筋肉を落とさず脂肪を落とす4ステップ

はいえおはようございます長野県内でえパーソナルトレーナーを副業でやっておりますみと申しますよろしくお願いいたしますはいえ本日のテーマはえ筋肉をなるべくね落とさずに脂肪を削ぎ落とすえ 4ステップについてご紹介していこうかなと思いますよろしくお願いいたしますはいでまこちらのテーマですねまあの私のまクライアントさんでえ頂いたご質問がありましてあのませっかくね筋肉つけてもそ大会に出るってなるとま要はねこ体脂肪をこう絞んなきゃいけないわけじゃないですかねで体脂肪を絞るとどうしてもですね筋肉も同時に落ちちゃうんですよねうんでその方が言うにはまあ大会出たいけどせっかくつけた筋肉を落としたくないとうんでま原量ミスっちゃうと筋肉も確かに落ちてねうんまちょっと貧層に見えてしまうというのがま嫌だから大会に出ないよっていう方がねいらっしゃったんですよね私のクライアントさんでねまその方はねもう筋トレもどうだろう23年やってるのかな結構やってる方なんですよねだけどま大会には出ないという方なんですようんでちょっとその方の話聞いた時にあなるほどなとませっかくつけた筋肉ね落としたくないからだからねやっぱりこう効率よくねやるためにはじゃどうしたらいいかなと思ったんですよね私も大会出た経験があってま確かに筋肉をねこう極力落とさないようにっていう意識はしてたんですけどやっぱりねどうしても落ちちゃうんですよねまただま脂肪をしっかりと落としつつ筋肉をが落ちる量をま緩やかにするってことはま可能なのでま是非ねそういったことをねやっていただいてまあね見た目がやっぱりねこう絞れた方がねかっこいいと思うので是非ねこちら実践していただきたいなという風に思いますはいということでま毎回ね前置きが長くなってしまうんですけども内容の方に入っていきたいと思いますはいでま今日のね目次はえどっちだこんな感じかなあこっちから行こうかね今ね説明した通りまあ体脂肪をね落とすためによくね考えがちなのが有酸素運動ですよね走ったりとかねあの歩いたりとかジムでよくあのトレンドミるって言ってこう歩く町にあるじゃないですかうんあれをひたすら1 日ね1時間2時間もずっとねやって筋トレも筋トレちょこってやってね帰ってしまう方も多いと思うんですけどあれねうんま正直言うとあのすごいね太ってる方まこの写真にあるようなさ結構体脂肪高めの方だったらまやる意義はねかなりあるんですけどまこのレベルじゃない人はねむしろねもう体があったまるぐらいうんウォーミングアップ体ま5分から10分ぐらいね軽くね体温めるぐらいでウォーキングするぐらいがねちょうどいいんですよそれ以上やる必要はね正直ないですねうんそれだったら筋トレやった方がいいですよって話になりますはいでえじゃあこっちですねえ体脂肪を落とす4 ステップってことでまとめましたはいまずえこっちかな事前準備ということでえっとね自分のえ体重維持カロリーまこれね英語でメンテナンスカロリーってんですけどまこれをね把握しましょうってところからえ始めてくださいうんまなんでかって言うとあのまどうしてもですね自分のお腹いっぱいにならないようにしようとかその感覚でやってしまうと1日ね食べすぎちゃうんですよねめっちゃ食べすぎちゃうんですよね自分が一体どんぐらい取れてるかっていう立ち位置もわかんないしうんだからねこの体重カロリーねも今回もうなんかスマホで記録するとかじゃなくてもう紙持ってきてちょっとこれ書いてくださいの公式をねまずねうんまこの公式はまあのかなりまざっくりとしたね数字にはなっちゃうんですけどま大体の人がねまこの数字である程度の自分の1日のね消費カロリーが把握できるのでもうこれで計算しくださいもう体重が例えばまこれ僕の例でいくとま体重70kmなんですけどだから 70kgちょっとねあの減量中でもあるんですけどいつもね 7078kmまで持ってくんですけどね今ちょっと絞り気味なんで70km×22 ですねでえ生活強度がま僕の場合はまあどうだろうなま普通の僕ね結構3番に近いかもしれないんですけどま2番にしときますか1.5 ケース1.5かけるとま大体ま僕の1日のねメンテナンスカロリーってのはまあ大体僕2500くらいなんですけどま 230087KCということですねま男性だとま結構このぐらいがカロリーになるかなと思いますねま2000から2500の間ぐらいになるかなとうんでこれであなたが出していただいたこのカロリーをベースこれをねもうどっかに書いといてくださいうんこれめちゃくちゃ大事なね数字なんでねはいでそっからこっちですねこの2300じゃ2300いいですよ 2300KCからえ-200から 500kcをしてくださいこれ以上え1日のカロリーを減らしてしまうと間違いなく筋肉も落ちますめっちゃ落ちますうんま筋肉っていうのはそのま人々ねこう動いたりとかさするのする筋力は重要なんだけどインナーマッスルとかねだけどあの余分についてる筋肉っていうのはね体にとって不要なんですよだからこれ以上ねカロリーを減らすと筋肉ま等身性って言うんですけどま筋肉を分解してエネルギーに変えるっていうことが起きてしまいますよねうんだからよくありがちなのがダイエット頑張るぞって言って1日目からなんかあの1000kcリーさいつも食ってる容量も減らすとかさやってる人やってる方いるんですけどもそれはねもう絶対 NGな行為なんでやめてくださいねどんなに多くても500-500kcカリま最初なんでま200から300kcカリからね始めてもらえばいけんじゃいいんじゃないかなと思いますなのでも今回ね 2300KCだったから私の場合ねえっと 2000kcにしていきたいと思います 2000kcに1日設定しますということですねはいまそうすることによってえま1 日ずつこうねどんどんどんどん体重が減っていくということになります計算上はねうんでまこれねPFCバランスま僕の動画見てくれてる人だったらねもう何回もね聞いてると思うんだけどま一応ね説明しとくけどPっていうのがプロテインま日本語で言うとタンパ質ですね体筋肉とかねいろんな細胞とか作るえ模様になりますで Fフファットこれがね脂質ですね脂肪ダイレクトに体に脂肪がつくえ物質になってきますでCこれがカーボハイレードって言ってえ日本語だとえ炭水化物ですねま要はお米とか糖質そしてえ食物繊維こういったものを総称して炭水化物という風に呼びますうんでこれの1日取っていいねグラム数っていうのがまこの通りなんですけどまずPですねタンパ質は体重の×2例えば僕70kmだったらえ140gですねこれ全部グラム計算なんで140gがタンパク質でえ脂質Fですねファットがえ体重× 0.9なんで僕の70×0.9するとえ 63なので63gが1日のえ必要なえファットですねえ支出でCカーブハイレートこれが残りということなんでえっとねこれねちょっと難しいんですけどえ今回ま2300KCですよね 300kカCうんでこのうちえっとちょっと待ねえタンパク質がえ140g 140g×4なんですね1gあたりえ 4kcリタンパク質ありますので4をてやるとえ560kcがえタンパ質の1日取っていいカロリーになりますだからえ 2300-え560kc1740と 1740はいでえFフFATがえ何gg だっけ64gだったかな×けるこれはね 9gですねあ9KCですねええフットは 1gあたり9KCもあるんですよだからタンパク質よりも倍以上のえエネルギーがあるということですねこれが576kなんでえっと引くこれですねあとは 1164kmだから1164×4ですねあ 11001164kc÷4ということなんでえこちらですねタンパク質え炭水化物はですね 291KCCをえgかを取っていいということになりますで291gの炭水化物って言うと大体ご飯1個分が50gぐらいなんですよねあの茶碗1個分のご飯が炭水化物 50gぐらいだからまだから4杯ん4杯じゃねえやサブ5630ま6杯ぐらいですね結構食えるんですよねうん意外と食えるうんというようなね計算式でやっていきますということですねでこっからなんですよね問題はまこれを計算してはい満足じゃなくてえーま筋トレをどんな筋トレしてるかっていうのを管理してくれるためのアプリまおすすめとしてはこのバーンフィットがいいですねうんま私はもう神派派なんで紙でやってるんですけどあのま最初はね紙でやろうとするとまたね色々続かない人もいると思うんであのアプリでいいんでやってみてくださいこのアプリねバンフィットはま有料版もあるんですけどあの結構ね無料版でもね色々使えるんですよあのAIが筋トルメニューとか考えてくれたりもするんで結構便利ですねはいま最初はね何していいかわかんないと思うんでこのバンフィットに従ってやってみるってもねいいかなと思いますしま食事記録ツールとしてはねマイフィットネスパルがいいかなと思いますま僕が使ってるのは今ねもう有料版しかないえマクロファクターってアプリなんですけどま最初はねこれ無料で結構使えるアプリなんでマイフィットネスパーツ使ってみてくださいうんまこれをねま2週間ぐらいですねちょっと本気でちゃんと記録してみてください2週間経つと大体ね自分の食生活でカロリーオーバーしてるのかとかあとねいかに自分がタンパク質取ってないかっていうのがね分かると思うんですよほとんどの方は均等食の方はあのタンパ質が不足してますかなりうんだからこれをね是非2週間頑張ってねやってみて欲しいんですよねうんでえー体のま進捗状況っていうのは体重で判断してはいけません絶対にうん体重っていうのはあくまでもえ1個のね潮の1つなんですよね1個の仕様でしかないうん見た目とかあとそのお腹回りとか腕回りとか足回りとかをま測ってもらうんですよねあのメジャーでうんまそういったところで客観的な数値としてえ比べる体重っていうのはま筋肉が増えれば体重も増えるわけでねあと体の水分量とかねいろんなとこもあるんで体の水分量だけでもね平気で2kgぐらい変わってくるんですよねうんまこうさっきのねお話の通りこの炭水化物意外と取れるんですよねうんなんか炭化物ってえ筋肉とかね体のとこにこうなんつうの水分を引き込むっていう作用があるんでちゃんとね今までねタンパク質あ単線作ってなかった人は逆に体重がね一時的に増えるっていう可能性もあるんですよねだからま体重は本当にま1 個の仕様の1個の費用としてえ見てくださいということですねはいでこれこれも大事ですねまあ2回2週間から1ヶ月ま 1ヶ月はねちょっと頑張って計算をしてみてくださいうんまそうするとあなたの体の弱点うんまよくあるのがとにかくカロリーオーバーと脂質がえめっちゃ多いパターンとえタンパク質がめっちゃ少ないパターンこの3つのはどれか全ての可能性もあるしこの3つのうちの1個か2個の可能性もあるんですけどま1回それをね洗い立ちしてるんですよねうんすることによってえ私もここで初めて私から私がねえなんかこう食事指導というか食事のアドバイスが的確なものができるっていうね土俵に立ちますここでようやくねうんはいなのであの結構ね食事指導させていただく方ってあの結構いろんな人もしてくるんですよねなんか豆食べた方がいいですかとかさ野菜はブロッコリーを食べた方がいいですかとか聞いてくるんですけどあのま食べた方がいいか悪いかって言われたらまそれはね体にいいんですよそういうのねあのま他のジャンクフードとかさ脂っこいものとかさそったのに比べればさ体にいいんですけどま果たしてそれがなぜ体にいいかっていうことをその人自身がま理解してないしま自分の体の現状を理解していない限りあの私も的確なアドバイスができないですよねうんだから是非ね今日お話した内容をもう 1回これまとめましたんで1ヶ月頑張ってやってみてくださいうんこうして初めてえ私みたいなねパーソナルトレーナーに相談すればめちゃくちゃ定なアドバイスがもらえますのでまいわゆまお金節約って言うんですかお金もね節約できますそっちのがねうんま一応まとめるまとめるとえ体の維持カロリーをまずちゃんと計算してみましょう今日の内容元にねうんであなたが目指すべき摂取カロリーを決めますま- 200から300kcカリを設定するはいで必ずままずアプリでいいんで筋トレ記録と食事管理食事記録アプリを入れてやってみましょうでま頑張って1ヶ月やってみましょううんでとたまにねこう体重系乗ったりメジャーでね腕の太さお腹のお腹回りとか足回りとかね胸回りとかを測ってみてえま筋肉がつけばそこね太くなってくるんでうんまそういったところを見るで最後に見直しをしてようやくここでねトレーナーさんに相談というところ是非意識してやってみてくださいでは今日も1日頑張っていきましょう

筋肉を維持しながら、脂肪だけを落とす方法が知りたいあなたへ💥
今回は、筋肉を落とさずに効率的に脂肪を減らす4つのステップをご紹介します！
ダイエット中に筋肉が減ってしまうのは避けたいですよね。
そのためには食事・トレーニング・休養など、全てをバランスよく調整することが大切。
ここで紹介するステップを実践すれば、筋肉をキープしながらしっかり脂肪を燃焼できます🔥

✅ 食事管理のコツ
✅ 筋トレのポイント
✅ カーディオの効果的な活用
✅ 休養とリカバリーの重要性
これを実践すれば、無理なく理想の体に近づけるはず！
ダイエットしながら筋肉を落とさずに痩せる方法をぜひチェックしてみてください！💪

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みなさん、筋トレを頑張っているのに筋肉が大きくならない、体型が変わらない、筋トレの効果をイマイチ感じられない。こんな悩みはありませんか？
せっかく筋トレをしているなら効果を出したいですよね。ただ筋トレの効果が出にくい方にはある共通の悪い習慣がありそれに気付かず損をしている方が非常に多いです。

今回、お伝えする内容を知らないと筋トレの効果を激減させてしまう悪い習慣を知らず知らず継続してしまい筋トレの効果がでず伸び悩んでしまうかもしれません。

ただ今回内容を聞くことで筋トレの効果を激減させる習慣が分かりその習慣をやめることで筋トレの効果が格段に向上し理想の体、手に入れることができます。ぜひ最後までご覧ください

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《自己紹介》
もとみん✨
2児のパパ　パーソナルトレーナー
ボディビル大会入賞

【資格】
◆NASM認定パーソナルトレーナー（米国スポーツ医学に基づいたパーソナルトレーナー）
◆日本フィットネス協会グループエクササイズフィットネスインストラクター
◆JSA-CSTPストレッチングトレーナー
◆食育栄養コンサルタント
◆スポーツフードスペシャリスト
◆睡眠コンサルタント
◆日本スポーツ連盟公認ソフトテニスコーチ
◆日本拳法連盟日本拳法二段
◆指導人数　延べ　500人

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