自宅でサーキットトレーニング！

こんにちはこんにちは医学両方のです地域協力隊の岩田高弘ですこの動画では自宅で安全に誰でもできるサーキットトレーニングをご紹介しますみんなで一緒に健康をゲットしましょう年齢を重ねると筋力の低下やえバランスの衰えが原因で点灯のリスクが高まります点灯は骨折やネタ切りにつがることもありますが適切な運動をすることで予防が可能ですまた最近よく耳にするフレイルという言葉をご存知ですかフレイルとはカレーによって心と体の活力が低下する状態のことを指しますしかし日々の適度な運動によって身も心も健康にしらずの健康的な生活を続けることができますそこで今回はえ関心を中心に全身をバランスよく鍛えられるサーキットトレーニングというものをご紹介しますサーキットトレーニングは筋力トレーニング有酸素運動など様々な種類のメニューを組み合わせて行うことができるものです慣れていない方も動画を見ながら一緒に行えるよう解説をしながら進めていきたいと思いますまずは血圧を測定し自身の健康をチェックを行いましょうまだ測定ない人は一旦動画を止めて血圧測定を行いましょうまた今回のトレーニングでは椅子とヨガマットまた布団でも大丈夫ですそして水分補給用の飲み物を準備してくださいまた安全のために広めのスペースで行うようにしましょう立って行う動作もありますがバランスを崩しそうな場合には壁や椅子を支細にしながら無理なく行いましょう服装は動きやすいもので室内で行う時には滑りにくい靴下やảngを吐くと安全ですでは次にトレーニングの流れに進みますまずはウォーミングアップとして5分間の準備運動を行いますその後10種類のトレーニングを行うのですがこのトレーニングは1分間ずつ行ってその間に 1分間の休憩を挟んで行うというサイクルで実施します1分間の休憩時間には次の種目の説明を入れますので一緒にリズムよく進めていきましょうもし運動中に気分が悪くなったり体に不調を感じた場合には無理せずに休憩をしながら行ってください自分のペースに合わせて動画を一時停止しながら行うのもオッケーです動画をいつでもどこでも見ることができますそれでは準備運動から始めましょうではこれから準備運動を始めますまずは首からストレッチしていきましょう首を大きく右回りに3回回します反対も大きく3回しましょう痛みの出ない範囲で大きくゆっくり回しますオッケーです次に首をそのまま右に傾けます首の横が伸ばされるのを感じながら伸ばしていきましょう反対も同じく伸ばしていきますこの時も痛みがない範囲で無理なく伸ばしていきますでは楽にしてください次に腕のストレッチです肩の後ろ側を伸ばします前方に伸ばした手をもう1本の腕で抱えますこの姿勢のまま抱えた腕の方へ軽く引っ張ります気持ちよく伸びているところでリズミカルに繰り返しましょう反対も同じように伸ばしていきます肩に痛みがある方は無理せず痛みの出ない範囲で伸ばしてくださいねでは腕を楽にしてください次に手首のストレッチです手をまっすぐ伸ばして反対側の手で手首をぐっと伸ばしていきましょうこれも痛みが出ない範囲でリズミカに伸ばしていきます反対も同じように伸ばしていきましょうオーですでは次は体の横を伸ばしていきます気をつけの姿勢のまま足を肩幅ぐらいに開きましょうその状態で右手を大きく上げて体を横に倒していきます体の脇を伸ばすようなイメージでリズミカルに繰り返しましょう反対も同様に伸ばしていきます体の脇がじっくり伸ばされていることを感じながらやってみてくださいね楽にしてくださいでは次に秋レスけを伸ばしていきます気をつけの姿勢から足を前に出して後ろの足を伸ばすようなイメージで行いましょう軽く弾みをつけるのがポイントです後ろ足のかはついたままでも離れてても問題ございませんでは反対の足も同じように伸ばしていきましょう弾めをつけながら伸ばしていきますでは楽にしてください立った姿勢のまま今度は手首と足首を回していきます右足と左足左右両方行います痛みが出ないぐらいの程度に回足首手首回してみてくださいねでは楽にしてください最後に椅子に座ったままのストレッチです椅子に座ったらえ右足を左のあ左足の上に組みましょうこの状態で開いた足を上下にリズミカルに揺らします足をもう片方の膝の上に上げるのが難しい方は膝を少し伸ばしてやってみるのもオッケーですでは反対も同様に行いましょうリズミカルに痛みの出ない範囲で伸ばしていきますでは楽にしてくださいこれで運動前のストレッチは以上です体はあったまりましたかでは早速運動メニューに入っていきましょう最初のメニューは下半身の筋力を鍛える運動です椅子を用意していただきます準備する椅子はご自身が足し上がりやすい高さのものを選びましょう座った状態から肩幅ほどに足を開きます背筋をまっすぐに保ちつつ立って座って繰り返しますちりの際に膝が内側に入らないようにしましょう少しつ先を外に向けて軽く膝を外に張り出すくらいの意識がちょうどいいと思いますなるべく回数をこなしテンポよく行いましょう準備はいいですかそれではスタートです背筋を伸ばした姿勢を保つために背中やお腹にも力を入れることで体感のトレーニングにもなります 30秒です残り半分きつくなってきても無理せず息は止めずに行いましょう残り10秒ですあともう少し頑張って 5秒前 4321終了ですお疲れ様でした少し息を整えて次の運動に備えましょう続いてはお尻の横の筋肉を鍛える運動ですまず横向きになり下の足は安定させるために曲げます上の足はまっすぐ伸ばし上げ下げを繰り返しますこの時体をしっかりと横向きにし体をまっすぐ伸ばしましょう体が青向けに近づくとお尻の筋肉に蓋負荷がかからなくなってしまいます頭の下に敷ても自由にしてもらって構いませんでは自由楽な姿勢で行ってください足を上げる時つ先はしっかり上を向けた状態で行うようにしましょうそれではスタートですまずは片方のお尻を30秒間鍛えますお尻の横の筋肉で足を上げているイメージを持ってトレーニングを続けましょうお尻の横が熱くなってくるのが感じられると素晴らしいです 30秒経ちました左右入れ替えましょう残りの30秒も先ほどと同様に体をしっかりと横に向けてお尻の横の筋肉を意識しましょう端はそこまで高く上げる必要はございません大体30°ぐらい意識して足の上げ下げを繰り返します5秒前 4321終了ですお疲れ様でしたお尻の横は燃えていますかでは次の運動に移りましょう続いてはか揚げとつ先揚げ上げを行いますか揚げではふハぎの筋肉を鍛えます歩く時の蹴り出す際に使われる筋肉です下半身の血液を上半身に起こる補助の役割をもっており第2の心臓とも言われますね壁や椅子などを支えにしながらふハぎにぐっと力を入れてかを上げます 30秒間か揚げを行った後続けてつ先揚げを30秒間行いますスの筋肉を意識してかをつけたままつ先の上げ下げを繰り返しますバランス力に不安がある方は左右交互の足をパタパタ上げ下げしたり椅子に座って行ってもオですそれではか揚げからスタートですかを上げたら足の裏にもしっかりと力を入れの先で立つイメージで行いましょうを下ろす際もストンと落とすのではなく少し重力に逆いながらふハぎで抵抗しながら下ろすのがポイントです単純な運動に見えて結構きついメニューになります 30秒です続いてつ先揚げを行いますこのトレーニングを行うことで歩く際につまづいてするリスクを下げることができますつ先自体は誰でもそこまで高く上がらないので高く上げることはそこまで意識しなくて大丈夫です5秒前 4321終了ですお疲れ様でした膝の下はあっかくなりましたかでは次のメニューに移りましょう次に片足ですバランス力の向上や点灯要望に役立ちますお尻の横にある筋肉を意識して行いましょう壁や椅子を支えにして片足を数cm浮かしましょうこの時足の上げ方は自由です高く上げすぎなくてもオッケーです左右30秒ずつ行っていきます支えに触る手の力加減で片足立ちの難易度を自身の体力に合わせて調整してください支える手を両手片手指へと変えることで難易度を調整することができますそれではスタートです膝を伸ばしたまま上げても曲げたまま上げてもどちらでも大丈夫です足がプルプルしてきても大丈夫こらえることがトレーニングになります余裕な方は両手を離してやってみるのもいいかもしれません 30秒です左右の足を入れ替えましょうフラフラしてきて危ないと思った時には無理せず支えを捕まってくださいね残り10秒です 54321終了ですお疲れ様でしたあなたは何秒できましたかそれでは次のメニューに移りましょう続いては体感背中姿勢を支える筋肉を鍛えるトレーニングですまず四つバになり右手を上げましょう右手を上げたら左足を上げますこの姿勢を左右30秒キープして行いますきついと思ったあなた大丈夫ですみんなで一緒にトレーニングしましょう体の後ろの筋肉に力を入れて手と足しっかりと上げて体の前面の筋肉でバランスを取りましょう体力に不安がある方は足だけ手だけ上げる状態でもオッケーですでは準備はよろしいですかそれではスタートです岩田さんのように視線もなるべく上げて前を向きましょうだんだんきつくなってくると足が少しずつ下がってきます足と手を同じ高さのまま維持することがポイントですお腹がプルプルしてきていませんか30秒です左右の足を入れ替えましょう手と足を入れ替えても先ほど同様に手と足は一直線に意識して高さをキープします膝が痛い方は膝の下にクッションやタオルを敷いてもOKです 5秒前 4321終了ですお疲れ様でしたます全身鍛えられるいいトレーニングですではここでえご種目のメニューが終了しましたここで一度水分補給しましょう動画を 1 度え止めていただいて水分補給しましょう私もえ水分補給いたしますそれでは皆さん水分補給できましたでしょうか?それでは残りの 5 種目頑張っていきましょう次の運動にゴー次は自転車小ぎ運動ですこの運動は主に腹筋を鍛える運動ですまず青向けになり膝を90°上げましょうこの時顎をぐっと引いておへそを見るようにしましょう頭を上げるのではなく顎を引くという意識を持つのがポイントです喉回りの筋肉も鍛えられてご縁のリスクを減らせる効果がありますその状態で自転車をこぐように足を曲げ伸ばしします足をバタバタするだけではなかなか筋肉に刺激が入らないのでなるべく足を遠くに伸ばし膝をお腹に引きつける動作を繰り返しましょう準備はいいですかそれではスタートです私はリズミカルに動かすのがポイントですもっと余裕のある方は肩を上げて肩甲骨を床から離した状態で行ってみましょうお腹にぐっと力が入りますこの姿勢での自転車は動脈何を問わずかなりハードなトレーニングなので体調に合わせて行ってください残りもう少し頑張ってください残り10秒です足のスピードを落とさないように頑張って 54321終了ですお疲れ様でした疲れはどうですか息を整えて次の運動に進みましょう続いての運動は太もとお尻の筋肉を鍛えながらバランス力も強化するメニューです気をつけの姿勢からスタートします椅子や壁の手すりを支えにしながら行いましょう 1歩前に踏み出し少し下に沈んだ後前に出した足で蹴って戻るを左右交互に繰り返します 1歩前に踏み出した後膝がつ先よりも前に出ないように気をつけましょう体も前に倒れるように沈むとそのまま膝も一緒に出てしまいます真下に少し沈むことを意識するとOKですそれではスタートです踏み出す保幅の大きさ深く沈む沈み方は自身の体力に合わせて調整していきましょうもし股関節や膝の痛みが不安な方は踏み出した足のかの真上に膝が並ぶ程度の曲げ具合でOKです残り30秒ですだんだん太もがきつくなってきましたか次の筋肉痛にならないぐらいで自信を追い込んでみてくださいさあ残りもう少しです残り10秒 5秒前 4321終了ですお疲れ様でした膝に痛みはありませんかでは次の運動の準備をしていきましょう次のメニューは太もの全面やお尻の側面そして足を上げるための筋肉を鍛える運動です椅子に浅く座り座面や肘かけで姿勢を維持しつつ片足を水平に上げます両手で椅子の脇を掴んでもらってもOKです次に上げた足を水平を溜めたまま外側に開きそして閉じるを繰り返しますなるべく膝の頭が外に向かず天井を向いた状態を保つことを意識してみましょうつ先を上に向けたまま動作を行うのがポイントですきつくなってきたら少し休みながら行ってもらっても問題ございません左右の足を30秒ずつ行いますそれではスタートですまずは右足から行いましょうしっかり胸を張ったまま足を高く保った状態でこ行いましょう足がプルプルしてきても大丈夫岩田さんも一緒にやってくれてます 30秒です左右入れ替えましょう逆の足も右足と同じように行います膝をしっかりと伸ばしてつ先を上に上げたまま動作を繰り返します足の横の筋肉を鍛えれてる意識を持って行いましょう 54321終了ですお疲れ様でしたでは次の次の運動に移りましょう続いての運動はバックブリッジですお尻の筋肉と太も裏の筋肉を鍛える運動です青向けな状態になってかをお尻に近づけ膝を立てますこの時膝に痛みが出る方はそんなに深く曲げなくても大丈夫です次にお尻に力を入れて肩をつけたまま腰をぐっと持ち上げますこの時肩腰膝が一直線になるまでしっかりと上げましょうこれもなるべく回数をこなせるよう行いましょう準備はいいですかそれではスタートですお尻を下げる時にもストンと落とすのではなく筋肉に力を入れながら重さを支えるように下ろしていきましょうお尻だけではなくてお腹にも力が必要なトレーニングです残り半分です頑張りましょう血圧が上がらないように呼吸を止めずにリラックスした状態で続けます残り10秒です 5秒前 4321終了ですお疲れ様でした体を起こす時にゆっくりと起こすことで立ちくらみも予防することができますそれでは次のメニューに移りましょう続いては体をねじるストレッチ運動ですこの運動は体感の柔軟性の向上や石中の動きの改善に効果的ですまず横向きに寝ていただきの足はまっすぐ伸ばします上の足は膝をこのように曲げます次に腕を体の前方に伸ばし手を合わせます下の手を残したまま上の手を開いていきましょうこの時胸が上を向くまで体をねじりましょうもちろん体の硬さに合わせて下半身が多少動くのは問題ないですしっかりと胸が天井を向くまで上半身を動かしましょうそれではスタートです左右30秒ずつ行いますゆっくり深呼吸に合わせて腕を広げる動作を行うのがポイントです肋骨の間の筋肉もしっかり伸ばすぐらいの意識で行いましょう 30秒です左右を入れ替えましょうゆっくり体勢を入れ替えて大丈夫です体を急に起こすと立ちくらみの原因になりますので注意しながら行ってください残り10秒です [音楽] 54321終了ですお疲れ様でしたこれで最後のサーキットと最後のメニューは終了です [音楽] 以上で10種類のサーキットトレーニングは終了ですお疲れ様でしたえいかがだったでしょうか初めて行う方は新しいことの目通しでついてくるので精一杯だったかもしれませんまずはこれらのメニューをやり切ることよりもえそれぞれのメニューを正しい姿勢で行うことを意識して取り組んでみてくださいもちろん慣れるまではある程度の期間練習が必要ですしかし正しいフォームで行うことで運動中の怪我のリスクを最小限にすることができますしえ運動の効果を最大限に引き出すこともできますそして余裕のある方は少し休憩した後もう1週チャレンジしてみてくださいこれらの運動を定期的に行うことで筋力低下の防止やえ点灯リスクのえ提減などの効果が期待する期待できますそして運動後のクールダウンとストレッチもとても重要ですこの動画の概要欄におすすめのクールダウンとストレッチの動画へのリンクが記載してありますのでその動画を見ながら運動後の体のケアを行いましょうそれではさよなら

10種類のトレーニングをまとめています。
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トレーニング指導・実演：阿部暁樹（福島県立医科大学）
実演：岩田恭宏（楢葉町地域おこし協力隊）
撮影・編集：株式会社デジラボホールディングス

【目次】
00:00 挨拶・注意点など
02:10 トレーニングの流れ
03:02 0. 準備運動
07:45 1. 椅子立ち座り
09:42 2. 足上げ運動
11:44 3. 踵上げ＆つま先上げ
13:46 4. 片足立ち
15:43 5. 四つん這い背伸び
17:40 水分補給タイム
18:06 6. 自転車こぎ
20:07 7. フロントランジ
22:06 8. 足開きエクササイズ
24:04 9. バックブリッジ
26:05 10. 回旋運動
28:06 最後に