【膝痛のための筋力強化】大腿四頭筋を無理なく完璧に鍛える方法

【膝痛のための筋力強化】大腿四頭筋を無理なく完璧に鍛える方法

膝の痛みを自分で直すYouTube チャンネルを運営しているリアビット スタジオの高橋です今日は膝の痛み改善に 非常に重要な大体首筋の筋力強化ご紹介し ていきたいと思います膝の痛みを改善さ せるための解決策はこちらになります1つ 目は大体首当筋の筋力を引き出すこと2つ 目は代頭筋を動かすこと3つ目は代頭筋を 鍛えることこの3つになりますこちらを 行うことで膝が安定して膝の痛みが改善し てきます今からその理由を簡単に分かり やすく解説していきたいと思います膝の 痛みで筋力をつけてくださいと言われた方 も多いと思いますそしてリハビリに移って 太もの筋力強化こちらを行っている方も 多いと思いますそれは非常に良いことで膝 の痛み改善には有効になりますがですが いまい効果を感じられていない方も多いの ではないでしょうか太もの筋力強化を行っ ているのに膝の痛みが改善しないのは筋肉 の力を引き出していないからになります膝 の痛みがある方は今ある筋力を最大限に 引き出せていない方が非常に多くなってい ます例えば100%の筋力があるとして それを50%程度しか引き出せていないと いった形になりますなぜそのようなことが 起こるのかと言うと金膜の動きの悪さや 筋肉の柔軟性の低下そして筋肉の緊張が 上げられますまずは金膜筋肉の状態を改善 して今ある筋肉の力を最大限に引き出して いきましょう私は膝の痛みを自分で直す ための情報を発信しているリハビット スタジオの区間と申しますこのような情報 をLINEでも発信しています今なら変形 性日関節で1番最初に行っていただきたい エクササイズの資料をLINEに登録して いただいた方にプレゼントしています概要 欄コメント欄にLINEのリンク貼って ありますのでこれを1回に登録して プレゼントを受け取ってくださいこのよう な情報を見逃さないためにも今のうちに チャンネル登録していただけると嬉しい です膝の痛みを改善するための大体主当金 の筋力強化を行っていきましょうはいそれ では今から大体首筋のマッサージを行って いきたいと思います大体筋は骨盤から 始まってくる筋肉になりますので膝の部分 だけをマッサージしていても筋力が十分に は出ません大体首筋が始まる骨盤の場所 からマッサージを行っていきたいと思い ますウエストのところに手を当ててそして そのウエストの下のところに出っ張った骨 があると思いますこちらをまず探して ください骨を見つけたらそのすぐ下に手 のひをこのように当ててくださいこの状態 で青向けになっていきます先ほどの骨盤の 出っ張った骨の位置がこちらになりまして そのすぐ下にですねちょうど股関節の 真ん中の部分だと思ってくださいこちらに 両方の手をこのように当ててそして当てた 状態で左の股関節を上げるそして右の股 関節も上げるこういったマッサージ行って いきたいと思います股関節を上げた時に 手のひが圧迫されてマッサージになってき ますでこちらを行うことによって大体主頭 筋のマッサージになりますので行っていき ましょうそれではこちら30秒行っていき ますそれでは左からですね行っていきます 必ず両方行ってくださいじゃあ股関節を 上げてそして次は右ですねはいそしてはい 左はいゆっくり上げていきましょうで ゆっくりこう加えてあげるような形ですね はい股関節をはい上げてはいで戻すはい次 は左ですね頑張りましょうはい次は右はい 左はい上げていきますはいもう1つはい左 はいそして右ですねはい股関節をしっかり 上げていきましょうはいオッケーですまず は痛い方の膝から行っていきたいと思い ますどっち道ち両方行うんですけれども まずは痛い方の膝から行っていきましょう まずはお皿の上の真ん中にですね指を差し てくださいそして股関節の付け根大体で いいので指を刺していただいてそしてその ちょうど中間の部分にはい指を刺して ください太もの真上の中間の部分だと思っ てくださいそしてこの位置に拳を置いて その拳を1つ外側にずらしてくださいです ので今皆さんに見えているのは外側になり ます真ん中に拳を置いてその拳1つ分外側 にずらした場所ここに手のひを当てて皮膚 を動かすようにこのようにマッサージして いきましょうそれではこちら30秒行って いきます強すぎる圧迫ではなくて皮膚を 動かすようにですねはい円を描くように このようにマッサージしていきたいと思い ますこの位置のですね大体主頭筋が非常に 硬くなることが多くなってますのでこちら をマッサージしていきましょうまずですね え筋肉というよりかはこちらは金膜の マッサージになっていますので金膜という のは筋肉を包んでいる膜になりますので あまり強すぎる圧迫ではなくて皮膚を 動かすような形でですねマッサージをして いただけると金膜に刺激が加わりますので このように行ってみてくださいはい オッケー次は反対を行いましょうお皿の 真上の部分股関節の付け根の間の部分に拳 を置いてその拳1つ分外側にずらした場所 ですねこちらに手のひ当ててはい皮膚を 動かすように30秒マッサージしていき ましょうはいそれでは行っていきます必ず ですね両方行うようにしてくださいこれ なぜかと言うと例えば右の膝が痛い場合が あったとしてえ左のえ膝の筋力不足を補う ためにですね右が頑張っていて右が痛いと いうパターンも非常に多くなっています 特にですね膝の痛みが長く続いている方は 片方だけではなくてですね他のえも方の ですねはい膝の筋力が弱いがゆえにですね はい痛みが残っている可能性かなり多く なっていますのではいこのように行って いきましょうはいオッケー次は痛い方の膝 に移ってくださいはい今内側を見ています お皿がこちらにありましてお皿の上に拳を 置いてそしてその拳1つ分内側にずらした 場所にですね手のひをこのように当てて 手のひをお皿にですね少し押し当てるよう な形でこのようにマッサージしてください 皮膚をですねお皿の内側に押し付けるよう なこういう形でですねマッサージしていき ましょうでこちらは内速好筋と呼ばれる 筋肉のマッサージになっていきますそれで はこちら30秒を行っていきましょうはい それでは行っていきますはい内側のですね はいお皿にですね少し押し当てるような形 ではいマッサージしていきましょう あんまり強くなくてもいいのではい ゆっくりで大丈夫ですで皮膚をですね 動かすようにはいマッサージしていき ましょうでこちらを行うことによってです ね膝の筋力が出やすくなってきますので 例えば50%しか出てない筋力がこちらを 行うことによって7080とかそれぐらい 出るようなイメージになってますはい 頑張りましょうはいもうちょっとですです はいもう少しですはいオッケー次はですね 外側行っていきますでお皿こちらにあり ましてお皿の上にですね拳1つ置いてその 拳1つ分外側にずらした場所に手のひを また当ててそして外側のお皿にですね皮膚 を押し付けるような形でこのように縦の 方向にですねマッサージしていきましょう それではこちら30秒を行っていきます はいそれでは行っていきますはいこのよう にですねはいお皿にですね少し押し当てる ような形で皮膚を動かしてマッサージして いきましょうはいでこちらを行うことに よってですね筋力が出やすくなってきます でお皿あ膝の痛みはですねえ内側が痛い方 非常に多いと思うんですけれども実は外側 の筋肉の硬さが原因となっていることが 多くなっていますので痛くな痛くないにし てもですねはい外側のマッサージは必ず 行ってくださいはいもうちょっとですはい オッケー次は反対を行っていきますはい 同じようにですねはいお皿の上に拳を置い てその拳1つ内側にずらした場所ですね こちらに手のひを当ててで皮膚を動かす ようにはいお皿に押し付けるようにですね マッサージしていきましょうそれでは30 秒行っていきますはいそれでは行っていき ましょうでもう軽くでいいので本当に強い 圧迫とかいらないのではい皮膚を動かす ような形でですねはい行っていきましょう 逆にこちらの方がですね効果ありますので はい物足りないなと思うかもしれないん ですけれども頑張り頑張ってねはいやって いきましょうはいもう少しですで僕の ペース早い方もっとゆっくりでもいいので ご自身のペースで行ってみてくださいはい 頑張りましょうはいもうちょっと 頑張りましょうもう少しです はい頑張りましょうはいオッケー次は反対 ですねいきましょうはいお皿の上にですね 拳を置いてその拳1つ分外側にずらした 場所ですね手のひを当ててお皿に 押し当てるようにはい皮膚を動かしていき ましょうそれでは30秒はい行っていき ます はいゆっくりでいいのではい皮膚を動かす ようにですねお皿に少し押し当てるような 形でですねマッサージしてみてくださいで こちらを行うとえ筋肉の柔軟性金膜の柔軟 性もそうなんですけれどもお皿の動きも ですね非常に良くなってきますのではい 是非おすめになりますはい残り半分ですね 頑張りましょうマッサージこれで終了に なるので頑張っていきましょう意外と外側 の筋肉の硬さがですね痛みの原因となって いるパターン非常に多いのではい頑張って いきましょうはいオッケーですこちら行う ことによって筋肉の力を最大限に引き出す ことができます是非行ってみてください次 は大体首動筋を動かしていきましょう大体 首ト筋は太もの前側の筋肉で関節を支え たり膝を伸ばしたりする作用があります セルフのマッサージによって筋肉の力が 出るようになったところで大体筋を動かし ていくこの順番が非常に重要になってい ますマッサージで終わってしまう方がいる かもしれないんですけれどもマッサージで 筋肉の力が出るようになっただけではなぜ ダメなのかと言うと筋肉が力を出す タイミングがまだ分かっていないからに なります例えば階段を降りる動作において も足をついた時にぴったり筋肉に力が出る からこそ関節を支えることができますです が足をついてしばらく立ってから筋肉に力 が入ったとしてもその場では関節を支える ことができません大体首筋を動かすことに よって力が入るタイミングを最適化して いくことによって膝を支えることができ ますので今から行っていきましょうはい それではですねこのようなタオルを用意し てくださいタオルをですね厚めに折って くださいもしこのようなボールがある方は ボールを使っていただいても大丈夫です この厚めに折ったタオルを内股の部分に 挟んでくださいはいこのように挟みますで この状態から膝を伸ばしてくださいできる 限り膝を伸ばしますで足首は直角にして いただいてそしてを前に突き出すような形 で膝を伸ばしてくださいでこの時に挟んで あるタオルを内股でぎゅっと潰して くださいそして3秒キープします 123はい力をくはいこういった形で大体 首筋の筋肉を動かしていきたいと思います はい踵を前に突き出すようにしてはい膝を 伸ばすそれと同時にタオルを潰すこの動き を行っていきましょうそれでは一緒に30 秒行っていきましょうはいそれでは行って いきますじゃあまっすぐですねはい膝を 伸ばしてくださいはいでとで潰す 123はい力を抜くはいじゃあもう1回 はいかを前に突き出して膝を伸ばして タオルを潰す 123はい力を抜いてじゃもう1度はい タオルを潰して 123はい力を抜いてじゃもう1度いき ましょうはい 123はい力を抜いてじゃもう1度はい膝 を伸ばしてですね 123はい力を抜いてじゃもう1度はい 123はい力を抜いてください先ほどは タオルを内股の部分に挟んでいただいたと 思うんですけれども次はですねタオルを膝 の部分にこのように挟んでください膝を 立てて青向けで寝てください右の膝をはい 伸ばしてくださいそして2秒12はい戻す はいもう1度右の膝を12はいこういった 形でタオルを落とさないようにして膝を 伸ばしていって大体首筋を動かしていき たいと思いますこの時にタオルをですね 強く潰す必要はないんですけれども落とさ ないように気をつけながら行ってみて くださいそれではまず右からいきましょう じゃあ30秒行っていきますはいそれでは ですね右から行っていきますはいで12 はい戻してで足首をですね直角に立てて ください12はい戻してもう1度はい12 はい戻してはい12はい戻してタオル 落とさないようにですね行っていき ましょう12はい戻してじゃもう1度はい 12はい戻してちょっときつくなってきた 感覚あるかもしれません頑張りましょう 12はい戻してはい次は反対ですねはい左 をはい伸ばして12はいこういった形で 置っていきましょうはいタオル落とさない ようにですねはい12はい戻してもう1度 はい12はい戻してもう1度はいタオル 落とさないようにしてください12 ちょっとずれたなと思ったらはい少しはい 調整してもう1度12はい戻してじゃもう 1度はい12はい潰さなくていいので 落とさないように気をつけながら膝を 伸ばします僕のベース早い方もっと ゆっくりでも大丈夫ですはい12はい戻し てはい戻して12はいオッケーですは ブリッジのエクササイズ行っていきたいと 思いますタオルを当てる位置は同じで できるだけですね膝を曲げてくださいただ と一直線上になるようにですねはいお尻を 上げていきますでこの姿勢を維持する時に ですね大体首筋が働いていますはい今触っ ていただくと大体飛筋硬くなっていると 思うんですけれどもはいそして戻すはい この動きをですねこう繰り返していきたい と思いますでポイントとしてはですね一気 に戻すのではなくてゆっくりですね3秒 ぐらいかけて 123そして戻すはいそして上げていき ましょう12はいそして3秒かけて 123はいこのようなペースで行っていき ましょう腰が剃りすぎると腰痛の原因に なりますので少し上げる程度で大丈夫です 12そして3秒かけて戻ります 123はいこういった形で30秒行って いきましょうはいそれでは行っていきます じゃあお尻をですねはい上げていき ましょう2秒かけてあげましょうはい12 はいじゃあ3秒かけて戻します 123はいそれでは2秒かけて上げていき ましょうはい 12はいじゃあ3秒かけて戻していきます 123 じゃあ2秒かけてあげましょうはい12 じゃ3秒かけて戻していきましょう 123はいじゃあ2秒かけて上げますはい 12じゃ3秒かけて戻します 123はいオッケーですお疲れ様でした このように動かしていくことによって大体 首筋の筋力が出やすくなってきます最後に 大体主頭筋を鍛えていきましょう実は筋肉 の力の入り方は大きく3種類あります1つ 目は関節が動かない状態で力が入る場合2 つ目は関節が曲がりながら力が入る場合つ 目は関節が伸びながら力が入る場合この3 つがありますそしてこの3つの力の入り方 はそれぞれ期待方が違ってきます例えば 歩く時に桃を上げる力の入り方は曲がり ながら力が入るという入り方になってい ますですが階段の折りの動作に関しては 関節が伸びながら力が入るという力の入り 方になります少し難しくなってきたので 簡単に言うと1つのトレーニングだけでは この3つの力を全て鍛えることはできない ということになりますバランスよく筋肉を 鍛える必要がありますので今から行って いきましょうはいそれでは大体首筋を バランスよく今から鍛えていきたいと思い ますこのように青向けになって膝を立てて 股関節を90°程度曲げてくださいでこの 状態から自転車をこぐようにゆっくりと足 をですね動かしていきたいと思います ゆっくり動かしてくださいでこちらを行う ことによって大体首筋の筋力がバランス よく鍛えられてきますちょっときついかも しれないので30秒きつい方は10秒でも 20秒でもそれぐらいで終わっていただい ても大丈夫ですそれではこちら30秒を 行っていきますついてこれれる方だけです ね行っていきましょうはい股関節曲げて ゆっくりですねはい膝をはい曲げたり 伸ばしたりして自転車をこぐようにはい このように動かしていきましょうでやって みると分かるんですけれども意外と腹筋の 力も使うんですよねなのできつい方は ちょっと休憩してそしてまた行って いただいても大丈夫です動きを大きく行っ てみてください結構大体指筋にも効いて くる感じあると思いますゆっくりを行うと ですね負荷が少し強くなって筋肉強化に なりますはい頑張りましょうはいオッケー です次はですねこのようなフェイスタオル を敷いて先ほど使ったですね厚めのバス タオルをですねはい用意して膝の部分に このように挟んでくださいでこの状態から 高をしてにつ先を立てます高を少し地面に 押しながらはい膝を曲げていってください この時に挟んでやるタオルをギュっと潰し ますそして戻しますもう1度少しだけかで 爪目を押しながらはいこのようにして膝を 曲げていくこの時にですねタオルを潰して くださいはい少しだけはい潰していきます はいこのような形で大体筋に鍛えていき たいと思いますそれでは30秒を行って いきましょう強すぎなくてもいいので少し かをですね地面に腰当てるような形でです ねはい曲げてはい落としてくださいはい タオル潰すのはですねはいそこまで頑張ら なくていいので勝手に力が入ってくると 思いますはいかをはい地面に押してですね はい膝を曲げるはい結構効いてくる感じ あると思います頑張りましょうで曲げ られる範囲でですねはい無理せず曲げてみ てくださいはい頑張りましょうはいもう 少しです はい曲げてはい戻すはいオッケーです次は ですねまた青向けで寝て両膝を立てて くださいそして片膝を伸ばして伸ばした方 の足首は直角にしてください片方の膝の高 さまではい膝を上げていきますそして ゆっくり5秒ぐらいかけて戻してください [音楽] 12345はいそして上げて 12345はいこういった形で大体筋鍛え ていきたいと思います出る時に太もの ところに力が入ってくる感覚あると思い ますのでこういったエクササイズになり ますそれではこちら30秒行っていき ましょうはい足首を立ててですねはい上の ところにはい上げてはい5秒かけて戻して いきます [音楽] 12345はいじゃあ上げて5秒かけて 戻します 12345はいもう1度じゃ上げてはい5 秒かけて戻す 12345はい戻してもう1度はい上げて 12345はいもう1度はい 12345はいオッケー次反対ですね結構 効いてくる感じあると思いますので頑張り ましょうはい足首立ててはい上げてはい5 秒かけて戻す 12345はいもう1度はい上げてはい5 秒かけて戻します 12345はい戻してもう1度はい上げて 12345はいそれでは上げましょう上げ てはい戻す 12345はいもう1度はい 12345はいオッケーです次の エクササイズで最後になります椅子を用意 してください次はですねこのような椅子を 用意して椅子に浅く座ってください ポジションを確認していきますポジション は膝よりもかが後ろになるようにはいこの ようなポジションを作ってください今椅子 に浅く座って膝よりもかが後ろになってい ます股関節からお辞儀をしてくださいはい 背骨曲がらないようにですね股関節からお 辞儀をします足の裏全体に体重を乗せた まま少しだけお尻を浮かせて椅子に深く 座りますはいこのエクササイズを行って いきたいと思いますでどの時に大体初筋に 効いてくるかと言うと深く曲げてはいお尻 を浮かせて後ろに移動させる時この時に 大体筋に効いていきますそして戻すはい こういったエクササイズは行っていきます 一度私の方で何回か行ってみたいと思い ます椅子に浅く座ってはい少し浮かせて はい深く座るそして戻してはい股関節から 曲げてはい少し浮かせて深く座るこちらを 繰り返していきたいと思いますそれでは こちら30秒行って終了にしましょうはい それでは行っていきたいと思いますじゃ股 関節から深く曲げて少しお尻浮かせて深く 座りましょうはいそして浅く座って股関節 から曲げて少しお尻浮かせてはい深く座り ますはい次は戻ってはい股関節から曲げて 少し浮かせてはい座りますはいそして浅く 座って股関節から曲げてはい少し浮かせて はい座りましょう足の裏全体で支えて くださいはいラストですはい足の裏全体で はい浮かせてはい戻すはいオッケーですお 疲れ様でしたこのようにして大体首筋 鍛えることによって膝の痛みが非常に楽に なってきます是非行ってみてください大体 首筋を鍛える方法を解説しました大体首当 筋は膝を支える役割があるので鍛えること で膝の痛みが非常に楽になってきます是非 今日のメニューを行ってみてくださいまた 膝の痛みでは足振りのエクササイズが非常 に有効になっていますこちらも動画で 詳しく解説しています是非参考にしてみて ください概要欄に動画のリンク貼っておき ますのでこれを機会にチェックしてみて ください膝の痛みが良くなるように一緒に 頑張りましょうこのチャンネルでは膝の 痛みを自分で直すための動画を配信してい ます膝の痛みを自分で直したい頑張りたい という方は私がサポートしますので チャンネル登録していただけると嬉しい ですそれではまた

膝の痛みで病院で筋力をつけてくださいと言われた方も多いと思います。リハビリに移って太ももの筋力強化を行っている方もいると思います。それは非常に良いことで膝の痛み改善には有効になりますが、いまいち効果を感じられていない方も多いのではないでしょうか？太ももの筋力強化を行っているのに膝の痛みが改善しないのは筋力を引き出していないからになります。

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【ベーシックプラン】670円
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【Rehafit Studio (リハフィット スタジオ)】
担当：高橋　陽平
資格：柔道整復師 / 柔道整復師養成学校 非常勤講師
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対象：膝痛にお悩みで、盛岡市菜園のスタジオに通える方
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こんにちわ！”Reha fit studio”代表セラピスト高橋陽平です。
・柔道整復師
・温活アドバイザー
・柔道整復師養成学校講師

膝痛の原因の解説や改善するエクササイズ、ストレッチ、マッサージ動画を発信しています。正しくエクササイズを行うことでご自身の『使われていなかった筋肉を使えるように』なります。『筋肉の柔軟性』も改善し『関節可動域の拡大』も見込まれますので動きが楽になります！一緒に頑張りましょう！

一週間に2本程度の更新頻度を目指しています。

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【免責事項】
本動画は柔道整復師の資格に基づく医療行為ではなく、あくまでセルフケア支援を目的とした情報提供です。以下の点をご理解の上ご利用ください。

1. YouTubeにおける動画コンテンツ・個別相談は、医学的診断や治療を目的とするものではありません。痛みの原因確定や薬剤処方等はできず、必要な場合は必ず医療機関を受診してください。

2. サービスの効果には個人差があります。運動指導や生活アドバイスはご自身の健康状態を考慮した上で実施し、体調悪化時は直ちに中止して医師に相談してください。

3.個別相談で行うのは、柔道整復師法第15条に規定される「施術対象外の健康相談」です。

『お仕事関係の連絡はこちらから』
minamiodori.2tyome@gmail.com
0:00　冒頭
2:03　【大腿四頭筋マッサージ】
9:43　【大腿四頭筋を動かす】
15:56　【大腿四頭筋を鍛える】