お米と食べるだけでごっそり痩せる！白米でダイエット効果が倍増する食材10選【レシピも紹介】

お米と食べるだけでごっそり痩せる！白米でダイエット効果が倍増する食材10選【レシピも紹介】

今回はお米と食べるだけでごっそり痩せる 白米でダイエット効果が倍増する食材10 戦について科学的根拠を元に分かりやすく 解説をしていきますどうも健康でかっこ いい体を作るノリフィットネスですお米は 太るからダイエットの敵だ痩せるには夜の お米をなくすべきだ痩せたいからお茶碗1 杯に減らそうかなこんな風に思ってない ですか実はお米は食べた方が太るどころか むしろ痩せることが多いのです実際僕は カーボサイクルを実施しており水曜日やお 米4号日曜日やお米6号も食べていますが 体脂肪は増えるところか減ってます驚き ですよね根本的に日本人の体にはお米が 合うようになっているのですしかし現代で はお米は太るから減らすべきだとか太るお 米の食べ方など間違った常識がしり歩きし ていますお米を食べているのに逆にお米を 抜いているのにお腹の体脂肪も体重も全然 減らないあなたもその1人ではない でしょうか実際にただお米を摂取しても その効果は最大限発揮できずむしろ太る ことにもつながりますしかし今回の動画で はお米が痩せる理由からお米と一緒に 食べることでダイエット効果を高めて体 脂肪を効率よく燃焼させてくれる食べ物を 知ることができます最後にはレシピまで 紹介するので明日から即実践可能な内容 です実際に僕はこれを意識し始めてから超 メタボデブ対脂肪率25%から6%まで 落とし大会では優勝を準優勝することが できましたさらに僕の直接指導を受けた 生徒や累計450人が参加しているオン ラインジムでも実際にお米を食べている方 の実例でも3ヶ月でマイナ8kgウエスト -9cmを達成している秀さんであったり 3ヶ月で大衆-4kgですがウエスト- 9cmを達成できたTMさんであったり1 年で-12kgウエスト-17cmを達成 したしちゃんなど他にも紹介しきれません が数多くの方が成果を出している成果実証 済みの方法ですこの動画を見て欲しい人な んですけどお米を食べながら楽しく痩せ たい痩せた後もリバウンドしたくない痩せ た後も理想的なスタイルになりたいそう 思う方は最後までご視聴よろしくお願いし ますまた実際のレシピも紹介するので定期 的に見直せるように高評価して保存して おいてくださいそれでは本編へ参り ましょうイトダトノリフィットネス高評価 よろしく大賞お米を食べると痩せる理由 結論からお話をするとお米を食べると エネルギー生産効率が上がり運動量や基礎 代謝が増加しますその結果消費カロリーが 増えることでアンダーカロリーを作り やすくなり体脂肪を効率よく減らしてくれ ますそれでは詳しくお米を食べると痩せる 理由について4つ解説します1日本人はお 米との相性が抜群であるお米を食べると 効率よくエネルギーを作ることができます そもそもお米はほとんどが炭水化物から 構成されています実は人それぞれ消化し やすい食材や消化しにくい食材があります アレルギーと一緒で特定の食べ物が体に 合わないっていうのはよくある話です しかしお米は日本人の場合昔から食べられ てきたことから消化から吸収代謝までを 効率よく行うことができますこの代謝回路 がうまく回ると効率的にエネルギーを生産 することができますなぜなら回答系と言わ れるところでは2のエネルギーしか作られ ないのに比べてビタミンB軍の働きで ミトコンドリアに入るとなんと36の エネルギーを作れますこの差は17倍です 逆に体に合わない炭水化物やビタミンB群 が不足する食事環境でいると炭水化物を たくさん取っても結果的にエネルギーを 生産することができなくなりますその結果 たくさん食べているのに満足できず元気も 出ないことになります例えば効率の悪い 食べ物を食べるのは水力発電で水の流れる 量をとにかく増やそうとしている感じです それより原子力発電のように1回で大量の エネルギーを作れた方が痩せやすいのは 想像できますよねそしてエネルギーが たくさん体にあるとホルモンバランスは 整い食欲も落ち着きますこのようにお米は 日本人にとってで非常に相性の良い食べ物 であり効率よくエネルギーを生産しやすい のです実際にアジア人を対象にした 2021年のメタ分析では白米摂取と新潟 糖尿病に性の関係があったと示されてい ますこれだけ聞くと白米は健康に悪い太る と言われそうですが日本人だけに絞って 分析された研究ではまた違う結果になって います日本人だけを対象にした2014年 の研究では総死亡リスクに白米は影響を 与えないと言われているように日本人に とってお米は相性の良い食材の1つでも あるのですまた2022年のレビューでは 日本では主食に米を選ぶと男性の新血管 疾患による死亡率の現象が確認されており ますなぜなら日本の文化でもある和食では 副菜としてより健康的な食べ物が伴う可能 性が高いためです例えば焼き魚に味噌汁に ほれ草のおひしのようにお米と合わせて 健康食を食べる傾向が高いようですこれは 新血管疾患の予防に潜在的な役割を果たし ている可能性があると言われています今回 紹介する10戦と合わせることでより健康 的に痩せることも可能になりますそうなる と日常での動作が増えたり有酸素運動や 筋トレの疲労感が減って運動量が増える ことから摂取カロリーは同じでも消費 カロリーが増えたことで筋肉量の増加から 基礎代謝向上に役立ち長期的な体重維持 からダイエットを楽にしてくれます僕も よくアドバイスする時に炭水化物源を変え てもらうとカロリーが同じなのに痩せる方 が多いですそれは炭水化物の相性による エネルギー生産効率の違いによって起こる のです2お米を食べると痩せているのに 体重が増える理由お米を食べると体重が 増えて太りましたこのような経験をした ことがないでしょうか糖質が短期的に痩せ たり太ったように感じるのは体内の水分量 が少なくなっただけですつまりお米を食べ て増えた一時的な体重の増加は無視して オッケーです糖質は悪ではなくて過剰摂取 さえしなければ強い味方になります実際に 糖質を制限して体重だけ落ちても体脂肪は そこまで落ちていないため目先の結果に 騙されないことが大切です実際に糖質制限 をしたことがある人は分かると思いますが 1周目に2から3km体重がストンと落ち てむくみが改善して痩せたように感じた ことはないでしょうかしかしトレスの反動 で糖質をたくさん食べ始めるとむしろ前 よりも体重が重くなっていたなんてことも 多いのです糖質制限が痩せたように感じる のは体内の水分量が減ったためです図を 使用して分かりやすく解説していきますね 糖質はグリコ源という形で肝臓に約 100gや筋肉に約400g程度貯める ことができます簡単に言うとエネルギーの 貯蔵庫があるイメージですこのように人間 の体には必要な時にエネルギータンクから 糖質を補給できるようになっています逆に このエネルギータンクから溢れた水は脂肪 に変わってで蓄積されるイメージですこの 糖質は水と1対3でくっつくため体内の グリコ源がなくなるだけで水が抜けて2 から3kgあっという間に落ちますこれが 1週間で2から3km体重が軽くなって いる要因ですそしてパーソナルで糖質制限 を進められるのは体重を落とすことで結果 が出たように錯覚させて満足度を上げる ためですま普通に闇ですそもそも脂肪を 1kg落とすには7200kcalの マイナスを作る必要があります3kg痩せ たいなら2万1600kcalのマイナス を作らないといけます1週間でこれだけの マイナスは作れないですよね当然糖質を 一時的に制限しても再び糖質を摂取すれば 体内でグリコ源が貯められるので2から 3km元に戻りますこれが糖質が太ると 感じる最大の原因ですまだ戻るだけなら 良いのですが痩せたと勘違いして脂質を たくさん食べてしまうと実は内臓脂肪が 増えているけど体重が軽くなっているので 気づかないということになりますその結果 糖質を戻すと以前よりも太ってリバウンド します実際の2018年の研究では38人 の被験者に1000kmカロリープラスし た3つのパターンの食事をしてもらいまし たその結果内臓脂肪の増え方に大きな違い があり飽和脂肪酸を摂取したグループは 55の増加不法和脂肪酸グループは15% の増加糖質グループは33%の増加となっ ており内蔵脂肪の増加は飽和脂肪酸が ぶっち切りで高いので注意です糖質制限で お肉食べ放題みたいなことをすると当然 太りますただ飽和脂肪さも悪者ではなくて ホルモンを作る大切な栄養素ですが過剰 車種による悪影響は実は糖質以上なんです ねどんな栄養素そも取りすぎれば体に悪い のはなんとなくイメージできますよね つまりお米が悪いんじゃなくて食べすぎが ただの問題であるだけです3お米を食べる と筋肉量が増えやすくなり痩せる糖質制限 の最大のデメリットは筋肉量も減りやすく なるということです2023年の最新の 研究では特に高強度の運動をする時は糖質 が優先的に使用されることも分かってい ますお米は運動する時のガソリンみたいな イメージですハイブリッド車でガソリンを 入れずに電気だけで走るとすぐにガスケに なりますよねそんなイメージです2021 年のレビューでは有酸素くらいの低強度 運動であれば糖質がなくても悪影響は 少ないですが高共度の運動をする場合は 糖質がないとパフォーマンスが低下したり 疲労感が高まることも分かっていますまた 2022年のメタ分析でも45分以上の 筋トレをする場合は糖質を摂取することで トレーニング量が増えて筋肉量が増え やすかったことも分かっていますさらに 最新の2023年7月のレビューでは炭水 化物を制限することで筋トレの パフォーマンス低下だけではなく金被大率 も下がることが分かっています筋トレなど 一緒に行っている人はとりニング量が減っ たり筋肉を分解して糖質の代わりにする 等身性の働きが活性化しすぎて筋肉量が 減ることにもつがるので注意が必要です逆 にお米をしっかり食べてしっかり動けば その分代謝はどんどん上がり筋肉量も維持 しながら痩せることが可能になります家で ゴロゴロしているのにたくさんお米を 食べると太るのでそこだけは注意をして くださいこれらを理解して適切にお米を 食べればむしろ体にとって良い影響もある ということです4お米を抜いたからといっ て特別痩せるわけじゃない上のりさん統一 性制限が1番痩せるって聞きましたこの ような方も多いと思いますなので実際に いろんなダイエット法の効果を調べたメタ 分析があるので紹介します2020年の メタ分析では121件の論文から2194 2人の被験者を対象に半年から1年の体重 や健康指標について14個のダイエット法 から有効性を調査しましたその結果1年で はどれも優位さはありませんでした ダイエット法にほとんど違いは見られず1 年後にはどれも同じように体重が減少して います2014年のメタ分析でも同様の 結果となっていますつまり自分の遺伝的に あった最適なダイエットを選択して アンダーカロリーをストレスなく作れる 方法を継続することが何よりも大切なの ですこれは単純に摂取カロリーを減らす ことだけ考えるのではなくて運動や基礎 代謝による消費カロリーが増えるのかって いうことも考慮することが重要です例えば ファンタジーゲームのジョブをイメージし てください戦士系のジョブがあったり魔法 使いのジョブがあったり回復系のジョブが あったり遠方系のジョブがあったりします よねこれを選ぶ時にどれが1番いいとかは なくて好きなものを選んだらいいと思わ ないですかその中でも基本的に当てはまる のは戦士だよねっていうのはあると思い ますそれがお米を食べながらバランスの 良い和食で痩せるという万人に合う スタイルなのですでは逆にちょっと癖が ある回復系を選んだとしますこれが糖質 制限だとイメージしてください最前線で 戦いたい戦士タイプの人が回復系をずっと 続けるのってめちゃくちゃつまらないです しストレスですよねそもそもお米を食べる と美味しくて幸せを感じる方も多いのでは ないでしょうかそんなお米が大好きで日本 人として生まれたのにお米を我慢し続け るってめちゃくちゃストレスではない でしょうかこのようなミスマッチが ダイエット業界では起こっていると イメージしてくださいもちろん糖質制限が 合う方もいますのでやってみて合う合わ ないの判断は必要です事業の木を見て森を 見ずのように物事の一部や細部に気を取ら れて全体を見失うことがありますなので 太る原因は糖質だけにあるのではなく脂質 もタンパク質も食べすぎれば脂肪に変わり ます1番大切な本質はアンダーカロリーを 作るということですそのために自分が 大好きなお米をやめる必要はないのです 実際に20119年の研究ではダイエット に役立つ習慣について調べていますその中 に食事に集中して楽しむことがあげられて います食事に集中してゆっくり噛んで 楽しむことそれもダイエットでは重要な ことです特にお米は大気でも分解されるの でゆっくり噛んで食事を楽しめるとより 効果的です僕はよく自然が多い外で おにぎりを作って食べたりしますがマジで 気持ちよくて最高です心と体が満たされる ことも大切ですねそれでは長くなったので 1つ目をまとめます1日本人はお米と相性 がいいのでエネルギーを生みやすい食品 でした2お米を食べるとやっているのに 水分で体重が増えるので注意が必要でした 3お米を食べると筋肉量が増えやすく基礎 代謝から活動代謝も上がり痩せやすくなり ました4結局どのダイエット方も差はなく お米を抜いたからといって特別痩せるわけ ではありませんでしたそれでは第1章を 終わりにして次に行きましょう第2章お米 と食べるだけで痩せる食材10線お米単体 で見ると炭水化物の塊で太りそうな イメージが先行していますがここから紹介 する食品を合わせることでよりダイエット を加速することができますお米は供である 副菜の選び方が最も重要ですカロリーは量 より質とバランスが大事です太るパターン として白米プラスラーメンのような糖質型 パターンや白米プラス脂身の多いものの 組み合わせです逆に白米と相性のいい副菜 を選ぶことができればダイエットを加速 することができますまた食べ好き防止に 効果的なのがお茶碗を小さくするという ことです2021年の研究では140人を 対象にした研究で小中大のお皿でカロリー 量が変化するか観察しましたその結果 小さいお皿だと食べる量が減っていました お茶碗を小さくしてよく味わって噛んで 食べることも合わせて意識しましょうそれ ではレシピを紹介するので高評価して保存 しておいてくださいそれではそれぞれ紹介 します1ブヒお米との相性で言うと1番 最強だと思っています豚肉イコール太る イメージも験では広まっていて日々 もったいないなと感じています豚ヒレは 100gあたり118kcalであり かなり低カロリーです脂質がわずか 3.7gと豚バラの35gに比べるとその 差は約9.5倍も違いますブヒは安価で 食品の節約にもつながり低カロリーと非常 に素晴らしい食材ですさらに豚ヒレの最強 の特徴はビタミンB群が豊富であるという ことです特にビタミンB1は全食品でも トップ5に入るレベルで多いです牛肉に 比べると豚肉は約5から10倍も多く含ま れていますなんと100gで1日分の ビタミンB1を摂取できてしまいます ビタミンB1は糖質の代謝にも必要になる のでお米を効率よくエネルギーとして くれる着火剤のようなイメージですなので ビタミンB群をバランスよく摂取するため には豚ヒレ肉は最適ですさらにパントテン 酸なども多く当体車を促進してくれる栄養 素が多いのが特徴ですとにかくお米と相性 が良い食品なんですまた豚ヒレ肉は停止質 高タンパク質でもあるのでお米単体の食べ すぎの帽子から不足分のタンパク質を補う ことも可能になります豚ヒレ肉は別名 テンダーロインとも言われて豚肉の中でも 最も柔らかい部位です豚ヒレ肉は油がなく 健康的でありながら比較的安く手に入ると いうのが非常に大きなメリットですぜひ 明日から100gでいいので食卓に並べて みてください実際の豚ヒレチャーシュの レシピの紹介です1回食べるとこれなら うますぎて続けられそうだという好評の レシピです豚ヒレ肉600g程度タレは 鶏ガラスープの元小さじ1黒コショ少々 いみ少々生姜小さじ1ニンニク小さじ1 醤油大さじ2お酒大さじ2それぞれジップ ロックに入れて沸騰させた鍋の中に入れて 30分ほど放置するとしっとりブヒ チャーシューが作れます冷蔵庫で1週間は 持つのでまとめて作り置きできると便利 です詳しくは料理チャンネルの動画で紹介 していますまたLINE友達追加して いただけると1週間の和食こんだてレシピ のPDFを配布してるので参考にしてみて ください2大麦白米だけだと不足する水用 生殖もイを混ぜるだけで摂取できます カロリーは100gあたり329kgです 炭水化物量78gとかなり多く感じますが そのうちの12gは食物繊維です基本的に 白米に混ぜて食べることが多いですまた ビタミンミネラルも豊富であり白米に 混ぜるだけでカロリーの質を上げることが 可能なので日本人にはありがたいです特に 食物繊維には水に溶けない不要性の食物 繊維と水に解ける水用性の食物繊維があり ます不要性の食物繊維は水に解きにくく 水分を吸収して膨らみ弁の傘を増す働きが あります逆に収容生殖物線は水に溶ける ことで便を柔らかくしてくれたり糖質の 吸収を抑えてくれたり前玉金の餌になる ことが分かっているためダイエットでは 欠かせないです前玉菌は水溶性食物繊維を 餌にして炭差脂肪酸という脂肪酸を生成し ますこれが半端ない健康効果を誇ってい ますまずインクレジンという野生ホルモン と言われているホルモンを分泌することで 満腹感を感じるようになり食べ過ぎを防い でくれますまた幸せホルモンである セロトニンも腸内で約8から9割り作られ ています2022年のレビューでは炭差 脂肪酸が増えることでセロトニンの分泌量 を増やし自律神経を返して脳へ到達する ことが分かっています脳腸相関っていうの を聞いたことがないでしょうかそれはこの ような影響から起こると言われています ストレスを減らすことはダイエットでは とても重要なことですよねさらに探査死亡 さんが免疫機能も向上させてくれます探査 死亡さんが司令塔にになりキラーT細胞に 指示を出しますキラーT細胞とは外的が 侵入した時に退治してくれる働きがあり ますこのような働きから腸内環境が整うと 花粉症が治ったり風を引きにくくなると 言われています体が常に元気であることは ダイエットではとても重要ですこのように 水溶性食物繊維を餌にして増えた探査脂肪 酸によって痩せ体質を作ることにも貢献し ますただしこの水溶性食物繊維はほとんど の食品に含まれておらず1日の必要量を 摂取するのが非常に難しいですそこで大麦 なんです大麦はどの食品よりも水用性食物 繊維が多い特徴があります具体的に他の 食品と比べるとたった30gでごぼ1本分 に相当すると言われているオートミールも 優秀なことは聞いたことがないでしょうか しかし大麦はそのオートミールの2倍の量 も水用性食物繊維が含まれていると言われ ているとそのすさが分かると思います水用 性食物繊維の含油料の中でもキングです 実際に1日に大体25gの食物繊維の量が 理想でありこの割合は不要性が2水用性が 1が良いと言われています1日100gの 摂取でも大麦はこの適切なバランスを保っ てくれますまた食物繊維が多いと痩せたと いう研究は多く2019年の研究では 345人を対象に6ヶ月で食事を監視し ました結果は同じカロリー摂取でも1日 食物繊維21g摂取群は-6.4kg1日 食物繊維25g摂取群は-9.3kmの 減少となりましたこれは配便による消費 カロリーの増加によってアンダーカロリー が増えたためですまた2020年の レビューでは配備によるカロリーの消費料 を調べました個人差は大きいが1日に 80kcal消費した人から1日に 500kcal消費した人これらの違いが ありましたこれが長期間続くと考えると 研究者は十分にダイエット効果に期待が できるのではという説を述べていますやっ ている人や太れないという人は配備回数が 多いイメージがあると思います腸内環境が 良くなると配備するだけで1日420km 差もできるので長期的に見ると大きな差に なりますよねまた満腹感も得られやすく なるため食べ過ぎを防ぐことにつながり体 脂肪を撃退することができますこのように 超割をするだけで腸内では食欲を抑える ホルモンが増えて食べすぎを予防するだけ ではなく配分により消費カロリーまで 増やしてくれます実際に大麦を食べ始めて 便通が圧倒的に良くなったというお声や 多く食べれなくなったというお声を指導 生徒からも頂いておりますし何より僕自身 もその効果は実感しています具体的な食べ 方について白米1大麦1の割り合いで オッケーです1日でお米1号食べる場合 なら白米0.5号大麦0.5号で炊く感じ です非明日から試してみてください3サバ &銀シ系どの魚食品も日常的に積極的に 取り入れたいですまた白米との愛しも抜群 で美味しく食べられますよね魚には特に ビタミンDとミネラルが豊富です野菜には ビタミンDが含まれていないので卵や魚を 食べない人は不足してしまいます衝撃です が2023年の最新の研究では日本人の 98%がビタミンDが不足しています そんな中でも毎日取り入れて欲しいのが 青魚や銀鮭ですビタミンDも補給できる ことで睡眠の質が上がったり金肥大効果も 高まることが研究によっても分かってい ますまたタンパク質も同時に摂取できる ためバランスの良い副菜になりますさらに 青魚やシキにはオメガ3脂肪酸が多く非常 に健康上だけではなくダイエット効果にも メリットが高いです2015年のメタ分析 ではオメガ3脂肪さがダイエットに効果的 であるかを調べましたその結果ただオメガ 3を摂取しても効果は薄いがダイエット中 のアンダーカロリーを作るような食生活の 中にオメガ3脂肪酸を取り入れると腹部の 脂肪現象に役立つととされていますまた 2022年の研究ではオメガ3シポさは 筋肉の合成促進やタンパク質の分解抑制 効果があることが分かっています簡単に 言うと血液をサラサラにしてくれるので 栄養が運びやすくなるイメージですこれら の効果はサプリからでは見られず魚を 食べる人で相脂肪リスクの低減や炎症 レベルの現象などが見られていますこの オメガ3脂肪さは不安定な状況であり空気 に触れると簡単に参加してしまいますなの でよっぽど品質の高いサプリ以外は参加し てしまいむしろ体にデメリットを与える こともあります実際に2017年の アメリカで売れているオメガ3志望さの サプリメントトップ3の参加とを調べた 研究では処方薬の約40倍も参加している ことが分かっていますなのでおすすめなの はサバ感です何よりも密閉されているので 参加しませんこれが最強すぎるメリット ですまた日本3の缶詰は体に有害な ビスフェノールAも少ないと言われてい ますさらに魚の水銀による影響も気にな るっていう方も多いと思いますが2011 年の研究では約18万人を対象に魚で水銀 無量が増えても病気のリスクが上がらない のかを知らべていますその結果水銀の濃度 と新血管疾患リスクの上昇との間に相関は 認められなかったことが分かっています 水銀よりも魚を食べることでのメリットの 方が上回るとされているんですまた 2021年のユロ論文ではホットドッグに 関しては一食で36分寿命が短くなると 言われていますが逆に良質の青魚など1食 食べると平均で約70分寿命が伸びる傾向 があるそうなのでやはり最強フドです 詳しく解説するとまだまだメリットが多い オメガ3脂肪さですが1日の摂取目安は 成人男男性の場合2から2.2G女性成人 の場合で1.6から2gが推奨されてい ます1日サバ感首感で摂取できるので目安 にしてみてください具体的な食べ方として 他にもサバ仕切れか銀シ仕切れに天然円を かけて塩焼きにしてもいいですしポン酢を かけて食べても美味しいですまた 付け合わせにおろし大根も入れるとお米に 多い全品を分解しやすくなるため最強です ぜひ定期的に食卓に並べてみてください4 鶏胸肉100gあたり10kcalです タンパク質量が24gと非常に優れてい ますまたビタミンB6ビタミンb12と いったタンパク質を代謝するのに必要な 栄養素も同時に含んでいるため高タンパ色 と相性抜群ですまたアミノ酸スコアも優れ ていますこのアミノ酸は体内で作られる非 必須アミノ酸と食べ物から以外では摂取 できない必須アミノ酸の2つがあります この必須アミノ酸は全部で9種類ありこの 9種類の栄養がバランスよく含まれている 食材たちをアミノ酸スコアという感じで 点数がつけられています例えばお米に含ま れているタンパク質はアミノ3スコア56 と言われておりバランスよくアミノ酸を 摂取できませんしかし鳥の胸肉はアミノ酸 スコア100であり全ての必須アミノ酸を 摂取することができますこのように一見 同じタンパク質でも細かな栄養が違ったり します他にも鶏胸肉にはイミダゾール ペプチドという鶏肉の中でも胸肉特有の 栄養素がありますイミダゾールペプチドは 鶏胸肉のタンパク質に含まれている成分で アミノ酸のカルノシンやアンセリンが結合 してできた成分ですこのイミダゾール ペプチドには優れた疲労回復効果と高参化 作用があることが分かっています ワタリドリがが数千から数万kmもの長 距離を飛び続けることができるのも イミダゾールペプチドが疲労を軽減して くれるからだと考えられていますしかも イミダゾールペプチドは体の疲労だけでは なく精神的な疲労や認知症の予防にも効果 があると言われていますさらに抗酸化作用 もあるのでアンチエイジングや美肌など 健康美容のためにも積極的に取り入れたい 栄養素であり毎日摂取することで ダイエット効果だけではなく若返り効果も ありますま詳しくはこの動画で解説してい ます5野菜ため白米やお肉魚から補給でき ないビタミンや食物繊維をバランスよく 摂取できます牛もなど入れると低脂質で 塗工タパなのとビタミンB具もたくさん 取れるのでおすすめです1番いいのは カットしてすぐ食べることですが自炊に なれるまではカット野菜の活用も良いと 思っています実際のレシピを紹介します 材料はカット野菜シ袋カットシジ1/2袋 できれば追加でほれ草2.1束鶏胸肉は 豚もも肉の細切れ1人前100から 200g作り方簡単で全ての具材を フライパンにオリーブオイルを少々引いて 炒めます味付けは塩胡椒少々鶏ガラスープ の元小さじ1お酒大さじ1醤油大さじ 1/2生姜少々で完成です僕もお気に入り のレシピなので参考にしてみてください6 納豆少しカロリーは高くなりますが腸内 環境改善には最強の食べ物です納豆が持っ ている細菌は美生物の中でも最強の繁殖力 を持ち体内に取り入れると悪玉菌の繁殖を 抑え腸内環境をより望ましい コンディションに整いてくれる働きをして くれますさらに納豆には水溶性の食物繊維 が豊富に含まれておりこれが全玉菌の餌に なり炭差脂肪酸を生成することが分かって います他にもいい影響がありますが納豆に ついては1本の動画で徹底的に解説して いるので興味がある方は見てみてください お米との相性も良くお米のアミノ酸スコア は65点となっていますがこの点数は 100点でないとアミノ酸を体内で最大限 使うことができませんしかしお米と納豆を 食べることでお米に足りない利人が豊富に 含まれているためその穴を埋めてくれた ことでアミノ酸スコアが100になるため 日本では伝統的にお米に納豆を味噌汁豆腐 を食べることが多いんですね納豆は簡単に 1品も追加できるので便利です食べ方は1 日シパックで引き割り納豆がおすすめです 味付けはポン酢で食べてもいいですし コチジャンと醤油を少々入れると韓国風に なって美味しいです是非試してみて ください7漬け物漬物はいろんな種類が ありますが簡単に生野菜を一品追加できる ので食物線やビタミン類も摂取できる メリットがありますさらに漬け物には全玉 金の餌にもなる乳酸菌や落さと言われて いる探査脂肪酸の一種も摂取することが できますまた最近では植物性の乳酸金は 生きて調理まで届くと言われており調達に よるメリットを多く受けることができます また町内細菌は多様性があり日本人と海外 の人では細菌の種類が違うとも言われてい ますその中でも日本人に合うのはお米だけ ではなくこの漬物も腸内最近の多様性にも 合う可能性が高いのです2023年の レビューでは野菜や豆類の発酵食品は乳酸 菌や落さの影響により脂質生成の阻害や 食欲の低下につながると言われていますお すすめはナスキリなどのぬか漬けタワ キムチ梅干ザワクラフトなど一食に一品 追加できると良いですね8味噌汁味噌汁の 最大のメリットは野菜をたくさん入れる ことで食物繊維を取りながら腸内細菌も ダブルで摂取できる点です腸内細菌を整え つつ満足感もアップするので最強の飲み物 ですまたお米との相性も良く野菜の栄養を スープとしていただくことも可能です飲み 方としては1日分の量を作り置きして毎食 味噌汁を足すようにしましょう3色食べる 人なら3回飲むようなイメージです実際の 作り方は具材はほれ草シジ玉ねぎ乾燥エビ ワカメなどあるといいですね1度にカット して冷凍しておくとさに作り置きすること ができます詳しくはLINEの1週間和食 献立レシピPDFをご覧ください旧卵完全 栄養食とも言われることが多い卵です1個 でタンパク質6G脂質5Gです1日に必要 な栄養のうち20%を補うことができて3 個食べるとほぼ栄養素おえてしまうまさに 完璧な栄養食ですねその他にもビタミンB 群やカルシウムなどミネラルもバランス よく含まれていますさらにこれだけでは ありません卵にはコリンメチリリゾチウム など優れた成分も多く特にコリンは脳を 活性化する働きがあり謹慎中にコリンを 摂取すると胎児の脳の発達を促進したり メオ人には抗酸化作用があり廊下の防止に も期待ができますまたリゾチウムは風邪薬 でも知られている成分で最近をやっつける 効果がありますコネカット大学の栄養科学 会の研究では1日に卵3個食べることで 前玉コレステロールが増え悪玉 コレステロールは減ったことが分かってい ます簡単に言うと血液がサラサラになり ますビタミンDも多いので魚を食べれない 人は卵から補給するのも良いですねレシピ としては卵焼きとして食べてもいいですし ゆで卵としてトッピングしてもいいですね また鶏の胸肉と卵で親子どん風にするのも おすすめですまどんぶりにしなくてお皿と して分けた方が食べすぎは防ぎます好きな 形で卵料理も入れてみてくださいでは最後 を紹介する前に頑張るあなたへメッセージ です僕も昔は外食ばかりで好きなものを 食べては太っていましたそこからお米を 我慢してみたり食べないダイエットをした 結果ガリガリでぽっこりお腹の体が完成し て当時は絶望しましたしかしそこから 正しい知識を学んだことで今では食事を心 の底から楽しみながら割れた腹筋になって 体を維持しています初めや面倒だと思う 自炊もやってみるとそんなに大変じゃ なかったり節約にもつがったりもします 何よりも健康で痩せるということは人生に おいて大きな価値があります今後さらに ボディメイクを頑張りたいと思う方へ LINEに登録するだけで本当は有料の ボディメイク完全攻略の動画を無料配布し ていますこの動画一歩に僕がこの5年間 毎日知識投資したり実践して分かったこと 指導して分かったこと全てのノーハウを まめましたこの渾身の1本だけ見ればオー という内容になっていますので非行会に なる前に受け取っておいてください最後に 今の体重などの記録をコメントしてモチベ につげてみてください人は周りに光現する と継続できることが分かっています皆さん の報告お待ちしておりますでは最後に行き ます10焼きのり実は焼きのりは めちゃくちゃカロリーが低くてかつ食物 繊維が多いです1枚食べてもタンパク質は 1g程度であとはほぼ食物性になります さらにビタミンミネラルも豊富に含んで おり日本人には海藻類は相性が良いとも 言われていますお米と焼きのりを一緒に 食べてもいいですしおやつの代わりに バリバリ食べてもオッケーですぜひ試して みてくださいこのチャンネルでは科学的 根拠から筋トレ初心者が家トレでも ダイエットや筋トレで成果を出す最適な 方法を配信しています見逃す前に チャンネル登録よろしくお願いします今回 の動画ためになったっていう方はね是非高 評価だけでもよろしくお願いします最後 までご視聴ありがとうございまし た明日も あなたの隣

15000人が参加！
ボディメイク完全攻略動画はコチラから⇩
━━━━━━━━━━━━━━━━
　たった1本で全てわかる！
　ボディメイク完全攻略動画
　有料動画を今だけ無料で見れます
━━━━━━━━━━━━━━━━
　　　　　【のりfitness公式LINE】
　　　　　⬇︎無料登録はこちらから⬇︎
https://s.lmes.jp/landing-qr/2001536965-dv72zlN1?uLand=Zz8rHA
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

■あなたがあなた専属のパーソナルトレーナーへ！
オンラインホームジム「チェンジャー」
・LINEで個別相談無制限
・200本を超える知識限定動画
・レベル別エクササイズ動画
・オープンチャットでの仲間との交流
・毎朝７時コラム動画配信などなど
↓　↓　↓
https://saipon.jp/h/bps543

◆僕が使用している全ての器具を記事にまとめてます。
購入検討の方はこちらから↓
http://norifitness.com/kigu/

ジム歴ゼロの僕が一押しする器具
【Amazonからの購入はこちら】
①ダンベル【最安値】：https://amzn.to/3qjUiJK
ダンベル【鉄】：https://amzn.to/3srMZll
ダンベル【高品質】：https://amzn.to/3wA61tY
可変式ダンベル：https://amzn.to/3HddjrG

②最強の懸垂機：https://amzn.to/43jsDvA
最安値の懸垂機：https://amzn.to/3Qa8CEw
懸垂チューブ：https://amzn.asia/d/c3yw7th

③105°までいくベンチ：https://amzn.to/49Wcb8L
強度強いベンチ：https://amzn.to/3NDhNsM
最安値ベンチ：https://amzn.to/3D2Hccv

④血流制限バンド：https://amzn.to/46Epd8X

⑤トレーニングマット：https://amzn.to/46r0ntt

⑥手袋：https://amzn.to/3JPZ3qH
パワーグリップ：https://amzn.to/3ZS4U5b

⑦腹筋ローラー：https://amzn.to/3kO421w
プッシュアップバー：https://amzn.to/3XK8KLR

⑧トレーニングチューブ：https://amzn.to/3tyUjjS
⑨トレーニングベルト：https://amzn.to/3O2ydOC
⑩フィットネスバイク：https://amzn.to/4aTDgdq
稼働デスク：https://amzn.to/3NASQzW

⑪ベンチプレスセット(バーベルなし)：https://amzn.to/3pGoOmC
ベンチプレスセット(バーベル付)：https://amzn.to/3JQKUtr
バーベル60kgセット：https://amzn.to/3wxJ0Hf
プレート20kg：https://amzn.to/3JN6Plj
最安値バーベル：https://amzn.to/3rfBG3v
セーフティーバー：https://amzn.to/3PT8VEd

⑫ハーフラック：https://amzn.to/3HiFqa4

⑬ケーブルスミスラック：https://a.r10.to/hUFuCr

筋トレ史上最も最強のサプリ、クレアチン：https://amzn.to/3D6A3HY

【楽天からの購入はこちら】
①ダンベル【鉄】：https://a.r10.to/hU4imf
ダンベル【ウルフヨック製】：https://a.r10.to/hg05PV
ダンベル【デカいやつ】：https://a.r10.to/huLKKa
可変式ダンベル：https://a.r10.to/huDdE9

②最強の懸垂機：https://a.r10.to/hulcMU
最安値の懸垂機：https://a.r10.to/hg8Jo3

③強度強いベンチ：https://a.r10.to/hknaoM
105°までいくベンチ：https://item.rakuten.co.jp/ritfit/nwb800-gray/
最安値ベンチ：https://a.r10.to/hUKjwt

④血流制限バンド：https://a.r10.to/h5N6oz
⑤トレーニングマット：https://amzn.to/3NqXleLhttps://a.r10.to/hNSXso
⑥手袋：https://a.r10.to/h6a9G8
パワーグリップ：https://a.r10.to/hUg716

⑦プッシュアップバー：https://a.r10.to/h6njAQ
腹筋ローラー：https://a.r10.to/hu1sNq

⑧トレーニングチューブ：https://a.r10.to/hN7C4C
⑨トレーニングベルト：https://a.r10.to/h6ikK6
⑩フィットネスバイク：https://a.r10.to/hUeWET
⑪ベンチプレスセット：https://a.r10.to/hUPIad
バーベル60kgセット(安い)：https://a.r10.to/hUE0k9
バーベル60kgセット(プレートだけ追加購入可能)：https://a.r10.to/huOPDK
20kgウエイト：https://a.r10.to/hgYFGJ
セーフティーバー：https://a.r10.to/h6w9CM

⑫ハーフラック：https://a.r10.to/hkna2T
⑬ケーブルスミスラック：https://a.r10.to/hUFuCr

YouTube編集＆コンサルの依頼はこちらから↓
https://lin.ee/BHfoBkR
使用しているアニメーションソフト
https://app.vyond.com/v2/signup/r/iuf-tZRYmgUb

動画内で紹介した動画⇩
脳のセットポイント理論と下げる方法

同時にブルガリアンスクワット含む全身トレ20分

▼チャンネル登録はこちら
https://www.youtube.com/channel/UCID4r258VmBcppjglAy8nVQ?view_as=subscriber

▼SNS作りました。フォローしてね。
Twitter：https://twitter.com/norifitness1
インスタグラム：https://www.instagram.com/nori_channel0206/
TikTok: https://vt.tiktok.com/ZSJNnf3sW/

【筋トレ初心者向けに学べるブログはこちら】
http://norifitness.com/

参考論文
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33422584/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24740204/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684091/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7921724/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10086139/
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/491
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35809162/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/
https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29686382/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34670610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9441471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(20)30134-X?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S104327602030134X?showall=true&fbclid=IwAR2GigUmcITfrccVS1HXY47-Ip1CNl8err9lKJWL4B9O5romSKm9OmvwsnI
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36806449/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36081299/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571503/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21428767/
https://www.nature.com/articles/s43016-021-00343-4#MOESM1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37109573/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/

#お米 ＃痩せるレ ＃ダイエット#のりfitness #体脂肪