筋トレで基礎代謝を上げる！痩せやすい体になるためのトレーニング方法と食事について解説

筋トレで基礎代謝を上げる！痩せやすい体になるためのトレーニング方法と食事について解説

で1日の中でも太ってる方の方が150分 ぐらい活動が少ないという風に言われて てる [音楽] とこんにちはタンパクシソのかずひろです このチャンネルでは食で人生を変えよう テーマにタンパク質の効率的な摂取方法や 調理方法を紹介しております完全タンパク 質で体に革命を起こしていきましょうかず さんはい基礎代謝をあげると体質が変わる みたいな話聞いたけどそれて本当なんです かなるほど基礎代謝ですねめっちゃ重要な 部分だし基礎だしっていうところもあるん ですよこれ知らないと原料もそうだし トレーニングの意味とかも分かんなくなっ ちゃうのでまその辺じゃあまると分かり やすくポイントを絞って解説していければ と思い ますなんで基礎代謝大事かっていうところ で言うとまず太る太内の話で言うと何度も 動画では言ってますが摂取カロリーと消費 したカロリーの天秤で取る布団ないって いうのが決まってくるというのがベースに なってきますだから摂取したカロリーが 多ければ消費したものよりもこのこ分 カロリーオーバーですよねこれが太 るっていうこと逆にこっちになると カロリーが足りないって感じなのでそれに よって体の中の脂肪をエネルギーに変えて 動くわけだからそれによって痩せますすっ てことですここがまず1つ大前提として 天秤がありますよというのは絶対頭に入 ていていただいてまず大事な考えとしては 1日の摂取カロリーと消費カロリーがあっ て消費カロリーの中の大部分を占めるのが 基礎代謝ってものなんですよ1日相 エネルギー消費量とも言われるんですけど これが100%に対して通勤したりとか 家事をしたりとか何かしら動くじゃない ですかこれが生活活動代謝っていうものが あってこれが約30%なんですよそこに 加えて食事を取った時に体内の内臓が動い て消費されれるもこれが食事誘発性熱性と いうものでこれが約10%今の2つ 合わせると40%残りの60%が基礎代謝 っていうことですねだから6割を占めてる ものなのでこれの代謝の大償になると毎日 だいぶ変わってくるじゃないですかこれが 積み重なってくと大きく取ってくか痩せ やすいかっていう違いが発生してくるわけ なんですよねなのでこの基礎代謝っていう のがまず1日消費するカロリーの中の6割 を占めてるっていうのはまず第限定に頭に 入れていただくとでその中でもなんで 筋トレすればいいかって言うとこの基礎

代謝が増えまというとこなんですよその 要因としては基礎代謝の中の約20% ぐらいが筋肉の動きによるもの筋肉によっ て20%ぐらい消費されるわけですよねだ から筋肉が大きい方が消費されるカリアが 増えてくるとこですね2割が大きくなって くるということでその次に脳みそが20% ぐらい消費するとで次に肝臓このでま6割 ぐらい消費されてるんですけども運動し なくても消費されるものの中の2割が筋肉 として大きいというところがまたあります なので筋トレをすることによって基礎代謝 が少し上がるというのはそういった理由に なります最近言われているもう1個の 新しい概念としてはNEATという概念が あって日常的に家の中でいるようなえ運動 の割合っていうものをま活動対象の中から 分岐して分けたってことですねこれなぜ かって言うと家でグータラしてる人とそう じゃない人でだいぶ変わってくるわけじゃ ないですか特に太ってる人ほど家で ぐーたらしてる割合が高いていうデーター が出ててこれをしっかり明確化するために このNEATという指標を出してるとで1 日の中でも太ってる方の方が150分 ぐらい活動が少ないという風に言われてだ から基本的には腰を重くしてはいけません よねそういう感じですねで体重も重くなれ ば動くのもめどくさくなるからより層代謝 もなくなってくるのでより層太りやすくな るっていうサイクルに落ちてくるという ところがま1つま知識としてなので大事な のは代謝の高い体をまず作るっていうのは 1つそれを維持するてともそうなんだけど それともう1個は代謝を高める習慣を作っ て維持してくということですねこの2つが 大事になってきます代謝の高い体っていう のは単純に筋肉を増やしていくっていう ところが1つになってきますけども代謝の 高い習慣っていうところで言うと トレーニングのタイミングであったりとか やり方とかっていうのもそうだしそういっ た部分にちょっと違いを持たせると代謝を 高めるっていうことはできるという風に 報告されておりますその1個として言わ れるのがまずね朝にトレーニングをすると 特に筋トレもそうですけどもヒートとか 言われる動きの早い量なランスみたいな やつそうですねあいったものをやることに よって体内のの代謝が上がってくるという 風に言われてます自分の場合やってるもの としてはま以前も紹介しましたがいいもと 言われるものでリップスとが懸垂をするん ですけどもこれを10分間で1セット1分 区切りでその中で限界までやって残りは

休んで限界までやって残り休んでっていう 形でヒートに近いやり方なんだけどある 程度負荷をかけてるっていうやり方をして おりますまこれは個人的にそれがいいなと 思ってやってるだけなんですがまそれでも 効果を感じてるのは1つであとは縄跳び ですとかプ ですねこういったま運動をするということ によって筋肉増加を読み込められるのも そうですけどもミトコンドリアをねえ 増やすとこの体内でエネルギーを増やす ような細胞内にあるものなんですけども こういったものを増やすというのであっ たりとか等代謝の改善または脂肪蓄積抑制 に効果があるというような運動方法になり ますなので夕方仕事終わってから思い交付 化の重要でトレーニングするっていうのも 1つ筋肉をつける意味ではいいんですけど も朝からこう代謝を上げるっていう意味で 言うとこういったアプローチのやり方も あって個人的にはま時間は朝を取りやすい からそういった意味で朝にやってるという のもあってこれは自分にとってはいい習慣 になるとで特にですけども運動としては無 酸素運動は体内のク光源を使って エネルギーを作るのが無酸素運動一方です が有酸素運動っていうのは脂肪酸を使って エネルギーにするという形になるので無 酸素運動よりは有酸素運動した方が脂肪 燃焼効果が高いというのも言われており ますのでまそういった意味でどういった 運動を聴取するかはその考え方でえ取って いただければと思いますトレーニングする とエネルギー教源に占める割合の脂質を 代謝する方が優位になってくるという報告 もあるのでトレーニングをすればするほど まより糖質を貯蔵した状態を維持して脂質 を使って代謝してエネルギーにするって いうような方向性になってくるからより 痩せやすくなるというような形になります なのでこの辺りも非常にポイントになるか なという風に思いますあとはですね空腹時 の有酸素温度がいいとまこれは要は ミトコンドリアていうものを活性化させる というとこでミトコンドリア酸素必要と するものなので有酸速系のエネルギー代謝 として行われるんですけどもでその時に エネルギーを作り出すために脂肪燃焼して ま塔を代謝するという役割になりますので ダイエット効果がその辺りでは空腹時に やることによって出てくるということです ね筋肉を増やすていうアプローチとその 脂肪を燃焼させるってアプローチは異なっ ているというところをまず理解することが いいじゃないかなという風に思います次は

ですね褐色脂肪細胞というのもあって脂肪 の中にも白色脂肪細胞というま皮下脂肪と 言われてるものですねこれが脂肪として 蓄えられるものなんですけどもそれとは別 で褐色脂肪細胞っていうものがあります これは脂肪を逆に分解してで燃焼させて熱 を発生させるという脂肪細胞なんですよ 体温を保つためとかに赤ちゃんに多かっ たりするんですねこれどんどんカレーと 伴って減ってくると大人になると40% ぐらいになっちゃうらしいんですよだから なおさら脂肪燃焼されなくなって脂肪蓄積 型の白色脂肪細胞の方が増えやすくなって くるから取りやすくなるとこれを刺激する には冷たいシャワーを浴びるみたいなよく あるでょ健康法でさ朝から冷たいシャワー 浴びましょうとかあたいはましょう もしくは先頭でサウナで冷たいのと あったかいの繰り返すみたいなまあれは 復興感神経を刺激するとこいう意味でやる のもそうなんですがそれ以外の効果として は発色脂肪細胞っていうものを刺激する ことができるという意味で1つメリットが あるやり方なんですよそうなんですねただ これはもう増えないと言われてます減り 続けて増えないから燃焼してくれなくなっ ちゃうというところがあるんですが近年 言われてるのはこの中間にあるベージ脂肪 細胞というものが注目されててベージはい これは白色脂肪細胞の中に出現してきて 動きとしては褐色脂肪細胞のような脂肪を 分解して熱を作るという働きをするものと 言われてるんですよこれを刺激するのが 先ほどに言ったようなあかい冷たいを 繰り返すようなことによって白色脂肪細胞 の中でレージ脂肪細胞が出現すると言われ てますなんで朝から例えば自分の場合は トレーニング終わったら朝シャワーを浴び て汗を流す時時についでに水にしてミって やって1分ぐらいやってまたあかくして向 やってっていうのを繰り返して3セット ぐらいやっててるっていうことしてますね ただねこれはネズミによる実験がメインな んですよ実験結果としてなんでまだこれ から覆える可能性は多いにはあります確定 ではまだないまだ確定ではないんですけど もネズミの実験の中ではそういった優位な 現象を見ることができたという形になって てまこれベージ脂肪細胞を今後どうやって 増やしていくかっていうのがダイエット 業界の中で金脈になりつつあって例これ 飲んだらベージ脂肪細胞増えますみたいな サプリ作ったらやばいでしょうと悪徳 サプリが生まれる可能性がありますそんな 感じであったかい冷たいを刺激してあげる

ことによって体内で脂肪を使って熱を賛成 する脂肪が生まれるんだとベージ脂肪細胞 っていうものが生まれることがあるという ことをねあの是非考えていただければと 思います次がですね食事の中でタパ質量を 増やすということですねこれはま以前も やったんですが食事誘発性熱賛成と言わ れるま先ほど紹介した10%の中のものを より拡大してくという考え方なんですけど 要は支出の場合わずか4%しか消費され ないつまり100kg支出で摂取したら 4kgC消費するというものなんですけど も糖質の場合6%ですがタパ質の場合 30%なんですよ全然違いますねそうだ からタンパク質で100kcal摂取し たら30kcal消費するという話なん ですよねなんでこれはすごくタンパク質を 取ることによって単純に痩せやすくなると いう部分でもタンパク質摂取が効果的に ありますよという言われになってます加え てゆっくりま食べることでえより効果が 出るという風にも言われてますのでま しっかりタンパク質を多くしっかり ゆっくり食べるということを意識して いただければじゃないかと思います続き ましてオメガ3脂肪3の摂取をま積極的に しましょうということですねまこれはえ何 度もこのチャンネルでは言ってますがこ 炎症作用もありなおかつエネルギー代謝を 向上させるという栄養素の1つとして オメガ3が非常におすめになっていますと いうとこですねでこれは推奨量としてはま 1時2g以上取りましょうという形になる んですよ2g以上どうやって取るかという とサバの半身で約2.5gぐらいあああ からサを押してるのそのありでオメガ3は 前も言いましたがオメガ3って サプリメントでは効果がないっていう風に 構成省の方はデータとして出していると このページ上にですねオメガ3 サプリメントによる摂取は優位な変化を 認められないみたいなこと書いてあったん でまそういった意味で考えるとオメガ3は 食事から摂取するということがすごく重要 になってくるんですけどもそういった意味 ではですねサバとか青魚系のものとかを 食べていただけるとこう席に摂取すること ができるようになるかいうことですねえ こうやっこれは熱に弱いものなので なおさらですよねサプリメントが良くな いっていうところはま時間経つと参加して しまうというものだしいろんな流通過程に よりいろんな熱にもさらされたりもします のでそういった意味では熱に弱いものなの で調理法としても高温で加熱するよりはま

可能なら生で食べるとかあとはまサバは あんまり生で食べませんので加するので あればまやっぱ低音調理器を使って いただくていうのはすごくメリットがある やり方じゃないかなという風に思います 加えてですねこのオメガ3に関しては 先ほど言ったベージ脂肪細胞ですね発言 促進という効果があると言われてますね 先ほど言った白色脂肪細胞の中にベージ 脂肪細胞がこう発言してくるという風に 話したと思うんですけどもこれがオメガ3 摂取によって促されるという形でレポート もありますのでそういった意味でこの オメガ3を摂取していただくとより ダイエット効果にも繋がりとこういう風に 言えるんじゃないかなという風に思って おりますあと元々の効果としてはえ新疾患 リスクの低下もそうですし関節こう痛みの 改善とかね炎症を抑える作用というものも ありますので栄養素としてもすごく優れ てるものですから是非取り入れてみて いただければと思います次はですね加えて 栄養バランスを整えるというとこですね タパ質湿質炭水化物ビタミンミネラルに 加えて食物繊維ですねこの6つをしっかり とバランスよく取っていただくということ はもこのチャンネルは何度もやらして いただいてますのでしっかりその辺り理解 していただいてやってみていただくだけで もまた体内の活性化具合変わってくると 思いますこの時はやっぱりね加工食品は なるべく控えることをしていただいて 手作りで作っていただくというのが大事に なってくるんじゃないかなという風に思い ますのでそれぜひトライしてみてください 最後ですねえ生活環境を整えるまこれは要 は何かって言うとストレスですねストレス によってえ代謝っていうのも落ちるという 風に言れてるのともくは睡眠をしっかりと 取ると睡眠の重要性っていうのはま皆さん 理解してるとは思いますけども寝ないこと によって体内の代謝効率が落ちるというの とストレスを受ける続けることによって それも落ちるという風に言われてますここ は意識しづらい部分だと思いますが是非 意識していただいて睡眠であればしっかり 7時間以上ね可能な会議確保しましょうと いうのがまず1つもう1つはストレスの中 でも短期的ストレスと長期的ストレスって いうのがあります例えばトレーニング なんかのものであればこれは短期的 ストレスと言ってそれが終われば解消さ れるストレスですよねある意味ストレス 受けてる側にとってもポジティブな ストレスです何か成長するために今

受け入れてるって形になりますので体に とってもポジティブなストレスが短期的 ストレスという風に考えていただくんです が良くないのが長期的ストレスですねこ 長期的ストレスっていうのはどういうか 自分ではもう解決しようもないストレスを ひたすら与え続けられるみたいなもう上司 とのソリがどうしても合わんみたいな状況 でずっと働くみたいなとかもそうだし毎 年収で通勤し続けるすごい嫌だって思い ながらストレス受けるっていうのもそう ですよねこれはもなかなか解消しようもな いっていうところですね仕事ば解消でいき ますけどもていうところなので意に反した 仕事をしない人と付き合わないみたいな ところが1つポイントにはなってくるかな と思います可能な限り是非やってみるとね 僕はそれで会社やりましたんではそれで 楽しくやれてますからそういった選択肢も 1つありますよという風をか感じて いただけれと思いますでもう1個がですね 自然と触れ合うによってもこの体内の感じ 方が変わってくるんでだ僕がサーフィン やってるとかっていうのもすごく大きくて 痛切で1枚でこう海に出てくと めちゃくちゃ気持ちいいですよアーシン グって言って裸になって手とか足とかを こう土に触ったりとか抱きついたりとかっ ていう方法があるんですけどこれをすると すごく気持ちも変わるっていうのは感じ れると思うんですけどそういった意味とこ 自然に増えるということをするのが1つね こうストレスをしっかりと減らすという ところの大事な部分だなとまこれも めっちゃ今感じますね本当こ海沿いに 引っ越ししたことによってそこら中自然だ しなんかあれば散歩に行ってビーチで夕日 見なとかっていうスタイルになるんで最高 ですねまそうなるとますごくいいなって 感じしてますよそこはねどうなかなか 難しいとこはあると思いますけどもまその 辺りを整えていただくと代謝っていうもの も上がってくる要素の1つになってくるか なという風に思い ますはいということで今回の動画いかが だったでしょうか代謝を上げるというのも ね1つ大事な部分ですけどもじゃどうやっ てあげるかっていうところでまいろんな 角度からいろんな方法でのあげ方というの を解説させていただきました簡単にできる ものもありますし難しいものもあるかと 思いますけどもま何かしらできることを やってみていただいて変を感じて いただければと思います今回の動画は いかがだったでしょうか楽しんでいただけ

ましたらチャンネル登録高評価の方 よろしくお願いいたしますベルマーク押し といていただければまた次回の動画のご 案内をさせていただきますのでお楽しみに お待ちくださいそれではまた次回の動画で お会いしましょうタンパクそめのかでした ありがとうございました自然と触れ合うっ ていうところをうん撮影に来るとちょっと すごい思います癒されるだいぶ違うっすよ ね違いますねいつも都会いるんでやっぱり いろんなストレスが知らないうちにかかっ てたりとか多分するなって思ってはいそう ですね僕もよく都内行きますけどこっち 買ってきてあこっちだなって思いますね 都会の楽しさは都会であるんでしょうけど 都市的にそこは楽しく思えなくなるぐらい こっちがいいなってやぱめっちゃ思います ね海が近くにあるといいですま海地は すごいいいっすねあるだけでと癒されます ねあ癒されるしまね有がめっちゃ綺麗って いうのはねめちゃいいっすよ綺麗ですもん ねとはいえね難しい です引っ越すのと会社やめるの結構ねこの 2つなかなか決断しづらいじゃないですか 会社やめるとかってやめてみたら大した ことなかったなやめるってこともやめたら やばいんじゃないかって思ってやめない でしょ普通はやめてみたら案外どうにか なるな みたまおし嫌だと思って働いてんだろなま もちろん楽しいって思うような働き方が まず1つ大事だしじゃなかったら違う職場 行っても同じ話になりますけどもはいそう いう話じゃねえっていう部分であれば我慢 してそれでも働くって絶対やめた方が良く て同じような仕事って絶対いくらでもある しなんなら今引て天田ですからどこでも 就職できるでしょそれは確かにじゃない逆 にどこにも就職できないんだったら今まで の働き方は相当まずかったということで ああそこはねちょっとあの反省しないとは いけないんですけどでもじゃなかったら もうねやめてしまえばもうど新しい環境 なんか3ヶ月もいればなれますし例えば ちょっと収入下がったとしてもその ストレスなくなったら全然払えたそこに そのいそのなくした分そこにお金払ったと 思えばめっちゃ良くないですかと基本 やっぱ上司と合わないこと多くてガチャ ありますもんねうん上司ガチャって言い ますよねそなかなかね素敵な上司難しいか もしれないですけどね巡り合わせですねて なると日頃の行いよくすよっていう考え方 になりましたそういう巡り合わせの運を よくしようって思うとなるともう自分では

コントロールできないことになるから大谷 君みたいにゴミ拾うとかそいうこと大事な んだなってめっちゃ思うようになりました ねゴミ拾い僕しようかなそうですもうゴミ 拾うところから始めましょうはい ます

今日もご視聴いただきありがとうございます！
今回の動画は、基礎代謝を上げる方法についてお話ししました！
是非最後までご覧ください！

▶合わせて見て欲しい動画👇
🎥オメガ3脂肪酸が摂れるレシピ
→https://www.youtube.com/watch?v=uz1y9jXX00o

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🤵‍♂️羽田和広のプロフィール🤵‍♂️

1979年、東京都生まれ。株式会社葉山社中 代表取締役。海外留学を経て国内メーカーに就職、独立後はWeb広告のマーケティングに携わる。

タンパク質を壊さずに美味しく栄養を摂取できる「完全タンパク質」を手軽に摂取できる低温調理器「BONIQ」を20万人に広める。
日本代表のアスリート・ボディビルダー・美容、健康業界インフルエンサー、各業界のトップから厚い信頼を得ている。
総フォロワー1000万人以上からも熱い支持と称賛。タンパク質一筋で最高の肉体をつくるための研究を第一線でやり続けている。

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「タンパク質摂取をパウダーから食事に変えたことで、体脂肪率や体のキレ、痛みが全く変わりました！」というトップアスリートのフィードバックから、タンパク質は食事で摂ることが最も重要であることを知りました。

また、２人に１人が成人病で亡くなる現代を変えるのも、日々の食が重要な役割を果たします。

一般人のメタボを無くし、アスリートのパフォーマンスをアップさせる。

全ての方に、膨大な影響を与える「食」を見直すキッカケとなれば嬉しいと思いこの活動をしております。

低温調理を活用してタンパク質を壊さずに美味しく栄養を摂取できる「完全タンパク質」を広めて行きます。

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