【スピード底上げ】5kmのロードレースに向けた練習方法がだいたいわかった気がするので解説しながら練習してみた様子【閾値編】
はい、おはようございます。5月29日の 木曜日ですね。先日のH園の名星マラソン の疲労も、ま、ようやく抜けてきて、今日 はね、そのリカバリー明けの、ま、 ポイント練習しようかなと思ってます。で 、今日のテーマはですね、ちょっと こな間だのレースを踏まえて、え、5kg ってどうやって早くなるの?みたいなのを ね、ちょっと色々私も勉強してみましたん で 、 その話をね、シェアしたいと思います 。ま、先日の5kmのレースの結果がね、 こんな感じで、ま、元々20分切りは 手堅く目指したいなと思ってて、ま、順頭 に行けば19分半ぐらいかなと思ってレス に出たんですけど、ま、蓋を開けてみれば 、あの、最後のね、え、ピーキングとか あとは、ま、それまでの練習とかがうまく はまって、 え、19分ジャストっていうね、自分でも ちょっとびっくりするようないいタイムで 走ることができました。で、また6月の末 に南越前長の花橋早朝マラソン、こちらも 5kmの部に出ることにしてますので、ま 、残り1ヶ月弱ですね、かけてまたさらに もう1段5kmのタイムを上げるべく、え 、この1ヶ月頑張ろうかなという次第で ございます 。で、そもそもなんで今5km頑張ってん のって話なんですけど 、ま、今年の秋と冬にフルマラソン それぞれ出ようかなと思ってまして、それ の下準備、下準備の中でもスピード系の下 準備っていう意味合いが強いです。で、 フルマラソンってあの5kmごとになんか 青いマットあるじゃないですか。こう時計 をね、ラップ刻んでくれる ところで5kgのレースも、ま、5kmで ちょうどなんで、その関連性がね、フル マラルソンと5kg距離全然違うんです けど、実は関係が深いんですよということ なんだそうです。で、ま、ちょっと いろんな方がいろんな数値出されてるんで 、ま、ざっくりとだけ言うと5kmの タイムプラス2分押し てフルマラソンの5kmごとのラップを 刻んでいける、え、ポテンシャルがある よっていうような、ま、単純にそういう 計算が分かりやすいっていうね、物差しに なるだそうです。なんで例えば、ま、 5km23分で押せましたっていう人は フルマルソンは、ま、プラス2分して、え 、5kmあたり25分で刻んでいけるよ。 刻んでいけるポテンシャルあるよっていう 計算になります。で、ま、私の場合だと、 ま、こな間だ19分ジャストだったんで、 ま、プラス2分して、え、21分で押せる ポテンシャルあるよみたいな感じになる そうです 。で、5km21分で押すって、あの、 相当早くてですね、もうサブスリを 少し超えるようなペースで走るんですけど 、ま、さすがにね、そんなに現実甘くない んで、しっかりとしたね、え、半年とか1 年2年かけたトレーニングが別でいるかな とは思うんですけど、一応その単純計算と しては、ま、そういう測り方が1つある よっていうので、非常にこのスピードを そもそものスピードの余力を持たせるって 意味では分かりやすいですね。そしてまだ 今5月末、来月でやっても6月なのでフル マラソン、ま、例えば金沢マラソン出ると したら10月末まで 。そうね。ま、78910と4ヶ月分の 余裕があるので 、ま、そっからフルマルソンの練習すれば いいから、それまでは、ま、基礎構築をし ましょうというような位置付けで走って おります 。ま、なんでマラソン練習には、ま、長 距離、長距離を、長距離の方の練習、長く 走る、う、パラメーター上げなきゃいけ ないのと、早く走り続けられる パラメーターを両方からこう組み立てて いかないといけないんですけど、長く走る 方は私去年の秋からずっとロングソー コンスタントにやってえましたので 、そっちはね、ま、一旦ちょっと脇に置い てるっていう感じです。で、まあ、45、 5、6と3ヶ月かけて早く走れるのを いかに長持ちさせられるかっていうところ に、ま、特化してトレーニングしてると いう感じで、それで今5kmにこだわって やってるという感じですね。はい。なんで 、ま、5kgの重要性っていう意味では、 ま、フルマラソン目的っていうのが1つ ですね。え、本番のレーススペース、 マラソン本番のレーススペースに余裕を 持たせるっていう意味合いがめちゃくちゃ 大きいです。ま、例えば僕 の、え、先日の5kmのレースの平均 ラップタイム3分48で5kg鳴らすと そのタイムでずっと5km走ったことに なるんですけど、それで走れる人が、ま、 例えばサブ315とか310目指そうって ななると、ま、4分30とか4分35で 走るんですね。そうするとですよ、3分 48で走れる人は4分30がね、全然余裕 の速さになるんです。まあまあ、ま、 スピード感はあるけど、さっきにさっきの 3分48に比べたら、ま、いけますよと いうような感じですね。なんで、ま、 スピードに余裕が生まれるっていう メリットが1つですね。それとあとこれは もう個人的な、え、思いでしかないんです けど、来年の名水マラソンでちょっと米を もらいたいなと思いまして、あの、な、何 番になりたいっていうかね、純粋に シンプルに商品で米もらえるってすごい 嬉しいなと思ったんで、あの、3位以内に 入らないともらえないそうなんです。で、 ま、その、ま、過去23、3年分結果見た んですけど、ま、17分半ぐらいで5km 行って帰ってきたらどうやら3位までには 入れそうだということで、まあ、1年 ぐらいかけてね、え、17分半切りを 目指してやってこう、やってこうかなって いうか、やってくと面白いなと思って、ま 、ちょっとね、自分の気持ちが新たになっ たというわけです 。はい。で、やっと本題の5kgどうやっ たら早くなるのって話なんですけど、 うーん。うん。ちょっと考えながら喋っ てるんで、あの、まとまったいなかったら 申し訳ないんですけど、 え、前回レースの振り返りと総力分析をし ましょうってのが1つですね。そして自分 の弱点を見つけましょうってのが2つ目で 、ま、3つ目でやと、じゃあそこに向けて 、え、ピントを絞った対策をしてきましょ うっていうのが3つ目になります。で、1 つ目の、ま、前回ベースの振り返りと総力 分析なんですけど、あの、マラソン VDOTっていう風にね、検索すると ランナーレベル表みたいなのが出てくるん ですよ。で、そこで5kmのレースの タイムが、ま、例えば23分でしただっ たら、え 、その人の練習のペースこれぐらいですよ みたいなあの表が出てきます 。はい。なんでその直近の過去のレース から、ま、自分のランナーレベルどの辺に あるのかなっていうのを把握するって いうのが1、え、レースの後半で何が しんどかったかっていうのをちょっと 思い出してみませんかという話ですね。え 、僕の場合だとそうね、2.5kmぐらい 、3kg手前ぐらいから片回りが、ま、 入酸が出てきて、ちょっと筋肉が固まって きて、腕振りしづらくなってきたなとか、 え、ラスト1kgぐらいは、え、肺が とにかく辛かったなというのが2つです。 はい。逆に足は全然持ちました。 そしてびっくりすることにちょっと本当か どうかわかんないんですけど、ガーミンの 心拍数見たらあの心拍数150切ってたん ですね。140後半ぐらいでずっと押して たんで本当かなと思いつつもま、なんて 言うのかな心臓のポンプ機能にもまだ余裕 があったっていうことみたいです。はい。 で、人によってはね、もう全身筋肉 ガチガチに固まりましたとか、もう とにかく心臓バクバク言って息がきつくて 、もうそれ以上上げられませんとかね、 もう足が重たくて、もう後ろからあの車 みたいなものを引っ張って走ってるみたい に重たかったですみたいなのがあるので、 それのボトルネックがどれかっていうのが 、あ、ちょっと冷静に分析しましょうねっ ていうのが2つです。で、え、3つ目 じゃあそのピントを合わせた対策し ましょうねってことなんですけど、え、 例えばこう入酸しワシュワした系の人は やっぱり生地と言われる、え、ま、T ペースと呼ばれる辺たりでのトレーニング を強化した方がいいですし、え、心配が きつかったですっていう人は、あ、 いわゆるインターバル練習みたいなものが メインになってくるかなと思います。はい 。ま、僕両方出てきたんで、え、ま、今日 は、あ、TPS地 ゾーンを攻めたちょっとポイント練習して 来週インターバルしよっかなっていう感じ で、ま、それらを混合わせて、ま、あと 大体4週間分練習してやってこうかなって いう感じです。で、ま、あんまり小しく 言うとやこしいので、あの、5kgの狙っ てるペースがあるじゃないですか。例えば 、え、次は4分ぴったりで押したいとか4 分半で押したい、4分15で押したい みたいなあると思うんですけど、多分必要 になるのは3つかなと思ってて、狙ってる レーススペース、5kgのレースペース よりちょっと遅めの多分地ゾーンになると 思うんですけど、生地のペースで、ま、 5kg走っとく練習と、え、狙ってる レース5kmのレースペースよりちょっと 早いゾーン。これ多分インターバルとかの ゾーンになると思います。で、走っとく 練習がメインにななって、 なおかつ、え、5kmって230分で 終わっちゃうんで、あの、ペース感覚を しっかり、え、刻んどきましょうっていう ね、結構落としがちな、あの、練習として 3つ目、これやっといた方がいいかなと 思ってます 。で、それぞれ解説すると、え、狙ってる レーススペースよりちょっと遅い。遅いっ て言ってもね、本当15秒とか20秒 ぐらいいしかないので結構きついんです けど、ま、いわゆる生き地と言われてる ゾーンの練習はきつくなるのを先送り できる練習です。練習だそうです。あの AIに聞きました。苦しくなるのが後半に なるので後半上げれる余裕が出てくるって やつですね。あとは、ま、淡々とこの ペースなら押せるっていう、ま、自信も つくあのゾーンです。そして狙ってる レースペースより早いペースは、ま、純粋 にそのレースペースに余裕余裕が出 るっていうのと、え、スパートをかける 余力もそのね、レースペースより早く 走れる分、ま、後半に上げれる余地が出る よっていう、ま、爆発力の方ですかね。 なんで、ま、その両方でサンドイッチして レーススペースを挟み、挟んで練習し ましょうみたいな感じで組み立ててくと 分かりやすいかなと思います。で、これ 同じ日にやると負荷非常に高いので、ま、 今週は じゃあ生地の方で、来週はインターバルの 方で、次地の方、インターバルの方で、ま 、本番の2週間前ぐらいに、え、レース ペースで3kgぐらい走るとか2kg ぐらい走るって言って、ま、ドンピシャの ペース感を体で覚えとくっていう練習です かね。こういうのやっとくと、え、いいの かなと思います。はい。ただこれはですね 、もうレース本番次のレースまで1ヶ月と か2ヶ月しかないよっていう、え、人の 場合ですね。お尻が決まってたらのんびり ね、有酸とかあのしてる余裕はあんまり ないので非常に大事なんですけど、ま、僕 の場合も残り次のレースまで1ヶ月しか ないんで1ヶ月の中でできることって言う と 、ま、次の狙ってるレース スペース次が3分42ぐらいで押そうと 思ってんですけど、じゃあ3分40とか 35でインターバルする早い方のペースと 、ま、4分から3分55ぐらいで45km 押す地の方の練習をやるっていうような そんな感じですね。こんなんで伝わりまし たでしょうか ?ま、まとめると5kg結構大事らしいで すっていうのが1つとあと実際僕走って すごい楽しかったっていうのがあるので ちょっとまた来年もやっぱマラソンにの 本番まで日がある場合は5kgに特化して ちょっと練習しようかなと思ってるのが1 つですね。ま、お米ももらいたいっていう のがあります。そして、ま、残りね、1 ヶ月、次のレースまで1ヶ月だとかって いう人は、ま、今言ったようなね、狙っ てるレーススペースよりちょっと緩めた 練習と早めの練習をサンドイッチして上げ つつ狙ってるレーススペースドンピ車で、 ま、1kg、2km走れる練習をしとくと いうのが大事かなと思います。はい。本番 はね、どうしても舞い上がっちゃって、 最初の200mとかでね、3分40とか 出しちゃって走る人結構いるので、あの、 マジで気をつけた方がいいです。先日のね 、私のレース動画、あの、ちょっと脇に 置いときますけど 、え、前半の入り4分02秒で、え、走り ましたが、スタートで多分ね、230人 ぐらいにわっと前抜いていかれたんです けど、1km走る間にこうちょこちょこ ちょこちょこいろんな人を追い抜いていっ たんで、やっぱりいかにあの、ま、例えば キ4で淡々と押せばいいのに突っ込ん じゃって落ちちゃったみたいな人が結構 いらっしゃったんじゃないかなと思ったり もしております。はい。ま、それが悪いっ てわけじゃないんですけど、やっぱあの 前半できつくなると残り4km地獄なので 、あの僕はそれがただ単に嫌いなだけって いう話です。はい。 じゃあ残り1ヶ月練習皆さん頑張っていき ましょう。 オケ。じゃあ今日はAI案メニューの TPSビルドアップ層をやります。B ペースビルドアップってなにって話なん ですけど、 えっとね、ま、こな間だのレースを踏まえ てマラソンのV表で自分のランナー総力を 見るとですね、大体現在の生地が4分04 秒ぐらいになってます。なんで、ま、その 辺のゾーンの前後で走るって感じですね。 ま、入りの1kg4分10からスタートし て 1kg過ぎるごとに5秒ずつ上げてく感じ ですね。なんで4分10、4分5、4分、 3分55で 、ま、とりあえず4kg分でいいかなって いう提案をAIはしてくれました。ま、 ちょっと20分ぐらいのボリューム確保 できると確保しましょう。230分に基地 走りましょうとかっていうのは、あの、別 の本とかで書かれてるんですけど、ま、 まだちょっと体重いんで、ま、刺激が 4kg分入るだけでもいいかなとは、え、 個人的にも思うので、ま、その辺の メニューはね、ちょっと調整しながら やろうかなと思います。で、ま、1kg 走ってみて辛かったら4分10う、ぐらい でもそのまま4km続けるとかで調整し ながらやろうと思います 。はい。なんでま、メニューありきって いうよりかはちょっと体調を見ながら、 あの、ま、1ヶ月とはいえ、あの、ま、 長期戦じゃないですけど、1ヶ月っていう 期間で見て体壊せないように、え、そこは ちょっとね、大人になって走っていきたい なと思います。じゃあね、こ、ここの道 ずっと先まで行って1kgで戻って1kg なんで、ま、大体24服する感じです 。最初の1kg突っ込みすぎないようにし ないとね、地獄を見るんで、え、4分10 、ま、ちょっと遅くてもいいかなぐらいで 入りたいと思います。でね、このガーミン のね、癖を掴んどくといいですね。多分僕 の場合出す、表示されてる速度より3、4 秒早く走ってるので、多分4分10とか4 分15をチラチラ行ったり来たりする ぐらいでぴったりかなっていう感じですね 。じゃあ、TPSビルドアップ層4km いきます。 で、常 にもう1ヶ月レースまで切ってるとこう いうTペースの練習する時から流れる景色 自分が今どのぐらいのペースで走ってる かっていうのを把握できるようにしとくと レース本番でも古いが生じにくいと思い ます。 むずい 。4分10とか4分20行ったり行ったり してますね。なかなかちょっとペースが 安定しない。 500m2分5ジャそう 。よし。 左右チェック 。オッケー。 よし。は。 4分 は 最右チェック。オッケ。 は 500m2分にいい感じです。 あ。 4分7。 [音楽] ちょっと上げるのきついですね 。体が拒否してる。あんまり無理しないで この まま4kmは走りたいと思います。 あ。 さん溜まってきた 。背中が硬い。 あ。 は は 4分 。さあ、ラスト 1集中して走ります。 は は さ、オッケー 。 はあ。 1分58。残り500。 は は なんか100 は3分54はあきつい 。ほん で息地が終わった後 はこうやって ね、膝に手をつくぐらいだとちょっとやり すぎ 。ま、僕ちょっと最後3分54まで結局が 上がっちゃったんで 、手つくかつかないかギリギリのしんどさ ですね 。あ、きつい。 やっぱり最後の1km 特にていうかね、 筋肉がシュワシュワしてしんどかったです ね。 脈はね、すぐに110ぐらいまで戻って ますけど 、パパ生地の練習ほとんどやってきて なかったんで、今ここがボトルネックです ね 。足はね、全然動きました。ま、ちょっと ハムとかね、クハぎの辺りにちょっと入酸 溜まるかなっていうのは感じましたけど、 ま、それよりもちょっと息が まだ体の動きに反して呼吸がね、ボトル ネックであの上げれないというかきつさを 感じ るっていうのが、ま、前回のレースもそう でしたし、今日のね、ビルドアップ基地も 同じ感じだったんで 、ま、今んところの私のボトルネック は 息ですね。心拍数はね、やっぱ思ってる より上がら ないですけど、もう呼吸がなんだろう、 入っていかないっていうか呼吸してるん ですけど苦しく感じちゃうっていう感じ ですね 。ま、これずっとロングばっかりやってき たとかっていうのもあるかもしれないです 。 はい、というわけで、ま、5kmどうやっ て早く走るのとか、なんで5km大事な のっていう話から、ま、実際にね、その次 の5kmのレースに向けた、ま、今回は 生地ゾーンを攻めるっていうトレーニング をご紹介しました。ま、もしよかったらね 、参考にしてみてください。結構きつい です。はい。やっぱ5km自体がね、あの も入酸が溜まるゾーンより早く走るレース なんで、ま、基本的にきついのは当たり前 なんですけど、ま、そのね、きつさに体を 鳴らしていくっていうのがね、ま、残り1 ヶ月でできることかなと思います。はい。 ま、長期的にはね、やっぱり有産とか大事 なんですけど、ま、それなかなかね、難し いっていうか、ま、時間とか仕事の都合 あると思うんで、まずはね、即石で、ま、 僕がやるとしたらこんなことやってます よっていうご紹介でした。よかったら参考 にしてみてください。それではまた 。はい。おまけです。息き散ってね、 不思議でね、走る時辛いんですけど、 終わった後のダウンの時とかめちゃくちゃ さっぱりするんすよね。これ不思議ですよ ね。何なんだろうな。ちょっと分かって くれる人いますよね。絶対あのコメントと かで教えてください。基地はね、走ってる 時辛いんすけど、ダウンの時のね、総快感 がいろんな練習の中で僕1番好きかな 。何でしょうね。人川ちょっとだけ向けて その気持ちでダウンできるからなんかいい んでしょうね。いろんなものが。はい。 同じ気持ちだよって人ね、ぜひ教えて ください。
先日の越前大野名水マラソン5Kmのレース結果を踏まえ、１か月後に南越前町花はす早朝マラソン5kmの部に出るので、再び練習を続けています。何をどうやってもきつめの練習しかないのですが、フルマラソンに向けて”レースペースの余裕が欲しい人”は参考になるんじゃないかと思います。チャンネル登録よろしくお願いします！
忙しい方向け本題→6:45
*VDOT表の参考サイト ＊是非チェックしてみてください！
https://gen-running.com/post-1846/
＊動画では敢えて端折ってますが念のため補足
①大前提として有酸素の受け皿（普段のジョグやロング）が一番大事。1にも2にもこれが基礎・土台になる
②そもそもスピードが足りてなければ坂ダッシュなども必要
③閾値はめちゃくちゃ良い。通年でやっていいと思う。即効性は出づらいけどこの機会に是非試してほしいし、自分も今後も続けていきます🔥
④インターバルは長期的に見れば優先度は下がるけど即効性があるので、レースまで1～2か月を切っているならとりあえずやってみたら的な感じ。
⑤意外と落とし穴なのが「5km本番のレースペースの感覚を体感しておく」こと。←突っ込みすぎ防止に。
・・・っていう感じかなと思いました。
色んな考え方があると思いますが、個人的には本番レースペースの前後でサンドイッチして鍛える方法はかなりしっくり来ています。
＊一時期は「インターバルだけしてたらいいじゃん。」と思ってたんですが、それだと、「走って→緩めて」の練習なので、5Km通しで押し続ける力はちょっと鍛えづらいんですね。そんな時に閾値です。メンタルも鍛えられます。
毎回、「もっと時間あればな～」と思うのですが、そうならないためにもコツコツ日頃から弱点を補っていけると良いですね。
Instagramもやっていますので、是非フォローしてね😉
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