねじるのとそれぞれ2 セットずつ行っていきましょう。さ、それではまずは右手を左にで、反対の手を押さえていただいて十字を作っていただきましたら体を左側にねじてよいスタート。さあ、体をどんどんねじりす背中肩甲骨の内側を伸ばしましょう。さあ、腕の外側部分にも伸びを感じていただきながら、余裕がある方は前側で押さえている手をしっかり力を入れて曲げていきましょう。まだまだいける方は体をねじり、体操速に力を入れ、あと5秒。もっともっといける方はお顔もねじって5 秒キープでばっちりです。ゆっくり戻していきましょう。さあ、反対側も同じように。次は左手を右側に。右手で十字に押さえて体をねじっていきましょう。よーいスタート。さあ、まずはちっちゃくて結構ですね。足の位置はその場のままでね、ほの少しだけでも結構ですのでねじっていきましょう。でもどんどんこちらね、手を寄せつけるように、そして体をねじるようにお顔もけていただくことでねじれる幅が広がっていきます。これね、ちょっと僕は今このね、斜め後方側なんですが、これどんどん柔らかくなるとね、真後ろまで届く方もね、いらっしゃいます。バチです。ゆっくり伸ばしていきましょう。さあ、 2 セット目。ラストセットです。もう1 度反対側いきますよ。右手を前で左手を構えてよい。じじります。あ、 1回目とね、回るを比べてみてください。見える景色がね、ちょっと変わってるはずです。え、体の位置は変わってないのに、え、後ろまでどんどん見えるようになってきてましたら、それだけねじりが出てきている証拠です。肩甲骨を広げて手を後ろに力を入れて私の保持を行いましたらばっちりです。手を戻していきましょう。それではラスト反対側。左手を右側に右手で押さえて体をねじって30秒キープ。よいスタート。どんどんどんどんねじりを入れて肩甲骨を広げて肘をね、え、こちら前側の垂直のね、肘を曲げて後ろに後ろに肩甲骨を広げて手を伸ばしていきましょう。さあ、先ほどよりもね、どんどん真後ろにね、僕も近づいてきました。皆さんいかがでしょうか? あと5秒です。このねじれる幅の変化を是非確認しながら力を使ってばっちりです。ゆっくりと手を戻しましょう。さあ、いかがでしょうか?肩を動かすとさあ、胸が伸び、背中が伸びとね、え、前後が伸びると肩が回しやすくなってるはずです。しっかりこの肩の動きの広がりを感じていただけましたらばっちりです。はい。さあ、それでは次は 7 種目行っていきたいと思うんですけども、え、 7つ目はどこを伸ばしていきましょう? はい、7 種目は体速の筋肉を伸ばしていきましょうね。さあ、体速といえばね、六骨で当たり、ま、肩甲骨の外側に、え、部分になるんですけれども、え、ここが固まると、ま、肩こ、首りもそうですし、ま、呼吸機系にね、影響を与える部分でもあります。え、非常にね、健康にも繋がりやすいところでもありますのでね、しっかり伸ばしておいていただきたいんですが、え、基本の形としてどういった形で伸ばしていましたでしょうか? はい。え、基本の形としましては少し前の方に座っていただいて、足を軽く開いて構えていただきましたら、頭の後ろで両手を組んでいただきます。このまま体を真横ぎに倒していただくことで倒した側と反対側の体速をしっかりと伸ばしていただいておりました。え、これだけでもしっかりと体速部分伸ばすことができるんですけれども、え、今回はさらに質を高めるポイントを3つお伝えしていきます。え、まず1つ目はこのまま頭の後ろで、え、両手を組んでいる方、肘と手を合わすように組み直していきましょう。この状態で体を真横に倒しながらね、えー、しっかりと肘を引っ張っていただくことで、よりしっかりと体速部分を伸ばしていきます。さあ、この形なんですけれども、手をね、より先ほどの頭の後ろにも上げないといけなくなるなりますので、え、肩が痛い方ね、無理せずにね、肩痛い方は無理せずにこの頭の後ろであったり、いや、これもまだちょっときついなという方は手を肩であったり、ま、最悪、え、体の前で手を組むような形でね、これで体速を伸ばしていく形で結構です。で、肩痛い方無理なない範囲でね、行っていきましょう。え、 2 つ目のポイントは体を倒していただくに倒した側の体速にぎゅーっとしっかりと力を入れていただくのがポイントになりますね。右に倒す時には右の横バに力を入れて、左に倒す際には左の横バラに力を入れてね、体速の力を使って横に倒して角度が広がるほど伸びが強くなります。その分気づくもなりますのでね、え、無理なく行っていきましょう。それでは他のポイントははい。え、そして3 つ目のポイントは、え、体を横に倒した際に次は伸ばしている側の体速を横に突き出すような形で動かしていただくことでしっかりと体操部分を伸ばしていきますね。例えば右側に倒す際ね、え、右の先ほどね、横腹に力を入れますよというお話をしました。こっちには力を入れつつ、反対側は奥にぎゅっと広げるようにね、体を突き出して丸めようとすることでね、この曲線を描こうとすることで、より伸びを引き出す形となります。片側は縮めつつ、片側は広げつつ、え、またさらに手で引っ張っていただきつつね、え、強調のポイントしっかり意識して体速を伸ばしていきましょう。え、こちら、え、柔らかければ柔らかいほどどんどんどんどん体がね、横に倒れるような形になっていくんですけれども、倒せば倒すほどやっぱ背骨の負担自体もね、起きやすい種目になります。なのでね、え、急に深く倒しすぎずにね、ご自身の支える力とね、相談しながら星の負担、背骨がね、痛くないよ、きつくないよっていう範囲で徐々に徐々に角度を広げる形で左右交互に2セットずつ30秒 2セット行にしていきましょうね。30秒 4回繰り返しはい。さ、それでは頭の手を構えていただいてね、手同士でも結構ですね。余裕がある方は是非肘同士で手を握り合う形でいきましょう。まずは右側からせーので横に倒して呼吸を止めずに続けながら体速を伸ばします。さあ、まだまだいけるよという方は手で肘を引っ張りつつ体に力を入れつ横側に押し出しつつね、甲描くような形でどんどん体の伸びを引き出して呼吸を繰り返しましょう。あと5秒です。さあ、呼吸を続けて伸ばせれましたらばっちりです。ゆっくり戻していきましょう。さあ、反対側。次は左に体を倒していただいて30秒キープよスタート。さあ、まずはね、頭の後ろでもいいですからね。まずは確認をしながらいきましょう。余裕がある方はね、肘通してくんでさ、左に倒す時には左手で右肘を引っ張ってあげてください。左手で右肘引っ張るとどんどん伸びが出てきます。最速に力も入りつつ支えながら伸ばすながらながら姿勢を保持してばっちりです。体を戻していきましょう。さあ、あともう 1 セット馴染ませていただきながらね、あと 1回ずつ30 秒頑張りますよ。さあ、ただこちら30 秒ね、保持するの結構きついですねえ。きつすぎる場合は、え、10 秒で戻すとかね、5 秒で戻す短い時間でも大丈夫です。あと1 セット頑張りましょう。はい。それでは右側にせーので倒して姿勢を保持しましょう。右の体速に力を入れて左に突き出すように。余裕がある方は手で肘を引っ張ってどんどんどんどん倒しましょう。ただしこの時に体が前に行ったり後ろに行ったりしないように真横に行きましょうね。この手が前に出てくるのもこれもね、え、歪みを起こす原因です。しっかりと体の真横に倒すようにね、真横に倒すように姿勢を保持していただいてばっちりです。それではラスト反対側真横に倒していきますよ。せーので倒してさあ、これまるまらないようにしてくださいね。許容を超えると横に倒すね。許容を超えると体が前に倒れて丸まってしまったりね、後ろに倒れてそり上がったりします。で、しっかりまっすぐのまま真横に倒して、真横に倒してなので是非姿勢全体をねみてくださいね。体が前に倒れてないですか?後ろにいてないでしょうか? しっかり真横に保持をしてばっちりです。ゆっくり戻していきましょう。さあ、いかがでしたでしょうか?肩を馴染ませてまた回していただくと体が伸びた分大きな動きに変わってましたらばっちりです。はい。さあ、それでは皆さんお疲れ様でした。お疲れ様でした。さあ、今回ね、え、姿勢保持の運動ということでストレッチにしっかり力を加えて、え、伸ばした状態、力を入れた状態を維持して鍛えていただいたんですが、いかがでした? はい、あの、思ったよりすごくきつさを感じましたね。でもそれで正解なんです。皆さんも今きさを感じていますでしょうかね。最初にもお話ししたように、え、体っていうのは伸びる部分があれば、水となる反対側の部分っていうのは縮まって力を使う形となります。なので、より強いストレッチをね、伸びを引き出そうと思うと、それだけ力が逆に必要になるんですね。だからこそね、このしっかり伸ばすよ、強度を上げた伸びをストレッチを行うよということはそれだけ鍛えることでもありますのでね、そういった伸びと力の入りの強さを引き出して、え、どんどんどんどん動きを広げてね、伸ばしつつ期待つつ行っていきたいと思います。え、またこの質の高いストレッチを是非持続させていただくためにも、え、次回からのウォーミングアップでは、え、今日やったようなストレッチをウォーミングアップにさせていただきます。さあ、30秒保持大変だったと思うんですが、この感覚皆さん忘れないようにしてください。この力をしっかりウォーミングアップ説明がね、ちょっと省かれる形になるんですけど、次回以降ね、え、そういった省かれたとしても、え、皆さんこの力のポイント意識しておいていただいてね、ウォーミングアップ終わった後にあ、しんどいなってなる状態をしっかり作ってみてくださいね。それではまた次回の動画でお会いしましょう。さよなら。

動画で体操教室　バックナンバー　vol.21
今回のテーマ【姿勢保持】

この動画は、動画を見ながら
1時間のトレーニングを行なって頂ける内容となっています。

1時間のトレーニングの合間では、10分間の休憩時間もとっていますので
動画を流しっぱなしにして頂いても無理なく運動が行えます！

運動初心者の方にも、無理なく続けていただける内容となっておりますので
ぜひお家で運動するきっかけに、この動画をご活用いただければ幸いです！

————————

【　動画で体操教室とは？　】

ご近所の方みんなで集まって動画を見ながらトレーニングを行う教室です。
腰痛予防や膝痛予防など、毎月テーマを変えて全身をバランスよく鍛えていきます。

現在、香川県三豊市豊中町で教室を開講しています。
この【動画で体操教室】を通して、各地域の健康とコミュニティ作りを行っています。

ご自身の地域でも教室を開講したいとお考えの方は、
ぜひカラダラボまでお問い合わせ下さい！

————————

■おすすめ動画
現在準備中です。チャンネル登録をして最新動画をお待ちください！