【動画で体操教室vol.06】全身の筋力トレーニング（左右）

[音楽] こんにちは体ラボトレーナーの高いこんにちは体ラボトレーナーの宮川です皆さん今日はよろしくお願いしますさあそれではこちらの教室は動画で体操教室ということでま文字通りこちらの動画を見ていただきながら皆さんで集まって一緒に体操を行っていただく教室となっておりますなるほどなぜこの形で体操教室を行おうと思ったんですかそうですねえ運動の効果を引き出すためには最低でも週に3日運動のねえ習慣をつけていただくっていうのが大切だと言われておりますただなかなかお1人では運動をそれだけ週に3 日も続けるっていうのはハードルが高いですよね続けづらいと思いますただこちらのねえ教室のようにみんなで集まって運動を行う形であれば週に3日みで楽しく運動を続けやすくなるかなと思いまして教室を考案したんですけれどもただなかなか講師が来て体操教室を開く週に3日を開くっていうのは難しいところがありますのでねだそこもこういった動画で教室を行うようにすることでどんなところでもねえこういった教室が開きやすくなるともいこちらの動画で体操教室を考案させていただきました確かにみんなで楽しく行う運動であれば続けやすいですもんねそうですねもちろん運動も大事なんですけれどもこうやって人が集まることでねやっぱり体操だけじゃなくていろんな会話がそこで生まれると思うんですでそういった人と人とのコミュニケーションをね増やすていうことがその地域をね活性化して発展させることにつがるかなと思いますのでねそういった意味でもいろんな方を誘いただいてえこちらの教室をどんどんどんどん盛り上げてみんなで盛り上げていただければなと思いますのでよろしくお願いしますますそれでは皆さん一緒に楽しみながら今日も運動を頑張っていきましょうましょはいさあそれではストレッチの方に入っていくんですがその前に皆さんしっかり水分補給の準備を行って運動を行っていきましょうえいつでもね水分の補給を取っていただいて一応こちらでもね水分補給の時間作るんですが喉が乾いたなと思ったらできれば喉が乾いたなと思う前に水分補給を自由に取っていただいて大丈夫ですのですぐに取れるように運動の邪魔にならないところで結構です水分を準備して置いておいてくださいねさあそれではストレッチを行っていきましょうまずは桃裏膝裏から伸ばしていきますでは椅子の前の方に座っていきましょうまずはを伸ばしていただいて姿勢をまっすぐえ構えていただきましたらえ手を足の足に添えていただいてこのままえ体を前に倒して戻す運動を繰り返していきましょうそれではこちらを一緒に10回繰り返していきましょうせーの倒して戻してとお膝を伸ばしたまま膝裏裏ふまで伸ばして動かしてさあちょっとずつで結構です遠くに両手を伸ばしていただいて可能な方はかとまでまだまだいける方は胸と膝がくっつくとこまでどんどん伸ばしてラスト10回でた回たバチです足を戻していきましょうさ右と左ると軽くなってます今伸ばした方がねすごく軽くなってますそしたら反対側もねどんどん行いましょうはい逆足も10回いきますせーの伸ばして戻して息を吐いて吸ってさあ目線が下がらないようにお顔を上げるともっともっと伸びが強くなります吐いて吸ってんどん遠くに伸ばして戻してまずは足首から余裕があればつま先までまだまだいける方はかとまでもっといける方は胸まで伸ばしてバです足戻しましょうさあ右と左両方軽くなってまっすぐ伸ばしやすくまた足の長さが揃うような形になられてましたらちですそれでは2つ目次は何をいきましょうかはい2つ目はお尻の筋肉伸ばしていきたいと思いますこちらも椅子の前の方に座っていただいた状態でこのまま背もたれに背中を預けていきましょうはいはいそれでは右足を抱えていただいてはいでこの時にお膝を持つのがちょっと痛い方はお膝の下に手を通していただく形で大丈夫ですやりやすい方向で行っていきましょうはいではこのまま足を外側にはいそして内側に振っていただくことでお尻の筋肉を伸ばしていきましょうはいそれではこちらも一緒に10回動かしていきましょうはいせーの外向き内向きと左右に振って動かします外に広げた時には内腿を内に閉じた時には外もを尻を伸ばしていただきます余がある方はどんどん振り幅を大きく7あと3回 88として 9そしてラト10回できたらチです足しましょうさあでは足踏みをしていただくといかがでしょうか付け根から動きやすくなってますはい今ね伸ばした側の方の足がえ付け根から動かしやすくそして足が上がりやすくなっていましたらバッチリですそうですよねこのお尻が固まるとねやっぱり腰の4つの原因にもなりますからねなので腰が痛いよちょっと不安だなっていう方はねぜひしっかりこの部分伸ばして動かしておきましょうそれでは反対側もいきましょうかはいはいそれでは反対側も同じように膝を抱えていただいてはいきつい場合はね膝裏桃裏を握る形でしたよねはいそうですねきつい方は下から通していただく形で大丈夫です逆に余裕がある方はねどんどんお膝と胸と近づけるようにしてくださいねそれでは逆側も10回いきましょうはいせーの外に1内にけてとお尻を伸ばして動かしてよまずはちっちゃな振り幅から5左右に少しずつ大きく振って動かします7余裕があれば足を超えるように大きく左右に振って9 ラト10回回できたらばっちりです塩おろしましょう足さあではこちらも足踏みをしていただくといかがでしょうか両方ともねしっかり上がってきましたからねそうですね上がりやすくなってますねはいまこの右と左のねこのお尻が柔らかくなることで骨盤の動きっていうのが出てきますこの骨盤っていうのがねやっぱ姿勢の起点になる部分でもありますのでこの部分は特にねまどのストレッチもそうなんですけどねえこのの部分特に伸ばしていただきたいところですそれでは桃裏お尻と伸びたら次はどこ行きましょうはい次は二腿の前側のストレッチを行っていきましょうここがね硬くなるとお膝のお皿を引っ張ってお膝の痛みやまたこの上側貝子点の部分としては骨盤を引っ張りますので骨盤の歪みを作ってしまう原因になりやすいところですよねだからこそこの付け根の部分からお膝までしっかり柔らかくされる方がねえ膝も股関節も骨盤も柔らかくなりますのでしっかりこの部分も伸ばしておきましょうそれではどうやって伸ばしましょうかはいこちらも皆さん椅子の前の方に座っていただきます両手は椅子の横を持つ形で大丈夫ですので右足を椅子の下に引いていただくと右側の太腿の前側が突っ張るような感じが出てきてると思いますちょっとだけでいいですからねお膝きつい方は少しずつ入れ込んでいきましょうではえ戻していただいて反対も同様に左足も後ろに引いていただいて伸ばしていくんですけれどもま腰に不安がない方痛くないよという方はぜひ足を引き込んだ時に体を後ろに倒していただく方がより伸びが強くなりますのでできそうであればこの形で一緒に伸ばしていきましょう付け根からね伸びるようになりますよねさあ痛くない範囲で結構ですこちら左右交互に何回やりましょう左右交互に全部で20回行っていきましょうはいそれでは右足からいきますせーの右足引いて寝かしてゆっくり戻して足も戻します左を引いて寝かしてゆっくり戻してきましょうさ左右交互に繰り返してお膝から太ももの付け根を伸ばしていただいてゆっくりと戻しますさ腰気になる場合は足だけでも十分です引いて戻してと繰り返して6ゆっくりと余裕があれば体ごと倒して起こして戻します7後ろに引いて戻していただいて反対側はゆっくり戻して逆足に 9うゆっっくり戻して 10うあと半分行きましょう余裕がある方はどんどん深く足を引き込んで伸ばして戻していただきますさ腰が気になる方は引き込むだけでも大丈夫ですゆっくり戻してもう1度さゆっっくり戻して反対にようんゆっくり戻して反にゴ伸ばして戻していただいたら 6あと4回頑張ってなゆっくり戻して逆足はゆっくり戻してあと2回 9徐々に体も倒してらそ 20でゆっくり戻してバッチリですさあちょっと20回連続ってなるとね大変ですがま左右それぞれ10回ずつですからねこれで均等にねえ伸びているはずですでこちらえ左右交互に行っていただいたのには理由がありましてやっぱり片方ずつ行ってしまうと偏りが生まれてしまうのでやっぱり後に伸ばしたものの方がより大きく伸びが残りやすくなりますのでねなので交互に行っていただきましたしっかりとこの前側付け根の部分ね左右交互にぜひ伸ばしてみてくださいもちろん片ほっても大丈夫ですからねやりやすい形で行っていきましょうさそれでは前側伸ばされましたら次はどこを伸ばしましょうはい次は上半身はい上半身の中でも胸のあたりをしっかりと伸ばしていきたいと思いますはいさあそれでは皆さん椅子に深く腰かけていただいて背もたれに背中をつつける形で大丈夫ですこのまま椅子の後ろで両手を組んでいただきますでえ組むのがちょっとしんどい方え肩が痛い方は手を離した状態で行っていきましょうそうですねはい組める方はこのまま手を上に上げて下げてと行っていただくことでまこの上げた際にですねえ胸そして腕の付け根しっかりとね伸ばしていきたいと思いますはいまこの部分が硬くなるとねえ猫背の原因であったりね肩や首こりの原因にもなりますのでしっかり伸ばしていきましょそれではこちら何回行きましょうはいこちら一緒に 10回動かしていきましょうはいさそれでは皆さん構えていただいていきますよせーので上げて下ろして息を吐いて吸って徐々にで結構です高く持ち上げていきましょうさ体が前に寝ないように背もたれに体を預けていただいたまま7 戻して88徐々に上げて9目指すわ45° バッチですです手を下ろしていきましょうさあ肩をトントンとなじませていただいて軽くなってきましたそうですねすごい後ろに回しやすくなってますそうですね前側にゆとりがねできた分だけそれだけ後ろにやっぱり引きやすくなりますし前にもね上がりやすくなってるはずですさそれでは次はどこ行きましょうはいそれでは次は背中を伸ばしていきましょう胸を伸ばしましたからね反対側の背中側を行くんですかどういった形で伸ばしますはいえこちらはもう一度椅子の前の方に座っていただいてはい姿勢をねまっすぐと構えていただきます足を肩幅で構えていただいてえまずは右手を伸ばしていただいてこっちですかね右手を伸ばしていただいてそして左手で下から手を組んでいただきますこのままえ左側に体をグっとはいねじることで背中の部分を伸ばしていきたいと思いますそうですねその際にね逆側の手でギュっと引き寄せてもらうほど肩甲骨の内側から肩背中までね伸びが強くなりますのでね余裕がある方は逆側の手この縦の方の手をぎっと引き上げるようにしてみてくださいねそれではこちら何回行きましょうかはいこちらも一緒10回行っていきましょうはいさそれではまずは右腕を左に左手で押さえていただくような形でまずこちらね左にねじる形を10回行っていきますよせーの1戻してねじって戻してまずはちょっとずつねじり幅を広げていくようにしましょう余裕がある方はねじりながらギッと縦の手で寄せて戻して 89ラソ10回できたらバッチです手をおろしましょうさあ肩をね緩めた後に今右だけ行いましたからね回していただくと左右さがねしっかり感じれるかなと思いますそれではここから反対に行きましょうか逆側も10回行っていきましょうはいはいそれでは構えていただい一緒に20回動かしていきましょうはいではきますせのねじて戻して横に伸びを引き出していきましょう息を吐いて吸って吐いて吸って肩甲骨の内側から肩腕の外側の伸びを引き出してあと2回 9 ラスト10回できたらバッチリです出を下ろしましょうさあでは皆さんも肩をなじませていただいて腕を回していただくといかがでしょうか両方ともに軽くなりましたそうですね動かしやすくなってきましたはいそしたら前と後ろと行いましたら次はどこ伸ばしましょうはいえ次は横側の体側の部分を伸ばしていきましょうそうですねこの部分っていうのがね高配筋や全DOM筋っていうね筋肉になるんですけどもここが固まると肩甲骨をね引っ張るんですねでこの肩甲骨の外側にくっつく筋肉なんですけども肩甲骨を外に外に引っ張ってしまうのでこれも猫背の原因になりますでまた猫銭になりますのでやっぱり肩こり首こりのね原因にもなりますのでしっかりとこの体積を伸ばすこと自体が皆さん肩こり首こりとこっちを気にするんですけど体積を伸ばすこと自体がね肩こり首こりの予防に繋がりますのでで頑張って伸ばしていきましょうそれではどうやって伸ばしましょうはいえこちらも椅子の前の方に座っていただいて足を肩幅に開いて構えていただきますはいえ両手でえ組めそうな方は頭の後ろで両手を組んでいただくんですけれどもまちょっとこれ後ろで組むのがきついよという方はえ手を離していただいて肩の上に手を置いていただく形で大丈夫ですできる形で構えていただけましたらこのまま体を右にそして左側にと体を倒していただくことで体速を伸ばしていきましょう2の腕からね脇のした体積部分大きく広い範囲で倒せば倒すほど伸びが強くなりますので左右交互にこれは何回行いましょうはいこちら左右交互に全部で20回行っていきましょうはいそれでは頑張っていきましょう構えていただいてせーのせ横に倒してゆっくり戻して反対に逆側に倒してゆっくり戻してもう1度さ倒して戻してハによんゆっくり戻して繰り返してさあ徐々に徐々に倒して伸びを引き出していきましょう 6こに倒して戻してもう1度7遠くに倒してねじって戻していただいて8横に倒してゆっくり戻していきましょう9さあ柔らかくなるとねこう肘の先がお尻につく方もいらっしゃいます10是非どんどん倒してあと半分行きましょう息を吐いて吸って戻して反対に2吐いて吸って戻してもう1度 3ゆっくり戻して反対によんさあどんどん倒す幅を広げて5お足が浮かないようにお尻が浮かないように気をつけながら6回目ゆっくりてもう1度吐て横にゆっくり戻してもう1度8さあだいぶね倒れてこれてるはずですあと2回9頑張って息を止めずに繰り返して10ラストしっかり伸びたらバッチリでおろしましょうさあさあ速ねねなかなかねあの生活の中で伸ばすような動作っていうのは入らないと思うんですけれどもここが伸びると肩がすごくね軽くなるかなと思います腕が上がりやすくなりましたはいさこれで今下半身3種目上半身3種目行ってきましたあともう1種目ね準備運動として何を行いましょうはいえ最後またちょっと下半身に戻ってしまうんですけれども最後は立ち上がった状態でふはぎのストレッチを一緒に行っていきましょうさあそれではここからはふはぎを伸ばしていきますのでえ皆さん立ち上がっていただいて椅子の後ろについていきましょうこんな形ですねはいはいねさあでは皆さん立ち上がって準備ができましたでしょうか準備ができた方は両手で椅子を持っていただいてでこのまままずは右足を後ろに引いていただいてかをつけてつま先をまっすぐに向けていきましょうはいはいこの形が取れましたらえ前側の左側のえお膝を曲げて伸ばしてと繰り返していただくことでふはぎを伸ばしていきましょうさこの際にね後ろの膝が曲がらないようにねお膝を伸ばしたままかをつけたまま前側のお膝のみを曲げ伸ばしをしましょうでよくありがちなのが体が一緒に倒れてしまうことですしっかり体をまっすぐ起こした状態でお尻を前に出すようにお膝の曲げ伸ばしを右側に10回ですねえ左側も10回行うようにしていきましょうそれでは皆さん構えていただいて10回いきましょうせーのせ曲げる戻すふきを伸ばして後ろの足のかをけたまましっかり曲て戻しますお膝を曲げれば曲げるほどまた歩幅を広げれば広げるほどふは伸びてきます 8あと2回9 ラスト回できたらマリですましょうさあどうする今伸ばした右側がなんか上がりやすくなるような感じが出てきてますペタとね足の裏がっつくような感触がありましたらバッチリですで先ほどもご紹介しましたけどこのふはね第2の心臓と呼ばれるぐらい非常に重要な人感に貢献する筋肉ですえどんどんどんどん柔らかくして弟子の循環を高めて代謝を引き上げていきましょうそれでは反対側も行きましょうかはいそれでは左足も同様に行っていきましょうはいはいでは準備ができましたら一緒に10回動かしていきましょうかをつけたまませーの1 2と後ろの膝を伸ばしてかをつけたまま前側のお膝の曲げ伸ばしお尻を前に引き出すように体をまっすぐ起こしたまま曲げて戻して伸びをどんどん引き出して余裕があれば幅を広げて10回できたらバッチリです足を戻していきましょうさあ右足も左足もペカにペターとつくような感じが出てきましたばっちりですねこの設置が良くなることでバランスがえ循環が上がるよという話もしたんですけどバランスも良くなります本当にねいろんな要素に関わる筋肉ですのでねこのふはぎの筋肉っていうのはね万病に効く筋肉とも呼ばれます第2の心臓であったりとかねいろんな意味を持つ部分なんですけども特にえ行って欲しいものですので最後にピックアップしておりますので是非このの種目だけでもいいのでお家でも続けてくださいもちろんえ全部やってもらうのが理想です理想なんですけどもえ特にね何やっていいのかなって迷った時にはまずはこれを伸ばしましょうさあそれではここまでしっかりとね体を伸ばしてストレッチを行ってきましたえメインに入る準備が整いましたのでこっからメインに入りたいと思うんですがその前にねこ10分間休憩を取りましょうはいまその間にお手洗い水分補給が必要な方は取っておき [音楽] ましょう [音楽] D [音楽] okay [音楽] H [音楽] H [音楽] Y [音楽] 1 [音楽] DET [音楽] DET T [音楽] N H [音楽] あ [音楽] [音楽] 1 [音楽] OG [音楽] 8 [音楽] [音楽] 9 [音楽] はい [音楽] はいさあそれではここからの運動に入っていきたいと思うんですけども今月のメインのテーマは何ですかはいえ今月のメインのテーマは全身の筋力トレーニングになりますなるほどま先月もね全身の筋力トレーニングだったと思うんですけども先月との違いって何ですかはいえ先月はえ主に全身の筋力トレーニングの中でも前側とそして後ろ側とえ前後の力をえ多く使っていただきましたでも体っていうのは前側後ろ側えそして左右とえこの基本的に4面で支えられている形になりますのでえ今日はこの横側右側左側左右の力っていうのをしっかりと使っていきたいと思いますそうですね体感だけではなくねお腹も前と後ろでえ横側できえ支えられてるんですがま下半身の方も太腿の前裏内外といったようにまた上半身側も同じように基本的にえいろんな面え基本的4面でね支えられる形となっておりますのでその部分を今月はしっかりと一緒に頑張って鍛えていきましょうそれでは皆さんこっから頑張っていきましょうきましょうはいさあそれでは運動の方始めていきましょうまずは最初どこを鍛えましょうはいえまずはスの内側とえそして外側の筋力トレーニングを行っていきたいと思いますさこの動きどんな動きですかはいえ足を外側にそして内側にと足首を動かしていただくことで常の内と外を鍛えていくんですけれどもうんこのえ足を外側に動かした際にはスの外側に力が入ってるのを感じていただきながらそして内側に動かした際には常の内側に力が入っているのを感じていただきながら動かしていきたいと思いますね特にねこちら動かしづらい日常制なかなかない動きですし構造的にも動き動きづらい動きになりますのでお膝がね特に左右に振られやすいんですねでこれ膝を振ってしまうとこの力使わずにね動かしてしまいますのでえしんどい場合はその膝をねどうしても動いちゃう場合は手で押さえていただいて外を上げるよ内を上げるよという風に行っていきましょうでその際にえーしっかりとね姿勢をまっすぐに保っていただきたいのでねこうやって崩れないようにしていただきたいので座ってる状態から足首お膝保関節は90°に構えた状態で行うようにしていきましょうそれではこちら何回ましょはいこちら一緒に重服行っていきたいと思います外を上げる内を上げるでこれで1服で一緒に重服頑張っていきましょうそれではカウントお願いしますはいはいそれではいきますせーの外を上げて下ろして打ち上げて下ろして外打ちいいですよさあお膝が動かないように手で押さえながらがある方は手をなくして動かします体がまっすぐに保てていますでしょうか姿勢を起こしたまままっすぐを保っていただいて足の動きを鍛えていきましょうあと3回8外側と内側を動かして9さあそろそろねきつくなってくる頃です頑張って 10ラスト10回できたらバッチリですお疲れ様ですさあ今終わっていかがでしょうかどうですすごい外側に動かしづらい感じがやっぱ私もありましたそうですねこの外のね部分っていうのがねえ先ほども話しましたが構造的に内にはねねじりやすいんですが外にはねねじりづらい形のなってますなので足首の捻挫ねご経験したことある方多いと思うんですけど大半がねこの内側にねじっちゃうこれ内反捻挫という風に呼ばれるんですけどもえこういった側のね捻挫が大半ですえ9割型内反捻挫ですでその原因っていうのはこっちの筋肉がね弱くなって足の設置が外から入ってしまいやすくなってしまうことでグリッとえねじってしまうひねってしまうっていうことが多いですねまいろんな原因はあるんですけどこういう形になることが多いですなのでこの内半年座ね防いでいくためにも外側を鍛えてねこの外側をギュっと持ち上げてしっかり足全体でね設置をしていけるよという風な形を一緒に作っていきましょうはいさあそれでは足首回り鍛えていただけましたら次は2種目目どこを鍛えていきましょうはい2種目目は保関節周りえ特に二腿の内側と外側を鍛えていきたいと思いますそうですねこの内側外側先ほどね足首使っていただくことでえスの部分のね外と内で足首の制御を行いましたえ次行っていく太ももの内側外側っていうのはこうお膝の制御ねえ歩いてる時に膝が外向いたり内に向いたり要はえ内股ガニ股ですね外股ですねえそういったものを防ぐ X脚大脚を防ぐような力にもなってくれますしまたこの股関節周りがね安定することで姿勢のブレっていうのを防ぐ形になりますのでねえ是非これもおすめの運動でもありますのでね是非内と外の力をしっかり感じながら動かしていきましょうまどんな動きでしょうかはいえ椅子の皆さん前の方に座っていただきましたらまずは背もたれに背中を預けていただく形で大丈夫です姿勢がぶれないようにまずはねまっすぐの形を作っていきましょう両手は椅子の横を持っていただいて構えていただいて大丈夫ですまずはお膝を曲げたままで大丈夫ですので右足を外側に左足を外側に動かしていただきましたら次は右足を内側にそしてえ左足を内側にとえこの4つの動きを一緒に行っていきたいなと思います外外うちうちですね外外打ちでいきますのでねま間違ってもね大丈夫です数を揃えさしていただければね大丈夫ですよ気にせずにやっていきましょうはいで余裕がある方はね是非強度上げて行っていただきたいんですけどどういう風に強度あげましょうはいえ余裕がある方は今お膝を曲げる形をご紹介したんですけれども余裕がある方はお膝を伸ばして伸ばしてね外側と内側動かしていただきたいと思うんですけれどもまこの時にえっとつま先がねえ上を向くような形で動かしていただきたいと思いますね結構きついですよねつま先の向きが変わるだけで力の使う部分っでは変わってくるんですけどま外に向いてしまうとえ内外線という風なねじりの動きになってしまうのでちょっと使う力がね変わってきますえどちらと言うと内転外転と呼ばれる横に動かす力をね鍛えていただきたいのでそちら側を意識するためにも是非余裕があればで結構ですもちろんねつ先外向いても内向いても大丈夫ですからね大丈夫なんですけども是非意識できる方はまっすぐ真上を向けたまま動かしていきましょうはいはいそれではこちら何回いきましょうはいえこちらを一緒に重王服頑張って動かしていきたいなと思います結構きつい運動ですからね皆さん無理のない範囲でねああと隣のの肩を蹴っ飛ばさないよう気をつけながら頑張っていきましょうはいそれではカウントお願いしますはいそれでは右足外側から行きましょうせーの外側に反対も外側に次は内側に内側に足は外外うちうちと動かしてある方はつま先を上向きにお膝を伸ばして動かしていきましょう外に広げた際には外側を鍛えずつ内側を伸ばす形になっていきます内側に振った際には外を伸ばしつつ内を鍛える形になっております頑張って力と伸びを感じていただきながら大きく足を動かしていただいて7そろそろねきつくなってくる頃です余裕がある方はね是非膝を伸ばしていただきたいんですがしんどくなってきた方はお膝を曲げていただいて無理のない範囲で行っていきましょう9さあもう1もう1回頑張っていきますよ繰り返し内もも外も使ってラスト10もう少しです頑張って内側に上げていただけましたらバッチリですいかがでしょうかさあこれ持たれながらね行うことでね体感側の負担っていうのはね背もたれに逃がしてるんですがえ余裕がある方は是非ね背もたれ起こして行っていただくのも1 つの方法です体感を使いながらね鍛えていただく形なんですがこれ背もたれ使わないと結構きつですねそうですね今行って皆さんね終わった後この辺硬く張ってきてるかなと思うんですけどもえこの部分の力っていうのをねしっかり感じながら動かせましたらバッチリですそれではえ次の運動に入っていきましょうはいさあそれではここからは3種目目頑張っていきましょう3種目目何を行いましょうはいえ 3種目目はちょっと立ち上がりの動作を使いながらえ下半身全体ま特にその中でも横側ですねえ外側と内側のえ下半身全体をご自身の体重を使っていただきながら鍛えていきたいと思います1種目と2種目はま座った状態でスの内側と外側えそして太腿の内側と外側と鍛えていただいたんですけれども3種目目は立ち上がりの中でえ内側と外側下半身全体を鍛えていきましょうそうですねえ先ほどまでね行ってきたのはやっぱあくまで座った状態体重をかけていない状態なんですねえでも日常生活でやっぱり大事なのは体重を支え切る力ですえしっかりと立ち上がりの中で体重を片方の足でね支えるようにする中で内と外の力を使って姿勢をコントロールしていきましょうそれではどんな形になりますかはいえ皆さん椅子の前の方に座っていただきましたら足を軽く開いて構えていきましょう手はお膝を支えていただく形で大丈夫ですでこのまま立ち上がりながら右側に体重を乗せて座ってえ次反対に左側に体重を乗せて座ってという形で片足に体重を乗せるような形で動かしていきたいと思いますそうですね今僕が行ったようにね体重を乗せる側のお膝は曲げておいてくださいで反対側のお膝は伸ばすほどねえそちら曲げてる側に対して体重が乗る形になりますのでこのね今でしたら右に右に体が流れていく形となりますでその際に膝が一緒に流れてしまうと力で支え切れてませんねしっかりと内側外側の力で膝とつま先の向きを揃えて支えてから戻っていただく反対側も内と外の力で膝とつま先の向きを揃えて支えて戻っていただくとえ立ち上がりの中で内腿外の力を使いながら左右交互に体重を乗せていきましょうで余裕がある方は是非手なしの形でね手で支えながらでもいいんですが手なしの形でそしてかつ今先ほど前傾体を少し前に傾けてえ伸びきらない形を作っていきましたこれをしっかり伸ばし切って行うと体を起こして伸ばし切って行うことでより強度が上がる形となりますただこちらしんどい場合はまずは手でしっかり支えながらちょっとだけちょっとだけお尻を上げるような形で繰り返すね強度の低い動きから徐々に強度を高めていくようにしましょうはいねでなのでまずねちっちゃくても大丈夫です幅ちっちゃくてもいいですでも是非余裕がある方は小幅をどんどん大きくしながら曲げ伸ばしの幅を大きくしながら動かしていきましょうそれではこちら何回行きましょうはいえこちら一緒に重王服行っていきたいと思います結構大変ですからねえ途中しくなったらね休憩しながら大丈夫です無理せずにね一緒に頑張っていきましょうそれではカウントお願いしますはいそれでは右側から行きましょうせーの右に乗せて1度座って左に乗せて1度座ってさあ2回目ですね徐々に余裕がある方は姿勢を起こしていただいて余裕があればぜひ手の支えを使わずに繰り返して大きく伸び上がっていきましょうイメージは新のイメージですねそうです新着のイメージで片側に体重を乗せて動かして繰り返していきましょうさあお膝がね先の向きとね揃うように意識をしながらまたがつま先より前に出ないように注意をしながらね膝が痛くない範囲で繰り返し頑張っていただいてラスト10回できたらバッチリです戻って終わりましょういかがでしょうかね内側の力外側の力しっかり感じていただけたらちりですでこちらねえ内側片側にね乗せるのでスクワットの姿勢ね縦の動きとしてね先月もスクワットの姿勢の立ち上がりを行ったんですけれどもまそれとの違いってやっぱり片足に乗るという状態なんですけどねはいでこの片方の足でしっかり体を支えるっていうことが非常に大切なんですなぜかと言うと歩く時皆さんちょっと想像してみてくださいイメージしてみてください歩く時必ず片足立ち片方の足に乗っかってる時間帯があるんですその片方の足しっかり支えるよでその片足になった時にお膝が外に向いたり内に向いたりぶれないように支える力を鍛えておくっていうことが歩きを安定させるまた歩きの中で足の変形や負担を減らすという風な形に繋がりますので是非この内腿も外もも立ち上がりの中でしっかりと鍛えてみてくださいねさあそれではちょっと大変でしたがはいここからね次はし頑張りましょうはいはいさあそれではここからは4種目目頑張っていきたいと思うんですけど次はどこを期待ましょうはいえ次は体感の筋力トレーニングを行っていきたいと思いますはいで先月の運動では体感のトレーニング前側と後ろ側前後の動きを使っていただいたんですけれどもお腹と背中の力をえ使うような運動を行っていただきましたが今日は左右右側とそして左側とこの左右の力を使った運動を行っていきたいと思います体っていうのは最初にもお伝えしましたがえ前後左右の4面でね基本的に支えられていますので前側後ろ側だけではなくてしっかりと横側も鍛えていただいてバランスを取っていきましょうそうですね体を支える力全体がね働くことでよりスムーズな動きを作ってくれますしで何よりねこの横側っっていうのがくれをねキュっと体を引き締めてくれるねくを作ってくれる部分になりますので皆さん頑張って一緒にね体を引き締めていきましょうでまたそれだけでなくねやっぱり基本的に体感って聞くとね腹筋鍛えましょう配筋鍛えましょうって言われるようにえ前と後ろばっかりが重視されがちなんですけどねえ先ほどお話あったように横の部分でも支えられてますねなので前後は強いけど左右弱いとねどうしてもその力の逃げ場っていうのが弱い部分に逃げていきますので横の歪みっていうのが起きやすくなりますでその結果え即腕症であったり歪みのね原因にもになったりもしますのでそういった疾患を防いでいくためにもしっかりとこの横の部分の力も使っていきたいと思うんですがどんな種目を行いましょうはいえサイドベントと言われる種目をやっていきたいと思います椅子の前の方に座っていただきましたら足を開いて構えていきましょうしっかり踏ん張れる形を取っていただいて大丈夫ですでこのままえ組めそうな方は頭の後ろで両手を組んでいただきますでこのまま体を左右にまっすぐ倒していくですけれどもまちょっとこの頭の後ろで手を組むのがえきつい方痛い方もいらっしゃると思いますねそういった方は手を離していただいて胸の前で組んでいただく形で左右に倒していただきたいと思うんですけれどもまこの際に体が丸くなってしまわないように気をつけていきましょうね手を前にすると結構体が倒れやすくなりますがしっかりね真横に倒していただくのを意識していただけたらと思いますの方はぜひ後ろで手を組んで行っていきましょうであとね前も先ほど言ったんですがえ後ろにもね横に倒れないよね後ろにも倒れ後ろに倒れながら横にも行かないようにしましょう大事なのは真横ですねこのお尻の部分と肩の部分お耳の部分がずっと一直線上でねずっと一直線上で動くようにしていきましょうでちょっとねこの手を肩で組む頭で組むっていうのがねきつい方は椅子の横側持ってあげてくださいねねちょっとこのま横に倒せば倒すほど力をたくさん使うんですが非常に強烈にね負担がかかる動きでもありますのでえちょっと横に動くの怖いなという場合はね体感に力入れるの怖いなという場合は手で支えながらね手でしっかりと体重を受け止めながらお腹の部分の力を入れるようにしていきましょうでそこから戻してね反対側も同じよい手で支えながらいきましょうちなみにこちら足を広げて行う形と足を閉じて行う形で強度が変わります広げた方がしっかり足の踏ん張りが効きますので強度を低く行うことができるんですが余裕がある方はぜひ足をどんどん閉じて最終的にはピタッとくっついた状態で頭の後ろに手を組んでそのまま横にい横に倒せれるようになっていきましょうでこれねできるだけ肘とお尻が近づくほどより倒せば倒すほど強度が上がりますので是非えちょっとずつねえ腰などの様子を見ながらえ痛みなど気をつけていただきながら頑張っていきましょうそれではこちら何回いきましょうはいこちらも一緒に重服頑張っていきましょうはいさあそれでは皆さん構えていただいてはいどの形でも傾向です僕はちょっと今日楽しますいきましょはいそれではいきますせーのい右に倒して戻しますどっちからでもいいですけどごめんなさい反対に倒して戻しますさ横に倒した際に横腹にぎゅっと閉まりが出てくるのを感じながらで倒していない側ね反対側の部分には伸びを感じていただきながら横に倒して戻してと体を傾けていきましょう余裕がある方はぜひいよ手の支えをなくし肩の前で手を組んで行っていきましょうさ体が前に倒れてないですかそして後ろに倒れてないですかしっかり真っすぐを保ったまま真横に倒して戻してと真横に倒して戻してと余裕があれば頭の後ろで手を組んでより重さを高い位置にかけながら大きな動きにしていきましょうまだまだいけるよていう方は足を閉じてもっともっといけるよっていう方は手を伸ばしてお腹の力体の力を感じていただきながらラスト1010回目反対側にも倒して戻してバッチリですお疲れ様でしたさあいかがでしょうかお腹の横側触っていただくとちょっとくびれてきましたこの横の力ねえもちろんくびれっていうところもそうなんですが先ほどもお話したようにこの横のバランスっていうのを取る部分でもありますしっかり体がが支えられて4面で支えてまっすぐの状態を保ちやすくしていきましょうそれではこっから 5種目目頑張っていきましょうはいさあそれでは最後1種目5種目目頑張っていきたいと思うんですがえ次はどこ着てましょうはいえ次は肩の外側を鍛えていきたいと思いますですねえこの肩の外側三角筋と呼ばれる筋肉なんですけどもね手を横に上げるための力ですね真横に上げるための力となりますでこの延長として肩の上側消防筋というね筋肉にえ変わっていくんですけれどもねこここれ肩から上に持ち上げる筋肉になりますでこの力っていうのがえ肩の位置をね支える力です肩の関節っていうのはね非常に不安定な関節ので重力に常にキュっとえ引き下げられてる形になんですねなのでずっとここっていうのは頑張ってるんですまだからこそ肩こり首こりっていうのが多いんですがしかりそれを防ぐためにもこの横の力三角筋消防筋まあCというならこのね延長で首も鍛えた方がいいんですけども今日は特にねこの三角筋相合金っていうところでねピックアップして頑張って鍛えていきましょうさあそれではこの部分どういう風に鍛えましょうはいえ皆さん姿勢まっすぐに構えていただきましたら足も軽く開いて構えていただく形で大丈夫です肘を伸ばして構えていただいてこのまま両手を真横に上げておろしテとを行っていただくことで肩の外側を鍛えていくんですけれども余裕があるはぜ肩よりも高く上げるように行っていきましょう上げたところでね1周粘度でピタッと止めるようにすることでしっかり力を使う形となりますでちょっときつい方はどうしましょうかはいちょっときつい方は肘を曲げていただいて肘を曲げた状態で肩の上げ下げを行っていただけたらと思いますねこの肘から持ち上げるような形でねまずは痛くない範囲ね肩まで上げるのがきつついよという場合はえそれより低くても十分効きますちょっとずつで結構ですえ少しずつ動きの幅を引き出しながら徐々に上げれるようにしていきましょうでちなみにこの横に上げる際にね手の甲側外側から上げていただくことが大事ですねこの親指側に向いてしまったりね小指側から上がってしまうとちょっと使う部分がね変わってきてしまいますので手の甲からね真横に広げてあげるように真横に広げてあげるようにねえ高さを徐々に出しながら鍛えていきましょうそれではこちら何回いきましょうはいこちら一緒に10回頑張っていきましょうでこちらね両方一緒にあげてくださいね片方ずつになると体がね固いてねこの傾く力で上げやすくなりますので両方同時に上げて下ろして10回頑張っていきましょうはいそれでは構えてせーので 1下ろして2下ろしてと上げたところでしっかりと止めて戻しますさあ徐々に高さを引き出していただいて肩の横側そして型の上を鍛えて三角筋素金を鍛えれたらバッチリですいかがでしょうかねえちょっと回数ね10回だと買えない方もねいらっしゃるかもしれませんがまこの横側部分ねそして上側部分しっかり力を感じていただけたらばっちりですちょっと物ていう方は是非ペットボトルなどをね持って行ってもらったりチューブを使って負荷をかけたりっていう風な形で不を上げてみてくださいさあそれではご注目ねしっかり皆さん頑張っていただきましたさそれでは皆さんお疲れ様でしお疲れ様でしたはいさそれでは皆さんお疲れ様でした疲れ様でしたさあ今回の運動いかがでしたはいま前回前側と後ろ側を鍛えた運動でも結構きつかったなと思ったんですけれども今日あの横側をやってみてえ私は結構横側多分使ってないので普段から使ってないので結構横側のきつさがありましたそうですねやっぱりやっぱり使ってる部分使ってない部分っていうのでやっぱりやりやすい動きやりづらい動きっていうのがありますからねえなので実際動いてみてその人1人1人がねまきついなと感じる部分っていうのがやっぱり日常生活で使われていない部分っていう風にも捉えることができますので是非きつかった運動っていうのを行っていただきたいんですがま今回ねえま僕としてはねあの立ち上がりねサイドランチありましたよねこの片足で立ち上がる片方の足側に体重を乗せるってい風なね形になっているんですけどもやっぱり歩きに直結するっていうところでねえ是非これを特にね今回の無の中ではピックアップしておうちでも続けていただければと思いますえ週にね何回でしたっけはい週に3日そうですね週に3日だけでもいいのでねえぜひ頑張っていただければと思いますね運動効果を引き出すためにもぜひはいえ1日だけじゃなくねこの日だけじゃなくねえお家でも是非継続をしてみてくださいよろしくお願いします願いしますそれではまた次回の動画でお会いしましょうさよならさ DET DET

動画で体操教室　バックナンバー　vol.06
今回のテーマ【全身の筋力トレーニング（左右）】

▼ 全身の筋力トレーニングシリーズ動画はこちら ▼
https://www.youtube.com/watch?v=x7wFzFozDxc

この動画は、動画を見ながら
1時間のトレーニングを行なって頂ける内容となっています。

1時間のトレーニングの合間では、10分間の休憩時間もとっていますので
動画を流しっぱなしにして頂いても無理なく運動が行えます！

運動初心者の方にも、無理なく続けていただける内容となっておりますので
ぜひお家で運動するきっかけに、この動画をご活用いただければ幸いです！

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【　動画で体操教室とは？　】

ご近所の方みんなで集まって動画を見ながらトレーニングを行う教室です。
腰痛予防や膝痛予防など、毎月テーマを変えて全身をバランスよく鍛えていきます。

現在、香川県三豊市豊中町で教室を開講しています。
この【動画で体操教室】を通して、各地域の健康とコミュニティ作りを行っています。

ご自身の地域でも教室を開講したいとお考えの方は、
ぜひカラダラボまでお問い合わせ下さい！

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