80歳現役医師の警告！朝たった5分の習慣で20年若く健康に生きる秘訣｜老後の秘話｜人生の記録｜オーディオブック｜究極の知恵

80歳現役医師の警告！朝たった5分の習慣で20年若く健康に生きる秘訣｜老後の秘話｜人生の記録｜オーディオブック｜究極の知恵

東京の完成な住宅街にある小さな診療所 早朝の柔らかな光が窓から差し込み診察室 に温かな雰囲気をもたらしています。意師 の白意を着た高齢の男性が丁寧に超心機を 首にかけ1日の診療の準備をしています。 先生、今日も元気ですね。受付の看護師、 中島直美が親しみを込めて声をかけます。 ああ、おかげ様で今日は何人の予約がある かな?その声は80歳とは思えないほど 力強くマざ市は鋭く住んでいます。彼の名 は加藤翔和この地域で40年以上内会とし て働き続ける地域住民からの信頼が熱い 意思です。一般的に80歳といえば多くの 人は介護施設でケアを受けているか自宅で 静かに予を過ごしているイメージがある でしょう。しかし加藤医師はそうではあり ません。週4日朝8時から夕方5時まで 診療を続け地域の健康を守り続けています 。今日も町合室には加藤医師を信頼して 通用う患者たちが集まっています。ここに は若い世代から高齢者まで様々な年齢層の 患者が訪れます。彼の診察を受けるために 隣町から通う人も少なくありません。加藤 石が最初の患者を見る準備をしていると 携帯電話が鳴りました。画面を見ると孫野 た志からのメッセージです。おじいちゃん 、大学の医学部の友達におじいちゃんが まだ現役で診療していることを話したら誰 も信じてくれなかったよ。みんなすごいと 言ってた。僕も将来おじいちゃんみたいな 意になりたい。この言葉に加藤石の目に涙 が浮かびました。10年前、あの危険的な 状況から立ち直れたことが今この瞬間に つがっていることに深い考えを覚えたの です。加藤医師の健康が崩れ始めたのは今 から30年以上前のことでした。当時50 歳医師としてのキャリアも安定し、家族も 健康で一見何の問題もないように見えまし た。しかし、体は異なるシグナルを送り 始めていたのです。あの頃は自分の体の ことなんて考えもしませんでしたと加藤石 は振り返ります。患者さんの健康を第一に 考え、自分の体調は2の次、3の次でした 。朝起きると腰が鉛りのように重く、 まるでセメントで固められたかのようでし た。体を起こすだけで息が切れ、時には 目舞いがして立ち上がれないこともあり ました。それでも患者の予約をキャンセル することはせず、鎮痛剤を飲んで診療を 続けました。医者である前に私も1人の 人間です。しかし自分が弱いところを 見せれば患者さんも不安になると思ってい ました。だからどんなに辛くても笑顔を 絶さず診療を続けていたのです。症状が 悪化してきたため同僚の意思に検査をして もらいましたが結果は特に異常なし。CT もMRIも血液検査もどれも正常でした。 検査結果が正常なのになぜこんなに体が 辛いのか理解できませんでした。意思とし て何千人もの患者を見てきたのに自分の 状態が分からないというのは何とも皮肉な ことでした。そんな生活が数年続いていた ある日加藤石の妻子に異変が起きました。 いつものように夕食の支度をしていた彼女 が突然キッチンで倒れたのです。妻が倒れ た時の恐怖は今でも鮮明に覚えています。 意思として何度も緊急事態に対応してき ましたが、自分の最愛の人が目の前で 倒れるという状況は全く別物でした。救急 車で運ばれた妻の診断は脳内出血。幸い 一名は取り止めたものの3週間の集中治療 が必要でした。その間加藤医師は昼間は 診療所で患者を見て夜は病院で妻に着き そうという生活を送りました。 1日に3時間も眠れない日が続きました。 食事も不規則で気がつけば1日中何も口に していないこともありました。身体的にも 精神的にも限界を超えていました。そして ある日の診療中に胸に激しい痛みを感じ ました。呼吸が困難になりが流れ落ちます 。看護師が慌てて救急車を呼び、加藤石 自身が今度は患者として病院に運ばれる ことになりました。意識が遠く中でこれで 終わりなのかと思いました。まだやり残し たことがたくさんあるのに妻の官病も患者 さんの診療も孫の成長を見守ることも病院 での検査結果は衝撃的なものでした。心臓 の機能が通常の60%まで低下し、この まま無理を続ければ重得な新付全を 引き起こす可能性があるとの診断でした。 同僚の心臓専門位から今すぐ仕事をやめて 最低でも半年は完全給与が必要と言われ ました。でも妻は退員しても自宅療用が 必要な状態。診療所には私を必要として いる患者さんがいる。休むことなど考え られませんでした。心臓の状態が改善し ないまま加藤医師は退員しました。しかし これまでと同じ生活を続ければ再び倒れる ことは明らかでした。何かを変えなければ 意思としてのキャリアどころか命さえも 危い状況だったのです。隊員から数日後、 加藤石は自宅で妻の介護をしていました。 左半神に麻痺が残る利子は日常生活の多く のことに夫の助けを必要としていました。 お茶を取ってくれるとリエコが頼むと加藤 石はキッチンへ向かいましたが急に強い 目前に襲われ壁に手をついて倒れそうに なりました。大丈夫。心配そうに呼ぶり子 の声に加藤石は何でもないと答えましたが 、妻の鋭い目は夫の苦しみを見逃しません でした。その晩ベッドで横になる2人 は静かに言いました。まさかずあなたが 倒れたら私はどうなるの?この一言が加藤 石の心に深く突き刺さりました。自分が 利益を支えなければならないのに、この ままでは自分が先に倒れてしまう。それは 意思として、夫として最大の敗北でした。 あなたは医者でしょう。他人を直す前に まず自分自身を直さなければいけないわ。 利子のこの言葉が加藤石の人生を変える 天気となりました。妻の言葉で目が覚め ました。私は患者のために自分の健康を 犠牲にしていましたが、それは間違ってい ました。自分が健康でなければ誰も助ける ことはできません。家族も患者も翌日加藤 医師は真剣に自分の健康状態と向き合う ことを決意しました。しかし急心にする わけにはいきません。限られた時間の中で 効率的に健康を改善する方法を探さなけれ ばなりませんでした。私が最初に考えたの は薬や高なサプリメントでした。しかし それらは対象療法に過ぎません。根本的な 解決にはならないと分かっていました。 そこで加藤石は医学や最新の研究論文を 紐も解き、人間の体のリズムや自然力に ついて深く研究し始めました。特に朝の 時間帯の重要性に注目しました。朝は体の 様々なホルモンバランスが整い1日の 始まりを告げる大切な時間です。この時間 を有効に使えば最小限の労力で最大限の 効果が得られるのではないかと考えました 。また東洋医学や予防医学の観点からも 研究を進め、シンプルながら効果的な健康 習慣について探求しました。西洋医学を 学んだ私ですが、東洋医学の未病を直すと いう考え方に大きな可能性を感じました。 病気になる前に予防する体の小さなサイン に早く気づき対処する。これこそが真の 健康への道だと思いました。数週間の研究 と思考錯誤の末加藤石は朝5分の週慣と いうルーティンを確立しました。誰でも 簡単にできるシンプルだけど科学的根拠に 基づいた5つの習慣です。最初は会議的 でした。たった5分で何が変わるのかと。 しかし1週間続けてみると明らかに体が 変わってきたのを感じました。朝の目舞い が減りエネルギーが少しずつ戻ってきたの です。1ヶ月後、加藤医は再び心臓の検査 を受けました。結果は驚くべきものでした 。新機能が95%まで回復していたのです 。主人は信じられないと言いました。何か 特別な治療を受けたのですかと尋ねられ ましたが、私は朝5分のルーティンを始め ただけですと答えました。巫背ゼ後には新 機能が70%まで回復し、6ヶ月後には 75%、そして1年後にはほぼ正常値の 85%まで回復しました。同時に満性的な 腰痛も改善し、集中力や記憶力も向上した のです。私の体の回復は医学的に見ても 脅異的でした。そしてこの経験が私の意思 としてのあり方も大きく変えたのです。 以降加藤医師は患者に薬を処方する前に まず生活習慣の改善を提案するようになり ました。特に彼が発見した朝5分の習慣を 積極的に伝え、多くの患者がその恩恵を 受けることになったのです。自分の体験を 通じて気づいたのは最も効果的な医療は 高価な薬や最新の手術ではなく日々の 小さな習慣の積み重ねだということです。 それを私の診療理念としました。今日の 加藤意師の健康と元気は30年前のあの 決断から始まりました。今では80歳に なっても現役の意思として患者を見続けて います。そして彼の朝5分の週慣は多くの 人々の健康を支え続けているのです。加藤 意師の朝5分ルーティンは単なる経験則で はなく科学的な根拠に基づいています。彼 は数十年の意思としての経験と最新の医学 研究を組み合わせてこのルーティンを開発 しました。多くの人は健康になるためには 長時間の運動や厳しい食事制限が必要だと 思っています。しかし実際には小さな習慣 の積み重ねが長期的な健康をもたらすの です。加藤意思によると朝の時間帯は特別 な意味を持ちます。 睡眠中、私たちの体は様々な修復プロセス を行っています。朝起きた時は新しい1日 のためにシステムを再起動する重要な瞬間 なのです。朝起きた時、私たちの体は夜間 のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを 完了し、コルチゾルレベルが上昇し始めて います。この時間帯に適切な刺激を与える ことで1日中の代謝や気分、認知機能に 良い影響を与えることができるのです。 また加藤医師は体内時計サーカディアン リズムの重要性にも注目しています。朝の 太陽光を浴びることはメラトニン睡眠 ホルモンの分泌を抑制しセロトニン幸福感 をもたらす神経伝達物質の賛成を促進し ます。 これによって体内時計がリセットされ、1 日のリズムが整います。私たちの体は 35億年の進化の家庭で自然のリズムに 合わせて機能するように設計されています 。現代社会ではのリズムが乱れがちですが 、朝のルーティンによってリズムを 取り戻すことができるのです。加藤石は 特に高齢者にとっての朝のルーティンの 重要性を強調します。年齢と共に体内時計 は乱れやすくなり、睡眠の質も低下します 。朝の習慣はこれらの問題を緩和し、健康 的な廊下を促進するのです。高齢者の多く は朝早く目覚める傾向があります。この 自然な早起きを生かし、朝のルーティンに 当てることで華に伴う様々な問題を予防 できるのです。加藤意師の朝5分 ルーティンは次の5つの要素から構成され ています。伸びをする、水を飲む、指の 運動、首と肩のストレッチ、そして福式 呼吸。これらはそれぞれ化学的な根拠に 基づいています。1伸びをする1分。伸び をすることは単なる本能的な行動ではあり ません。睡眠中筋肉は悲観状態にあり、 血流も通常より遅くなっています。朝起き て伸びをすると筋肉が活性化し血流が促進 されます。伸びをすると背骨や筋肉が 目覚め血流が改善します。特に重要なのは 伸びをすることで交換神経が刺激され、体 が急速モードから活動モードに切り替わる ことです。科学的研究によると伸びをする ことで農家水体からエンドルフィンが放出 され自然な気分の紅用が得られます。また 伸びは関節液の循環を促進し、関節の健康 維持にも役立ちます。多くの動物は起きた 後に本能的に伸びをします。これは自然の 知恵であり、私たち人間を忘れてはいけ ない習慣なのです。ニ水を飲む1分睡眠中 。私たちの体は呼吸や発管を通じて水分を 失います。一晩で約400から500ml の水分が失われるため、朝起きた時点で 軽度の脱水状態にあることが多いのです。 多くの人は朝起きてすぐにコーヒーを飲み ますが、カフェインには利尿作用があり、 さらに脱水を促進する可能性があります。 まずは水で体を潤すことが重要です。水を 飲むことで代謝が活性化され、基礎代謝率 が上昇するという研究結果もあります。 特に36から37°のぬる舞いは消化器形 を優しく刺激し、夜間に蓄積された老廃物 の排出を促進します。水を飲むという単純 な行為が体内の様々なシステムを目覚め させるのです。特に高齢者はの乾きを感じ にくくなるため、意識的に水分を取ること が重要です。3指の運動1分。手の指先に は無数の神経週末があります。これらは脳 の広い領域と直接繋がっており、指を 動かすことで脳が刺激されます。指先は 私たちの脳の入力装置です。特に親指は 冷長類の進化において重要な役割を果たし ました。親指の器用な動きを可能にする 農量域の発達が人類の知能の発達にも 大きく貢献したのです。神経科学の研究に よると手の指を動かす複雑な動きは前頭 前皮質や盗調波など思考や計画空間認識に 関わる農量領域を活性化させます。特に 高齢者にとって指の運動は認知機能の維持 に重要です。研究によれば手を使った 細かい作業を日常的に行う高齢者は認知症 のリスクが低いことが示されています。4 首と肩のストレッチ1分現代人の多くは デスクワークやスマートフォンの使用に より首と肩に大きな負担をかけています。 これによって頭痛、目舞い、集中力低下 などの問題が生じることがあります。首の 筋肉の緊張は脳への血流を制限する可能性 があります。軽動脈は脳に血液を供給する 主要な血管であり、首の筋肉が緊張すると この血流が妨げられることがあるのです。 首と肩のストレッチはこの緊張を緩和し、 脳への血流を改善します。これによって 頭痛の予防や集中力の向上が期待できます 。特に重要なのは寝ている間に首が不自然 な位置になることで生じる緊張を朝の ストレッチで解消することです。これに よって1日を通じて首と肩の不快感を軽減 できます。合福式呼吸1分呼吸は自立神経 の機能でありながら意識的にコントロール できる唯一の生理機能です。深い複式呼吸 は副交換神経、リラックス反応を促進する 神経を活性化し、ストレスホルモンである コルチゾルのレベルを減少させます。多く の人はストレスや忙しさのために浅く早い 強式呼吸をしています。これは知らず知ら ずのうちに逃争または逃争反応を誘発し、 体に不必要なストレスをかけています。 科学的研究によれば意識的な深い呼吸は 血圧を下げ、免疫系を強化し消化を助け 不安を減少させる効果があります。呼吸は 生命の皆源であり、意識的な呼吸は心と体 の駆け橋です。たった1分間の深い呼吸で 1日の心理的、生理的状態を大きく改善 することができるのです。加藤石はこれら 5つの要素を組み合わせることで相場効果 が生まれると説明します。全体で5分と いう短い時間ながら体の主要なシステム 全てに働きかけるバランスの取れた ルーティンになっています。この5分間は 毎日の健康への投資です。この小さな投資 が長期的には大きなリターンをもたらすの です。理論だけでなく実践方法を具体的に 説明しましょう。どんなに素晴らしい健康 法でも実行できなければ意味がありません 。私のルーティンは誰でもどんな健康状態 の人でも取り入れることができるように シンプルにデザインされています。加藤石 は朝5分ルーティンの具体的な方法を次の ように解説します。まず目を覚ましたら ベッドの中で両手を頭に伸ばします。指先 から足先まで全身を気持ちよく伸ばす イメージで10秒間キープしリラックスし ます。これを3回繰り返します。この時 呼吸を意識することが重要です。伸びをし ながら深く息を吸いリラックスする時に息 を吐きます。飛びをする時のポイントは 無理をしないことです。気持ち良いと 感じる範囲で行ってください。特に高血圧 の方や心臓疾患のある方は急激な動きは 避けゆっくりと行いましょう。この伸びの 効果をさらに高めるために加藤石は微笑み ながら行うことを進めています。笑顔を 作るだけでも脳内の幸福感を高める セロトニンの分泌が促進されるためです。 伸びをしながら今日も良い1日になると心 の中で唱えるとポジティブな気持ちで1日 をスタートできます。心と体は常に繋がっ ているのです。ベッドから出たらまず36 から37°のぬる舞をいっぱい200から 250ml飲みます。冷たすぎる水は異常 に負担をかけ、暑すぎる水は食堂に刺激を 与えるため、体温に近いぬる舞が最適です 。水を一気に飲むのではなく、少しずつ 味わうように飲むことが大切です。レモン 半分の絞り汁や小さじ1杯の蜂蜜を加える とさらに効果的です。レモンのクエさんは 換機能を助け、蜂蜜の自然な当は脳に エネルギーを供給します。 水を飲む前に口の中を進ぐことも進められ ています。夜間に増殖した高校内の細菌を 洗い流し、水の吸収を促進するためです。 異炎や逆流性食堂円がある方は完全に空腹 の状態で水を飲むと症状が悪化することが あります。その場合はバナナ半分や小さな クラッカーなど何か軽いものを先に食べて から水を飲むと良いでしょう。次に座った 状態で指の運動を行います。最初に両手の 拳を強く握り、次に指を大きく広げます。 これを10回繰り返します。続いてより 複雑な動きを取り入れます。親指を使って 他の4本の指を1本ずつタッチしていき ます。人差し指から小指まで、そして小指 から一差し指へ。両手同時に行うとより脳 が活性化されます。これを30秒間続け ます。最後に指先のマッサージを行います 。指先には多くの壺があります。隠しの 先端を軽く揉んだりンと軽く叩いたりする ことで全身の木の流れが良くなります。 特に親指は脳に小指は心臓に対応している と言われています。このエクササイズを 毎日続けることで手の高知性が維持され脳 の機能低下を予防します。特に関節円や 流ちの方は痛みを感じない範囲で行って ください。温かいお湯に手を浸たしてから 行うと、より快適に行えることが多いです 。座った状態でまず首を前後にゆっくりと 倒します。顎を胸につけるイメージで前に 倒し、次に天井を見上げるように後ろに 倒します。これを5回繰り返します。次に 左右の動きを加えます。首を右に傾け、右 の耳を右肩につけるイメージで、次に左側 も同様に行います。これも5回ずつ 繰り返します。さらに肩の運動を加えます 。両肩を上げて耳に近づける感じで5秒間 キープし、その後ストンと落とします。 これを5回繰り返します。最後に両腕を 後ろで組んで胸を開くように軽くそらし ます。これで首と肩の血構が良くなり、1 日の疲れを予防できます。このストレッチ は特に長時間のデスクワークやスマート フォンの使用で首や肩に負担をかけている 現代人に効果的です。首や肩に重度の痛み がある方、軽椎症や板版ヘルニアなどの 診断を受けている方は意思に相談してから 行うようにしてください。痛みを感じる 場合はすぐに中止することが大切です。 最後に座った状態で複式呼吸を行います。 片手を胸にもう片方の手をお腹に当てます 。お腹の手が上下するようにゆっくりと 深く呼吸します。 具体的な呼吸法は次の通りです。4秒かけ て鼻から息を吸いお腹を膨らませます。2 秒間を止め、次に6秒かけて口から息を ゆっくりと吐き、お腹をへこませます。 これを5回繰り返します。複式呼吸は自立 神経のバランスを整える最も効果的な方法 の1つです。副交換神経、リラックス神経 を活性化し、交換神経、緊張神経の過剰な 働きを抑制します。呼吸に集中することで マインドフルネス状態に入ることができ ます。これによって1日の始まりを穏やか な気持ちで迎えることができるのです。 呼吸法は不安や緊張を感じた時にいつでも 活用できるツールでもあります。日中 ストレスを感じた時にはこの朝に行った 福式呼吸を思い出してください。たった3 回の深呼吸で心と体を落ち着かせることが できます。加藤石は特に高齢者や性疾患を 持つ人にもこの呼吸法が有効だと強調し ます。高血圧や不安障害、不民症などに 悩む患者さんには必ずこの呼吸法をお勧め しています。 薬だけでなく自分自身でできるケアとして 多くの方が効果を実感されています。加藤 医師が開発した朝5分ルーティンは彼自身 の健康を回復させただけでなく多くの患者 の生活を変えてきました。彼の診療所に 通う患者たちの中から特に印象的な成功 事例をいくつか紹介します。田中一郎さん 85歳蝶の目舞いと店倒リスクの改善。 田中さんは毎朝起きるとひどい目舞いに 悩まされ、何度か点灯しそうになってい ました。検査の結果起立性血圧が原因と 判明しましたが薬による改善は限定的でし た。田中さんには特に伸びをする習慣を 強くお勧めしました。ベッドから 起き上がる前に伸びをすることで筋肉が 活性化し血流が良くなります。これにより 急に立ち上がった時の血圧低下を防ぐ効果 があるのです。田中さんは最初は半神半義 でしたが、毎朝忠実に伸びの週慣を続け ました。2週間後目前舞の頻度が減り始め 、1ヶ月後にはほとんど感じなくなりまし た。今では朝の散歩も楽しめるようになり ました。杖も必要なくなりましたよと田中 さんは笑顔で報告しました。山田さ子さん 78歳便秘の改善。山田さんは20年以上 慢性的な便秘に悩まされていました。毎日 便秘飛躍を服用していましたが効果は一時 的で依存性も心配していました。山田さん には朝一晩のぬる舞い習慣をお勧めしまし た。特に空腹時のぬる舞いは腸の前動運動 を優しく刺激します。レモンジルと少量の 蜂蜜を加えることでより効果を高めること ができます。山田さんは毎朝起きてすぐに 36°のぬる舞にデモン半分の絞り汁と 勝さじ1杯の蜂蜜を加えたものを飲み始め ました。2週間後、ベ通が少し改善し、3 週間相ダめには便秘薬の量を半分に減らす ことができました。巫背後には便秘薬なし でも規則的な配便ができるようになりまし た。こんな簡単なことで20年代の悩みが 解決するなんて信じられません。もっと 早く知りたかったですと山田さんは喜び ました。木村子さん76歳記憶力の工場。 木村さんは最近物忘れが増え、鍵や眼鏡を どこに置いたか覚えていないことが頻繁に ありました。認知症の初期症状ではないか と心配していました。木村さんには身の 運動を重点的に行っていただきました。 指先の刺激は広い領域を活性化させます。 特に親指と他の指を順番に合わせる指は脳 の認知機能を高める効果があります。木村 さんは毎朝指のエクササイズを丁寧に行い ました。1ヶ月後物忘れの頻度が減り始め 、巫背後には家族も変化に気づくほどに なりました。6ヶ月後、認知機能検査では 点数が明らかに向上していました。指を 動かすだけでこんなに変わるなんて不思議 です。今は網物も再開しましたと木村さん は報告しています。中村正斗さん81歳 頭痛の軽減 中村さんは毎朝起きると頭痛がして鎮痛剤 なしでは1日を始められない状態でした。 頭痛の原因を特定するための検査も受け ましたが特に異常は見つかりませんでした 。 中村さんの場合、首と肩の緊張が頭痛の 主な原因だと考えました。首の筋肉の緊張 は頭部への血流を制限し、頭痛を 引き起こすことがあります。首と肩の ストレッチを中心に取り組んでいただき ました。中村さんは毎朝首と肩の ストレッチを丁寧に行いました。最初の1 週間は変化を感じませんでしたが、2週間 相ダめから徐々に朝の頭痛が軽減し始め ました。1ヶ月後には痛の強さが半分に なり、巫背後にはほとんど頭痛を感じなく なりました。40年以上毎朝の頭痛に 悩まされてきましたが、今では鎮痛剤なし で朝を迎えられます。人生が変わりました と中村さんは感謝しています。斎藤有志 さん79歳不安と不民の改善 斎藤さんは不安障害と不民症に悩み安定剤 と睡眠薬を増用していました。薬の副作用 も気になり依存性も心配していました。 斎藤さんには区式呼吸を重点的に実践して いただきました。福式呼吸は副交換神経を 活性化しリラックス反応を促進します。 これによって不安を軽減し、自然な眠りを 促進することができます。斎藤さんは朝と よる福式呼吸を実践し始めました。2週間 後、不安感が少し軽減し、眠りにつくのが 少し楽になりました。1ヶ月後には睡眠薬 の量を減らすことができ、巫背後には安定 剤も減量できました。6ヶ月後には軽い 不安を感じた時は薬に頼らず呼吸法で対処 できるようになりました。呼吸で気持ちを コントロールできるなんて最初は信じられ ませんでした。今では孫にも教えています と斎藤さんは喜んでいます。これらの成功 事例は加藤石の朝5分ルーティンの効果を 実証するものです。しかし加藤石は次の ように注意を促します。 これらの習慣は万能役ではありません。 必要な場合には季節な医療処置を受ける ことが重要です。朝5分ルーティンはその ような処置を保管するものとしてまた予防 医学の一環として活用するのが最も効果的 です。健康習慣を始めるのは簡単ですが それを継続するのは難しいものです。佐藤 石は朝5分ルーティンを持続可能な習慣に するための実践的なアドバイスを提供して います。全てを1度に始めようとしないで ください。最初は5つの習慣のうち1つ だけを選んで始めましょう。それが自然な 習慣になったら次のものを加えていきます 。例えば最初の1週間は伸びをするだけに 集中します。これが週慣になったら2周目 から水を飲む習慣を加え、3周目には指の 運動を追加というように段階的に増やして いきます。私も最初は美することから始め ました。それだけでも違いを感じることが できました。無理なく続けられることが 最も重要です。朝起きてすぐに思い出せる ように資格的なリマインダーを活用し ましょう。例えば枕元にメモを置く、 スマートフォンのロック画面に朝5分 ルーティンと設定するなどです。また毎朝 使うコップの横にルーティンの手順を記し たカードを置くのも効果的です。目に 見える場所にリマインダーがあることで 習慣化が促進されます。私のある患者さん はカレンダーにルーティンを実行した日に 印をつけていました。連続して印がつくの を見るのが楽しみになり、モチベーション の維持に役立ったそうです。習慣を誰かと 共有すると責任感が生まれ、継続しやすく なります。家族や友人に朝5分ルーティン について話し、可能であれば一緒に 取り組むことをお勧めします。加藤石自身 も妻のリエコと一緒にルーティンを行って います。お互いに励まし合い忘れそうに なった時に思い出させることができるため です。私の診療所では患者さん同士が朝の ルーティンについて情報交換する小さな コミュニティができました。お互いの進捗 や効果を共有することでモチベーションが 高まります。新しい習慣を既損の習慣に 紐付けると定着しやすくなります。例えば 目覚まし時計を止めた後すぐに伸びをする トイレを使った後にぬる舞を飲むなど すでに確立された行動の後に新しい習慣を 配置します。これは週慣のスタックと呼ば れる技術で新しい習慣を形成する際に非常 に効果的です。朝の行動は多くの場合無 意識的に行われます。意識的にトリガーを 設定することで新しい習慣も自動的に行わ れるようになるのです。健康習慣の効果は 日々の小さな変化として現れることが多い ため気づきにくいことがあります。日記や アプリを使って毎日の気分や体調を記録し ましょう。1ヶ月巫女税6ヶ月といった 節目で振り返ると小さな変化が積み重なっ て大きな改善になっていることに気づく でしょう。私は患者さんに朝のルーティン を始める前に現在の健康状態や悩みを詳細 に記録することをお勧めしています。それ が後で比較の基準になります。ルーティン を忘れたり、時間がなくて省略したりする 日もあるでしょう。それは全く問題あり ません。大切なのは翌日また再開すること です。健康習慣は長期的なものであり、1 日や2日のブレは全体に大きな影響を与え ません。完璧主義に囚われると帰って続か なくなる可能性があります。私自身旅行中 や特別な予定がある日にはルーティンの 一部だけを行ったり全く飛ばしたりする こともあります。柔軟性を持つことが長期 的な継続の鍵です。習慣を続けるためには 小さなご褒美が効果的です。例えば1週間 続けたら好きな本を読む時間を作る。1 ヶ月続けたら特別な食事を楽しむなど自分 へのご褒美を計画しましょう。ご褒美は即 な満足感を提供し、習慣形成の過程で重要 な役割を果たします。特に週刊の初期段階 では有効です。ある患者さんは朝の ルーティンを終えた後にお気に入りの音楽 を聞く時間を設けていました。その小さな 楽しみがルーティンを続ける同機になって いたそうです。加藤石はこれらの週慣化 戦略を組み合わせることで朝5分 ルーティンが自然な日家になると強調し ます。そして継続することで得られる健康 場の恩恵はその努力を何倍も上回るものに なるでしょう。加藤意思の基本的な朝5分 ルーティンは誰にでも効果的ですが、個人 の健康状態や特定のニーズに合わせて カスタマイズすることでさらに効果を 高めることができます。この賞では様々な 状況や目的に合わせたルーティンの調整 方法を紹介します。若い人と高齢者では体 の状態や必要とするケアが異なります。 ルーティンをそれに合わせて調整すると 良いでしょう。弱年層20代40代若い 世代は忙しい生活を送りながらも将来の 健康のための基盤を築づく時期です。若い 方には特に首と肩のストレッチを重視して いただきたいと思います。デスクワークや スマートフォンの使用によるテックネック が増えており早い段階からのケアが重要 です。 またこの年代では朝のルーティンにより 活動的な要素を加えることも考えられます 。基本の5分ルーティンの後に5分間の 公共度インターバルトレーニングフィット を追加するのも良いでしょう。短時間でも 代謝を活性化し1日中のエネルギーレベル を高める効果があります。中年層50代 60代この年代はカレによる変化が始まり 予防的なケアがより重要になる時期です。 50代60代の方には指の運動と複式呼吸 を特に丁寧に言っていただきたいと思い ます。この年代から認知機能の低下や血圧 の上昇が見られることが多いためこれらの 対策が効果的です。また腰や膝の痛みが出 始める年代でもあるため伸びをする際の 注意点もあります。痛みのある部位に無理 な負担をかけないよう痛みを感じたら即座 に動きを調整してください。特に朝は筋肉 や関節が硬くなっているため、より慎重に 行うことが大切です。高齢者70代以上。 高齢者では安全性と持続可能性が最も重要 です。70代以上の方には特に点灯リスク に注意していただきたいと思います。水を 飲む時や指の運動、首のストレッチを行う 時は安定した罪で行うことをお勧めします 。また高齢者特有の健康課題に対応した 調整も必要です。恒例の方は朝の気象時の 血圧変動が大きい傾向があります。伸びを する前にベッドの中で少し時間をかけて目 を覚ましゆっくりと動き始めることが重要 です。また水分摂取は特に重要ですが1度 に大量に飲むと夜間貧尿のリスクが高まる ため少量ずつこまめに取ることをお勧めし ます。患者さんの具体的な健康課題に 合わせてルーティンを微調整することも できます。高血圧の方。高血圧の方は血圧 の急激な変動を避けることが重要です。高 血圧の方は伸びをする時に息を止めない よう注意してください。息を止めると一時 的に血圧が上昇することがあります。また 複式呼吸の時間を延長し、2分間じっくり と行うことで血圧効果の効果を高めること ができます。水分摂取についても注意が 必要です。利尿剤を副用している高血圧の 方は早朝の水分摂取のタイミングに注意が 必要です。薬の副用時間を考慮して水分 摂取のタイミングを調整すると良い でしょう。糖尿病の方。糖尿病の方は朝の 血糖値の変動に注意が必要です。糖尿病の 方は水を飲む時に蜂蜜を加えないで ください。代わりに少量のシナモンを 加えると血糖値の安定に役立つ可能性が あります。また指の運動は特に重要です。 糖尿病神経障害の予防と早期発見に役立ち ます。 関節円の型。関節の痛みがある方は動きを 調整する必要があります。関節円の方は朝 は特に関節が硬くなっていることが多い ため、最初は非常にゆっくりと小さな動き から始めてください。温かいシャワーを 浴びた後にルーティンを行うと関節が緩み やすくなります。また痛みがある日は無理 をせず可能な範囲で行うことが大切です。 式のある日本では季節によって体調や必要 なケアが変わります。ルーティンを季節に 合わせて調整すると良いでしょう。春花粉 症の季節。花粉症の季節には気少時に 鼻詰まりや目の痒みを感じることが多い ため、まず軽く顔を温めたタオルで拭き、 目や花の周りを優しくマッサージしてから 通常のルーティンを始めると良いでしょう 。また花粉の多い日は窓を閉めた室内で 行うことをお勧めします。夏暑い季節。 熱い季節には体が自然と脱水状態になり やすいため水分摂取の量を増やすことをお 勧めします。数の250mlに加えて ルーティン終了後にさらに100ml程度 の水を飲むと良いでしょう。また体が暑い 時は激しい動きは避け、よりゆっくりと 動作を行ってください。秋乾燥の始まり。 になると空気が乾燥し始めるため水分摂取 の重要性がさらに高まります。この季節に は通常のぬる舞眉に加えて喉を潤すハーブ ティーなどもお勧めします。また空気の 乾燥による喉の不調を防ぐため福式呼吸の 前に少し水分を取ると良いでしょう。冬 寒い季節。寒い季節には体が硬くなり やすく、特に朝は体が温まるまで時間が かかります。ルーティンを始める前に布団 の中で少し体を温めることをお勧めします 。また伸びをする時間を少し長めに取り、 体をしっかりと温めてから他の動作に移る と良いでしょう。旅行中や普段と異なる 環境でも朝5分ルーティンは続けることが できます。むしろ環境の変化による ストレスを軽減するためにもルーティンを 維持することは重要です。ホテルでは ベッドの上で伸びをし、自散したボトルに 入れたぬる舞を飲み、座った状態で残りの ルーティンを行うことができます。特に 時差がある時、朝のルーティンは体内時計 の調整に役立ちます。もし入院することに なった場合でも意思や看護師に相談の上 可能な範囲でルーティンを続けることをお 勧めします。特に福式呼吸は病院という 緊張しやすい環境でのストレス軽減に 役立ちます。時間がない朝でもルーティン 全体ができなくても一部だけでも行うこと に意味があります。特に伸びと複式呼吸 だけでも行えば1日の始まりが違ってき ます。加藤石はこのルーティンの柔軟性と 適用可能性を強調します。朝5分 ルーティンは強情的に守るべき固定した ものではなく、あなたの生活や健康状態に 合わせて進化させるべきものです。自分の 体の声に耳を傾け、必要に応じて調整を 加えてください。それこそがこの ルーティンの本当の価値なのです。加藤 医師の元には朝5分ルーティンについて 多くの質問が寄せられます。この賞では 最もよくある質問とその科学的根拠に 基づいた回答を紹介します。Q1本当に 立った5分で効果があるのですか?この 質問は最も多く受けるものです。答えは です。短時間でも一貫性を持って毎日行う ことで効果が現れます。科学的には短い 習慣は長続きしやすくその積み重ねが 大きな変化をもたらすことが知られてい ます。加藤石は週慣形成の研究を引用し ます。英国の健康心理学者フィリップ ティールの研究によれば新しい習慣が自動 化されるには平均66日かかります。 しかしその習慣が短く簡単であればある ほど定着は早くなります。5分という時間 設定はやる気がない日でもできるという 心理的ハードルの低さが重要なのです。 また短時間の活動でも生理学的な効果が あることも強調します。例えば不式呼吸を 1分間行うだけでも副交換神経が活性化さ れ、コルチゾールストレスホルモンの レベルが低下することが研究で示されてい ます。小さな介入でも体のシステムに 大きな影響を与えることができるのです。 通朝以外の時間に行っても効果はあります か?朝が最も効果的ですが、どうしても朝 できない場合は昼や夕方に行うこともでき ます。ただし終寝前の2時間以内は避けた 方が良いでしょう。加藤石は体内時計 サーカディアンリズムの観点から説明し ます。朝がおすめな理由はコルチゾルの 自然な分泌パターンと関係しています。 コルチゾルは朝に最も高くなり、体を活動 モードに切り替える役割があります。この 自然なリズムに合わせることで1日の エネルギーレベルが最適化されます。また 実用的な観点からも朝が有利です。朝は1 日の開始点であり、この時間に良い習慣を 行うことでその後の時間の流れに ポジティブな影響を与えることができます 。また日中は予定外のことが発生しやすい ですが、朝は比較的コントロールしやすい 時間帯です。Q3子供や若い人にも効果が ありますか?もちろんです。この ルーティンは例に関係なく効果があります 。ただし子供や若い人の場合は少し調整が 必要かもしれません。加藤石は子供向けの 調整について説明します。子供の場合は 遊び感覚で取り入れると良いでしょう。 例えば伸びをする時に動物の真似をしたり 、指の運動を手遊び歌に合わせて行ったり すると楽しく続けられます。子供の柔軟性 は大人より高いため無理なく行えるはず です。若い成人については予防的な観点の 重要性を強調します。若いうちから健康 習慣を身につけることは将来の健康リスク を大きく減らします。特に現代の若者は デジタルデバイスの使用時間が長く首や肩 の問題が増えています。朝のストレッチは レラの問題を予防する上で非常に重要です 。急方薬を飲んでいますが、この ルーティンと併用しても大丈夫ですか? 基本的には問題ありませんが、いくつか 注意点があります。必ず主示に相談した上 で進めてください。加藤石は薬との相互 作用について説明します。特に注意が必要 なのは血圧の薬を復用している方です。朝 起きてすぐの時間は血圧が不安定になり やすいため伸びをする動作はより穏やかに 行うことをお勧めします。また利尿剤を 副用している方は水分摂取のタイミングを 意思と相談すると良いでしょう。糖尿病 治療薬を副用している方への注意点を加え ます。インスリンや蛍光血糖効果を使用し ている方は朝の空腹時の水分摂取に注意が 必要です。特に蜂蜜入りの水は血糖値に 影響する可能性があるため意思の指導に 従ってください。Q5効果が現れるまでに どのくらいの期間が必要ですか?これは 個人差がありますが一般的には以下のよう な時間軸で変化が感じられることが多い です。加藤石は期間別の効果を説明します 。1週間続けると朝の目覚めの質や1日の エネルギーレベルに変化を感じる方が多い です。1ヶ月続けると気分の安定や睡眠の 質の向上などより明確な変化が現れます。 見こ続けると血圧や血糖値などの客観的な 健康指標にも改善が見られ始めることが 多いです。そして6ヶ月以上続けると習慣 が完全に定着し、長期的な健康改善に つがります。医学的観点からも説明を加え ます。自立神経系への効果は比較的早く 現れますが、循環系や免疫系への影響は 時間がかかります。しかし日々の小さな 変化が積み重なることで健康状態は確実に 改善していきます。Q6朝食前と朝食後の どちらがベストですか?基本的には朝食前 に行うことをお勧めします。特に水を飲む 習慣は空腹時の方が異常の動きを促進する 効果が高いです。加藤石はタイミングの 化学的な根拠を説明します。朝食前の空腹 状態では交換神経が優位になり始める時間 帯です。この時間帯に複式呼吸を行うこと で自立神経のバランスが整いやすくなり ます。また空腹時の水分摂取は夜間に減少 した水分を補給し、代謝を活性化させる 効果があります。ただし個人の状況に応じ た調整も必要です。 の調子が悪い方や朝食前に薬を服用する 必要がある方は意思の指示に従って ください。また朝早く起きて出勤や通学の 準備をする必要がある場合は気象直後の 短い時間でできる伸びと複式呼吸だけでも 行い残りのルーティンは朝食後に行うと いう分割方法も効果的です。私が朝5分 ルーティンを初めてから30年近くが経ち ました。 今では80歳になっても現役の意思を続け られていることに日々感謝しています。 加藤石はこのルーティンが彼の人生をどの ように変えたのかを振り返ります。50歳 の時心臓の機能が正常の60%まで低下し ていると診断された時は意思としての キャリアもここまでかと思いました。 しかし、朝のルーティンを始めて1年後に は心臓機能がほぼ正常地に戻りました。主 は医学的に説明がつかないと言いましたが 、私は体の自然力を引き出すことの威力を 実感しました。現在でも加藤医師は定期的 な健康診断を受けていますが、同年代の 平均と比べて拡段に良い結果が出ています 。80歳の現在でも心臓機能は70代前半 のレベルを維持しています。血圧も安定し ており、薬の助けなしで健康を維持できて います。これは日々の小さな習慣の 積み重ねの結果だと確信しています。高齢 になると誰もが心配するのが認知機能の 低下です。私自身両親が認知症を患らって いたため特に懸念していました。 しかし指の運動と複式呼吸を毎日続けた ことで80歳になった今でも記憶力と判断 力を維持できています。加藤石は最近受け た認知機能テストでも60代の平均値と 同等のスコアを維持していました。患者 さんの名前や医療履歴を覚えることは若い 石でも難しいことがあります。しかし、私 は長年見ている何百人もの患者さんの詳細 を今でも明確に覚えています。これは日々 の脳のトレーニングのおかげだと思ってい ます。朝のルーティン、特に福式呼吸が もたらした意外な恩恵は人間関係の改善 でした。以前の私は慢慢性的なストレスと 疲労から家族や患者に対して短期になる ことがありました。しかし、毎朝の深い 呼吸を通じて感情のコントロールがうまく なり、より穏やかに思いやりを持って人と 接することができるようになりました。 家族との関係も大きく改善しました。妻の りえ子とは今年で結婚55周年を迎えます 。彼女が脳出血から回復した後、私たちの 絆はさらに深まりました。毎朝一緒に ルーティンを行うことが私たちの共通の 儀式となり、お互いの健康を支え合う基盤 になっています。このルーティンを通じて 得た経験は意思としての私の診療方針も 変えました。以前は西洋医学の枠組の中で のみ考え症状には薬や処置で対応すると いう考え方でした。しかし、今は患者さん の自然有力を引き出すことの重要性を深く 理解しています。加藤石は患者に処方する 薬の量が大幅に減ったと言います。 もちろん必要な薬は適切に処方します。 しかし多くの場合生活習慣の改善や自己 ケアの方法を最初に提案します。特に性 疾患の患者さんには朝5分ルーティンを 教え、多くの方が薬の量を減らすことに 成功しています。加藤石はこの経験から 学んだ人生の教訓を次のように共有します 。最も大切なことは小さな一歩から始める ことです。大きな変化を1度に求めると 挫折しやすくなります。日々の小さな習慣 が長期的には人生を大きく変える力を持っ ています。また予防の重要性も強調します 。病気になってから直すよりも病気になら ない要望をすることの方がはるかに簡単 です。毎日の小さなセルフケアの積み重ね が将来の健康を決定付けます。未病を直す という東洋医学の考え方は現代の私たちに も大きな知恵を与えてくれます。自分の体 に耳を傾けることの大切さも語ります。 私たちの体は常に信号を送っています。 疲れたら休む、喉が乾いたら水を飲む。 こうした自然な反応に素直に従うことが 健康の基本です。しかし、現代社会では これらの信号を無視しがちです。自分の体 の声に耳を傾け、尊重することが真の健康 への第一歩です。最後に加藤意志は感謝の 心の重要性を語ります。毎朝のルーティン は単なる健康法ではなく、1日を感謝の 気持ちで始める儀式でもあります。深い 呼吸と共もに今日も健康で1日を始め られることに感謝という思いを持つことで 心と体の健康がさらに増進されると信じて います。加藤医師はこの本の最後に読者へ のメッセージと実践への呼びかけを送り ます。80歳になった今振り返ると人生は 予想以上に長くそして予想以上に短いもの だと感じます。健康であれば高齢になって も充実した日々を送ることができます。逆 に健康を失えば若くても人生の質は大きく 低下します。明日から始めようではなく、 今日から始めようと決断してください。 健康習慣を先延ばしにする理由は常にあり ます。忙しさ、疲れ、特別な予定。しかし 健康こそが全ての基盤です。5分という 短い時間始めることで誰でも継続できる 習慣を気づくことができます。加藤石は 最初の一歩の重要性を強調します。最初の 一歩が最も難しいものです。しかしその 一歩を踏み出すことで次の一歩、その次の 一歩と続けることが徐々に容易になります 。まずは今日寝る前に明日朝は伸びをする ことから始めようと決めてください。それ だけで変化は始まります。健康習慣は共有 することでさらに価値が高まります。 あなたの大切な人たちとこの朝5分 ルーティンについて話し可能であれば一緒 に始めてみてください。お互いに 励まし合い、支え合うことで継続がより ます。特に高齢の親族がいる場合の 働きかけも提案します。もし後高齢の親や 祖父母がいらっしゃるなら彼らにこの ルーティンを教えてあげてください。年齢 に関係なく今から始めることで健康改善の 恩恵を受けることができます。私自身も 80歳からさらに健康になることを目指し ています。学ぶことと成長することに年齢 制限はないのです。健康習慣は次世代に 残せる最も貴重な贈り物の1つです。子供 や若い世代に小さな習慣の力を教えること で彼らの人生全体に良い影響を与えること ができます。加藤石は自身の経験を共有し ます。 私の孫たちは幼い頃から私が毎朝 ルーティンを行う姿を見て育ちました。今 では彼らも自然と朝の伸びや水分摂取の 習慣を身につけています。特に嬉しいのは 孫の1人が医学部に進学しおじいちゃんの ような意志になりたいと言ってくれたこと です。健康習慣は世代を超えて受け継がれ ていくのです。1人1人が健康習慣を身に つけることは個人の健康を超えた意味を 持ちます。日本は超高齢社会を迎え、医療 費の増大や介護の負担が社会問題になって います。しかし多くの高齢者が自立した 健康な生活を送ることができればこれらの 問題は大きく緩和されるでしょう。加藤石 は社会的な視点からも健康習慣の重要性を 解きます。 健康寿命を伸ばすことは個人の幸福だけで なく社会全体の持続可能性にも貢献します 。小さな朝の週慣が大きな社会変革に つがる可能性があるのです。加藤石は最後 にこう結びます。80年の人生を振り返っ て私が最も強く感じるのは日々の小さな 選択の積み重ねが人生の質を決定すると いうことです。健康も幸福も人間関係も 全ては日々の小さな習慣から生まれます。 どんなに忙しくてもどんなに疲れていても あなた自身に5分間の投資をする価値が あります。その5分が10年後、20年後 の健康な自分を作り上げるのです。今日 から朝5分ルーティンを始めてください。 そしてその変化を感じてください。あなた の体はきっとポジティブな反応を示す でしょう。健康への旅は今この瞬間から 始まります。加藤意師の穏やかな笑顔と 力強いマ志しがその言葉に確かな重みを 与えています。80歳になっても現役の 意思として活躍し、多くの患者の健康を 支え続ける彼自身が朝5分ルーティンの 効果を証明する最高の証拠なのです。 診療所の最後の患者を見送った加藤石は 静かに診察室の窓から沈みゆ行く夕日を 眺めています。先生、今日の診療はこれで 終わりです。明日の予約は10人入ってい ます。看護師の中島さんが声をかけます。 ありがとう、中島さん。明日も良い1日に なるといいね。加藤石が白意を脱ぎながら 新しい決意を口にします。実は来月から朝 5分健康教室を始めようと思っているん です。患者さんに個別に伝えるだけでなく 地域の皆さんにも広めたいと思って 素晴らしいアイデアですね。私も是非お 手伝いします。中島さんの目が輝きます。 加藤意師の朝5分ルーティンはこれからも 多くの人々に希望と健康をもたらし続ける ことでしょう。小さな習慣が大きな変化を 生み出す。その度はまだ始まったばかりな のです。健康への近道は存在しません。 しかし誰もが歩める確かな道はあります。 それは日々の小さな習慣の積み重ねという シンプルでありながらも最も効果的な道な のです。あなたも明日の朝からこの度に 加わってみませんか?たった5分であなた の人生を変える力を手に入れることが できるのです。

80歳現役医師の警告！朝たった5分の習慣で20年若く健康に生きる秘訣｜老後の秘話｜人生の記録｜オーディオブック｜究極の知恵
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