【宇部市フィットネスクラブ】#2 ダイエット基本トレーニングメニュー
はいそれではダイエットメニューコース です体重や体脂肪を落としたい方におすめ の運動の流れをご紹介していきますまずは ウォーミングアップということでこちらの 自転車の マシン2種類あり ます今日はこちら のサドルだけのマシンをご案内していき ますね1台目じゃは乗ってください 椅子の調整ができます今1番低い状態で 乗ってもらってますはい乗ったらですね 電源は下してもありません手で掴んで足は 乗せるだけでオッケーですでは漕いで ください漕ぐとディスプレイ反応があって クイックスタートとメッセージが出ます からクイックスタート押してみましょう ピット はい足は止めると電源が落ちてしまうので こぎながら説明 ですはい時計のマークは今自転車を漕い でる時間回転数はこちらの足の回転数の ことですこのマークは道距離ですねここ まで行くと1km走ったことになります ここ2 箇所上の方に光ったら消費したカロリーの 目安が出ますそして重要なのはこちらの 銀色の部分を握ったまま運動してもらうと 脈白が測ることができますま今は ウォーミングアップ体を温める目的なので 気にしなくてもいいんですけども 110120ぐらいの心拍数脈白で行って いただくとちょうどいいその人の強度きさ で運動することができますので是非覚え といてくださいはいではですね ウォーミングアップ実際はこちら大体5分 ぐらい行っ たら次のマシに移って欲しいです終わる時 はでは足を止めてみ ましょうはい止めるとですね少し時間が 流れた勝手に止まってくれるのでオフの ボタンはないです探さなくていいですよ こんな感じですはいでは次のマシンに行き ましょうゆっくり降り ますはいでは筋トレマシンに移っていき ます足のマシンですレッグプレスといい ますこちらの1台で下半身人間の5割6割 7割を閉める足全部を使うことができるの で大変おすすめのマシンですでは使ってみ ましょうまず乗る時ですねこちらの シート今10についてるんですけどもそう ですね少し余裕を持った状態で乗って ください はいでこの状態でやるとですねちょっと 効果が薄いのでこちらのシートをもっと 手前の方にすすすここにってで反対の手で くくっ と前にお尻の位置をずらしますせ女性だっ たら4か3なのでもう少し前行きましょう これで4番もう1個前いけますか はいありがとうございますで次こちらの ダイヤルでおれの調整ですちょっと回して みてもらっていいですかどちらでもいです よはい回すと簡単に重り調整ができます じゃあ68kgにしてみましょうか頑張っ て くださいはい足の 位置膝とつま先の位置がまっすぐになる ように意識していきましょうねはいじゃ やってみましょうよしいいですねゆっくり 下ろしてギリギリまではいプッシュです じゃちょっと悪いれを見せてもらいますね 内またバツです ガニ股バツ ですさっき言った通り膝つま先を常に まっすぐですねきつくなってくると内股に なりやすいのでふそして次膝伸ばし切って もいいんですけどもこんな風にガ勢いよく 伸ばすのは膝の負担がかかるのでやめて ください ゆっくり ぎゅぎそれではあと1回お願いします呼吸 は止めないよう に はいオッケーですじゃあこのシートをです ね後ろに1度下げてですね下げ方はこちら のエをピッと引いて そしてゆっくりとカタカタカタ下がります 簡単 ですはいじゃ降り ましょうはい続いてのマシンは背中高配筋 周りをトレーニングするミッド ロー背中の筋肉も非常に体の閉める割合が 多いのでこちらもおすめですではもう早速 もらいたいんですが調整できる場が2箇所 ですねまず椅子 です座った時にしっかりと胸がここに 当たればオッケーですで次2箇所目こちら ですねこれぐらい出てるんですけど も少し遠くに離すようなイメージ座った 状態でこちら のハンドル を楽に入れてしまうとちょっと弱いかな 本当に手がよいしょというイメージ届くか なぐらいのところを立ってもいいので最初 ははいじゃ座り ましょうそしたらこちらの銀色の場に足を 乗せる胸をつけた状態ではい引っ張り ましょう肘を真後ろに引っ張りますいい ですね ここ肩甲こそキュっと 寄せるそして伸ばす 目いっぱい伸ばしてくださいぐ遠くから 拾ってくるそんな イメージ息を吐きながら引っ張るまずこの 使い方でばっちりですこのマシンの良い ところ は引っ張った時にちょっとやってみ ましょうか よいしょこの手の部分がですねくっ といよいしょ回すことができるので筋肉の 収縮ですねをさせることができるんです よ是非ぜひこちら体感してみて くださいはいじゃああと1回行きましょう きつくなっても胸が離れないように気を つつけるよいしょはい重りは最後静かに 下ろして くださいはいお疲れ様 ですはい続いてのマシンはスプレです非常 にメジャーなマシンとなっております こちら調整できる場所がまず背もたれの 場所なんですねちょっと調整をしてもらい ますちの青いレバーを手前に引くとょ 背もたれが前の方に来るんですねはいで 後ろの方にレバーを手前に引き ながらシート前に押すと後ろの方に行き ます 基本的に肩に障害痛みがなければ1番手前 であるのが効果が出ます胸が一番伸びる からですね今日は1番手前でやってもらい ましょうで次椅子の調整ですでその調整は 座った状態 でこちら の握る場所 が自分の胸の横に来ていれば問題ないです てもらっていいですか調整の仕方 です青い部分 をくっと上げるとなっていくので下げる時 も一緒 ですはいではやってみ ましょう足は少し開いた状態ではい握る 場所2箇所あるんですけども横の方握って くださいはい握り ます肘をまっすぐ手首まっすぐ2箇所 まっすぐを作ってはいでは前を見て押し ましょう ふ胸を張ってしっかり胸が伸びるところ まで ですまた下ろせますそうはいプッシュです ふー肘が伸び切るちょっと手前で止めて いいと思いますビシッと伸ばしきらない ように気をつけ ましょう悪い例としては押した時に背中が シートから 離れる頭が 離れるそこを気をつけてやっていき ましょうそうしっかり頭と背中をつけて胸 を張るんですふー行いますいい感じですね ではあと3回こっからやっていき ますどのマシンも使い方はとてもシンプル です押すとか引くとか 他のマシンだと開くとかですねはい ありがとうござい [音楽] ますはいオッケー ですはい重りの設定方法についてご案内し ますこちらのマシンこういったダイヤル式 になってるマシンはル回してもらえれば おりを簡単に調整することができます こちら0と2.5って書いてるのがあるん ですけども今0にそしてこれになると 2.5これは何なのかと言うと今15kg + 2.517.5kmの状態になってます トレーニングはですねできるだけ細かく 自分がギリギリの ところ狙ってする必要があるので是非です ねこの 2.5kg活用して 行ってみて ください そして行う回数は10回前後ですねできる 重さを選びます引き締めたい特に女性の方 は15回ぐらいを目安にできる重さを選ん でください10回やればいい15回やれば いいというわけではなくて10回ぐらい しかできない重さを選ぶ 回本当は151617回ぐらいできそうな 重りを選んでやることが大事ですその2つ 守る そして2から3セットですね行ってみて くださいよろしくお願いし ますはいはいではトレーニングが終わっ たらこちら最後ランニングマシンで脂肪 燃焼の追い込みをかけていきますはいでは 乗ってください はい乗ったらですねお尻の位置がこちらの レールのちょっと後ろにお尻の最後はくる よ乗ってください前すぎても後ろすぎても 危ないので気をつけましょうはいでは画面 の緑色のところを押してみ ましょう321で足元 がめちゃくちゃゆっくり動き出します安全 です はい今ですねこの歩いてるスピードが 0.8人間の歩くスピードは3kgから 4kgと言われてますのでこちらのプラス のボタンを押してもらって大体3kgまで 上げてもらっていいですか1回ずつでも いいですしそう長押でもでき ますはいオッケー ですはいでまた最初にやったマシンと一緒 で銀色のボタンを触ると心拍数が取れます から今度はもうウォーミングアップでは ないので先ほど言った数字の 110120をしっかりと意識し て行うことが重要ですもちろん今のまま 3kmのスピードで歩いててもなかなか 上がらないと思うのでその時には この傾斜ですね傾斜を上げるとこの絵の ように土台の方が上がって登り坂にする こともでき ますはいでスピードの方を4kgで 早き6kgを超えると ジョギングということで6kgちょっと 試してみましょうジョギングの ペース88km以上行くとランニングと いう感じですねもちろん きつくなればなるほど消費するカロリーは 高くなるんですけどもじゃそれを長い時間 続けれるかっていうとまた別物で脂肪燃焼 には少し長時間の運動が必要になってき ますこれれぐらいが6kmのペースですね 腕を振るもちろん怖かったらこちらの銀色 の場所を握ってもらっても大丈夫なので そこは任せますし心拍数をたまにですね チェックして今やってる運動がちゃんと 合ってるかどうかをチェックするのも重要 になってきますのでぜひこちらして ください何か危ないことがあったら足を バンと開いてみてもらっていいですかせー のはいという風にやってもいいですし こちらこちらがですね緊急停止のボタンに なってますからこれですね押すと緊急の時 はすぐ止まってくれますそして何もなけれ ばこちらの赤いボタンどうぞお触って くださいを押していただければ一時停止に なりますもし何かですね飲み物をしっかり と飲みたいとか電話が来たよとか ちょっとやめたいって時使ってみて くださいでもちろんこの後もうすぐ約45 秒カウントダウンが終わったらそのまま 停止するので勝手に動き出すことはないの で安心してくださいじゃもう1回赤い丸の ボタン押して くださいはい押すと完全に停止という形に なり ます有酸温度まあもう今ウォーミング アップやって筋トレをやって帰ってくると 230分は運動した後になりますので本来 酸素運動だけですと15分20分以上やら ないと脂肪は燃えない と言われているんですけどももう燃える 準備ができた状態で最後にこの酸ソマシを やっていただければ最初の1分からですね 体が燃えてくれるという形になるのでこの 流れ非常におすめとなっているので是非 ぜひトレーニングまだ分からないよ こだわりがないよでも痩せたいよっていう 人は是非この流れやってみてください よろしお願いします
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