【まとめ】運動は工夫しながら、やれる範囲でやっていこう【精神科医・樺沢紫苑】

【まとめ】運動は工夫しながら、やれる範囲でやっていこう【精神科医・樺沢紫苑】

[音楽] あつ子さん中京度の運動をしたいのですが 膝を悪くしてどの程度運動したらいいか 分かりません検索してみたのですが ストレッチばかり出てきて探せませんでし たこうした体の場合は中教度の運動は控え た方が良いのでしょうか工夫するってこを みんなしないんだよね大体ねなんか工夫 するといいと思いますけどねあと分かん なかったら人に聞くしかないから膝悪く なったってことは整形外科の先生とかそう かかってると思うので整形外科の先生に膝 に負担かけないで何か運動する方法っって ないですかねって聞いてみるのが一番いい と思うしあとなんかリハビリみたいに通っ てるんだったら作業療法種の人って運動 療法の専門家なわけだから膝に負担かけ ないであるいは座ってできるような ちょっとした上半身の運動ってありません かなって言ったらいくらでも教えてくれ ますよねそれはねなんで中強度の運動に こだわるのかってのがよく分からないんだ けどもそれは汗を流すようなものすごい 強度の高い運動はそれはできないかもしれ ないけどもやれる範囲でやれることをやっ てけばいいので例えばダンベルとかでも別 にこう椅子に座やってばば膝に全く力かけ ないでダンベル上げたりすることもできる と思うしまやれそうな運動っていうのは あると思うんですけどねいつも言ってます けども運動っていうのはやればやっただけ 効果があるんですよだから現行な時と同じ ぐらいの運動量っていうのはこなせないか もしれないけどもやればやっただけ効果が あるんで座ってできるようななんか ちょっとしたそういう運動をやっていくと 座ってできるいう運動でばそうダンベルと かなってくると思うけどもストレッチでも 別にいいと思うしねちょっと動かすとか あと別にYouTubeとかで検索したら 上半身の運動とかあって検索したりいくら でも出てくると思いますけどねゴムバンド みたいなの使ったやつとかさこうやって やったりとかなんかわかんないけど YouTube使うといくらでも出てくる と思いますけどもという形で調べてみたり 専門家に聞いてみたりとかいろんな方法が あると思いますま私は別にそんな運動の 専門家じゃはないけど工夫するっていう ことをねしていくといいと思うんですけど ねここに送られてくる質問もすごくそう いうのが多いんだけど自分で工夫してみ たらっていう一言で終わっちゃうのが結構 多いんですけども医学的に正しいものを 知りたいんだったらそういう整形科の先生 とか作業療法心に聞くってのが1番正解だ と思いますしそこまでのものでないので あればYouTubeで検索してやってみ たら分かる皆さんだからやらないで頭の中 でほとんど考えんですよねYouTube で検索して良さな運動をあったことやって みたらいいわけですよ膝に力入っていてて てってなったらそれどう見ても良くない からやめたっていう風になってこうやって 座ってできるし全然膝にも力かけないで できたすごいいいわっていう風になれば やればいいと思うんでやりながら考える やってみてから考えるっていういつもかさ が言ってるインプとフィードバックの考え 方なんだけどとりあえずやってみて フィードバックしてそれがいいのか悪いの かっていうことを極めながらやってけば いいので自分で色々工夫しながらやってけ ばいいんじゃないのっていうのがカバサ的 な考え方ですよねあとま今YouTube で運動の動画もう無数にあるでしょ何万個 もありますよ運動の動画だけでね結構いい のもあるんですよこれがまた実際で私も 時々やってみたりするんだけどこれ結構 いいねとかねあれこんな簡単でちょっと なんか汗が滲むねとかそういうのもあっ たりするのでとにかくそういうのって個人 差があるから同じ運動でも私私がじゃあ その動画のURLを貼った時じゃあみんな がそれいいねっていう風に言ってくれるか どうか分からないのでね自分にあった運動 や運動強度っていうのを見極めていくと いいのかなという風に思いますま怪我して るってことなんでそういうジョギングとか ランニングとか自然車刻も膝が痛いなら できないのでやる運動っていうのは限られ てくると思いますけどもやれる範囲でやっ ていけばいいのでなぜその健康な時と同じ ぐらいの運動量しなきゃいけないっていう 風に思うのが目標が高すぎるというかね ちょっとそこまでしなくてもいいんじゃ ないのという風に思いますけどもねはいと いうことでをやれる工夫しながらやれる 範囲でやれるようにやっていてください 目標は高く設定する だ精神科カバサシオのカバチャンネル今日 は群馬県沼田市大神温泉からお届けしてい ます今日は質問いただきました七さん44 歳女性いつもYouTubeでカバサ先生 の動画を拝見していますでもなかなか実行 することができなくて情けないと思ってい ますこういう人が多いと先生はおっしゃい ましたでも先生がこの仕事を続けていて生 のモチベーションを教えていただけない でしょうかよろしくお願いしますなぜ皆 さん実行できないのかよくわからないんだ けどそれについて何年も調べていくと非常 に大きなことが最近分かってきましたそれ は皆さんの目標設定がものすごく高いと いうことですねなんでそんなに目標高く 設定すんだろうっていうことを思うんです ね例えばよくあるのが朝散歩しましょう できません朝散歩毎日できません朝散歩 30分もできません起きてから1時間以内 に行くことは無理です家事とか家の仕事を してるのでっておっしゃるんだけども朝 散歩30分できないなら15分でいいです 朝散歩15分できないなら5分でいいです 朝散歩5分できないなら1分でいいです朝 散歩できないなら外に出るだけでいいです ていう風にどんどん敷を下げていけばどっ かでできるタイミングっていうのができて くると思いますね朝散歩毎日できませんっ てよく言うんだけど朝散歩毎日行けって私 の方にどこにも書いてないですよそんな ことあなたが勝手にそう思ってるだけで じゃあどれぐらい行けばいいのかって言う と行ける回数だけ行けばいいと思いますね 周囲3回ぐらい行ければ私は十分だと思い ますけども週1回でもいいですし行ける時 に行けばいいので最初は週1回ぐらいを 目標にしたらいいと思うんですね起きて から1時間以内に行けない場合は午前中に 行けばいいと思いますという形で朝散歩に 対する敷をどんどん下げていくと週に1回 ぐらい午前中に1分でいいので朝散歩を するっていうのが1番敷を下げた朝散歩の やり方なんですねそれってできないです かていうか多分もうやってんじゃないかと 思うんだけどねあと通勤時間朝散歩に 変える方法っていうのもね最近はお伝えし てますし行動最適化体勢にも書いてあるん ですけどどうしてもできない人は通勤時間 にリズムよくですね早明で歩くあるいは 太陽を少し意識しながら早明で歩くそれ だけでも朝散歩の代用になりますよって ことも書いてありますそうなるとできない 人って少ないと思うんですよねだから自分 まずどこまでできてるのかっていうことを やって週1回できてる人は週2回に増やせ ばいいし1日5分できてる人は1日10分 に増やせばいいしていう風にして最終的に は1日15分ぐらいの朝散歩週34回 やれればいいかなという風に思いますけど も最終的にそこまで持っていけばいいので 皆さんいきなり最終目標掲げて始めるので 無理ですっていう風になるんですよね患者 さんも言いますよ散歩してくださいたら 無理ですって0.1秒で言うんだけども朝 散歩じゃなくても外に出るだけでもいいし 日向ぼこでもいいし1分でもいいし週1回 でもいいし午前中であればいいので ものすごく本当は簡単なはずなんですね皆 様方が勝手に頭の中で難しく目標高く設定 して勝手に自分で挫折してるっていうのが 現実です何か勉強するにしても本に書いて あることをやるにしても本っていうのは ベストのパターンっていうのが書かれてる わけだからある意味最終系が書かれてる わけでいきなりそれをやろうとするので 99.999%に人説するんですよねそれ の本の一部だけでもやればいいので私は本 に書いてあることって全部実行するんです けど新しい本何か買ってきた時に自分が やってなかったこととか知らなかったこと 大抵実行するんですけどそんなことできる のかと思うんだけどミニマムでやればいい ので例えば仕事を始める前にtodo リストを書こうってカバさんの本に書いて あるけど1回書いてみればあこれはすごく 仕事を計るわっていう風に思えば2回3回 とやるし1回書いてみてなんじゃこり全然 役に立たんわと思えば続けていく必要は ないと思うんだけどもとりあえず1回やっ てみるっていうのは例えばトドリストを書 にしても5分ぐらいあれば書けるわけです から私の動画とかカバサの本で言ってる 内容を実行するのにものすごい何年間も かかるようなあるいは何百時間もかかる ようなことってどこにも書かれてないと 思うんですけどもねとりあえずできること できる範囲でやってくださいってことは何 度も何度も言ってる通りなのでできない ことを無理してやろうとするから挫折する わけですね皆さんねなぜそんなに高い目標 を立てたがるのかっていうことですねだ から必ずできる目標を設定したらいいと 思うんです週1回5分の朝3歩これだと 結構目標としてできるんじゃないかなそう すると1ヶ月間4回行くだけなんだけど できたぜって言って達成感を味わえばいい んでそしたら今度次の月は週2回にアップ していけばいいのでそういう少しずつ自分 のできる領域というものを広げていくって ことが自己成長っていうことなので アウトプット大善で飛び箱の図を書いて 説明してますけども飛び箱5段を止める人 がいた場合いきなり次10段を挑戦しても 絶対不可能なんです5段で何回か練習し 時々6段で練習してなんとか6段を飛べる ようになっていく6弾が飛べるようになっ たら7段を飛べるようになってくるで最終 的に10段が飛べるようになるわけですね ほとんどの人は何も今できないのに いきなり10段の飛べ箱を飛ぼうとしてる んですよそれが目標の設定の仕方の間違え て形ですね私の本にはよくチイムズ ちょっとだけ難しい目標設定しようって ことも書いてあるんですけどこのチイムズ の目標を設定するというのも非常に難しい ので自分の実力とか自分のどこまででき るってのを判断しないとできないので 100%達成できる目標を設定しようって ことをお伝えしていますねそしてその次に ステップアップするとそれが必然的にチイ ムズの課題になっていきますからだから 何か本を読んでやる場合においてねあなた にとって100%実行できる方法は何なの かっていうことを自分なりに設定してみる といいと思うんですよね先ほど収録した 動画があるんですけどもその中では例えば 病院に行く時は先生に話す話をメモして から行きましょうってことをね動画でお 伝えしたんだけどもとりあえず1回だけ それをやってみればいいんですよそういう 風にいう動画があったらでそれをもり話し てみればいいわけですそれってすごい 難しいことですかそんなにって話ですね メモする準備で3分分ぐらいで話すだけに はちょっとだけの勇気が必要なだけです からそんなにものすごく難しいわけでは ないでもそれをやるかやらないかによって このぐらい人間って成長するんですね0を 1にするってのはそういうことなのでだ から皆さんは最初から跳び箱10段の目標 を設定してしまうので全く身動きが取れ なくなってしまってるこれは世の中の 999%ぐらいの人がそうなってんじゃ ないかと思いますけども私は飛び1段から 始めていきますので100%できるわけ です俺って最高じゃな俺って何でもできる じゃんやれば全部成功してるよていうのが カバさのモチベーションの持ち方ですね 簡単なところから始めて自分に自信をつけ ていけばいいのでほとんどの人は難しい 課題をわざわざ設定してわざわざせして 自分の自信を失って自己肯定感を下げて やる気を失ってメンタルしかに陥っていく というですねどこからスタートするかって ことなので皆さんなんか目標高く設定する ことがとてもいいことのように思ってるん だけど目標高く設定していいことは何1つ ないと思いますねだって小さい目標すら 達成できない人大きい目標設定して達成 できるはずがないんだから100%失敗 するだけ自己肯定感を下げるだけの話なの で実力がすごくある人がが高い目標を設定 することはもちろんいいと思うんだけども それは高い目標ではなくちょいムの目標な わけですね本当はねなので高い目標設定 するのはやめた方がいいというのが私の 自論でございます目標はとにかく低く低く 低く必ず今中に5分ぐらいでできるように 細切れにして設定しておくとできるんじゃ ないかなと思います朝散歩とか分かり やすい例なんだけどとりあえず1回だけ 行ってみようよって話ですよね朝起きて1 時間以内無理だったら午前中でいいので 11時50分に行っていただいても構い ませんそれでも歩成功したぜっていう1つ の成功体験になっていきますのでという ことで目標はできるだけ低く設定するそれ が人生うまくいく最高の秘訣でございます 精神会カバサーシオのカバチャンネル毎日 の動画を見逃したくない方はチャンネル 登録をお願いします登録はこちらから運動 の指が健康に 悪いやれることはやっています345歳 女性先生は運動してる人はうつではないと いうニュアンスで立っていましたが私は 総合格闘業しておりトレーニングをほぼ 毎日していますうで薬を2年近く飲んでい ますうつの薬の量の調整の話が書かれてる んですけども40mmまで増やしてます けどダメです朝散歩もできる限りしてい ますそれでも今はもう胸にぽっかりと 大きな穴が空いた感じで寂しくて仕方が なく何もかも嫌でやる気もなく生きがい だった格闘技の試合やトレーニングにも もう自分を振りたたせないといけなくなっ てきてます限界を感じています朝散歩薬 運動などやってるのに良くなるどこか悪く なる一方ですどうしたらいいのでしょうか ブレインメンタル強化大善って本に書いて あるんですけども運動しすぎっていうのは 健康にものすごく悪いですですから アスリートの人って例えば1日6時間とか 8時間とかもう朝から晩まで運動したりし てるんですけど健康にあまりよろしくあり ません実際にコツ疲労みたいなので骨折し やすくなっていたりとか色々な検査したら もう体中がボロボロになっていたりとかね あるいはアスリートの方とかで意外と早く なくなってる方とかもいらっしゃると思う んだけど普通の人で言うと毎日運動はし ない方がいいですね激しい運動を毎日し ない方がいいです朝散歩のような軽い運動 は毎日していいんですけど本当に激しい トレーニングを毎日すると参加ストレスっ てのが溜まっていきますますねそうすると 廊下が進みますで色々な悪いことが起こっ てきます動脈効果とかそういうのも参加 ストレスで起こってきますのでだから あまり運動しすぎると廊下が進んで病気に なりやすくなるっていうことは覚えといて いいと思いますあのランニングで言うと1 日10kg以上を走るとかなりの負担に なってくるというようなこともね言われて います毎日10km走ってる人って結構 いらっしゃると思うんだけどもあんまり 運動しすぎると良くないですから運動の量 と寿命とか健康の度合っていうのを調べる と1ヶ月のこの運動時間がある程度のとこ で1番ピークになりますけど運動すれば するほどですね健康に対して悪くなって ある研究によると脳血管疾患のリスクは ですね激しい運動を毎日してる人は運動し ない人よりも脳血管疾患のリスクが高いっ ていう運動全くしない人よりも毎日激しい 運動してる人は健康が悪いっていうそう いう研究が出てるんですね実際ねブレイン メンタル強化体長の136ページに書いて あるんですけど運動のしぎは健康に悪いて いうことで運動しすぎるとですね心臓疾患 脳血管疾患のリスクを高める テストステロンの減少男性ホルモンですね テストトレが下がるとイオの低下っていう のは起こってきて男性光年期ってのが言わ れますけどもうつのような症状にもなり ます発生算数によって廊下が進みます免疫 力が低下しますコ疲労によって骨折の リスクを高めますということであまりにも 激しい運動毎日するとですね健康に ものすごく悪いですおそらくメンタルにも あまりいい影響をさないのではないかと いうことなのでトレーニングをほぼ毎日し てますっていう風に書かれてるし総合格闘 技のトレーニングなんでかなり激しい トレーニングを毎日してると思うんです けどもちょっと1日起きぐらいにした方が いいのではないかという風に思いますねな ので全ての人にお伝えしたいんですけど 激しい運動を毎日するというのはさっき 言ったよりものすごく健康に悪いので ほどほどにして欲しいということと大体 激しい運動をする場合は1日置きぐらいが いいという風に言われてますねですから週 4日ですかね1日間を休んでその日はま 軽い運動に留めたりあるいは普段と違う 筋トレみたいなのをやるとかですね ちょっと体を動かすぐらいに留め るっていう形で人長期ぐらいに入れるとか そういうことをしないと体もそういう メンタルも疲労してしまいますので ものすごく良くないですなので皆さん方 運動すればするほど健康にいいという風に 思ってるかもしれませんけどもそうでは なくさっき言ったように健康の病気の発症 リスクで言うとある程度最適な運動量より も多い運動をするとですね健康に悪いので ほどほどにしないといけないということが ありますのでこれをちょっと知っといて 欲しいなという風に思いますねアスリート の方でう敵になる方もいらっしゃるって話 を結構時々ね耳にするんですけどそれは 多分運動しすぎだと思うんですねとはいう アスリートの人だと運動しないとわけにも いかないですからやっぱりそういう風に 休息っていうことをきちんとね挟んでいか ないと体も心もね急速っていうことが やっぱり必要で私も常日頃から言ってます けどカ9をつけるってことがとても大切な ので環境をつけて運動してくってことが メンタルにもいいという風に言えますね

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【質問】「中強度の運動をしたいのですが、ヒザを悪くしてどの程度の運動をしていいかわかりません。検索してみたのですが、ストレッチばかり出てきて探せませんでした。こうした体の場合は、中強度の運動は控えるべきですか？」
質問者：あつこさん